平衡膳食的基本要求就是各种营养素之间的比例要适当，以便充分发挥各种营养素的效能。在膳食中含量最多的营养素是蛋白质、脂肪、碳水化物。据测定，蛋白质、脂肪、碳水化物食用的合适比例是1：1．5：5。较理想的热能分配是，蛋白质占10～15％，脂肪占20～25％，碳水化物占60～70％。蛋白质中的必需氨基酸和非必需氨基酸的比例以4：6为宜，脂肪中的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例以1：2为宜。
2．平衡膳食巧妙搭配
我国在2400年前，对平衡膳食就有科学的论述。《内经·素问》记载：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补中益气。”这一精辟的分析，不仅指出了平衡膳食包括的种类，还阐明了各类食物在乎衡膳食中的作用。这就是说，人们的膳食应该以米谷豆类为主食，各种肉类和蔬菜为副食，再根据季节经常食用些新鲜水果。从现代营养学观点看，这种膳食组成是非常科学的。
（1）粮食类。粮食类是热能、B族维生素和无机盐的主要来源，虽然蛋白质的含量不高，但因为摄入量大，所以，也是人体蛋白质的主要来源。人们每日的主食用量，应视其所消耗的热能来确定。一般从事中等劳动的成年人，每日约需粮食500～600克，老年人应适当减少。粮食类应占膳食总量的41％。
（2）动物类和豆类。这类食物包括各种畜禽肉、蛋类、水产品、大豆及其制品。这些食物主要为人类提供优质蛋白质、一定量的脂肪、某些脂溶性维生素、无机盐和微量元素等。在日常生活中，一般成年人，每天大约食用50～100克瘦肉（或鱼肉），一只鸡蛋和50克左右的豆制品。当然，这也不是一成不变的，可根据每个人的实际情况，调换食用。动物类和豆类食物，在膳食总量中应占16％左右。
（3）蔬菜类。蔬菜类是人体某些维生素、无机盐及食物纤维的重要来源。一个成年人，每日食用的蔬菜不应少于500克，其中，最好有一半是绿叶蔬菜。蔬菜类在膳食总量中应占41％。
（4）油脂类。主要指烹调用油。包括动物油和植物油。烹调用油既增加了食物的香味，又能供给人体一部分热能和脂肪酸，还能促进脂溶性维生素的吸收。烹调用油一般每人每日25～30克为宜，应占膳食总量的2％左右。
3．平衡膳食调配方法
在日常饮食中，人们若能够按照平衡膳食的要求，对食物进行合理调配和烹制，对维护身体健康是十分有益的。
调配平衡膳食的原则是根据用餐者的具体情况，先确定热能和各种营养素的需求量，再根据个人的经济条件和客观实际，计算出每日主副食物的需要量。计算出这些食品所能提供的营养素，再与营养素供给量标准相比较，如果误差不超过10％，就合乎要求，否则，应进行适当调整。一日平衡膳食确定之后，就不必每天计算，可根据各类食物的基本消费数量，酌情调换。在调换时，一般应遵循以粮代粮、以豆换豆、以莱替菜的原则进行，使每日的膳食既多样化，又避免单调重复。
正确饮食保持血压低值
饮食中矿物质的含量可影响血压。摄入的矿物质又同保持血压的高低有很大关系。高血压可破坏动脉管壁及心肌，导致动脉粥样硬化。因此，为要通过正确饮食保持血压低值，应注意以下四点：
1．降低饮食中钠的含量
人体内有种机能可除去体内多余的盐，但需消耗大量的矿物质和水。摄入钠时，大脑指挥的肾脏排泄或保留身体需要的钠。当肾中含有大量的盐时，血量会增加，血压也随之上升。
停经后的妇女血压偏高，患心脏病的机率是停经前的3倍，中风的机率是平常的7倍。这可使她们的寿命缩短10～20年。这就是说，对于女性，注意饮食中钠的含量无比重要。
一项涉及32个国家、52个中心城市、人口超过百万人的国际性调查表明：含钠高的饮食与高血压有密切联系。在摄入钠量高的城市人群中，13．4％的人患有高血压，相反，在摄入钠量低的城市人群中，只有1．7％患有高血压。
一个好的方法是不要在餐桌上放盐。如果需要的话，只在烹饪的时候为调味放少量的盐。另一点是避免食物中隐含的盐，就是说，任何加工过的食品都隐含着盐，诸如，电视推广的晚餐、罐头汤、肉类熟食、蕃茄酱和芥末。快餐食品是富含盐的，自不必说。一个麦当劳的巨无霸含盐950毫克，一个加有奶酪的汉堡包含有重达1167毫克钠。任何有心脏病危险的人，每天摄入的盐不应超过1500毫克，因此，为了控制盐量，应多吃自己亲自加工的天然食品。
2．增加饮食中钾的含量
钾在人体中与钠的作用相反。血浆中每个细胞外部都有很多的钠和极少量的钾。而在细胞内部则含有很多的钾和少量的钠。钾在某种程度上可降低血压。费城坦普尔大学医学院在血压正常的10个人中进行了一项研究，为他们提供两种不同的饮食：一半人食用含钾量高，另一半人食用含钾量低。只有9天后，后者的心舒张压由91上升至95，钠含量和血流阻滞现象有所增高。
另一项研究指出，人体内钾与钠越趋平衡，我们就越能控制血压，并保持血压稳定。詹姆斯·斯盖拉（JamesScala）博士是《防高血压饮食》（HighBloodPressureReliefDiet）一书的作者。他建议钾与钠比例应保持3：1。由于未加工过的天然食物所含的钾量高于钠，动物制品中和加工食品中含有的钠量高于钾，为保持血压，人们就很容易明白该买该吃什么样的食物。在超级市场上，应尽量购买不带包装的食物：香蕉、西红柿、海枣、利马豆、南瓜、土豆等。
3．增加饮食中钙与镁的含量
钙存在于奶类制品中（当然是低脂奶类），及绿色阔叶蔬菜、有骨鱼（鲐鱼、青鱼、罐头中的沙丁鱼），花椰菜、波菜和大豆制品中。
镁的作用与钙相似。人需要的镁大约是所需的钙的一半。虽然未曾证明镁本身可以降低血压，但它对心脏病以及作过心脏手术的人却很有用，因为镁可以控制心脏跳动节奏，防止因心脏外伤或心脏手术产生的心律不齐。含镁最多的是所有的麦类、豆荚、海味、大豆制品、坚果、绿色阔叶蔬菜、杏和香蕉。
4．摄取足够的维生素
维生素B3可以增加有益胆固醇量，降低有害胆固醇量，且在保持心脏健康的药物中也很便宜。镁和其他维生素B3一样，是水溶性维生素。当大剂量服用维生素B3时（比一般维生素剂量大25至150倍）就成为一种药物，可以降低肝脏制造的有害胆固醇量，还可以阻止肝脏合成甘油三酸酯。另外，维生素B3还可以减慢有益胆固醇从血液中流失的速度。
不过，由于每天需服用1500～3000毫克的维生素B3才可以见效，现已发现，大剂量确能产生令人不快的副作用。许多病人抱怨维生素B3可使人“脸色骤然发红”，另一些人则有发痒、头痛、心口灼热、恶心、呕吐、肠胃疼痛等症状。另外，关于维生素B3毒性作用也时有报道，例如，维生素B3可导致肝炎（显然浓缩的维生素B3是有害的，因为它可长期停留在血液中，使肝脏酶的作用受到破坏。）；维生素B3还可增加血糖量，在一些病人中可产生糖尿病症状，以及导致胃溃疡或肠出血。
鉴于此，服用维生素B3时应遵医嘱。只有当你觉得仅仅靠严格控制饮食和锻炼不能降低胆固醇时，方可小心服用维生素B3。服用前大约半小时，应服一片阿斯匹林，可减轻维生素B3的副作用。
暴饮暴食后患无穷
一切都是从一匙巧克力冰激凌开始的，作为和老板艰苦斗争了一周的奖励。但事情马上就失去了控制：一匙变成了一品脱，又长到半加仑，接着是一块或者两块、三块可可奶油派，半打面包圈，甚至一罐金枪鱼。
两小时后，这一切在不舒服的瞌睡中结束了。事态的失控让你充满了负罪和堕落的感觉。
这样的暴饮暴食导致了约二分之一的美国大学女性对身体和生活的不安，增加了肥胖以及随之而来的心脏病、高血压和糖尿病的危险。哥伦比亚大学精神病学教授罗伯特·斯皮泽博士说道，暴饮暴食也可能是抑郁症，或者食欲过盛等临床疾病的征兆，而这些疾病都需要专业治疗。
如果你只是偶尔过食，那算不了什么，加利福尼亚州心理医生多莉·温彻尔博士说道，但是，当你饮食失控，就是由于你停不下来的时候，这就需要重视了。
D代表危险（danger）
两个D开头的词——饮食（diet）和抑郁（depres一slon）——是多数暴饮暴食的原因。温彻尔博士说，如果你吃得不够（比如你在节食），你的身体就会造反。
“我不认为你会沉溺于暴饮暴食。暴饮暴食是因为你没有进足够正确的食物，身体的一种需求。”她说，“当你缺乏营养时，身体就会开始寻找所缺乏营养的行动。”
巴尔的摩约翰·霍普金斯医学院健康、体重和压力临床医院主任、名誉退休教授玛丽亚·西蒙森博士说，她的大部分过食病人都有心理原因——安慰自己或者忘记其他一些问题。
温彻尔博士说抑郁、压力和焦虑同样消耗大量的维生素C和复合维生素B，这就导致了一个恶性循环：暴饮暴食，然后，是暴饮暴食所导致的焦虑或抑郁，然后，是再一轮的暴饮暴食。
当事态严重时
如果你每周两次以上的暴饮暴食，你会遭受暴饮暴食症的痛苦。
哥伦比亚大学纽约州精神病学院精神病学教授罗伯特·斯皮泽博士说道，有500万的美国人患有这种病症，其中大多数是女性。他说患暴饮暴食症的女性会有下述表现：
①进食较平常快
②即使不饿，也会进食大量食物（一次2000大卡以上）
③因为感到尴尬而独自进食
④暴饮暴食后有负罪感
⑤至少有六个月，每周暴饮暴食两次以上
斯皮泽博士讲道，暴饮暴食症并没有食欲过盛，和神经性焦虑那么严重，但它的影响也相当大。
