这里介绍的是瑜伽6个简易动作，平时在家里的地板上练一练，可以消除压力，保持一颗平静的心，也是保持瘦身的秘密武器。
（1）树的姿势：双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用前面大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直脊柱，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯曲靠近身体。现在左脚起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用手来帮忙），保持平衡，右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果左腿灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到右小腿或踝关节的位置。
（2）新月状：从树的姿势开始，左脚向后退一大步，脚跟提起，腿伸直。弯曲右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。
（3）武士II；从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30°，腿部仍然伸直，臀部转90°。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90°，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。
使劲伸指尖，好像去触墙。保持5次呼吸的时间。
（4）T形状：从武士II姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作难度太大，在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
（5）半个月亮：从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上（如果不能触到地板，可以垫些物品如书本等）。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时问。
到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。
（6）三角形：从山的姿势开始，右脚向后退一步，向右转脚和腿外侧成90°，左脚朝前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯曲90。），躯干和手臂拉长吸气。一只手放在胫骨、踝关节或地板上。坚持左和右臂在一条直线上，抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。这个动作感觉自己在拉长、长高，充分地伸展身体。
瑜伽其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜伽则不同，它在雕塑外在的形象的同时，还给人一种来源于内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，就会惊奇地发现自己心态已经变了个样子。因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。
115.按摩的方法有哪些？
按摩是通过手法作用于人体的肌表，以调整人体的生理、病理状态，从而达到治病和保健的作用。女性做按摩不但有调整内分泌、加强胃肠蠕动、剥离组织粘连、缓拿复位等作用，而且具有调节大脑皮质功能，使大脑神经产生冲动，进而达到兴奋或抑制神经的作用。科学研究证明，各种按摩手法是由各种动作所产生的力在机体上引起的一系列反应，人体接受按摩以后，能使循环系统畅通，血流丰富，改善血液循环，加速人体各器官组织的新陈代谢，消除疲劳，解除病痛。按摩具有延年益寿之功效。下面介绍几种按摩方法，供中年女性参考：
（1）淋浴按摩：淋浴按摩法是利用淋浴时的温度和压力，给予皮肤刺激，以收按摩的效果。
肌肉最容易出现松弛的部位，是手臂、臀部、大腿内侧，在这些部位，做纵、横、螺旋状的刺激。温水和冷水交替喷，温水的热度要使肌肤感觉温热，冷水则使肌肤产生刺痛感的程度才有效。如果冷到全身发抖，也不必要，可调整成适当的温度。温水、冷水反复喷2次，最后再喷温水后结束。按摩之后，全身抹乳液。
（2）头面部按摩抹前额法。取坐势，两手食指屈曲成弓状，以第二指间关节面紧贴两眉心，分别向两侧分抹前额，上下往返抹动30~50次。
（2）推额侧法。坐势或仰卧势，用两手拇指螺纹面，紧贴两侧鬓发处，由前向后直推，左右各20~30次，以酸胀为宜。
（3）盖耳叩枕法。坐势，以两手掌心盖住两耳，其余四指紧贴枕两侧，分别以两手食、中、无名指指面同时轻轻叩击枕部各3次，发出不同的鸣鼓响声。
（4）搓手浴面。坐势，先将两手搓热，接着掌心紧贴前额，用力向下擦到下领部，往返10~20次，以面部温热舒适为宜。
（3）乳房按摩双手放在腋下，沿着乳房外围傲圆形按摩。双手从乳房下面分别向左右两方往上提拉，直到锁骨的位置。把手放在乳晕上方，往上做螺旋状按摩。每个动作重复8~10次。
（2）以双手手指圈住整个乳房周围组织，每次停留3秒钟。双手张开，分别由乳沟处往下平行按压，一直到乳房外围。在双乳间做8字形按摩。每个动作重复20次。
（3）身体站直后，举起右手，向上伸直，右脚则向下伸展。持续5秒钟之后，换伸展左手、左脚，将身体尽量伸直。左右轮流伸展各约5次。每个动作重复8~10次。
（4）从乳房中心开始画圈，往上直到锁骨处。从乳房外缘开始，以画小圈方式做螺旋状按摩。两手掌轻轻抓住两边乳房，向上微微拉引，但是别捏得太用力。每个动作重复8~10次。
（4）腹部按摩双掌揉腹法。取坐势，用一手紧贴腹部，另一手掌重叠按于其上，双掌同时作顺时针方向旋转揉动，时间为3~5分钟，用力宜柔和均匀，不要用力按压。
（2）斜擦胁肋法。坐势，以两手大鱼际或掌面紧贴两侧胁肋部，做前后往返来回斜擦，至局部发热为止。
（5）臀部按摩赤脚放松站立。
（2）双手置于腰后，4个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行30次。
（3）手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部画圈30次。
（4）双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。
（5）五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。
（6）上肢保健按摩掌擦肩法：坐势，用一手掌面贴肩部体表，做上下来回用力摩擦，至局部发热为止。
（2）擦手掌法：坐势，两手手掌相对用力摩擦，由慢而快，至擦热为止。
（3）擦手背法：先用一手掌放另一手背上，双手同时用力来回搓动，速度由慢而快，至手背发热为止。再搓另一手背，方法同上。
（7）下肢保健按摩掌揉大腿法：坐势，腰稍向前弯曲，用两手掌根贴大腿两侧，由上而下相对用力按摩，往返做5~6遍。
（2）掌击下肢法：坐势，腰略前弯，以两手根部相对用力由上而下叩击下肢部，往返5~6遍，以轻松舒适为宜。
“6.做按摩时应注意哪些事项？
（1）做好充分的按摩前准备，如修剪指甲、洗净双手、取下戒指等。
（2）按摩最好直接在皮肤上进行，如天气过冷，也可隔着衣服进行，同时注意保暖。
（3）饭后2小时按摩效果最好，太饥饿和过度疲劳时不要按摩。
（4）要集中精力，用力均匀，臀部、腿部可用力大一点儿，腹部、腰部用力要适当，以免损伤内脏。
（5）在经期内不要做按摩，特别是腰部和腹部绝对禁止按摩。
（6）患有内脏器官疾病，恶性肿瘤，感染性、化脓性疾病（如烧伤、烫伤、皮肤病等）以及静脉曲张、血栓性静脉炎或结核性关节炎等疾病的肥胖者不宜采用按摩减肥。
（7）有内出血以及受伤的肥胖者不可做按摩。伤势稳定，内出血停止后，方可根据自身情况，斟酌进行。
（8）自我按摩重在坚持，可在每天起床时和睡觉时各做1次。
刚开始按摩减肥时，会出现全身酸痛，但只要坚持下去，酸痛感就会消失。
（9）如出现心慌、恶心和青紫淤斑等症状时，应立即停止按摩，休息几天，减轻力度、纠正按摩手法后再继续。
二、运动禁忌
117.为什么体力劳动者不能用劳动代替运动？
有的人认为体力劳动者就不需要再进行体育活动了，这显然是不科学的。劳动对身体可以起到一定的锻炼作用，但毕竟替代不了运动，因为劳动不可能做到全面活动身体。无论是工业劳动还是农业劳动，特别是工业劳动，随着劳动分工的细微化，不同工种的工人每天重复自己那种单调的劳动动作，只能使身体某些局部的肌肉得到活动，造成局部肌肉疲劳，而其他部位的肌肉则处于相对静止状态或休息状态。所以，劳动这种锻炼是片面的，不均衡的。例如，某些站着工作的工种，下肢和腰部的肌肉长时间处于紧张状态，日子长了容易造成腰肌劳损，下肢静脉曲张，以及关节炎等慢性职业性疾病或身体畸形。
劳动只能使身体局部组织增加供血量，只能改善局部组织的营养，而不能改善全身的血液循环。而体育运动则可以做到全面锻炼，改善全身的肌肉、关节和血液循环系统、消化系统、呼吸系统等脏器的功能，并能使劳动部位的肌肉由紧张得到放松，得到积极性休息，从而能加速消除劳动所造成的局部疲劳。
体育锻炼能起到预防疾病和治疗某些慢性疾病的作用，而劳动正如上所述，不仅没有治病作用，防病作用也不明显，反而可能导致某些职业性疾病的发生。
118.为什么体育锻炼要持之以恒？
凡是在运动锻炼中尝到甜头、收到效果的人，他们的锻炼活动无一不是严格遵守人体活动生理规律的。人体的各器官系统的功能不是一次锻炼、一次活动就可以提高的，它是一个逐步发展、逐步提高、长期积累、从量变到质变的循序渐进过程。锻炼身体想急于求成，不仅达不到目的，反而会有损健康。
人到中年后机体的新陈代谢活动在逐渐减弱，各器官系统应付突然刺激的能力有所降低。所以进行健身运动，必须从小到大，从慢到快，以慢为主。先从一些短距离的走步、慢跑开始，逐渐从时间、距离、强度上递增，一旦出现不良反应，则要尽快寻找原因予以纠正。就人的机体而言，只有在经常性多次给予刺激后才能出现细微的变化，达到增强健康的目的。
日常生活中，有的人偶尔练几天，又休息几天，或借故工作忙，家务事多，“三天打鱼两天晒网”，“一曝十寒”。原因就在于这些人还没有真正认识到运动健身的意义，不清楚运动健身的科学规律。
这里特别要提到中老年人，当你两鬓显花时，如果你年轻时代已有锻炼的习惯，千万莫改变，一旦以年事已高为由而终止锻炼，即使是青年时代已获得的能力和素质，也会慢慢减退，甚至会加速减退，使本来强健之身可能会变成多病之体。人到中年认识到身体健康的可贵，为时未晚。要下定决心，要有“我锻炼，我健康”的决心，才可能有动力，才可能有自觉性。
119.为什么雾天不宜运动锻炼？
雾主要是由细小的水珠构成，其中也溶解有一些酸、碱、盐、氧化物、苯、酚、胺等有毒的化学物质，特别是工矿企业烟囱排出的烟雾、汽车排放的尾气，污染物更多，部分地区还可能形成酸雾和光化学烟雾，而且这类雾气不易散去，细菌、病毒容易在里面生存。
因此，当人在雾中跑步、行走或进行其他体育锻炼时，自然会受到雾中污染物的影响，使人体呼吸器官受到刺激或损伤，甚至会引起肺气肿、肺癌等疾病，所以不宜在雾中锻炼身体。
在污浊的雾气中运动锻炼，会引起咽喉炎、气管炎、眼结膜炎和过敏性疾病，此外，在晨雾中运动，由于浓雾水汽大，会妨碍肺泡进行氧气和二氧化碳的气体交换，使身体器官组织供氧不足。所以在雾中运动时，往往感到呼吸不畅，胸闷不适，容易产生疲劳感。
参加运动锻炼应当选择良好的气候环境，在多雾的季节，可把户外运动安排在下午进行。平日城市中的污染，在日出前或傍晚时较重，所以锻炼时间可安排在上午10时到下午3时之间。雨后空气最为清新，此时进行体育锻炼，效果比较好。
运动锻炼的场地，可选择来往车辆少、花草树木多、空气清新的地方，如草坪、操场、公园或较僻静的马路、林荫道等处。
