1多吃非精加工谷物。食物加工过精细，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到麦麸之中了，因为谷类的营养素主要在胚轴和外皮上。
2吃新鲜、应季的蔬菜和水果。反季节的东西尽量少吃，并且注意品种的多样化。可以用颜色来规划一日摄入蔬果的品类，绿、黄、红、紫，每天都让餐桌像一个花园。
3约束自己尽量不再吃方便面和速冻饺子。对身体的危害你是知道的吧。
4准时吃饭。即便工作繁多，也要在该吃饭的时候吃饭。这是比较难做到的，所以我们常常奉献了健康，委屈了自己。从今天开始，多爱自己一点，就从准时吃饭开始吧。
为白领们设计的一日三餐计划
理论上都知道“早吃好午吃饱晚吃少”的道理，但是实践起来却难免马虎，往往变成了“早餐吃两口午餐瞎对付晚餐才大补”，这样是比较糟蹋身体的。
如果把一日三餐的饭量分成10份，早、午、晚的比例应该是3-4-3。
【早餐】首先是一定要吃，第二是最好采取谷类+牛奶+蛋+肉类的四项基本原则，如果还能有青菜和水果就更好啦！合理的早餐可使人体内血糖迅速升高到正常标准，从而精神振奋，精力充沛地开始工作。
【午餐】午餐要按时，并且要均衡。主食、蔬菜、水果、豆制品、肉类一样都不能少。肉类中多吃新鲜的鱼虾，蔬菜和水果品种要丰富，这样才能全面摄入多种营养素。
【晚餐】专家建议晚餐尽量养成喝小米等杂粮粥的习惯，因为它既富含膳食纤维又利于营养的消化和吸收，还能减轻晚间肠胃负担。总之晚餐应以清淡、易消化为原则，别让大鱼大肉囤积在肠胃里，导致肥胖不说，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，引起心血管疾病。
慢锦囊之32：体验煲煮之乐
懂得做一桌好饭菜的人，必定是富于生活情趣的。
亲自下厨煲羹煮汤对于忙得昏天黑地的人们来说，是可行性方案吗？想了想这个问题，觉得还是靠谱的。虽然我们不可能顿顿饭都在厨房里亲力亲为，但是双休日的时候御驾亲征料理一下自家饮食还是十分有必要的。
其实一切的烹饪都是同理，看似繁琐、费时、还有火候与调味上讲求的技巧，这些都令人萌生退意。但是同煲煮一锅汤一样，所必须的无非是足够的耐心，专注以对，如此便可在这个过程中获得安定和愉悦。专注地面对一小篮青菜，一枚鸡蛋，一颗红得耀眼的番茄，它们美好的姿态可以令心思清朗。随意搭配并变换烧制方法，尝试不同的口味，这是烹饪的乐趣。那些菜蔬曾触碰到你的指尖，由此成为世间独一无二的味道。
有人说，在厨房里忙碌是带有天然的韵律，仿佛乐舞；又有人说，下厨可以获得与潜心默想等同的精神放松的效果。由此可见，厨房实则也是一个浪漫并使心神安适的所在。
烹饪这件事，其实可以做得十分有兴味。能煲煮一锅好汤，烧出一桌好菜的人，必定富有内在的生活情趣。
【培养并发掘下厨的乐趣】
1专门用一天的时间整理厨房。油腻腻的厨房当然让人有抗拒感，而一间清爽的厨房则能提升煲煮的兴趣。因为疏于下厨，所以很多人家的厨房并不油腻，只是有些尘土罢了。费些精神打扫一下，让它焕然一新。在干净整洁的操作台上侍弄菜肴才是赏心乐事。
2使用顺手的厨具。购买那些锅碗瓢盆的时候可能只看中了材质和外观，并没有好好考虑实用性，所以当真操作起来，不是炒锅太沉就是锅铲不顺手。给自己调整一下厨房装备，也可购置一些漂亮的盘子碗，美食配美器还可以提升厨艺的分数。
3令厨房中有音乐流动。在韩国的时候，看到寻常人家的厨房也十分漂亮气派。组合橱柜中会有音响的设置，边调制羹汤便听收音乐调频广播，极其惬意。我们虽然没有这样的配套设施，但是可以在操作台的角落放置简便的收录机，下厨便成了优雅愉快的享受。
4研究创新菜。总是烧制同样的菜没有挑战性，渐渐兴趣也会磨灭，不妨有所创新，尝试新的搭配或新的风味，或许在实验成功之后也能成为自己的保留节目呐。
5用拿手菜宴请宾朋。在适当的时候请朋友们来家里吃饭，品尝自制的佳肴。如果觉得太过麻烦，就不必一个人侍弄整桌菜品，叫一些外卖，再亲手料理几个家常菜。信不信，备受推崇的一定是你亲自从厨房端出来的那几道。
6继承家传的味道。1989年，意大利记者、饮食评论家卡罗·贝特里尼在发起慢餐运动时呼吁：“即使在最繁忙的时候，也不要忘记享受家乡的美食。”这不仅是口味的要求，更关乎回归传统与生活方式的调整。大概每个人的记忆里都有那么一种经典的味道，你会在某个瞬间，想起童年时吃到过的祖母炖的鸡汤，外婆蒸的烧卖，妈妈烙的鸡蛋饼。这是些家常的美好的滋味，古朴又传统，令人垂涎，那么为什么没想到自己是可以将这种“家学”继承的呢？
周末回家的时候，别再像以往那样跷着脚插着手等待开饭，到厨房里去，向老妈讨教烹饪秘笈和高招才是真的。找个时间亲自实践一下，慢慢总结经验，之后能将之发扬光大也说不定。这些家传的菜肴，可能并不奢华，但却精巧别致，独有风味；也不刻意地讲究所谓营养搭配，却自有民间淳朴的养生之道。它令我们感到亲近，是我们与这个家庭的渊源。
相信烹饪是一件富有情趣的事。做一桌好吃的饭菜给你爱的人吃，更是无比幸福的体验。那些曾经给过你滋养的美味，是这个家庭的财富与性格，要一代一代延续下去。
慢锦囊之33：一周一茹素
每周吃一回素食，是对身体和精神的大扫除。它们是从大地中孕育出来的食材，保有清净素雅的滋味，让人感到与自然的真正契合。
北京市妇产医院及妇幼保健院副院长丁辉，在谈到现代人承载的巨大压力时说，很多压力并非来自于外界，而是自己不断给自己施压造成的。那么怎样缓解这种焦虑不安的心态呢？在她开出的“药方”中，有一条是“每周吃一次素食”。
人类是偏碱性的体质，过多肉类与油脂的摄入会让我们的体质变成酸性。而那些酸性物质除了让我们增加患病的几率外，也是压力感的来源。
蔬菜、水果、糙米、杂粮，这些最最平凡质朴的食物，却能为我们的身体提供真正需要的养分，它们清淡的味道，或许让受惯了刺激的味蕾一下感到无所适从，但是渐渐地，你就能从那种天然的清香中体会到一重深奥的滋味，那种食物本身的纯净的香是任何化学添加剂捏造不来的，细细品味，会感到心灵与自然的重新契合。
素食利于修身养性，对人体健康的帮助也有很多。比如常吃素食可以减少心血管疾病的发生，这是因为植物性食品中不含有对心血管造成威胁的有害物质。美国的一个研究报告证实，已经堵塞的冠状动脉甚至能够通过素食配合运动以及适量服药来重新通畅。素食中有大量的纤维素，可以帮助体内有害物质及时排出，从而减少癌症的发病率。吃素还可以减轻肾脏的负担，大量维生素也使免疫系统得以增强。
《菜根谭》里说：醲肥辛甘非真味，真味只是淡；神奇卓异非至人，至人只是常。是说那些大鱼大肉稠酒厚味并不是真正的美馔，而那些行为标新立异追求与众不同的人也不是真正有德行的圣贤。只有平凡中的隽永，才是最好的。
每周一次清爽质朴的素食，可能会帮助我们，找到人生的真味。
素食原则：
1只选择应季的蔬果。
2味道清淡，不使用动物性油脂，也不使用香辛料和化学调味料。
3在良好的氛围下进餐，不要一边看着电视一边吃——这样会破坏了素食的“禅意”。
4不要吃到肚皮要撑破了才罢口，八分饱就可以了。恰到好处的食量才能使人神清气爽。
慢锦囊之34：种菜东窗下，悠然见楼群
不慌不忙地，将双手插入泥土，耐心培育一株蔬菜，看它按照自己的生长规律发芽、开花、结果。这在浮躁的现代生活中，是很酷的。
一夜之间，好像身边的人呼地一下都跑到开心网上种庄稼去了。播种、除虫、收割，间或溜到别的菜园子里不劳而获一下，忙得不亦乐乎。我的闺蜜老夏说，大家热衷于此是因为在这里你可以满足现实生活中满足不了的一切愿望。
