天天坐在办公室里，臀部曲线也渐渐走形，大腿上也长出了赘肉来。腹部的赘肉还可以饿下去一些，可是要使胖出来的腿变细就不那么容易了，减掉腿上的肥肉是非要运动不可的。想要减肥又怕出汗，怎么办呢？
教你几招在家里和办公室里就能进行的并且不怎么“动”的锻炼方法。
第1招：后抬腿
面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿，还有提臀的作用哦，试试吧？
第2招：蹲马步
双腿横跨，两手插腰，两脚间距离略比肩宽，上身保持正直，半蹲，就是我们平时所说的马步姿势，保持。相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼，不过这个方法也有好处，你不必借助于支持物练习，并且可以同时锻炼两条腿。
第3招：直腿坐
也许你觉得蹲马步不雅，再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得，何乐不为呢？
温馨提示：姿态显臀美
要展现自己臀部的健美，最基本的就是保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。
单腿支撑时，应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。
坐在椅子上，应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条。也可采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。行走时，保持上身正确姿势，同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。如想提高臀部运作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。
另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能展现优美的臀部曲线。
日常美臀小细节
本来纤瘦的身段，如果臀部过大，对整体形象的破坏，不言而喻。对于这一点，我们只要在日常生活中多注意一些细节，就可以轻轻松松地收紧臀部肌肉。
1．刷牙漱口时
（1）刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。
（2）漱口时，臀部放松。
重复（1）、（2）动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
2．沐浴松弛时
沐浴时，心情得到舒缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。
（1）放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。
（2）将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持约10秒钟，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的美臀方法外，以下一些动作，也只需每天花少许时间就可达到美臀效果。
3．站立式
（1）双腿紧贴站立，双手按墙而立。
（2）将一只脚向后拉，持续5秒钟后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。
4．仰卧式
（1）仰卧，双脚微曲平放在地上，双手平放在身体两侧。
（2）利用腰力引体上升，维持约5秒钟后，将身体平放在地上，重复动作15次。
5．俯伏式
（1）手脚伸直俯伏在地上。
（2）利用腰力向上拉高身体，维持约3秒钟。将动作重复做10次。
6．跪地式
（1）跪在地上，双手撑住地面。
（2）单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
7．踢腿式
跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单腿伸直向上尽量提升，保持这动作至腿部带点酸软，约10秒钟时间。双脚轮流重复动作20次。
温馨提示：居家瘦臂秘诀
上臂部位是一个让很多女性头痛不已的地方。脂肪容易堆积。松懈的状态暴露年龄。改善的办法是在积极减脂的同时，加强对肱三头肌的训练，塑造线条流畅、肌肉结实的美丽手臂。
（1）轻擦皮肤：先将整个手臂轻度按摩。用对侧的手抓住臂，自上而下地用手轻擦皮肤。做10次左右。
（2）揉燃法：用对侧手，大把抓住手臂，用拇指和其他四指以划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对于手臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次左右。
“吃出”丰翘美臀
你可能不知道，臀部是身材的隐形敌人。如果你的臀部丰挺、结实，就自然会彰显出你腰部纤细条，与此同时，也会为你的腿部增加明显的修长效果。臀部的圆翘，自然会带动身材曲线的窈窕。
如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身的比例也会给人一种失去平衡的视觉感。
所以，千万别让臀部的骨牌效应拖垮了你的身材曲线。
朝九晚五的上班族，因久坐办公室不常运动，脂肪渐渐累积在下半身，这样容易造成臀部下垂。
而真正造成臀部下垂的最重要诱因，还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手吧。
1．多吃蔬菜、水果、鱼，多喝水
南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘几率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。
鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水。所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
2．减少动物性脂肪的摄取
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
温馨提示：多吃豆腐可保持臀部圆翘
豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
六、挑战美腿：使腿部修长、匀称
双腿过粗可秀美
有些女性常为自己的双腿过粗而苦恼，尤其是在炎热的夏天，别的姑娘都穿着漂亮、凉爽的裙装，自己却因双腿过粗怕别人议论而不敢穿裙子。
双腿过粗对体型健美会有一定影响，但也可通过体育锻炼变得秀美。双腿过粗的人，多数是肥胖型，臀部肥大、腹部脂肪多，因此，要想使双腿变得秀美，就要同时进行全身减肥锻炼。主要是进行耐力性有氧锻炼，如慢跑、登山、游泳等，促使脂肪氧化，减少体内的多余脂肪。
每天坚持做腿部健美操，能增强腿部肌肉力量，即使腿部肌肉富有弹性，又能消耗腿部的多余脂肪。
1．仰卧腿脚上举运动
身体躺直后，先慢慢举起双腿，使双腿和躯干成垂直状态，然后两腿内旋，足趾相对。再双腿外旋，足跟相对。做20～30次，每日早晚各做一遍。这种运动能紧缩大腿内侧和外侧肌肉群。
2．俯撑运动
身体直立，弯腰用两手俯着地面，然后两脚尖轮流向后移动，使全身呈俯卧撑姿势。再将两脚尖轮流向前移动，恢复开始时姿势。反复做20～30次。
3．坐位屈腿和抬腿运动
身体坐正，先将右腿上屈，用双手抱住大腿，用力将小腿尽量提高，上身应保持不动。然后换左腿做同样动作。反复做20～30次。
温馨提示：腿部健美的标准
女性腿部健美主要表现为腿部肌肉丰满富有弹性、大腿和小腿修长挺拔。
站立时，两腿尽量伸直并拢，股四头肌用力收缩向上提，两腿内侧用力夹紧，使整个腿的重心向上提，显得更加修长挺拔。分腿站立时，脚的开度不要超过肩宽，其余要求与并腿站立相同。
行走时，大腿带动小腿，支撑腿伸直，肌肉用力收缩，使腿部线条拉长。脚尖对着前进的方向，不要向里扣（内八字脚），也不要向外撇（外八字脚）。步幅适度，步伐矫健轻盈，腿部动作舒展流畅。
正坐时，两膝靠拉，两脚不要分开过大，可以前后分开、左右分开，或者腿向前伸出，两腿上下交叉，上面腿的脚背绷直。侧坐时，也应保持正坐时的腿形。
在日常生活中，应有意识地运用并腿、直膝、绷脚背等姿势，以展现腿部的健美和女性的魅力。
还你一双修长美腿
形体美，缺不了一双修长的美腿，有不小的女性常常遗憾双腿先天不够修长，而且容易囤积脂肪，更是破坏形体美。如果不再想为一双“葫芦”腿而烦恼的话，那就赶快行动吧。
1．压腿
（1）身体直立、眼看前方，双手放在腰间。
（2）左腿向前踏一步成90度，右腿拉后往下压，膝盖接触地面为好。左右腿交替练习30次。
2．提腿
（1）身体直立。
（2）右腿支撑身体，左腿伸直往后提起，直至肌肉被拉紧为止。左右腿交替练习30次。
3．跑步
双手提高并与地面平衡，双腿以前脚掌为受力点沿地跑步，双手在胸前打圈。跑2分钟。
4．蹬腿
（1）身体直立，前脚掌踩在砖块上，脚跟触地。
（2）前脚掌用力往上蹬，并停留10秒到15秒后脚跟才下地。反复练习20次。
5．踏步
（1）张开双腿站在砖块上。
（2）提起左腿，身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上，并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。
温馨提示：八字脚的收正法
要矫正八字脚，就应加强腿部肌肉锻炼，还要适当纠正。
首先要注意走路姿势，有意识地将双脚位置摆正，并保持两膝关节、两脚尖朝向前方。
其次，要根据脚尖向内或内外的情况做不同的矫正运动。比如，内八字脚可以两脚外
侧拐踢毽子，没有毽子，可做空踢动作；外八字脚，则用双脚内侧交换踢毽子。这些活动，不仅能加强腿部肌力，还能使足尖向相反的方向扭转。
此外，沿着地上的直线走，要求脚跟和脚掌内沿踏在线上，这种动作也有助于矫正八字脚。
如果会游泳、溜冰或跳橡皮筋，那么，游泳、跳橡皮筋时脚步的激烈动作，溜冰时腿肌力量的平衡要求，都有助于矫正八字脚。
腿部的健美训练
腿部健美训练可以分为大腿肌、小腿肌和足肌三部分分别进行练习。
1．站立起踵练习
并腿站立，上身保持正直。小腿肌肉收紧起踵至最高点，稍停，落脚跟，重复30次。然后再起踵至最高点，保持30秒，再落脚跟放松，完成2～3组。
2．站立后屈腿练习
并腿站立，上身保持正直。左腿支撑，右腿屈膝绷脚，向后弯曲，股二头肌用力，稍停，有控制地还原。重复30～40次，完成2～3组。
3．负重深蹲练习
分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上。呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10～20次，完成2～3组。
4．各种姿势各个方向的踢腿练习
站立，踢前腿、踢侧腿、踢后腿；卧姿踢前腿、踢侧腿、踢后腿；跪撑踢后腿、踢侧腿等。
5．各种姿势的跑跳动做练习
如后踢腿跳、分并腿跳、弹踢跳、弓步跳等。
以上练习苦在负重条件下进行，则效果更好。练习完后要充分放松腿部，可以结合压腿等柔韧练习进行放松。每周练习3次，隔日进行。
小帖士：穿拖鞋可以美腿
长期困坐于电脑桌前的上班族们，因为缺乏运动，容易造成臀部与腿部肥胖。英国著名体操家、电视明星苏珊娜女士发现穿拖鞋对腿部健美有微妙的作用，可使踝、小腿和大腿变得匀称健美。因为穿稍微宽松的拖鞋走路，会迫使人们动用平时用不上的腿部肌肉，脚趾必须“抓”着才能防止拖鞋脱落，不仅锻炼了腿肌，还有助于腿脚肌肉的协调活动、促进腿部的血液循环。
但是，穿拖鞋式凉鞋的鞋跟不宜太高，那样走起路来，着力点会转移到前脚掌，容易摇摇晃晃、重心不稳，从而导致足部伤害。美国人所钟爱的高跟拖鞋的鞋跟高度一般约在三四厘米之间。
大、小腿由粗变修长
修长、匀称且协调的双腿，给人以美感。如果你的大腿太粗或过细，小腿过细或过粗，都会给人带来不愉快。女性的腿外露机会很多，腿部的健美更有必要。
1．大腿太粗的锻炼方法：
（1）仰卧，两臂体侧伸直，两脚做模仿蹬自行车的动作，主要是两条大腿用力蹬直，腿弯曲时肌肉要充分放松，节奏要快，一开始每分钟蹬40次，以后可以逐渐加快节奏增到150次。
（2）仰卧，两腿放松，稍屈上举，两臂体侧伸直，做两腿交叉动作，即左腿在右腿前，接着右腿在左腿前，节奏要快。同时做到放松，随意呼吸，做150次。
（3）仰卧，两腿并拢伸直，两臂体侧伸直，掌心向内。两腿迅速弯曲，两膝贴胸，两手抱膝，吸气，然后慢慢还原到开始的姿势，呼气，做5～8次。
（4）站立，两臂自然下垂伸直。一开始为便于做动作，两脚左右分开站立，但以后两脚间距离可逐渐缩小。上体前屈，两手尽力触地，两腿保持伸直不动，吸气，然后还原到开始的姿势，呼气，做5～8次。
2．小腿太粗的锻炼方法：
（1）足跟提起，用足尖行走。
（2）足跟不着地的跳绳。
（3）在沙坑内做连续向上的弹跳。
（4）肩部负重足尖行走。
（5）肩部负重，原地弹跳。
锻炼时要逐渐增加强度和密度，每次练到疲劳为止，而且要持之以恒。另外，游戏、跳舞、打球、踏自行车等，都能使小腿修长。
温馨提示：“O”型腿的矫正法
（1）两腿直立，两脚做内八字、外八字互相交替的横向移动。反复练习10次以上。
（2）两膝之间夹物下蹲。先用一个厚垫子放在两膝之间，用力将垫子夹紧，慢慢下蹲，然后慢慢起立。要求直立、下蹲时两膝间所夹垫子不能掉下来。反复做10～20次。最初用较厚的垫子，锻炼一段时间后，再依次更换比较薄的，到换成极薄的垫子也能夹紧不掉落，这就表示两膝直立时能贴近、靠紧了。
（3）分腿站立，半蹲下，两膝向内旋，两手用力在小腿外侧，停歇几秒钟，起立，放松。反复做6～10次。
（4）小腿轮流外踢。身体直立，两小腿向左右外侧轮流做踢毽子状，小腿要踢平。左右小腿各外踢20次为1组，共做3组。
