科学饮食的习惯——膳食要合理，营养需均衡
本章旨在改变不合理的饮食卫生习惯，用当代科学的饮食养生新理念，为您传授合理营养的基本原则；以实用、实惠的饮食保健新知识，教您如何吃得好、吃得科学、吃得营养；指导您巧用寻常食物吃去疾病、吃回健康。
第一节饮食多样化，别让你的营养出现“短板”
多吃少滋味，少吃多滋味。
——中国谚语
要保证人体的健康，必须充足地摄入各种营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，缺少了哪个都不行。我们可以用“木桶理论”来描述人体健康，木桶由代表各种营养素的木板做成，木桶中盛的水越多，代表人体越健康。任何一种营养素的缺乏，任何一块木板的短缺，都会发生健康的流失。只有每种营养素都适量补充，避免“短板”的出现，才能保证机体的健康，而这就离不开饮食的多样化。
研究营养学的人挂在嘴边最多的一句话就是：食物多样，平衡膳食，均衡营养。说白了就是什么都要吃一点，但什么都别过量，尽可能多选择食物种类，从而补充到各种各样的营养元素。
【精彩故事】
年近八十的李先生，退休前曾经在中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所工作。他始终保持着健康的标准体重。说起来，他有自己的一套“饮食经”。在李先生看来，没有不健康的饮食，只有不健康的搭配。“什么都吃，饮食多样化，这样就能很好地保障食品安全与健康。”
除了饮食多样化，李先生的“饮食经”还有吃得少、会搭配两个特点。他饭量一直都比较小，从来不“贪吃”，所以几十年来体重波动一直没有超过5公斤。
此外，李先生很会搭配食物，比如红烧肉，很多人怕油，不敢吃，他却照吃不误，只是注意当天别的高脂食物尽量少吃或不吃，另外多摄入一些蔬菜水果平衡一下。
【妙语点评】
李先生的“饮食经”确实值得我们学习！其实，挑食、偏食都可能发生“补充单一”，而补充单一的后果就是营养失衡，发生一些营养过剩，另一些营养缺乏。因而，只有摄取多样化的食品，才会有益于营养的平衡。
【智慧感悟】
自然界的每种食物都有各自的特点，这成千上万种的食物，不是这种食物维生素多一些，就是那种食物矿物质多一点，或者是碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素多一些。要知道世上没有任何一种或一类食物的营养成分，可以完全相符人体对营养的整体需求。因此，讲究食物多样化，才能平衡营养，有益健康。
第一，饮食多样，饮食才会更安全。
饮食多样化可使单一食物的摄入量相对减少，由此减少可能食入的有害物质，有助于降低食品安全的危险性。食品安全的经典观点是“剂量即毒性”，只要控制好量，就可以避免有毒有害物质对我们的损害。
食物多样化同样能降低营养素摄入过量带来的损害。大家都知道营养素缺乏会发生病症表现，过剩则可能诱发中毒。营养学有句格言：食物、药物和毒物之间并无严格的界限，只有剂量的区别。剂量超过设定范畴，食物、药物可能就变成了毒物。铁是人体易缺乏的必需微量元素，缺铁易表现贫血，手脚冰凉，免疫力降低，烦躁、疲惫、头晕、恶心、便秘、腹泻，儿童智力受影响。但铁过量，又会表现急性中毒或慢性中毒。因而，食物多样化，会把可能具有的危险大大地稀释掉。
第二，饮食多样，营养素互补，可提高吸收利用率。
食物的多样化还可以使营养价值起到互补作用。例如大部分植物性蛋白质中各种氨基酸的含量和组成比例与人体需要相比总有一些不足，因而被称为不完全蛋白质。通过各种食物的互相搭配，各种食物中的蛋白质互相扬长避短，就可以愈加贴近人体需要，提高吸收利用率，增多其营养价值。即蛋白质的互补作用。在生活中我们也常将多种食物混合食用，这不仅可以调节口感，还符合营养科学的原则。
例如：玉米、面粉、小米、大米中的蛋白质中缺乏赖氨酸，但蛋氨酸相对较高，而大豆中的蛋白质恰恰相反。大豆、玉米、小米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为64、60、57，但当三者按52%、23%、25%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到73，与猪肉中的蛋白质相当。可见，多样化的饮食大大提高了蛋白质的利用率。
第三，饮食多样，发挥营养素的协同作用。
饮食多样还有益于发挥营养素的协同作用。很多营养素在离开它们的协同伙伴之后，会降低其效用以致没有办法发挥其作用。例如，维生素B6即吡哆醇，只有在体内改变为吡哆醇5-磷酸之后才能发挥作用，而完成这个改变需要一种酶，而这种酶的活性依赖于锌和锰，假如你体内缺乏锌和锰，那么服用维生素B6可能毫无成效。
既然食物多样化有这么多好处，那么，如何做到饮食多样化？从营养实践来看，饮食多样化可以用“杂、适量”来概括，即食物要杂，要齐全，种类要多样化，数量要适合自己的需要。
所谓“杂”，就是选用多种食物。食物有动物性、植物性之分，包括粮、豆、蔬菜、水果、肉、鱼、奶、蛋类，还有坚果、菌藻类等。人本来就是杂食的，荤素食物都需要，因为不同食物含有的营养素是不一样的。日常生活中，动物性食物以其“美味”、“营养丰富”而成为首选，被过量食用。
实际上，动物性食物提供优质蛋白质，还富含多种矿物质（如铁）、维生素（A族与B族），但它的脂类、热量也相对较高，故不宜过量摄取。反之，植物性食物虽富含矿物质、维生素，但蛋白质、脂肪相对较少，往往不被重视，食用量一般也很少。所以，每天摄入食物应注重多样性。
所谓“量”，就是任何再好吃的食物也要适量。不同个体摄入的食物量要根据具体情况，如性别、年龄、活动量、本身状况以及饮食习惯等来决定。正常情况下，每天一只蛋、一杯牛奶并不为过。当然，还要看其血脂、胆固醇等指标。若一天食肉250克，则为过量，若一天摄入粮食或蔬菜仅100克或以下，则属过少。
每种食物都含有至少一种营养素，而每一种食物所含的营养种类、数量都不同，只有通过选择多种食物合理搭配才能满足身体的需要，又不过量。在“量”的把握上，什么都不吃过量，风险分散，饮食更加安全；比如每天吃二十几种食物，如果某一种食物出了问题，其他的都安全，也不至于引起太大问题。但如只局限于少数种食物，那么一旦出现问题，就很容易“中招”。必要时可以服用外源性的维生素、矿物质补充剂。如老年人，尤其是膳食难于均衡，微量营养素不易满足者，补充一些外源性维生素、常量元素或微量元素制剂也是有必要的，对预防慢性疾病有好处。如一天一粒多元维生素片等。外源性营养素摄入量应视个体状况而定。
【实用宝典】
《黄帝内经》里讲：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”意思就是谷物（主食）是人们赖以生存的根本，而水果、蔬菜和肉类等等都是作为主食的辅助、补益和补充。
（1）五谷为养。五谷即现在的米、面和杂粮等制作的各种主食。主要提供碳水化合物，其次为蛋白质，脂肪含量不高。古人把豆类作为五谷之一是符合现代营养学观点的，因为谷类蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质缺少蛋氨酸，谷类、豆类一起食用，能起到蛋白质相互补益的作用，从而提高了营养价值。要坚持以谷类为主，应保证每天膳食中有适量的谷类食物，我们每天应摄入250克~400克。
（2）五果为助。五果是指桃、梨、香蕉、枣、核桃、栗子等多种水果和干果。这些食物含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有的坚果含蛋白质、脂肪丰富。水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、等植物化学物质，它们具有特殊生物活性，有益于机体健康。这些果实生食较好。每人每天吃水果200克~400克，干果（坚果）50克左右。
（3）五畜为益。五畜是指畜、禽、鱼、蛋、奶之类的动物性食物。动物性食物是我们身体所需的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。推荐摄入量：鱼虾类75克~100克、畜禽肉类50克~75克、蛋类25克~50克。另外，还要注意牛奶的摄入，以补充膳食中钙的摄入不足。每日喝奶或酸奶300克。
（4）五菜为充。五菜是指各类蔬菜，如菠菜、芹菜、黄瓜等。蔬菜含水分多，热量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜约占一半。
习惯秘笈
培养饮食多样化习惯，需经常变换食物品种，别总盯着自己喜欢的那几种吃就行了。比如在做肉菜时，记得搭配一些蔬菜，既可解肉的油腻，又可以控制肉的摄入量，还能得到多重的营养，保证热量不过剩。
第二节清淡饮食，想吃出健康，就远离重口味
寿命长短不在天，善处饮食得永年。
——摘自阿迪力·穆罕默德《饮食格言》
清淡饮食指的是少油、少糖、少盐、不辛辣的饮食，也就是口味比较清淡。从营养学角度讲，清淡饮食最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分。
我们提倡清淡饮食，但前提条件是食物应该多样化，主食以谷类为主，多吃蔬菜水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。只有这样，才能保证饮食中的蛋白质、脂肪等营养素满足人体基本的需要。在此基础上，再提倡清淡少盐，控制脂肪的摄入量，这样才能真正地健康减重。如果没有这个前提，“清淡”就失去了意义。
【精彩故事】
陈先生是外贸公司的业务员，外事应酬很多。夏日的一天，气温不断攀升，空气湿度加大，让许多人没了食欲，不愿吃高热量的肥腻之物。但陈先生因为又要陪客户吃饭，点菜总要有点面子，鸡鸭鱼肉上满一大桌，他硬着头皮陪客人吃。
陈先生送走了客人，在回家的路上，胃就开始抗议，肚胀还泛酸水。勉强到了家里，他躺在床上翻来覆去地折腾，心里还想着第二天还要面对这样的应酬。又是一夜无眠……
经常性地陪客人吃饭，油腻免不了。两年的时间过去了，陈先生的免疫力下降，总感觉自己弱不禁风，浑身无力。在家人的劝说下，陈先生只好去了医院检查。
【妙语点评】
像陈先生这样胃里长时间被油腻食物占领，尤其是在高温的夏季，暴食鸡鸭鱼肉，不出问题才怪呢！含脂肪多的食物，不但抑制胃酸分泌，而且刺激胃产生一种抑制自身蠕动的“胃泌素”，使食物在胃中停留时间延长，这样就会感到腹胀，不思饮食。而且由于夏季体内水分蒸发过多，消化液分泌大为减少，加之睡眠不足和夏天喜食冷冻食品等因素，胃肠消化功能减弱，如果再进食油腻食物，势必加重胃肠负担，影响消化。其实，即便是工作需要，陈先生也应该自己多加注意才是。夏季多吃一些清淡的食物，不仅能清热、防暑、敛汗、补液，还能增进食欲。口味清淡、水分高又富含维生素的菜粥是很好的食物选择，如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥等。
【智慧感悟】
饮食清淡，是指低盐、低脂、低糖、低胆固醇和低刺激等“五低”饮食而言。在日常生活中，应遵循这“五低”的原则。
第一，低盐原则。
低盐即少食钠盐。过多的盐会加重肾脏负担，损害肾脏功能。
咸味是绝大多数复合味的基础味，有“百味之王”之说。从大约5000年前的黄帝时期，食盐已经被认识和食用了。不仅一般菜品离不开咸味，就是糖醋味、酸辣味等也要加入适量的咸味，才能使其滋味浓郁、适口。
盐的主要成分是氯化钠，每天都必须摄入一定的盐来保持新陈代谢，调整体液和细胞之间的酸碱平衡，促进人体生长发育。另外，含碘的食盐还有益于甲状腺。常用淡盐水漱口，不仅对喉咙疼痛、牙龈肿痛等口腔疾病有治疗和预防作用，还能预防感冒。清晨起床后喝一杯盐开水，可治便秘。
酱油以咸为主，兼具鲜香，使菜肴增味、生鲜、添香、润色，并能补充养分。酱油中的氨基酸是人体的主要营养物质，尤其是一些人体不能合成的氨基酸，必须通过酱油摄取。另外，身体某部位烫伤时，可用酱油敷涂，能止痛解毒；手指肿痛，将酱油与蜂蜜加温后，手指浸入其中，能止痛消肿。
盐是人们日常生活中必不可少的调味品，缺了它就会饮食无味，还觉得软弱无力，但若长期摄入过多，则很容易影响健康。
第二，低糖原则。
低糖即少食游离糖。因为它不含基本营养素，食糖过量也会影响人体健康。糖是家庭必备食品，但在糖的甜蜜之中却隐藏着对人体健康潜在的威胁。日常饮食中，偏爱甜食者，常常会因过量食糖而导致多种疾病。
甜味古称甘。具有使菜肴甜美，提高营养、使成品表面光滑、加热后呈金黄或棕黄色等作用。在中餐烹饪中，南方应用甜味较多。在烹饪中可单独用于调制甜味食品，也可以参与调剂多种复合味型，使食品甘美可口。还可去苦、去腥等，并有一定的解腻作用。运动中需要补充适量的糖分，可以通过提高血糖水平，增加供给能量，减少肌糖原的损耗，减少蛋白质和脂肪酸供能比例，延缓疲劳发生。砂糖水还可以刺激肠胃，帮助消化。
过量摄入糖会导致龋齿，并引发肥胖、糖尿病、动脉硬化症、心肌梗塞，甚至对乳腺癌等癌症也有促进作用。糖尿病人、肝炎病人要尽量少摄取。
第三，低脂原则。
