“现在，在这些云雾的上空，出现了太阳，有些朦胧，有些看不清楚。但它的确存在……”
“阳光逐渐明亮，它代表成功、创造和智慧，阳光穿过云雾，穿过云雾……”
“云雾开始蒸发，我肩上感到轻松……”
“太阳照射云雾，将云雾完全驱散，驱散，只剩一轮红日，一轮红日。”
“太阳光照在身上，暖洋洋的，暖洋洋的。太阳光照射进大脑中，大脑中一片光明，一片光明……”
“我把这些太阳光分别命名为‘自信’、‘集中力’、‘成功力’、‘创造力’以及我所希望的名称”。
“我把太阳光充分吸收进体内，使自己的身体充满光明，甚至发光……”
“我数20下，1，2……20，睁开眼睛，苏醒，一切正常。”
以上训练时间需要15至20分钟。
经常练习，可增强记忆力和精力，使自己具备创造性的气质和情感，使大脑的机能得到最大限度的开发。
知识链接：催眠状态下的心理特征
在进入催眠状态后，人的意识活动并未停止，只是变得恍惚不能自主。其心理活动一般有以下几个主要特征：一是感觉麻痹。有些被试在催眠状态下，甚至可以接受手术治疗而不感到疼痛。以至有些医生曾用它代替麻醉药物，但其效果显然不如止痛药品。二是感觉扭曲和幻觉。在催眠状态下的人可能出现幻听和幻视现象。他不仅是在没有刺激的情况下听到声音或看到形象，有时还可以依照指导语将电视机看成方纸盒，或将臭味闻成香味。三是解除抑制。一般情况下，那些依据社会准则不能做的事情是受到抑制的。但是在催眠状态下，抑制被解除，他就可能根据催眠者的指示去做，如当众脱衣、对别人施暴等。四是对催眠经验的记忆消失。最常见的是告诉被试者将不记得当时发生的一切，从而造成清醒后对催眠状态的记忆完全缺失。运用催眠进行心理治疗是释放心灵压力、调节身心健康和探索深层潜意识的最佳最受欢迎的方式，它可以帮助一个人发生很多神奇的改变！
6．自律神经训练法
自我催眠是指自己诱导自己进入催眠状态，利用“肯定暗示”促使潜意识活动，从而达到治愈疾病、调节身心的目的。它的特点是方便易行，在任何时候、任何场合都可以进行。
通过催眠完善自己的方法有许多种，效果最好、应用最广的方法是自律神经训练法。事实上，这个自律神经训练与舒尔茨的六阶段自律训练法有异曲同工之妙，所以很值得尝试！
自律神经训练的准备工作，首先是采取一种你认为舒适的姿势，姿势有三个，一是半躺。在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。二是整个身体躺下。仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。三是端坐。正坐在椅子或凳子上，头部略向前倾，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。
摆好姿势后，开始放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发“d”或“t”音。开始平稳地用腹部吸气，不牵动其他任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，2、3；呼气，2、3、4、5、6；吸气，2、3、4；呼气，2、3、4、5、6、7、8。在1或2的时候开始吸气，然后增至6或7，不要抻着。然后转回开始处。吸入6，呼出12；吸入5，呼出10；吸入4，呼出8……一直回到1.如此坚持2到3分钟。
自律神经训练法分两个阶段操作。第一阶段分成如下七步：
第一步是体验深重感。从寻找体内的一种愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：“我的右臂越来越无力而沉重（6～8次）；我的右臂越来越沉重，越来越沉重（6～8次）；我的右臂已经完全沉重了（6～8次）；我感到无比平静（1次）。”睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。第一步沉重感练习一次持续约7至10分钟，一天2至3次。如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”然后按同样的程序做左臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次三天。第一步沉重感练习大约需要持续三周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人一天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。
第二步是体验温暖感。一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感，对自己说：“我的右臂越来越无力而温暖（6～8次）；我的右臂越来越温暖，越来越温暖（6～8次）；我的右臂已经完全温暖了（6～8次）；我感到无比温暖（1次）。”当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练三天，你会在三周内掌握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：“我的四肢越来越无力，沉重而温暖（6～8次；我的四肢越来越沉重而温暖（6～8次）；我的四肢已经沉重而温暖（6～8次）；我感到无比平静（1次）。”如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。
第三步是体验静心。最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉搏处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：“我胸膛感到温暖和愉悦（6～8次）；我的心跳平静而稳定（6～8次）；我感到无比平静（6～8次）。”坚持练习两周的时间，每天2至3次，总共7至10分钟。如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。
第四步是控制呼吸。热身，重复以下训练：“我的四肢越来越无力而又沉重又温暖（1～2次）；我的四肢越来越沉重而温暖（1～2次）；我的四肢已经完全沉重而温暖（1～2次）；我的心跳平静而稳定（1～2次）；我感到无比平静（1～2次）；我的呼吸无比平静（1～2次）。”每天练习7至10分钟，分为2至3次，坚持做两周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换成“我的呼吸它呼吸了我”。
第五步是暖胃训练。你的“心窝”（腰的上部、肋骨下部）产生令你怜悯的温暖感。先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后对自己说：“我的胃正在变软变温暖（6～8次）；我感到无比平静。（1次）”为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日2至3次，每次7至10分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。
第六步是冷却前额。第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念：“我的前额很凉爽很舒服（1～2次）；我感到无比平静（1次）。”想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做2至3次，7至10分钟，做两周。当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。
第七步是总结。准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：“我的心跳沉重而温暖。我的心跳和呼吸平静而稳定。我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。我感到无比平静。”将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念1至2次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的状态，控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次，每次5分钟。
无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，演讲也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特殊状态，你只需简单地对自己说“四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、沉稳；胃部温暖，前额发凉，身心平静”。你就不会受任何压力影响。
