第十二节 颠倒体位练习
打破身体固有的平衡，建立新的平衡，是练习的关键。练习就是一种颠覆、一种重组、一种适应。
颠倒的体位练习可以对抗地心引力对身体的影响，它可以使全身的血液流动重新分配，对大脑及内脏器官来说，是一种非同寻常的改变。
当身体颠倒过来时，首先减轻工作强度的就是心脏。由于大脑所需的氧供应量很大，因此身体颠倒时，由于重力的作用，心脏用的力量比平时要小得多，而大脑得到的供血量却大大增加。大脑得到的氧供应额外增加，使头脑的工作效率大大提升，同时由于心脏的压力减轻，情绪就会更加稳定，精神的压力得到缓解。
其次，颠倒姿势可以使内脏器官得到解脱。由于直立的原因，腹部的内脏器官会挤压在一起，长期的压迫使这些器官的压力巨大；而当身体颠倒时，内脏器官得到了解放，使这些器官得到很好的休息和调整，氧的供应也因此大大提升，这将使内脏器官的工作效率得到改善。
另外，颠倒姿势可以给身体的七个气轮带来不同的刺激，尤其是性能量的激发与提升。通常情况下，性能量较重所以它很难向上移动，而当身体颠倒的时候，性能量会由于重力的作用，开始活跃起来，当这股能量被升华时会给你带来无比的喜悦和镇定。
总之，这是一组非同寻常的练习，也是效果明显的方法，但是在选择动作和练习时必须要十分谨慎和小心，要严格按照以下要求来做，循序渐进，注意动作要领，高血压者慎做这组动作。
首先，练习时要空腹——其实绝大多数的练习都要空腹。另外，刚刚做完剧烈运动后不要马上做这组练习，最好是过半小时，这样肌肉中的代谢物及血液可以有时间清理干净，否则这些杂质进入大脑会引起头疼。
其次，练习前要准备好垫子，检查垫子是否打滑，刚开始练习的时候最好有老师或有经验的同伴一起，或者利用墙作保护，要特别保护好后脑勺和脖子，千万不要在弹簧床上练习。
再次，开始练习时，不要急于求成，练习时保持的时间不易太长，最初从几秒钟，慢慢增加，每一次练习后都要非常注意放松和恢复，最简单的自我检查方法是，观察呼吸和心跳，如果呼吸和心跳恢复正常就可以进行下一个练习了。
一、半头倒立
1．动作过程
跪撑，双肘落地，两手十指交叉，掌心朝内略向上，身体前倾，把头放在两手中间，后脑勺落在手掌中间，用手牢牢固定住，头顶略靠前落在垫子上，颈部肌肉保持紧张；抬起臀部使膝盖离地，慢慢伸直膝盖直到脚后跟离地，保持这个姿势，稳定一段时间后，慢慢放下，还原。如此反复练习3～5次。
2．呼吸
保持正常呼吸。
3．要诀
身体：保持头部的平衡，呼吸尽量平稳。
意识：注意眉轮。
4．益处
这个体位使颈部和头部肌肉得到锻炼，对低血压的人有益，它还能给大脑带来更多的血液和供氧，平衡神经系统。
二、头倒立基础式
1．动作过程
两脚开立约一米左右，身体前屈，双手落在体前，慢慢地把头顶落在两腿之间的地面上。
●第一步
当头顶落地，身体非常稳定后，再尝试把两手离地，在背后相握。
●第二步
在第一步练习的基础上，把脚后跟提起，用脚尖和头顶作支撑来保持平衡，尽可能长地保持这个姿势，然后收回双手，用手作支撑，起身还原，放松。
2．呼吸
站立时吸气，身体前屈时呼气，保持这个姿势时正常呼吸，回来起身时吸气，放松时呼气。
3．要诀
身体：颈部保持紧张，身体一定要保持平衡。
意识：注意眉心窝。
4．益处
和头倒立功效相似。
三、肩倒立
1．动作过程
仰卧，两腿并拢伸直，两手落在体侧掌心朝下，屈膝、屈髋，手臂用力将臀部离开地面，肘关节弯曲，双手托着后背，打开髋关节，把腿伸直，背部打开，使腿和身体在一条直线上。闭眼保持，身体放松，然后原路返回。
2．呼吸
仰卧起身前先吸气，用力抬腿时屏气，动作完成后呼气，保持时做深长缓慢的腹式呼吸，放下身体时屏住呼吸。
3．要诀
身体：注意平衡，肘关节要夹紧。
意识：注意喉轮。
注意：颈椎有问题的人要慎做这个姿势。
4．益处
内脏器官得到按摩，血液循环得到改善，供氧水平提高。
四、肩倒立莲花式
1．动作过程
在肩倒立的基础上，先将一条腿弯曲，可略屈髋，做成半莲花，再将另一条腿弯曲收回，成全莲花，把髋展开使大腿和身体在一条线上。闭眼保持，放松全身。
2．益处
效果与肩倒立相仿，但效果更佳。
五、初步犁式
1．动作过程
仰卧，直腿两脚并拢，两手放在体侧，掌心朝下，深吸一口气，然后屏气，屈髋收腹举腿使双腿和身体成45度，尽量保持，保持时自然呼吸，再屏住呼吸，双臂用力，将身体慢慢放下，放松。重复练习5～10次。
2．呼吸
仰卧抬腿之前吸气，手臂用力抬腿时屏气，保持时自然呼吸，放下腿时屏气。
3．要诀
身体：收腹屈髋，手臂夹紧下压。
意识：注意腹轮和脐轮。
4．益处
伸展了下背部和臀部，能减去多余脂肪，对肾脏有益。
六、犁式
1．动作过程
仰卧，直腿两脚并拢，把双臂放在体侧，掌心朝下，放松全身，先深吸一口气，屏住呼吸，收腹举腿，两腿伸直，手臂夹紧用力下压，抬起臀部，两腿超过头顶，脚尖点地，呼气，肘关节弯曲，用双手托住后腰，自然呼吸，尽可能稳定地保持这个姿势，然后将手臂伸直，掌心朝下落地，再一次屏住呼吸，保持腹部紧张，慢慢收回臀部，最后将双腿落回到地面，放松。
变体1
在上述姿势的基础上，让双腿远离头部，下巴收紧，尽可能地正常呼吸，这个姿势能拉伸上背部和颈部，使得颈椎更灵活。
变体2
在上述姿势的基础上，试着用脚趾朝着后脑勺方向走近，双腿靠拢笔直，正常呼吸，这个姿势拉伸了脊椎，能增强脊椎的灵活性。
2．呼吸
仰卧时吸气，收腹举腿时屏气，保持时自然呼吸，收回时屏气。
3．要诀
身体：腹部要收紧，背部肌肉要放松。
意识：注意心轮和脐轮。
4．益处
按摩腹部的内脏器官，特别能提高肾脏和肝脏的功能；能提高神经系统，加快全身的血液循环；同时，这个练习也作为瑜伽的理疗练习的一种，来治疗糖尿病等。
七、动态犁式
1．动作过程
仰卧，两手臂落在体侧，收腹，两腿过头迅速向后滚动，脚趾在头后着地，紧接着原路返回，顺势屈体向前成背伸展，保持双腿伸直，试着用前额碰双膝。重复上述动作3～5次。
2．呼吸
在滚动身体时保持自然呼吸。
3．要诀
身体：动作连贯。
意识：注意脐轮。
4．益处
增强消化能力，提高肝功能。
八、半莲花犁式
1．动作过程
直腿坐，两脚并拢，屈右腿，把脚放在左大腿上，成半莲花，把手臂靠近身体，掌心向下，手掌向下按，向后滚动，直到左脚尖在头后方点地，保持片刻，回到开始的位置，换脚，练习3～5次。
2．呼吸
滚动前深吸气，滚动时屏气，滚动后呼气，保持时自然呼吸。
3．要诀
身体：滚动过程要适当控制身体，不要拉伤背部或者是腿部的肌肉，后脑勺不要撞地。
意识：整个过程保持警觉。
4．益处与梨式有相似效果。
九、头倒立
1．动作过程
第一步：取雷电坐姿，闭眼，放松全身。过一会儿，睁眼，身体前屈，前臂落地，双手十指紧扣，掌心向内，将后脑勺放在两掌心中间固定住，将头顶略靠前的位置放在垫子上，调整一下头和肘的距离，使之形成一个等边三角形。
第二步：抬起膝盖和臀部，伸直双腿，成半头倒立。
第三步：双脚靠近头部，将臀部垂直于地面，屈膝，把大腿靠近腹部和胸部，试着把身体重心从脚趾转移到头和手臂，找到一个平衡点，使脚趾离地保持平衡，但不要起来，等到这个姿势已经非常稳定后，尤其是肘关节和头部三个点的平衡，再做下一步。
第四步：弯曲膝盖，慢慢抬起双腿，保持屈髋，注意身体重心要稳定，利用背部和双腿来调节身体前后重心，用肘关节和双臂来调节身体左右的重心，稳定后保持这个姿势。
第五步：在上一步的基础上，慢慢将髋关节打开，直到臀部完全展开，使大腿和身体在一条直线上，膝盖保持弯曲。
第六步：慢慢伸直膝盖，打开小腿，使整个身体成一条直线，脚踝放松，这是最后的姿势，闭眼，放松，尽可能长时间地保持。
第七步：屈膝、屈髋，原路返回，脚趾脚背依次落地，臀部坐在脚后跟上，身体不要马上抬起，把头放在地面或用两个拳头叠在一起，将额头放在上面，休息片刻后起身。
2．呼吸
第一步动作完成后吸气，臀部抬起时屏气，动作稳定后保持正常呼吸，放下时屏气，落地后呼气。
3．要诀
身体：注意颈部和头顶的稳定，找到三角形，并使双肘用上力。
意识：注意腹轮。
4．益处
头倒立能激活所有身体的系统，能增加大脑的供氧量，使血液倒流，有益内分泌，特别是和性有关的内分泌。有人称之为瑜伽体位之王。
十、支撑头倒立
1．动作过程
跪撑，头顶在两手之间着地，双手向后移，使手和头形成正三角，双足向里走，使两腿更靠近胸部，把体重慢慢从双足移到头和双手，先慢慢抬起一条腿，然后抬起另外一条腿（或双腿一起抬起），打开髋关节，充分把臀部展开，伸直膝盖，使腿和身体在一条直线上，保持一段时间，然后放下。
2．呼吸
起来时及放下身体时屏气，保持时正常呼吸。
3．要诀
身体：可以像头倒立一样先分步练习，然后再做完整的。
意识：注意腹轮。
4．益处与头倒立相似，但难度大一些。
十一、无支撑头倒立
1．动作过程
在支撑头倒立的基础上，双臂伸展在头前方，双手基本不用力，只是维持平衡，重心几乎都落在头顶。
2．呼吸
做这个体位和放下身体时屏气，保持时正常呼吸。
3．要诀
与上述动作基本相同。
4．益处
与上述动作基本相同，对稳定性要求更高。
十二、蝎子式
1．动作过程
取头倒立的最后体位，找到平衡点后，把前臂慢慢移到头的两边，双臂平行，手掌落地，放松身体，屈膝，抬头，手臂和地面垂直，尽量稳定地保持这个姿势一会儿，慢慢回到头倒立式，把脚放回地面。放松回到开始姿势。
2．呼吸
头倒立的呼吸过程与上述头倒立相同，变成蝎子时正常呼吸。
3．要诀
身体：要在头倒立非常稳定的基础上，才能练习。
意识：注意心轮。
4．益处
可以减缓身体的衰老，增加大脑的供氧量，拉伸了背部，滋养了脊椎的神经，强化了手臂，增加了平衡性。
第十三节 眼部练习
眼睛是一扇窗户，一扇连接内在的窗户，通过它，可以传递你内在的信息。
现在，许多最常见的眼部疾病，就是由于用眼过度，使眼部肌肉过度疲劳引起的。此节的练习能帮助缓解眼部肌肉疲劳引起的视力问题及部分眼疾。
但是无论什么好的方法，都需要持续的练习，要有足够的耐心才会有所收获。有许多练习者，练习了一次两次，看看没有效果就放弃了，这是瑜伽练习最忌讳的。有些人的耐心只有一两个星期，甚至几天时间，超过了这个时间就会放弃，于是就会看到一些人疯狂地喜欢上瑜伽，练习了不到一个月，就开始动摇，于是就说“瑜伽对我没有用”，“瑜伽不适合我”……过了一段时间，听说跟他一起开始练习的人已经有很好的效果，于是又重新开始练习，但是练了不到几个星期，又放弃了，这样断断续续，即使练上几年也不会有很大的收获。事实上，瑜伽应该成为生活当中的一个组成部分，就像每天要喝水、吃饭、工作和休息一样，只有这样瑜伽的每一个方法都会非常有效。
这组练习也是一样，需要非常耐心而有规律地练习，这样几个月后你的视力就会有所改善，当然练习还要注意按照以下要求进行。
首先，在练习前，可以用冷水洗脸，也可以用手掌捧起一些冷水放在眼皮上。这样做10次，然后开始练习。
其次，这些眼部练习需要按照次序一个接一个地做，可以在早上练习，或者晚上练习。练习时，最重要的就是放松，面部肌肉、眼眶、眼皮都需要完全放松。一个练习后，需要闭眼至少半分钟的休息调整，练习时，不要戴眼镜。
一、用手掌按摩
1．动作过程
安静地坐下，闭上眼睛，用力摩擦双手直到手掌变热为止，然后把手掌放在双眼上，保持这个姿势一段时间，试着感觉手上的热量从双手传到双眼里。重复3次。
2．益处
放松眼部的肌肉，放松视觉神经。
3．注意事项
最好在太阳升起或者是日落时练习，注意眼睛感觉到的光的变化和热量，不要直视太阳。
二、眨眼
1．动作过程
盘腿坐在垫子上，快速眨眼10次，闭上眼睛放松20秒，重复眨眼10次然后再闭眼放松。练习5次。
2．益处
这个练习可以有效地放松眼部肌肉，有些人眼睛容易干涩疲劳，这个练习能够减轻这种状况。
三、斜视
1．动作过程
直腿坐，脊柱伸直，两手侧平举（如果眼睛的视野没有那么宽，就把两个手的距离靠近一点），握拳，把大拇指向上竖起来，眼睛看着前方，头保持不动，然后眼睛依次看以下几个点：左手大拇指、眉心窝、右手大拇指、眉心窝、左手拇指。练习10～20次。最后，闭眼休息，然后用手掌轻轻按摩眼睛。
2．呼吸
看正中时吸气，看两侧时呼气。
3．要诀
身体：头和脊柱要保持正直。如果两手臂太酸，可以用工具支撑。
意识：跟着眼睛走。
4．益处
能放松由于长时间阅读引起的眼部肌肉紧张。
四、前斜视
1．动作过程
直腿坐，脊柱伸直，右臂前平举低于胸靠近膝盖一些拇指朝上，左臂斜上举拇指朝上，头不要移动，眼睛盯住右手的大拇指，然后是左手大拇指，再回到右手大拇指，重复15～20次，然后闭眼休息，用手掌按摩眼睛。
2．呼吸
呼气时向下看，吸气时向上看。
3．要诀
身体：头和脊柱要保持正直。如果两手臂太酸，可以用工具支撑。
意识：跟着眼睛走。
4．益处
能放松由于长时间阅读引起的眼部肌肉紧张。
五、旋视
1．动作过程
直腿坐，脊柱伸直，把右手放在右膝盖上，左手握拳，大拇指朝上，左手臂向左画大圈，眼睛盯着拇指走，头尽量不动，这样做5圈，最后闭眼休息，用手掌按摩眼睛。
2．呼吸
画上半圈的时候吸气，画下半圈的时候呼气，呼吸缓慢而均匀。
3．要诀
身体：保持头和脊柱在一条垂直线上。
意识：专注于大拇指。
4．益处
平衡眼部的肌肉，帮助放松眼球。
六、上下视
1．动作过程
直腿坐，保持脊柱垂直，两手握拳放在膝盖上或腹部前方，大拇指朝上，手臂伸直，慢慢举起左手，眼睛盯着它，手抬到最高点后回到起始点，头不能动，换右手，每边各练习5次，最后，闭眼休息。
2．呼吸
抬起手臂时吸气，放下手臂时呼气。
3．要诀
身体：保持头和脊柱在同一条垂直线上。
意识：不要离开大拇指。
4．益处
放松眼球和眼部上部、下部的肌肉。
七、鼻尖凝视
1．动作过程
直腿或者盘腿坐，左手（或右手）握拳，大拇指朝上，屈肘将大拇指放在鼻子前，拇指指向鼻尖，眼睛盯着大拇指，保持几秒钟，慢慢伸直手臂，继续盯着拇指。重复练习5～10次。
2．呼吸
屈肘大拇指向鼻尖移动时吸气，拇指停留在鼻尖时屏气，拇指离开鼻尖时呼气。
3．要诀
身体：保持背部挺直，头要正。
意识：专注在拇指上。
4．益处
能提高眼部肌肉的力量。
八、远近视
1．动作过程
坐或者站在打开的窗子前，最好能看到远处的地平线，手臂自然放在体侧，眼睛盯着鼻尖5秒钟，然后看远处的景物5秒钟。重复10～20次，闭眼放松。
2．呼吸
看鼻尖时吸气，看远处景物的时候呼气。
3．要诀
身体：身体和头要保持正直。
意识：注意眼球。
4．益处
与上一练习相似，但是眼部的活动更剧烈。
