在开始前先确定你以舒适的姿势坐着，并且有约半个小时独处的时间。花3~5分钟握着双手，将双手放在怀孕的腹部上方约15厘米的地方。低头看着你的腹部，并想像肚子里的宝宝。想像你胎儿的小身体，从10根小手指到10根小脚趾，从大大的头到脚，看他舒服地蜷曲着身体。想像你孩子小脸上精巧的五官，看着他的嘴巴张开又合上，想像他的眼皮颤动着，四周包围着温暖的羊水。
当你尽可能深入地吸收了宝宝的意像后，站起身来，将两手放在腹部上。现在，心里存着宝宝的意像，一面吸气一面往前突出你的腹部。然后吐气并往后缩回你的腹部。当吐气的时候，张开嘴巴，发出一声宏亮、悠长的喉音“啊——”，重复一次，然后再做一次。
当你感觉和胎儿完全契合时，闭上眼睛，开始以你的鼻子吸气。吸气时，往前面突出你的腹部，一面想像你的身体是一条长长的风管，你的气息温柔地穿过你按摩着肚子里的孩子。当吐气时，往后缩回你的肚子，一面张开嘴巴，发出一声宏亮、悠长的喉音“啊——”，当你呼吸和叹息时，前后摇着你的宝宝，用你的手拥抱他。记住吸气时一面往前突出腹部，吐气和叹息时一面往后缩回腹部。当你持续做练习时，注意吸气以及吐气与叹息各需要约5秒的时间。每次你吸气时，感觉氧气进入你的鼻子，进入你的肺，然后流遍你的身体。当你吐气与叹息时——当你抱宝宝时——感觉那股空气循原路出来。
请做这个练习直到所有的动作都十分流畅而平稳的程度。这个练习将带给你宁静的感觉，给你一种与胎儿水乳交融的感觉。它也将使你在阵痛发生后，更能轻易地借着悠长的喉音叹息来抒发你的感觉。
练习（2）：绽开的花朵
主题：为生产时子宫颈张开做准备。
工具：观想。
参与者：妈妈。
进度：15分钟，从现在到生产每周两次。
你已经用过观想来帮助你放松，增进你的健康与精力，接近你内心的感情，并且和你的胎儿沟通。现在你将使用这种技巧来替你的身体预做阵痛和生产的准备。
观想被用来使运动员的表现更臻完美已经有数十年之久，从奥林匹克滑雪选手到橄榄球四分卫和足球守门员，许多超级运动明星都曾借着观想比赛的情况，来开启他们非凡的内在资源，终至发挥出他们最大的潜能。
正如曾经生产过的人所周知的，阵痛是许多妇女所碰过最耗费体能的事情之一。在拉梅兹无痛生产的课程中，你学习的是以呼吸技巧来帮助你度过生产的考验，但观想技巧也同样具有高度的效果。根据这种认识，在怀孕结束之前每周两次以10分钟的时间练习“绽开的花朵”，将使你的子宫颈在阵痛开始后能更容易地张开。如果经常做这个练习，它将能帮助你的肌肉预习某些真正阵痛时需要用到的动作。
在开始前，先确定你以舒适的姿势坐着，而且有约15分钟独处的时间。可能的话，把房间的灯关掉，拉上窗帘。现在运用“快速放松法”的技巧，进入清醒的放松状态。
当进入清醒的放松状态后，想像你走在一个开了数百朵花的园子里。看看四周，选一朵吸引你注意的花。慢慢地选，红色的玫瑰、白色的百合、黄水仙，或任何有花瓣的花都可以。用手拿着花，想像它慢慢地绽开，慢慢地，一次一片花瓣地绽开。想像它越开越大，直到完全绽放开来。
用5分钟在这样的观想中，你可以随意增添任何让它显得更真实的细节。看看那朵花鲜明的颜色、叶子上的露珠、花朵里一粒粒的花粉。闻闻花的香味、听附近的鸟唱着歌或蜜蜂嗡嗡地飞。
在用5分钟观想这朵绽开的花后，低头看着你的骨盆。想像一朵含苞待放的花就是你的骨盆，然后再想像这朵花——和你子宫颈的肌肉，慢慢地张开来，慢慢地，一次一点地。感觉你骨盆附近的肌肉微微刺痛。让这个意像徘徊约5分钟，直到你以心灵的眼睛看到花和你的子宫颈完全张开来。
想像花和子宫颈张开后，继续想像它们合上。提醒你自己：当你的宝宝要出生的时刻到了，你的子宫颈会慢慢地张开，正如花朵在清晨太阳升起时会绽开一样。提醒你自己：当你的宝宝通过产道后，你的子宫颈将会合上，就像花随着夕阳西下而合上一样。这是世界上最自然的过程了，自然已经进行这种过程几百万年了。相信你的身体。现在摇动你的手指和脚趾，张开眼睛，回到意识完全清醒的状态。
练习（3）：呢喃的笛音
主题：为宝宝准备好你的产道。
工具：韵律呼吸和观想。
参与者：妈妈。
进度：10分钟，每周一次，从现在起到生产为止。
在开始前，先确定你以舒适的姿势坐着，而且有约10分钟独处的时间。把手放在腹部上，并把你的腿张开。现在用你的嘴巴呼吸（吸气和吐气的时间各需约5秒钟）。继续以嘴巴呼吸，吸气、吐气，越来越深。再一次，然后再一次。
当吸气时，想像你的身体里有一根笛子，连接你的嘴巴到你的****。吹奏这根想像的笛子：吸气并把空气吐进笛管，经过你子宫里的宝宝，经过你的子宫颈，然后从****出去。当空气经过笛管时，感觉所有附近的身体组织和肌肉变得越来越放松，直到它们完全张开、完全松弛，随时准备接受生产。再吸气，再把空气吐进笛管。重复这个过程，直到你为生产准备好一条敞开的通道。当你对这个技巧越来越熟练时，试着用你身体的笛子吹奏一首曲子，用你的想像力自得其乐。
吹奏呢喃的笛音约10分钟后，继续做你一天其他的工作。
特别注意：当你用力推挤宝宝经过产道时，你可以使用这种呼吸和观想的技巧，你将惊讶地发现“呢喃的笛音”对生产所带来的帮助。
三、专家提醒
孕妇到了妊娠后期，由于挺着大肚子干什么都不方便，因而变得懒散，不爱动，整天呆在家里，不停地吃东西，不注意修饰自己，头发也不梳理，这种精神状态是不可取的。此时进行适当的运动对孕妇和胎儿都有好处，有助于孕妇的顺利分娩，有利于胎儿的健康成长，所以孕妇要有规律、有目的地做一些力所能及的劳动。此时也应注意打扮装饰自己，买一些合体的孕妇服装，翻改一些衣服的新式样，这些活动都能转变情绪。
由于身体变得沉重，所以孕妇走路时要特别注意脚下，不要摔倒、绊倒。由于身体的原因，此时的孕妇很容易疲劳，所以孕妇要保证足够的睡眠，母亲睡觉胎儿也睡觉，胎儿生长所需要的荷尔蒙通过脑下垂体制造出来，而充足的睡眠能促进其分泌，这对胎儿的成长有很大的影响。
孕妇要控制脂肪和淀粉类食物的摄入，以免胎儿过胖给分娩带来困难，应多吃营养价值较高的蛋白质以及含有矿物质和维生素的食物。为了防止以后哺乳时发生****皲裂，应经常擦洗****，然后涂一些油脂。腹部可擦液体维生素E或油脂，以增加腹部皮肤的弹性，减少妊娠线的出现。
一定要坚持定期去医院进行产前检查，以防妊娠中毒症的发生。可以利用胎动对宝宝进行家庭监护，每天早中晚各测1小时，三次数字相加乘以4即为12小时的胎动数，正常在30~100次之间，如胎动每小时低于3次或比前一天下降一半以上，说明胎儿在宫内有缺氧现象，应到医院急诊。在这个时期，孕妇可能会出现****流血、早产、胎盘前置等现象，这时应立即上医院，即使只有少量的出血，也要尽早接受医生的诊治，以防早产的发生。
另外，此时的孕妇腹部膨胀，身体懒得动弹，****减退，子宫很容易受到机械性的强刺激而发生收缩，进而导致早产，所以这个时期最好避免性生活。即使要进行性生活，也要采用丈夫从背后抱住孕妇的后侧位，这样不会压迫腹部，也可使孕妇的运动量减少，****的时间也要缩短。
孕9月胎教
妊娠的第9个月，胎儿已经基本发育成熟，此时早产的婴儿，只要精心呵护，仍可健康成长。此时的孕妇由于增大的子宫，使行动很不方便，所以要保证足够的休息时间，但也要进行适当的运动，为顺利分娩做好准备，如做孕妇操、练习辅助分娩方法等。
这个时期很容易发生意外情况，如腹痛、****出血、血压升高、胎动次数减少等，这时必须及时到医院就诊。由于马上面临分娩的到来，所以孕妇和丈夫都应为分娩做好充分的准备，共同为宝宝的出生创造一个良好的条件。
此期不能因为临近分娩而放松了对胎儿的胎教，此时的胎儿由于发育完善，所以各种胎教方法可以轮流使用，让胎儿在母亲腹中的最后时期过得愉快而轻松。此期可以进行的胎教有：情绪胎教、音乐胎教、对话胎教、故事胎教、触摸胎教、视觉胎教等。
一、日常生活安排
（1）情绪的调节
科学研究证明，孕妇情绪不安时，胎儿的身体运动增加，胎动次数可比平常多3~10倍。如胎儿长期不安，则体力消耗过度，出生时的体重往往比一般婴儿轻0.5~1千克。孕妇与人争吵、家庭不和、极度悲伤、情绪压抑、丈夫脾气不好、婆媳关系不和、人际关系紧张等，常常导致婴儿出生后出现不同程度的消化功能失调现象，如呕吐、消瘦，甚至脱水、躁动不安、爱哭闹。
孕妇不良的精神状态给胎儿所造成的刺激，常引起婴儿行为性格异常。特别是妊娠后期孕妇精神状态的突然改变会使大脑下丘脑受影响，进而引起体内肾上腺髓质激素的分泌增加，而且交感神经系统的活动也明显增加，人体的肾上腺髓质及周身交感神经都可分泌去甲肾上腺素，结果使血中去甲肾上腺素由平时的30微克/100毫升的浓度增加到原来的100倍，进而造成心率增快，使每次心搏出血量减少，胎盘供血量也因此减少而使胎儿缺氧。此外去甲肾上腺素还可使平滑肌收缩，进一步使血管收缩及子宫收缩，加重了缺氧，可使胎儿大脑发育受阻。所以为了胎儿的健康成长和智力发育，孕妇一定要保持良好的心态度过这最后的时期。
（2）营养的摄取
妊娠第9个月时，由于增大的子宫压迫胃部，使得孕妇消化功能减退，还很容易发生便秘，所以此时的孕妇一定要注意饮食的安排。首先要养成少食多餐的饮食习惯，因为这时的孕妇胃部受压，一次吃不了太多的东西，所以可以分开几次吃，每次少吃些。其次由于平常饮食中总会不知不觉摄取过多的盐分，所以可在食物中加入胡萝卜泥和柠檬汁，这样不但可降低含盐量，又能促进消化，保持均衡的营养。此外应该多吃一些薯类、海藻类和含纤维素丰富的蔬菜类，以防止便秘的发生。
当胎儿降至骨盆中时，孕妇感觉会舒服一些，食欲也会恢复正常。但要注意不要因饮食过度而导致肥胖，这时胎儿已经有足够的养分，即使母亲不吃东西，也不会立刻影响他的生长发育。这个阶段的孕妇，要为生产而贮存体力，要多吃一些增强体力的食品，养精蓄锐为分娩做准备。
要保证蛋白质的摄入量，禽类、鱼类蛋白质中含有丰富的蛋氨酸和牛磺酸，它们二者可调节血压的高低；大豆中的蛋白质能降低胆固醇而保护心脏和血管，同时可以保证胎儿的发育，但肾脏功能异常的妊高症孕妇必须控制蛋白质摄入量，以减轻肾脏负担。
要控制脂肪摄入量，孕妇应该少吃动物性脂肪，使膳食中的饱和脂肪酸（动物性脂肪）与不饱和脂肪酸（植物性脂肪）之比值为1或小于1，这样不仅能提供胎儿生长发育所需要的必需脂肪酸，还可以增加前列腺素的合成，而前列腺素能消除体内多余脂肪。控制热量的摄入，特别是妊娠前体重过重的肥胖孕妇，应维持热能摄入量和消耗的平衡，少用或不用糖果、点心、甜饮料、油炸食品以及脂肪含量高的食品。
此外，孕妇要注意增加钙、锌的摄入，做到每日喝牛奶、吃大豆或豆制品以及海产品。每天保证摄入蔬菜和水果500克以上，同时搭配蔬菜和水果的种类。烹调用盐2~4克或酱油不超过10毫升，不要吃腌肉和腌菜以预防水肿；禁食碱或苏打制作的食物。
下面介绍一种一日膳食安排范例，供孕妇参考。
早餐：牛奶250毫升，玉米面和标准面粉制成的发糕50克，猪肉松10克；早点：烤白薯100克；
中餐：大米饭150克，鲤鱼木耳汤（鲤鱼250克，黑木耳30克）280克，海带丝炒肉丝（水发海带100克，瘦猪肉100克）200克；午点：酸奶250克；
晚餐：麻酱花卷100克，芝麻酱20克，白虾青椒（白虾米100克，柿子椒100克）200克，蒜蓉西兰花100克。
（3）适度的运动
女性在怀孕后，产生一系列生理变化，增加了心脏负担，而体育运动能够增强人的心脏功能，保证供给胎儿充足氧气，有利胎儿发育，减缓怀孕期间出现的腰痛、脚痛、下肢浮肿、心跳气短、呼吸困难等症状。另外孕妇进行体育运动时，能使全身的肌肉血液循环得到改善，肌肉组织的营养增加，使肌肉储备较大的力量，增强的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌有利于自然分娩。所以此时的孕妇不能因为身体笨重就不运动了，而应该继续进行运动，如继续做孕妇操、继续练习辅助分娩方法，从这个月开始，还应该练习助产呼吸技巧。
