床上腰部健美操
做个小“腰精”，其实很容易。本操可使女性腰肌发达，运动自如及苗条纤柔。
第1节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转；连续进行10～20次。
第2节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前、再向左右弯腰，然后直立，重复10次。
第3节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶住墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5～10次。
第4节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。
第5节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停1～2秒后再伸直；然后换左腿进行；可交替进行数次。
第6节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直；两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。
第7节：跪在床上，双手支撑床面，像猫一样弓背、低头，腰部用力，然后慢慢抬头，放松腰背肌肉，使脊柱呈“V”形，在弓背时深吸气，塌腰时长呼气，反复练习。
第8节：仰卧床上，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量上挺，身体成桥形，持续半分钟后将臀部及腰部放下来；休息2分钟后再做；以起床及睡前各做3次为好。
第9节：坐在凳子上，用两手摩擦腰部肌肉，每次5～10分钟，也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打，每次30～50下。
第10节：两腿分开站立，前臂伸直由前向上尽量抬高，头和背尽量后仰，然后低头弯腰，两手尽量垂直摆脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬肩抬头向后仰身；反复练习。
第11节：两腿分开立地，两手叉腰，先按顺时针方向扭转腰肢10圈；再逆时针方向扭转10圈，最后向前后左右各弯腰5次。
手臂纤细而结实
手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易肌肉松弛、脂肪沉积而缺少弹性，尤其是25岁以上的女性，更能体会到双臂缺少弹性的尴尬。
脂肪撤退魔鬼训练
当你举起手臂做个轻抛的动作时，惊觉手臂下的肉也跟着兴奋地狂甩不已，似乎整条手臂有一半都在流动，又尴尬又苦恼。其实手臂内侧部分，肌肉面积也不小，但是由于平日缺乏运动，就算你成天节食，也有可能在那里形成两片松软的小肉。
那么，就来个脂肪撤退魔鬼训练吧！
在进行该魔鬼训练动作前，尽量注意以手臂作为用力点，而不要借用身体其他部分的力量，这样才能达到消除手臂肥肉的目的。刚开始做时，会觉得很困难，因为几乎需要用两条手臂支撑全身的重量。但只要坚持下来，不用半个月，你会惊喜地发现，波浪线根本难觅踪迹了。
准备动作：坐在有靠背的椅子上，将双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。
动作一：将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。
动作二：弯曲手肘但确保臀部不要接触椅子，保持3秒左右回复到动作一的姿势。重复5～10次。
瘦穴指压法
手臂关键穴位：臂臑和肱中。
针对特殊部位的穴位进行刺激，能加速脂肪消耗及代谢速度，以达到瘦手臂的目的。以两手交替按摩各个穴位5～10次，配合瘦身霜或精油效果更好。
单手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂臑，肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨内侧。用右手示指和中指按压左手臂臑，右手大拇指强力压住左手肱中。换一只手，重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈旧废物。
动作一：双脚张开站立与肩同宽，
小腹收紧，向外伸直双手。
动作二：手指用力张开，从下方开始不断转动整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转动放下。重复练习5次左右。
动作三：双手握拳包住大拇指，手肘弯曲向上高举，上手臂到肩膀高度。保持手肘与身体的垂直，以肩膀为中心点向左右平移，将手肘往外来回转8次，再往内转8次。
这些小动作可以活跃手臂的穴位，更能带动手臂内外肌肉的运动，对消除肉手臂功效不俗。
手臂减脂运动操
手臂运动1
Step1：身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。
Step2：手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。
注意：运动要重复3次（就是前转与后转各90次）为1组，共4组。
手臂运动2
Step1：身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。
Step2：双手上下交换交叉，手臂不能下垂。
注意：此运动30次为1组，共做4组。
手臂运动3
Step1：像做伏立挺身一样手撑着身体，但膝盖要着地。
Step2：双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5，一边手肘向下弯，到最低点时停2秒，而身体不能碰到地，再慢慢伸直手臂。注意：此运动10次为1组，共做4组。
哑铃
手臂运动1
Step1：两手各轻握住哑铃，以数5秒的速度将双手手肘向后弯。
Step2：在最低点停5秒，再数5秒慢慢回原位。
注意：此运动15～20次为1组，共做4组。
哑铃
手臂运动2
Step1：双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。
Step2：以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度。
Step3：再慢慢数5秒放回两侧。注意：此运动15次为1组，共做4组。
刚开始的时候要量力而为，采取循序渐进的方式，有点耐心，慢慢地你会看到效果的。
悄悄提臀减脂
挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件。理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有美丽的圆臀。减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。
有些女性虽然从整体上来说不算肥胖，但却有一个又圆又大的臀部，虽然是“好生养”的象征，但是讲究完美的你，又怎能忍受“豪华臀”影响自己的整体形象呢？
臀部美丽与否并不在于它的大小，而在于它够不够结实与挺拔。很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已。臀部之所以肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。
如果你“先天条件”不佳也不用过于失望。一般而言亚洲女性因为体形差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外形。然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对塑造美臀大有裨益，再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较，臀部的锻炼更容易收到立竿见影的效果。你以背影不完美为憾事吗？试试下面介绍的方法，无比诱人的翘臀，谁都可以拥有。
美臀作战1：关注美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘发生概率，进而塑造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠的摄取，增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，应以青菜、水果为主食。糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
