第3章 日常饮食指南 (1)
营养学可以说是一个新兴的学科，但它研究的却是一个古老的问题——人类和他们的食物之间的关系，简单地说，营养学就是告诉人们该如何吃好食物的学问。虽然我们每天都在吃食物，但事实是绝大多数人对食物并不了解，甚至对食物与健康之间的关系完全陌生。绝大部分时间里我们只是根据生理本能（口感、味道、颜色、偏好等）、文化传统和物质条件来选择食物，并不了解食物对我们身体的真正价值——如何通过食物避免疾病、治疗疾病及达到最佳的健康状态。
当然，这种现状是历史的产物，在过去生产力低下、食物相对匮乏的漫长历史时期内，人们对食物的选择余地通常很小，大部分人只是用食物来解决饥饿问题，少部分人把美味的食物当作享受，很少有人把食物作为实现最佳健康状态的手段。人们普遍缺乏科学饮食、合理营养的知识，所以不难理解，为什么改革开放以来，经济条件改善、生活水平提高之后，营养问题反倒比较突出了。
目前，在饮食营养方面，中国城乡居民正面临着营养过剩和营养缺乏的双重挑战。一方面，与能量过剩、脂肪过剩密切相关的慢性病，如高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、肿瘤等发病率急剧上升；另一方面，营养缺乏性疾病，如铁缺乏（缺铁性贫血）、钙缺乏（佝偻病）、维生素D缺乏等发病率居高不下。营养过剩与营养缺乏同时存在，甚至在一个家庭里同时存在：父亲应酬很多，经常在酒店吃饭，营养过剩非常明显，患有肥胖、脂肪肝、高血脂等慢性病；而孩子偏食、挑食，饮食习惯不佳，体重不足、消瘦，营养缺乏。显然，这种现象主要不是食物本身造成的，饮食营养知识缺乏才是关键原因。
有一些营养缺乏病，如蛋白质-能量营养不良可以随经济条件改善、生活水平提高自动减少甚至消失，但另一些营养缺乏病，如缺铁性贫血还必须依靠科学的饮食营养知识、合理的膳食结构才能有效防治。根据“中国居民营养与健康现状调查报告（2002）”，即使在生活水平较高的城市居民中，缺铁性贫血的发病率仍高达10.6%（男性）和17.0%（女性）。缺铁性贫血对人生各个阶段的身体功能都造成损害，并且是多方面的损害，其中最严重的危害是影响幼儿和儿童的智力和体格发育，影响学习和认知能力的发展。有研究证明，贫血人群中儿童的智商较正常人群降低5～8分。此外，贫血还使成年人的体力劳动能力下降，对疾病抵抗能力下降；孕产妇死亡率增加。总之，即使在今天，防治缺铁性贫血也任重而道远。
缺铁性贫血的直接原因是铁缺乏，但铁缺乏却不仅仅引起贫血，还会导致其他健康问题。铁缺乏早期（不很严重的时候）并不导致贫血，但仍然会对健康造成负面影响，如影响智力发育、降低免疫力和体质等。有研究表明，成人缺铁，劳动生产率下降5%～17%。据估计，全球有5～10亿人缺铁，其中2/3为“隐性铁缺乏”（即缺铁但没有贫血表现）。目前知道，铁缺乏是世界最普遍的微量营养素缺乏症，在世界卫生组织（WHO）2002年的《世界健康报告》中，“铁缺乏”被列为全球十大可预防的健康危险因素之一。
实际上，防治缺铁性贫血或铁缺乏的方法并不复杂，也不需要很高的成本。关键是人们不够重视，很多人对自身患有的贫血视而不见，不能积极主动地采取措施，或者人们只是依赖道听途说的方法，对科学饮食、合理营养的知识反倒漠然视之，缺乏责任感和严谨的科学素养。这些问题都阻碍着人们对缺铁性贫血采取有效的措施。于是不难理解，在过去20年来，全球贫血率一直未降低，我国也是如此。以我国5岁以下儿童贫血率为例，1992年，城市13.1%，农村17.6%；2005年，这两个数字分别变成了18.6%和20.3%。再看我国18～45岁妇女的贫血率，1992年，城市26.3%，农村24.7%；2002年，城市23.7%，农村27.2%（《中国食品报》2007年7月20日）。
铁与缺铁性贫血
铁是地球中含量最丰富——居第四位的元素之一，几乎所有生物都需要它。铁也是人类使用最多的金属之一。铁还是人体内最重要也最容易缺乏的微量元素之一。铁在体内的含量虽然甚微，成年人体内约含4g铁，还不到一个小铁钉的重量，但其作用巨大，非常重要，缺之不可。因铁缺乏所致的缺铁性贫血是世界范围内最常见的一种营养素缺乏病，尤其是在发展中国家。
铁在体内分布很广，几乎所有组织都有铁。以成年男性为例，体内铁的分布大致是血红蛋白中的铁占66.7%、肌红蛋白占3.3%、储存的铁（铁蛋白和含铁血黄素）占30%、各种含铁酶类占0.19%、血液中转运铁占0.07%。正是因为铁在体内分布广泛，其作用也是非常广泛的，其中最重要的作用是作为合成血红蛋白的原料。铁在骨髓造血组织中与珠蛋白等结合生成血红蛋白，铁是合成血红蛋白的关键原料之一，没有铁就不会有血红蛋白，血红蛋白浓度不足即为贫血。除此之外，铁还参与构成肌红蛋白、细胞色素及一些呼吸酶的主要成分，承担氧与二氧化碳的转运、交换和细胞呼吸过程，在生物氧化过程中起重要的作用。简单地说，铁（参与构成的蛋白质、酶类）可输送氧气至细胞并促进细胞对氧的利用，因此，铁对能量代谢是必需的。铁缺乏时不仅影响血红蛋白合成，也影响细胞和组织内含铁酶的活性，从而影响能量代谢。正是因为如此，缺铁性贫血时，临床表现是多种多样的，非常复杂。
作为血红蛋白分子的核心，铁是体内最珍贵的金属，并可以循环利用。衰老的红细胞在脾脏被巨噬细胞破坏，并释放出铁，铁与血浆中的运铁蛋白（负责转运铁的蛋白质）结合，被转运到骨髓，在骨髓中，铁被发育中的红细胞（幼红细胞）转移掺入到新生红细胞（网织红细胞）的血红蛋白中。铁的这种循环利用保证了铁的内源性供给，一定程度上减少了对膳食铁供给的依赖。合成血红蛋白每天所需要的铁大部分（20～30mg）来自衰老红细胞“死亡”后铁的再循环利用。在这一既封闭、又旺盛的铁循环利用过程中，只有少量的铁从体内丢失。普通男性每天仅“丢失”1mg铁；女性由于月经失血，平均每天“丢失”2mg铁。铁丢失的主要途径是皮肤、肠道和泌尿道黏膜脱落的上皮细胞等含有的铁，此外，汗液也含有少量铁。实际上，机体甚至不存在主动排泄铁的机制，所以说铁“丢失”比铁排泄更为恰当。
由于每天铁的丢失量很少，所以只需要吸收少量的铁即可满足需要。不过，由于食物中铁含量和吸收率都不是很高，因此，要满足这“少量”的铁并非没有难度。为保证体内铁的正常供应和生理功能，人每天都应该从食物中摄入一定数量的铁。不同生理状况的人群需要铁的数量有一定差别，通常女性需要的铁比男性多，孕妇比未孕女性多，发育期的孩子比成年人多，有出血性疾病的人比健康人多。中国营养学会2000年推荐的不同人群铁的摄入量（DRIs）。
对铁营养或避免铁缺乏而言，首先要关注的是各种食物中铁的含量。为防治缺铁性贫血，日常饮食应多选择富含铁的食物。含铁丰富的动物性食物有猪肝、猪血、瘦肉、牛肉、羊肉、鱼类、蛋黄等；含铁丰富的蔬菜有菠菜、芹菜、小白菜、鲜豆角、荠菜、芋头、豆芽、紫菜、海带、蘑菇、黑木耳等；含铁丰富的水果有大枣、葡萄、山楂、杏、桃等。
然而，为防治缺铁性贫血，仅仅关注食物中铁含量并注意摄入充足的铁是远远不够的，还有一个铁吸收的问题。根据2002年调查的结果，中国居民平均每人每日23.2mg（农村23.1mg，大城市24.3mg），而根据中国营养学会的推荐（DRIs），普通成年女性铁的适宜摄入量是每天20mg（男性为15mg）。表面看起来，中国居民铁摄入还是比较充足的，并不缺乏，但是为什么缺铁性贫血患病率却高居不下？一个重要原因是中国居民摄入的铁以植物来源的非血红素铁为主，铁的吸收率太低。据研究，我国居民一般膳食铁的吸收率只有6%～8%。这就是尽管铁摄入量不低，但缺铁性贫血患病率仍高的关键原因。因此，如何提高铁的吸收率是解决铁缺乏或缺铁性贫血的关键。
铁是如何被吸收的呢？目前的研究还不是很充分，比较公认的铁吸收机制是：肠黏膜细胞从肠腔摄取铁，然后跨细胞质运动，最后跨过基底膜转运到血液。但这一复杂过程还有很多环节没搞清楚。现在比较清楚的是，血红素铁吸收率较高且稳定，不受其他膳食因素的影响，而非血红素铁吸收率低且不够稳定，容易受很多因素的影响。
食物中的铁可以分为血红素铁与非血红素铁两大类，由于存在的形式不同，它们的吸收率也不同。
血红素铁主要来自肉类（肉类中的铁有40%是血红素铁）。血红素铁中的铁与血红蛋白或肌红蛋白中的原卟啉结合，该种形式的铁以原卟啉的形式可被肠黏膜上皮细胞直接吸收，然后在黏膜细胞内分离出铁，再与运铁蛋白结合。血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，且在小肠的碱性pH值条件下是可溶的，所以吸收率比较高，为20%～25%，如动物血吸收率为25%，肉类及肝脏为22%，鱼肉为11%，并且其吸收过程受其他膳食的影响较小，因此肉类是铁的较好来源。
非血红素铁主要来自植物性食物（植物中的铁100%是非血红素铁）。非血红素铁中的铁以Fe(OH)3形式与蛋白质、氨基酸及其他有机酸等络合，铁在吸收前必须先经溶解（在胃酸作用下），与有机部分分离，并被还原为二价铁离子后，才能被吸收。所以非血红素铁吸收率较低，一般为3%～5%，不超过10%，如大米中铁吸收率仅为1%，小麦粉为5%，玉米、黑豆为3%，大豆为7%，莴笋为4%，并且其吸收过程还受到多种膳食因素（见下文）的干扰。因此，植物性食物是铁的较差来源。中国传统膳食结构中植物性食物比较多，而动物性食物不足，这也是缺铁性贫血患病率居高不下的重要原因之一。
以下因素会抑制非血红素铁吸收。
草酸盐
某些蔬菜中的草酸盐在肠道可以与铁结合成不溶性盐，从而影响铁的吸收，所以缺铁性贫血的患者应注意减少草酸的摄入。最常见且草酸含量很高的蔬菜是菠菜，每100g菠菜草酸含量高达606mg，不但导致菠菜中的铁吸收率很低（仅为1.3%），而且还会干扰其他食物中铁的吸收。
植酸
植酸是由一分子肌醇与六分子磷酸结合而成，故又称为六磷酸肌醇。植酸盐中的磷可与铁结合形成大分子螯合物，抑制铁吸收。植物性食物中大都含有植酸，其中谷类（尤其是糙米、全麦等）、豆类和坚果中含量较高。人体肠道内虽然有专门分解植酸的酶，但活性很低，不足以有效阻止植酸对铁吸收的抑制作用。有研究认为，植酸酶是含锌的，多吃富含锌的食物，如牡蛎、鱼虾和动物肝脏等，可有助于提高植酸酶的活性，减少植酸对铁吸收的不良作用。
鞣酸（或多酚物质）
