一、脉搏
脉搏是人体最为重要的特征，脉搏的声音又被称之为生命的基础音符。脉搏一般指动脉脉搏而言，常检查的部位一般是手腕的桡动脉脉搏。脉搏与心搏频率一致，可以反映心搏的频率、节率、心收缩力的强度和动脉管壁的弹性等方面的变化。所以临床和运动实践中，脉搏被作为反映心脏机能的指标之一。
通常人们用脉搏来替代心率的测定，这种方法简便、易行、准确。在体育运动中，常用脉搏来反映运动中的运动密度、运动强度、运动量对人体的影响以及评定运动员的训练水平和运动后恢复的情况等，是检查心血管系统机能状态的重要方法之一。脉搏除用于判断人体机能状况之外，还用来控制运动量、运动强度、体能恢复等，从而保障和提高训练的效果。
下面对脉搏控制运动效果的方法进行简单的介绍。
1.几项脉搏指标
（1）安静时脉搏：早晨起来刚睡醒时所记录的1分钟脉搏次数，它反映一个人当前心肺功能安静时的最基础水平。
（2）运动前脉搏：每次运动前的1分钟脉搏，是一项参考指标。
（3）运动时的脉搏：一般是以运动刚停止时所记录下的脉搏次数（体育运动中常用10秒钟的脉搏次数×6得出1分钟的脉搏次数）。
（4）运动后2～3分钟的脉搏：运动结束后2至3分钟时所记录下的1分钟脉搏次数。
（5）运动完全结束后1小时后的脉搏次数。
2.各项脉搏指标的综合判断方法
（1）安静时脉搏的前后对比：经过一段时间的训练后，如果自我感觉良好，最为明显的指标是安静时脉搏的稳定或脉搏次数略有下降。若感觉不好，每日安静时脉搏有波动，应适当调整运动量，或寻求体育专业人员和医生的指导与帮助。
（2）运动前脉搏与运动完全结束后的对比：也就是人体在运动后的体能完全恢复的情况，如果不能恢复，说明运动量过大或身体状况不佳。
（3）运动时脉搏与运动后2～3分钟的脉搏相比较：可表明心肺恢复速度的水平，恢复快说明运动强度小或心肺功能水平高，恢复慢则说明运动强度大或心肺功能不强，如果出现不良症状，应迅速求医。
3.用脉搏控制运动强度的基本方法
一般来讲，最大心率的60%～80%为有效锻炼心率。有效锻炼心率又被称为安全区。运动强度控制在这个区域内既达到了良好的锻炼效果又不易发生危险和伤害。
有效锻炼心率（安全区）=（220-年龄）×（60%～80%）
心率上限=200-年龄一个20岁的青年，他的心率上限应该是200-20=180次/分，他的有效锻炼心率是（220-20）×（60%～80%）=120次/分～160次/分。如果我们用心率来表示运动强度的特有界限，那么心率130次/分～140次/分为中等强度，150次/分～160次/分为大强度运动。
如果把每分钟最高脉搏次数控制在低于极限脉搏次数，略高于有效锻炼心率的最佳运动量脉搏次数之间，就能获得最佳训练效果。这一点要注意的是锻炼者必须有一定的训练基础。
极限脉搏Nl和最佳运动量脉搏次数Nb的计算方法：
极限脉搏次数Nl=220-年龄
最佳运动量脉搏次数Nb=(Nl-Ng)×70%＋Ng
(Ng为安静时脉搏次数)如果上面提到的20岁的青年，他的安静时脉搏次数为70次，我们可以算出，他的最佳运动量脉搏次数为161次，当他投入正规训练时，最高脉搏次数能控制在每分钟170次左右，即进入了最佳训练状态。
用脉搏控制运动强度的几种基本方法：
（1）梯度训练法：首先要定出符合自己基本特点的脉搏值，作为自己运动强度的最上限，如果迅速地适应，再提高一个值，适应后，再进一步提高，这种方法称为梯度训练法。
二、身体素质
众所周知，运动员没有好的身体素质就不可能取得好的运动成绩，而普通人没有好的身体素质则很难撑起生活和工作的压力，很难抵挡和克服自然对人类的侵袭。通常，人们都认为身体素质是天生的，而忽略了身体素质的后天培养。随着社会的发展，人们的生活空间的复杂性越来越高，对人的“能力”的要求也越来越高。好的身体素质不仅只是表明有一个好的身体，而更为重要的是它直接影响到人的心理品质，因此我们必须注重人体“能力”的基础素质——“身体素质”的后天培养。我们每一个人都应该了解自己的身体素质特点，看看自己的身体素质水平如何，只有这样，才能选择出最适合自己的健身方法，才有可能制定出最适合提高身体素质的训练方法。身体素质是一切运动项目获取好成绩的基础，也是我们每一个人提高健康水平的基础。
身体素质是指人体活动的一种能力，是人体在体育运动、劳动与生活中所表现出的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等机能能力。能力的大小取决于肌肉的解剖生理特点、肌肉工作时的供能情况、内脏器官及神经系统的调节。
在竞技体育中，由于运动项目的特点决定了什么项目的运动员就必须要具备什么样的素质，如短跑运动员的速度素质，长跑运动员的耐力素质，举重运动员的力量素质，球类运动员的反应灵敏素质，体操运动员的柔韧素质等。这种专项素质往往来自一个人的天赋，也就是说，每个运动项目要选择运动员时，都要看其基础素质是否符合专项特点。专业训练主要是提高专项素质，只有提高专项素质才能提高运动成绩。
1.身体素质主要包括如下几个方面
（1）速度素质：速度是人体进行快速运动的一种能力，具体表现形式有：反应速度、动作速度及周期性人体位移速度三种。在竞技体育中速度在各项运动中极为重要，几乎是每个项目必不可缺少的因素。
（2）力量素质：力量是指在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。肌肉力量由以下三种因素组成：①完成动作时肌肉群收缩的合力，②肌肉群收缩的协调能力，③骨杠杆的机械力。人体力量又分为动力性力量、静力性力量、重量性力量、速度性力量、爆发力等。力量是人体进行正常的生活工作和维持生命的最重要的机能素质，就体育运动而言，力量素质是运动的首要因素。
（3）耐力素质：耐力是指人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动的能力，也可看为人体抵抗疲劳的能力。从人体的整体上来看，耐力应是全身耐力、肌肉耐力和心肺耐力的综合体现。从运动生理学角度上来看，耐力可分为一般耐力、速度耐力、力量耐力和静力性耐力。耐力素质是各个运动项目中的重要身体素质之一，不同的运动项目，需要的耐力有其各自不同的特征。如马拉松运动的耐力与棋类运动的耐力完全不同，前者需要的是体力耐力，而后者则需要脑力耐力，耐力素质的训练应注意不同的要求需要不同的训练。
（4）柔韧素质：柔韧素质是由关节的骨结构、关节周围组织体积的大小、跨关节的韧带、肌腱、肌肉与皮肤的伸展性三个因素来决定的。第三个因素对提高柔韧素质关系极大。此外，肌肉活动协调性，关节活动幅度加大，都有助于柔韧性的提高。柔韧性的好与坏可以直接影响到人体协调性、动作幅度和肢体的灵活性。
（5）灵敏素质：灵敏素质是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现，可在急停、起动、转向、闪跑及多变的环境中迅速改变身体位置时表现出来，如滑雪运动员为了保持正确的技术动作而连续动作等。在跑步和游泳等运动中，灵敏素质的作用则不是主要的。
2.身体素质的主要特点
上述五个方面的身体素质都具有如下几个特点：
（1）“用进废退”是身体素质最为主要的特性。一般来说，只要锻炼就可以保持或提高身体素质，当停止时马上就开始下降。另外，随着年龄的增大，这些素质也自然会下降。专项素质的提高是比较难的，而且，保持最高水准的时间非常短，而保持一般性水平则可有很长的时间。例如，许多与身体素质中纯体能有关的体育项目，运动员的运动寿命是非常短的，像田径这样的项目是最为明显的；而以身体素质中技能为主的项目，像射击、棋类等项目的运动寿命则较长。另外，许多非竞技体育的群众体育项目，其运动寿命可长达人的一生之久。
（2）单一提高与全面发展。在竞技体育中提倡的一点是：“在提高专项素质的同时也要全面素质的发展”。这是因为各项身体素质决不是孤立存在的，它们是相互促进、相互制约的整体。如速度素质好，力量素质不一定好，但若力量素质好，将会使速度素质更好。就健身而言，我们每一个人都有一项素质较高(一般来说是天生的)，但仅靠这一种素质去达到健身的目的是不够的，只有全面发展才会有更好的健身效果。所谓的全面发展就是针对五大身体素质进行全面锻炼，过分偏重一项是不对的。
（3）身体素质是生命质量的基础。在医院里我们最常听到的一句话是“身体素质好，病期短，愈后恢复得快”，这就说明了身体素质好的人适应力强，可以在特殊情况下迅速地调动人体的各种能力来应付各种情况。
为什么说身体素质是生命质量的基础呢？这是因为每项素质对人体产生的影响是不同的。如速度素质除了直接反映人体的动作速率外，其在人体内产生的生理、生化特点是一些其他运动所不能代替的。它可使心率达到最高点，使肌肉的能量代谢出现一般人正常状态决不会出现的无氧代谢过程，速度越高对人体的神经系统刺激越大等。可以说速度素质是人体机能的最高表现。力量素质不只是人体力量的表现和增加肌肉横断面的一种途径，更为重要的是肌肉力量可促进血液循环，使肌肉中更多的毛细血管开放，保护骨骼，使肌肉机能代谢加强等。耐力素质也不只是人体承担力和心肺功能能力的一种表现，科学研究证明，耐力运动最为主要的特点是有氧代谢，而有氧代谢被誉为最科学的减肥术和改善心血管机能、降血脂、积极地改变高血压形成机制等最理想的方法。柔韧和灵敏素质的意义是具有辅助作用。
由此可见，对一般人来说，不论男女，不论老少，不论身体好坏，全面地提高身体素质的意义是非常大的。
3.全面提高身体素质的基本原则
（1）身体素质的提高绝不是一朝一夕之事，必须系统坚持。
（2）结合自身特点，制定出适合自己特点的训练原则，如力量素质较好时，可将速度或耐力练习的份额相对加大。
（3）安排每周计划时，一定要交叉安排进行，运动量大小要相互调节。切忌一味追求大强度和大运动量。
（4）在提高各种身体素质时一定要运用多种训练方法，决不可只用一种方法。
（5）认真做好记录，目的是可前后对比，发现问题，及时修正锻炼方法。
三、身体素质的锻炼方法
1.耐力锻炼常用的手段方法
耐力的内涵和分类比较庞杂，对于一般的体育锻炼，重点是发展肌肉耐力和心肺耐力，促进心肺功能发展。提高肌肉耐力的方法与力量练习大致相同，只是负荷的强度较小，持续的时间要长，重复的次数要多。提高全身耐力和心肺耐力的主要方法就是做有氧运动。
（1）有氧运动的概念
有氧运动是由发明了著名的“12分钟跑体能测试”的美国健身和疾病预防医学专家肯尼斯·库珀博士创始的。他根据运动医学实验研究证明，若长期缺乏有氧锻炼，人体组织器官机能将明显下降，最终导致机体衰退，引发一系列疾病。而长期进行有氧锻炼，则会产生强体健身、减少疾病和延缓衰老等多种功效。1968年，他的第一本著作——《有氧代谢运动》成为当年全美最畅销的书籍之一，使成千上万的美国人加入了跑步的大军，也使他得到了“有氧运动之父”的尊称。他的著作之一《有氧运动与全面身心健康》在1990年由我国著名心脏病专家胡大一博士与杨宏建、曹杰、李志明等人翻译成中文出版。肯尼斯·库珀博士认为掌握运动、饮食的平衡是健身锻炼最重要的一个原则。人体需要摄入营养以保证细胞生长与新陈代谢，需要休息以缓和工作造成的疲劳，需要运动以保持肌肉的功能。如果吃得太多或不足，休息太长或太短，运动太多或太少，都会破坏身体的平衡，引发疾病的产生。如果每个人能根据自身的情况把一切维持在适度的范围之内，这种完美状态就是近乎全面的身心健康。
有氧运动是指运动时可以得到充足的氧气供应，供能的主要物质——糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，以有氧代谢系统供能为主的运动形式。有氧运动可以持续很长时间，也被称为耐力练习。
（2）有氧运动的特点
①低强度。运动强度低，在单位时间内需要的氧气量较少，低于机体的最大吸氧量，运动时可以得到充足的氧气供应，才能保持能量代谢供应是以有氧代谢为主的。
②长时间、慢速度、长距离。有氧运动的速度慢，运动时以有氧代谢为主，糖可以充分氧化分解，生成二氧化碳和水，避免了体内乳酸的堆积，避免肌肉迅速产生疲劳，所以有氧运动可以持续较长的时间，完成较长的距离。
③周期性运动。有氧运动中的多数项目为周期性运动，如走、慢跑、跑、骑自行车、游泳、划船等。周期性运动在活动时反复重复同样的动作，一般动作简单，技术要求不高，容易掌握。
④全身大肌肉群参加活动。耐力锻炼所采用的有氧运动，多为上肢、下肢、躯干的主要肌群同时参与运动，可适当提高运动时的吸氧量，以达到增强心肺耐力的目的。
由于有氧运动具备上述特点，所以有氧运动成为心肺耐力锻炼最常用的手段和方法。
如今，在大众健身方法上最时髦的是“3/5/7”健身法，即强调每次锻炼时间不少于30分钟，健身频率要求每周3～5次，运动强度鼓励达到的最大心率为60%～80%。对于大多数锻炼者来说，30分钟的锻炼时间和每周3～5次的锻炼频率，都还容易做到。最难坚持的就是强度要求，因为强度太低，达不到锻炼的目的；强度太高，又会引起身体的不适。
