第一节营养与健康
人类每天都必须摄取一定数量的食物来维持自己的生命与健康，但如果我们仅吃自己喜欢的食物，就可能会对身体产生不利影响，吃得过多或过少对身体也不利，这主要取决于我们身体的特定组成和日常活动。人体是由多种物质组成的。组成人体的主要物质有水、蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐等，其中水占成年人总体重的60%～70%、蛋白质为16%～19%、脂类和碳水化合物为10%～20%、无机盐约为4%。组成人体的这些物质需要从食物中摄取有益的营养成分来维持。
人的营养离不开食物，而食物的营养功能是通过它所含的营养物质来实现的。食物中的营养物质又称营养素，它在人体内有三个方面的功能：①作为能源物质，供给热能；②作为“建筑材料”，构成人体组织，供给生活发育及组织更新需要；③作为调节物质，维持正常生理功能，使人体各部分工作能正常进行。
营养是保证人体健康的基本条件，大学生对营养物质的摄取不足或过多，会对身体、学习和社会活动带来不良的影响。因此，大学生要讲求合理营养，培养良好、健康的饮食习惯。
第二节大学生的营养需求
进入大学，除了在生理和心理上会发生一系列变化外，还是形成世界观和培养良好行为习惯，提高社会适应能力的关键时期，它对今后的工作、学习、生活以及个人、家庭和社会的健康发展都将产生重要的影响。这其中，健康的体魄是获得事业成功的保障，而健康和身体则来自良好的营养。下面，我们对人体所需的一些主要营养素进行介绍。
一、蛋白质
蛋白质是一切生命的基础，是构成人体组织细胞的重要组成成分。成年人体内蛋白质约占15%～18%，分散在各器官、组织和体液内，人体肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼等，都是由蛋白质所组成的。如果某种组织或细胞的蛋白质供应障碍时，人体就会发生疾病甚至死亡，所以蛋白质是一种重要的营养素。
1.蛋白质的组成
蛋白质是由碳、氢、氧、氮四种元素组成，一部分蛋白质还含有硫、磷、铁、碘和铜等，其中氮元素在各种蛋白质中含量比较稳定，平均含量为16%，故常以测量出食物中的含氮量，乘以6.25（蛋白质换算系数）计算出食物中蛋白质的含量。构成蛋白质的各种元素分别组成各种不同的氨基酸，氨基酸是构成蛋白质的基本单位。食物蛋白质中所含氨基酸有20余种，其中一部分可在人体内合成，称为“非必要氨基酸”，但至少有8种在人体内不能合成，必须由食物蛋白质来供给，以维持身体的需要，因而这8种氨基酸称为“必需氨基酸”。
2.蛋白质的主要功能
蛋白质的主要功能表现为：构成和修复人体组织；提供能量，每克蛋白质分解氧化可产生16.710（4千卡热能）；参与和调节多种生理活动（如血红蛋白运载氧和二氧化碳）；构成酶、激素和抗体等特殊物质；维持正常渗透压，调节体液平衡。
3.蛋白质的供给量及其来源
根据中国医学科学院卫生研究所推荐的每日膳食中蛋白蛋供给的热能占总热能的10%～14%。饮食中蛋白质有两种来源，一种是动物性食品，含蛋白质数量多、质量好，如奶类、鱼类型、肉类和蛋类；另一种是植物性食品，如豆类、谷类粮食，在膳食中应适当进行搭配。
二、脂类
脂类是人体的重要组成成分，我国成年男子平均含量为体重的l0%～15%，女性为18%～25%。脂类包括脂肪和类脂，构成脂肪的元素主要是碳、氢、氧。脂肪在体内主要分布于皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，容易受进食情况好坏的影响，因此称为动脂。磷脂类和固醇类称为类脂，主要存在于细胞原生质和细胞膜中，不易受进食情况的影响，故称定脂。
1.脂肪的生理功能
脂肪的生理功能有：作为贮存能量和提供能量的主要物质，每克脂肪分解氧化可产生37.7kJ的热能；构成机体组织，维持体温、保护脏器、促进脂溶性维生素和其他脂溶性物质的吸收；作为构成激素等活性物质的重要成分。
2.脂类的来源和供给量
脂类的来源分动物性和植物性两种：①动物性来源的有猪油、牛油、羊油、鱼油、奶油、蛋黄油和禽类油等。②植物性来源的有花生、大豆、芝麻、棉籽、向日葵籽、油茶籽、核桃、松籽油等。膳食中的脂肪以植物油最好，因植物的油中含不饱和脂肪酸高，可降低动脉硬化的发病率。
对于脂类的供给量问题，个体有很大差异，其需要量与年龄、性别有关，成年人每日膳食中脂类可占全日总热能的15%～20%，即每日摄取50g就可满足需要。
三、碳水化合物（糖类）
1.糖的组成与分类
糖由碳、氢、氧三种元素组成，其中所含氢与氧的比例和水一样，所以，又称碳水化合物。根据糖的结构不同，可分为单糖、双糖和多糖三类。
（1）单糖
单糖主要有葡萄糖、果糖和半乳糖果等。单糖是糖类最简单的组成形式，只含有一个糖分子，易溶于水，它可不经分解，直接被身体吸收和利用。葡萄糖为单糖中最重要的一种，主要存在于植物性食物中，尤以水果中含量最为丰富。人体血液中的糖主要是葡萄糖，一般正常人每l00ml血液中葡萄糖含量为80～120mg，饱食后大量葡萄糖进入血液，血液中葡萄糖浓度可显著升高。果糖是最甜的一种糖，其甜度为蔗糖的1.75倍。果糖多存在于各种水果中，蜂蜜中含量最多，因而蜂蜜的甜度很高。半乳糖是由乳糖分解而产生，它不单独存在于天然食物中。
（2）双糖
双糖是由两个分子单糖去掉一个分子的水而成，如蔗糖、麦芽糖、乳糖等。双糖易溶于水，需分解为单糖以后，才能被吸收利用。蔗糖是人们日常吃的糖，如红、白、砂糖和水果糖等。蔗糖在甘蔗和甜萝卜中含量最多。其他水果如香蕉、菠萝、大枣、柿子中含量也较多。麦芽糖在谷类种子发出的芽中含量较多，尤以麦芽中含量最多，所以叫麦芽糖。含淀粉的食物在口腔中经唾液淀粉酶的作用；即可变为麦芽糖。我们在口腔中慢慢咀嚼馒头时感到甜味，就是麦芽糖的甜味。乳糖存在于人和动物的乳汁中，人乳中约占6%～7%，牛、羊乳中约含4%～5%。乳糖不易溶于水。因此，吃人多量乳糖后，在肠道吸收较慢，而有助于乳酸菌的生长繁殖。
（3）多糖
多糖是由许多单糖分子结合而成的，无甜味，不易溶于水，但经过消化酶作用可分解为单糖。常存在于饮食中的有以下几种：
①淀粉。是人们日常饮食中的主要成分，在谷类、豆类和甘薯、马铃薯、山药、芋头、藕等根茎食品中，都含有丰富的淀粉。
②糊精。也是一种多糖，淀粉经酶或酸及加热分解作用，均可变为糊精。糊精是淀粉分解时的中间产物，它进一步消化可变为麦芽糖和葡萄糖。
③糖原。也称动物淀粉。糖原在动物体内好像淀粉在植物中那样，是动物贮存糖的一种形式，所以无论高等或低等动物体内都有糖原，并且普遍存在于身体各个部分，而以肝脏中百分含量最高，其次为肌肉。人吃入过多的糖或脂肪，而未被完全利用时，多余的就转变成为糖原贮存于肝脏和肌肉中。当体内缺糖时，糖原就分解为葡萄糖供给身体需要。
④纤维素和果胶。均属多糖，在体内都不能被消化吸收供给营养，但也有其生理功能，它们能刺激胃肠蠕动和消化腺分泌，有助于人体的消化和排泄，使粪便在肠道内停留的时间缩短，可降低大肠肿瘤的发病率。。因此，在饮食中含有少量纤维素和果胶也是必要的。
2.糖的生理功能
糖的生理功能表现为供能，每克碳水化合物分解氧化产生16.7kJ；构成人体组织成分；增加肝内糖原贮存而保肝解毒。
3.糖的来源和供给量
糖的来源甚广，在我国人民饮食中糖主要来自谷类，如米、面、高粱中含量极为丰富（约70%），干豆类（如小豆、绿豆）、根茎类（甜薯、马铃薯等）含糖也很丰富。甘蔗、甜萝卜是蔗糖的主要来源，水果和蔬菜中除含有可利用的糖外，还含有纤维素和果胶。糖的供给量一般认为成年人每日所需总热量的60%～70%由糖来供给。
四、维生素
维生素是维持人体生命活动必不可少的一类微量有机物的总称。随着认识的深化，其品种还在不断增加。它们彼此结构上差异很大，但具有下列共性；天然存在于食物中（包括维生素本体及维生素前体），但含量极微；在物质代谢中，每种维生素都有独特功能，缺少会产生相应的维生素缺乏症；各种维生素都不提供热量，也不参与作为人体的结构成分；除维生素D族外，都不能由人体合成，或合成量远远不足，需依赖从食物中直接摄取。
维生素可分为脂溶性和水溶性两类，前者有维生素A、D、E、K等，后者有维生素B族及维生素C等。还有些物质，尽管目前未被认为是真正的维生素，但其活性极似维生素，如肌醇、辅酸Q、硫辛酸等，一般称之为“类维生素”。
五、无机盐
无机盐又称矿物质。从理论上说，存在于自然界的任何元素都有可能存在人体内，或暂时进入人体内。只是有的元素，量少到难以用现代仪器检测出罢了。已知存在于体内的元素有几十种，其中碳、氢、氧、氮主要以有机物形式存在，约占体重95%以上，但不在无机盐的讨论范围内。其余元素多以无机盐形式存在。总量小于体重5%。其中，在人体中含量大于0.01%的元素称宏量元素，又叫常量元素；含量小于0.01%的元素称微量元素。宏量元素有钠、钾、钙、镁、磷、硫等，微量元素有铜、钴、铭、氟、铁、锌、碘、硅、锰、钼、镍、硒、砷、锡等。
无机盐的生理作用十分广泛，概括起来有以下几个方面：
①作为人体组织的组成部分，如硫、磷参与蛋白质的组成，钙、镁参与骨骼、牙齿的组成；
②是体液的重要成分，通过渗透压调节水分的贮存和流动；
③维护机体酸碱平衡；
④参与酶和激素等活性物质组成；
⑤是生物产生电生理的物质基础；维持神经、肌肉兴奋性；
⑥完成某些特殊功能，如铁参与血红蛋白的构成，对输送氧起重要作用。
六、水
水是人体最重要的组成成分，其含量约占体重的2/3，分布在各组织、器官和体液中。在正常状况下，皮肤、肺及大小便都不断排出水分，同时继续不断地摄取水来补充。人体每日所吸入的水分与排出的水分几乎相等，称之为“水平衡”。若体内水分损失20%时，生命便无法维持。由此可见水在体内有极其重要的生理功能。其生理功能如下：
①水是细胞与体液的重要成分。
②水能维持体内正常生理功能，如消化、吸收、循环及排泄等。
③水的比热高，体内有大量水分可以保持一定的体温，体内产热过多时，可因水分蒸发而调节体温。
④水是体腔、关节及肌肉的润滑剂。
当体内缺水或失水过多时，消化液分泌减少，食物消化吸收率降低，并引起食欲不佳，工作乏力。当供水过多时，则消化液被稀释，也会使消化力减弱。因此，吃饭前后过多饮水不利于消化。
水的需要量主要根据气候的冷热及工作的情形而定，平时成年人每日需水量在
2000～3000ml。在通常情况下，由食物和饮料中可获得足够的水分，除高温作业人员和夏季重体力劳动者外，一般正常人不会缺水。
