第一节形意拳的基本内容及练功前注意事项
一、形意拳的基本内容
形意拳按技术分类，可分单拳、套路、对练及桩功练习四个方面的内容。
初学者从单拳开始，单拳练习是形意拳的基本功。单拳练习内容主要包括五行拳和十二形拳。五行拳由劈、崩、钻、炮、横五种不同动作组成。十二形拳由龙、虎、猴、马、蛇、鼍、鸡、鹞、燕、鲐、鹰、熊形法组成，分别在吸取十二种动物的动作特长的基础上，以形取意而编制组成的一系列基本拳法。要求象形服务于拳法、拳法结合象形，不片面追求形象逼真，强调以拳为用。对练习者要求必须做到六合：形与意合，意与气合，气与力合；手与脚合，肘与膝合，肩与髋合。前三合谓内三合，主要讲神气力；后三合谓外三合，主要讲姿势，两者相辅相成，缺一不可。
形意拳套路可分为徒手套路和器械套路，徒手套路，如传统套路有进退连环拳、四把、闸势捶等。此外，还有近年来创编的各种中、高级套路。形意拳武功使用的器械多种多样，丰富多彩，除常用兵器刀、枪、剑、棍、棒外，还有许多罕见的兵器，如大刀、月牙铲、虎头双钩，可谓长短杂陈、奇正并有。
对练包括有徒手对练、器械对练和徒手对器械的对练。形意拳传统对练包括五行炮、五花炮和安身炮都属于徒手对练，还有近年来创编的各种对练套路，其动作朴实无华、讲究实效，拳法灵活、变化莫测，技击趋向完美。器械对练包括相同兵器的对练、不同兵器的对练。空手对器械，包括空手夺刀、空手夺枪等一系列练习。
二、练功前注意事项
形意拳是内外兼修、练体兼用的拳术，以动为用，以静为本，外练筋骨机体，内练气质团聚。形意拳的练习要求内外兼修、刚柔相济、动静相兼、静如儒生、动如雷霆、轻如狸猫、迅如猛虎。
静就是静气凝神，气质安舒，就好像佛家参禅打坐、入定，是练修身养性的功夫。动就是身体四肢的运动。这既不同于过去养生术，过分强调气质的调养，对肢体筋骨的锻炼不太重视，结果是手脚麻痹，形如枯槁；也不同于专门锻炼肢体肌力，忽视五脏六腑的调养，练成的身体是外强中干，人到中年之后，往往百病缠身。形意拳将动静有机结合，不仅注重外部肌肉的锻炼，也注重内在脏腑的调养，是一种内外兼修、形神俱练的运动。练习形意拳要注意以下事项：
1.时间。练习形意拳最好在黎明时，时间以一小时为限（不可过长），如果时间紧张，减缩至三四十分钟也可以，唯忌中途间断，必须日日练习，这样才能对身体大有裨益。如果早上实在没有时间，也可以在日中或晚上规定若干时练习。但不宜饭后练习，最好经过一二小时才可以。
2.空间、地点如果在室中，有长5米，宽3米的面积就够用了，这个针对的是个人在家庭间练习而言，若须若干人同练，需要另外找到合适的场地。
如果在室外，练习形意拳之前，首先要选择场地清净、空气清新，最好是柏树或者花草多的地方，然后凝神敛气，排除心中杂念，做到安安静静，从从容容，身体四肢舒适自然。从神气到意念都要放松，无所忧虑，但也不能有一点散漫之心，总而言之，就是做到平心静气身体放松之后，才可以开始练功。
3.中间休息，普通练习以5分钟为佳，休息时间也以5分钟为佳，如果因身体强壮还有余力，或精力孱弱不能维持5分钟的人，可以根据个人的体力情况增减。
4.禁忌。练习室中虽要有空气流通，但不可使大风吹入，最好将当风的一面窗户关上，例如冬日北风大，就相应地关闭北面的窗户，同时开启南面的窗户。这是因为形意拳能养气活血、长力强筯骨，则练至若干分钟之后，人就会大汗淋漓百窃倶开，此时如果吹风很容易着凉受寒，所以在中间休息时虽感到躁热，也不可以扇风，停止练习后必须等到身体温和出汗停止后，才可以出练习室。
另外，在练习时间内须心神一致，不可饮茶汤、吸烟及吃各种食物，也不可以大声谈笑。
在练习时间休息时，身体虽觉疲倦不可就坐，可以在屋中慢慢绕行若干周，等到神气安定下来，精力也恢复了再坐下休息。
夏天练习时，不能因为热而赤膊，必须穿一件汗衣；冬日练习，也不能因为天气寒冷而多穿衣服，必须脱去长衣。
第二节形意拳的基础式
形意拳宗师王芗斋先生曾言：“欲知拳真髓，首由站桩起。”为什么要从“站桩起”呢？站桩的目的是为了巩固自己的底盘，整饰周身气血，加强意识与肢体之间的密切联系，然后再进一步练习拳功套路，以便达到最终的技击应用。桩功首先要解决重心问题，形意拳的重心是一个锐角三角形的重心。具体做法如下：
1.两脚分别站在垂直线的两边，前脚内缘在垂直线左侧，脚后跟微向外扭，后脚以45度角站在垂直线与水平线之间。
2.重力以前3后7或前４后６比例前虚后实。
3.全身重心：脑子与心脏垂直即百会穴垂直尾闾，恰是锐角形的中心；以三七或四六的比例形成单重；双重桩稳，但在迈步时不方便，单重则比较容易变化。
两腿承担重量相等步法叫双重如骑乘步。要求看正似斜，看斜似正，是由于形意拳打顾兼备的特点，要求高不过眉，低不过脐，斜身对敌目的是为了减少受敌面积，增强自己手的长度，并保持本身的重心。
总之，要成为有横有竖的桩步，第一要注意两脚前后距离适宜；第二要注意两脚一定分别在垂直线的两侧，避免两腿拧成麻花失去横劲。了解了站桩的总体要求，就可以继续学习下面的桩功了。
一、无极式
“无极式”是其他各式的预备式，主要是调理习练者，使心态平静，气血周运，阴阳平衡，为其他各功的修炼打好基础。
长时间站无极式，可调节中枢神经，精神内敛，精力充盈；心脏跳动平稳，收放自如；血液流畅，舒展顺达，对于神经衰弱和心脏病症有显著的疗效。
做法：练习拳术时，以面向正南或者正北为最佳，取地磁引力为我所用，立正姿势站好，身体正直，双手自然下垂，中指在裤子外侧缝处为最好，脚跟并拢，两脚尖约呈80度到90度，两眼平视远方。内无所思，目无所视。头正上顶，下颏微收，舌顶上腭，呼吸自然，心平气和，把自己融入自然，丢却妄念，初步达到无极式的基本要求。这时你会感到心脏在平稳跳动，气血在缓缓流动，心旷神怡，直至全身内外阴阳平衡。这就是形意拳的无极式。
二、虚无含一气式
虚无就是人虽然站立在这里，但在意念中并不知道自己现在所在何方，所处何地，自己究竟是谁，有灵魂出窍的飘飘然的感觉。虽然意念中是飘飘然，但身体不能随意摇晃。
含一气就是在心神意念一片苍茫的时候，忽然又灵光一现，就好像人们常常提到的心血来潮一样，内中便有一点生机。所谓生机，就是纯静中的一点灵感气息。练功之中所说的调息，首先就是从这一步开始的。
做法：无极式立定之后，在虚无含一气的阶段，外形虽然没动，但心内已经有意念在活动了。整个内心的变化过程，统称为无极—虚无含一气式。
练习时，以无极式为起点，身体向右转约45度，右脚随身体向外开约45度。左脚不动，脚跟靠住右脚里胫骨，脚尖向前。舌顶上颚，牙齿扣好，稳稳立定，将混沌之气稍稍收敛，目视正前方。
三、太极式
太极形圆而属土（即一气已成而未分阴阳，一气浑然，故其形圆）。土在五脏属脾，脾是人后天之土，是肠胃的总称，它能消化营运，滋养心肝肺肾。在形意拳中是横拳。形意拳横拳有先天之横拳，有后天之横拳，有五行拳之一行的横拳。拳经讲“起无形，起为横”，便是此有名无形之横拳，为形意拳之始，即心中一动，其气已形成，故其为太极。
做法：起点虚无含一气势。脚趾都要抓地，两腿微微有下弯之意，高低视每个人的年龄、体质等情况而定。身体不要前俯后仰或者左歪右斜，要不偏不倚。两肩微微下沉，向下有垂劲。两腿松屈的时候，腰要往下有塌劲，两胯里骨韧带都向里有抽劲，两脚跟都向外有扭劲。气质沉息，脉脉相通，循环不断。平心静气，头顶项竖，舌顶上颚。
在做上述动作时，要求心绪平静，不要努气，也不要刻意使劲。身体尽量平缓，意识尽量放松。做下屈动作的时候，手和身体要保持协调，上下相合。身体立定之后，自然心平气和。意念和行动的配合叫做“心与意合，意与气合，气与力合”，也就是拳经里面讲的三合之说。
四、两仪式
两仪，说的是拳中动静起落伸缩往来即阴阳的道理。人皆有四体百骸，伸之为阳，缩之为阴。
做法：接前太极式，两手相抱在胸前，头往上顶，开步先迈左腿，两手徐徐分开。左手往前推，右手往后拉，两手如同撕绵一样含着劲撕开，左手直出，高不过口，伸到极处为度，手与心口齐平（心口即胸前剑突下），掌直立。胳膊似直非直，似曲非曲，手腕至肘要平。右手拉到心口下面，大指指根（即从大指尖数第二关节）与肚脐紧紧相挨。左足与左手齐起齐落，后足仍不动。左右手指张开自然伸直，不可并拢，虎口张开皆呈半圆形，两眼看虎口或食指尖（孙禄堂先生早年三体式前手平直，晚年掌立起，故此解释有所不同），两肩松开，肩一松开即沉肩，两肩即有向回抽劲之意（抽劲即两肩均匀向后缩劲），两胯里根即大腿根也同样向后抽劲，此是肩与胯合。两肘往下垂劲，不可显露出向下垂，后肘里弯要圆满如半月而不能有死弯，两膝往里扣劲也不要显露出来，扣劲也就是合劲，此是肘与膝合。两手塌住劲，两足后跟均匀向外扭劲但不要显露，此是手与足合。此时姿势是肩与胯合，肘与膝合，手与足合。三合之劲要均匀，不是生扭硬扣。此称之为外三合。
此式站好，肩要催肘、肘要催手，腰要催胯、胯要催膝、膝要催足。催即一节催一节，以气力灌之。此时身体仍直立，不可左右歪斜。心气稳定如前。此姿势站好是看阳有阴，看阴有阳，阴阳相合，上下相连，内外如一，此称之为六合。虽称之为六合，实际则是内外相合；虽称之为内外相合，实际是阴阳相合。阴阳相合，则三体由此而生。
五、三体式
做法：慢慢地深吸一口长气，然后两掌根从身体两侧慢慢抬至小腹根部位，随气的吸入，两手掌根贴着小腹慢慢抬起，抬至与胸口平时，再将吸入之气缓缓呼出，随着呼出之气，两手再按原来上升的路线慢慢下落至肚脐两侧，两腿同时微曲，两掌变拳，拳心向上，两拳稍停，左拳从肚脐开始，以虎口贴身沿中线向上走至心口，左拳向前成45度角打出，向着鼻尖对面斜上方行至高与眉齐，虎口向外侧翻拧，再将拳变掌向里翻转并下落与胸口齐，掌心向下。在左拳向外打出的同时，左脚也随之向前趟出半步，与右脚成45度角，两脚的间距一尺左右，右手变掌，掌心翻转向下，形成三体式桩功，整个动作是由动到静的过程。
动作要完整和谐，鼻尖、手指尖、脚趾尖三尖相对，身体似正非正，似斜非斜，但头要顶，要正；左手要沉肩坠肘，手与肘臂要有拧裹之劲，指尖向前。
三体式的技法要求和作用
基本要求与作用
1.掌型要求“三圆”。即“手心圆”。由于掌心回收，使掌的横撑力增大，有利于控制对方重心的变化。“手背圆”，使劲力利达指尖，三节劲整，有利于气催血行。“虎口圆”，助长掌的外撑和里扣的劲。
2.要求齿、手、脚“三扣”。即“齿扣”，齿为骨梢，“齿扣”可发动骨梢之威力，拳经云：“有勇在骨，切齿则发”就是这个道理；“手扣”，手指甲为筋梢，“手扣”就是发动上肢筋梢的威力，可使劲力达到指尖，气贯梢节；“脚扣”可发动下肢筋梢的威力，劲达下肢，气贯脚趾，使下盘桩的基础牢固。
3.头、舌、手要达到三顶。即头上顶能振奋精神，发动头发血梢的威力；舌为肉梢，“舌顶上腭”，即发动肉梢的威力，舌卷气降，沉入丹田，加上咽津液还丹田，丹田坚实，内劲充足；“手顶”能使梢节前顶的劲力增大，气贯指尖，增强手指的钻翻劲力。
4.要求脚、臂、肩、头“四平”。
（1）鹰捉。形意拳的起手多用“鹰捉”，桩功“三体式”和“鹰捉”的定式是相同的。因此，要求也是一样的，都要求做到“四平”。
①“头顶平”，即下腭能自然回收，形成头上顶，项竖拔，既可发动血梢（即发梢），又可振奋精神。
②“两肩要平”。即上身不可倾斜，两肩持平并相称相撑，以使腰劲得发，周身劲整。
③“前小臂要平”。即两肘能向下坠沉而且里裹，两臂肘窝朝天，使前臂、肩肘、手能在一条直线上，“三催”劲整顺，劲力到手。
④“两足抓地要平”。能使下肢的力量得发，下盘功力增长，桩实，步稳。
拳经云：“足下存身”。其中“下”是前后两脚中间的位置，在三体式中是前三后七的劲，脚下所在的重心则是后三前七的距离，“存”是“放”的意思。就是说，在站三体式桩功时要求把身体的重心放在后脚跟的里边－前脚跟后边。这样站能使前腿灵活，前进速度敏捷，不影响整体的平稳，使后腿蓄力待发。
