一、概述
康复实践研究证明，运动是延缓衰老和促进健康的重要手段，合理的康复方案是健身和防治慢性病的有效措施，这是药物或保健品所不能替代的。
针对老年人的生理特点，我们编制了简易的老年康复健身操，对于由于生理缺陷、伤残和慢性疾病所引起的身体整体或局部机能障碍者，经常进行康复健身操训练，能充分发挥机体的潜在能力，从而改善生理功能，提高生活质量，使晚年生活充满活力。
（一）运动训练的益处
经常适量的运动训练可改善老人和老年慢性病患者的健康状况，带来下列益处：
（1）加强心肺功能，促进血液循环，增强体能及提高人体的免疫功能。
（2）锻炼肌肉，增强肌力和耐力，改善全身功能状态。
（3）增加关节的灵活程度，延缓老化现象，防治骨质疏松，降低跌倒的机会。
（4）提高身体移动和站立行走功能，促进日常生活活动能力。
（5）有利于控制体重，改善血压及降低血脂。
（6）有利于缓解紧张情绪，增强自信，建立良好的人际关系。
（二）运动训练时须注意的事项
（1）穿着合适的运动服装和运动鞋。
（2）在空气流通和温度适中的环境下进行运动。
（3）选择适合老人体能的运动，必须循序渐进，由简单的运动开始。
（4）站立行走训练时应做好安全防护措施，防止跌倒。
（5）动作切勿过大或太快，特别是进行颈部、腰部和双膝的运动。
（6）运动时要保持呼吸顺畅，若有头晕眼花、心悸气短等不适，应暂停运动。
（三）主观运动强度评分表
二、老年康复健身操练习要领
头、颈部运动
1.左右转动
头面部慢慢向右转并向右看5秒钟，然后向左转。
2.左右摆动
头部缓慢地向左右肩部侧靠，耳朵尽量去触到肩膀。
3.上下运动
头向上，双眼注视天花板5秒钟，然后头向下，下颌尽量触及胸部。
肩部运动
1.上下耸肩
两肩向耳朵方向耸起、还原。
2.前后转肩
两肩略向前移，上提并向后转。
两肩略向后移，上提并向前转。
3.托肘拉肩
抬起右手伸向左肩，左手托右肘推向肩部，还原后换手再做。
4.拉椅压肩
端坐，转腰向左，右手扳左边椅背，身体略向前压，还原后做另一边。
上肢运动
1.举臂合掌
眼望前方，双手向外侧平举达头顶，两掌相拍，还原。
2.举臂靠墙
身体靠近墙边，高举右臂，尽量向上方伸展，还原后换臂再做。
3.双手抱头
右手屈曲放在头后，左手轻力将右肘向左拉，然后换左手，重复动作。
4.伸肩拉臂
双手扣指前伸，手背向前，腰背保持挺直，还原。双手手指反扣前伸，手心向前，还原。
手腕运动
1.内外转腕双手向内转腕，反方向再做。
2.上下屈腕
右手伸直，手心向前，左手将右手腕轻轻向后扳。还原后换手再做。
3.手指屈伸
两臂前屈平腰，双手握拳，然后放开，手指伸直。也可一手握拳，一手松开，交替进行。
4.屈肘转腕
双手屈肘于胸前，伸展手掌在胸前来回打转。先顺时针，再逆时针。
躯干运动
1.侧弯运动
坐位或站立，双手垂直放于身旁，慢慢将身体向右侧下弯，然后再向左侧下弯。
2.转体运动
双手环抱胸前，慢慢将身体向右转，静止，再向左转，静止。
3.两侧弯腰
坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，缓缓弯向右侧，还原后换手再做。
4.直伸腰背
背靠椅背，双手向上伸，头部、上身及腰背尽量拉直，双脚平放前方。
下肢运动
1.弓步拉腿
双手抓紧椅背，作弓箭步，后腿伸直，静止，然后换腿再做。
2.脚尖踮地
双手抓紧椅背，双脚或单脚脚趾贴地，提起脚跟，还原。
3.屈膝提腿
一手抓紧椅背，一手叉腰，屈膝提腿，还原。
换脚再做。
4.前后摆腿
一手扶椅背或桌边帮助平衡，伸直右脚前后摆动。换脚再做。
5.坐式压腿
稳坐椅边，伸直左脚，脚尖向上，右手平放右膝，左手轻握左腿缓缓向前移。
还原后换脚再做。
6.屈膝驾腿
坐在椅上，将左脚踝横放在左大腿上，双手慢慢将左腿向下压，静止，然后换腿再做。
床上运动
1.上肢运动
仰卧，双手高举向上，并向头部方向伸展，直至跨过头部，还原。再向左右运动，还原。
2.上下抬腿
仰卧，提高左腿离床面，慢慢将脚放下，然后换脚再做。或双脚做踏单车动作。
3.左右摆腿
曲膝仰卧，双脚向右摆放，静止，然后再向左摆放。
4.桥式运动
曲膝仰卧，提高臀部使之离开床面，直至臀部与大腿成一直线，还原。
持物训练
1.皮球运动
双手持皮球，放在胸前，向前伸直手臂，还原；向上高举皮球过头顶及伸直手臂，还原；向左前方伸直手臂，还原；向右前方伸直手臂，还原。
2.哑铃运动
双手持哑铃（也可用盛500毫升水的各种瓶子代替）向胸前平伸，再向外展，还原，然后上举头部，还原。或举臂向前、左右、上下交替进行。
椅上运动
1.左右提腿
先提右腿，然后提左腿。
2.腿下拍掌
提右腿稍高，双手同时在右腿下拍掌；然后提左腿稍高，双手同时在左腿下拍掌。
3.外展双臂
腰背部略微离开椅背，手肘提高至胸前，然后张开至两侧，收回原位。
4.左右交替
左手外展平举，右手屈肘于胸前、腰与下肢两膝往右转；还原后换方向再做。
5.举手抬足
先提右腿，举双手左边拍掌；然后提左腿，举双手右边拍掌。
