3．有氧耐力
有氧耐力指人体在长时间进行有氧运动的能力。这种能力与机体对氧的摄取和利用以及神经系统的调节等有密切联系。
4．协调性
协调性指身体整合了神经、肌肉系统之后产生正确合理的活动能力。在田径、体操以及球类项目中，这种能力尤为重要。
5．灵敏度
灵敏度指人体在各种突变情况下，快速、协调、准确地完成动作的能力。
它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现，在需要紧急起跑、急停转身的项目如篮球、足球运动中就显得举足轻重。
6．反应时间
反应时间指身体受到刺激至开始产生相应动作的时间。比如田径项目的起跑、篮球运动的抢篮板以及网球运动中的截击都对此有较高要求。
发展和提高体能，会相应地引起机体一系列形态结构、身体成分以及生理功能的良性变化。这些变化带来的直接结果便可能是身材日益完美，免疫力不断提高，精力更为充沛，而伴随着形态结构、生理功能的良性变化以及体能状况的不断发展，势必产生一定的心理过程和个性心理特征，从而促进人的心理发展。由此可见，体能的发展和提高对于人们尤其是青少年来说，其意义是不言自明的。
二 体能改善
运动生理学家Asrand 曾经指出，科学的锻炼能促进身体机能的全面改善，主要列举如下：
1．增大最大耗氧量、心脏搏出量及心输出量。
2．提高心肌工作效率，降低从事相同强度活动时的心率。
3．降低血压。
4．增加高密度脂蛋白与低密度脂蛋白的比值。
5．降低罹患心血管疾病的概率。
6．增强肌肉力量和肌肉耐力。
7．增加骨骼肌中的微血管密度。
8．促进骨骼肌中有氧酶的活性。
9．从事相同强度的运动时乳酸生成更少。
10．运用游离脂肪酸作为能源的能力增加。
11．提高身体的代谢率，使身体不容易肥胖。
12．增强肌腱、韧带、关节构造。
13．运动时脑内安多芬（endorphins）分泌增加。
14．促进神经纤维的生长。
15．排汗能力增加，更易适应热环境。
16．增加骨密度，防止骨质疏松。
17．使血中凝固物的聚合减缓。
18．使血糖值正常。
既然运动可以带来如此多的好处，我们应该重视运动。具体的身体锻炼方法我们将分别进行阐述。
第三节 体育锻炼的健身处方
一 重量训练
所谓重量训练（weight training），即指通过借助杠铃、哑铃等器械来增大肌肉力量、提高肌肉耐力，改善形体的锻炼方法。相对于有氧训练和柔韧性训练而言，重量训练使用的器械多是杠铃、哑铃等重物，所动用的身体供能系统主要为ATP‐CP和乳酸供能系统。锻炼的目的多为增大肌肉力量，提高肌肉耐力，发达肌肉以改善自身形体。
（一）基本原理
1．适应与肌肉增长
当一个人爬上高山后，开始会感到呼吸困难。但很快，身体为适应高山缺氧环境会产生更多的运输氧气的红细胞，从而使他不再气喘吁吁。这种随着环境变化而产生变化的能力就叫作适应能力。适应是生存的关键，当生活变得有压力、负担过重或有危险时，身体必须采取有效的措施去化解它，否则将导致不适，甚至死亡。
当然，并非所有的压力都是威胁生命的，有些压力仅仅是使我们感到不适而已。但是，人的身体除了想继续生存之外还想更舒适一些，它会倾向于避免疼痛和力竭。如果某个压力使它不舒服，它就会努力地调整去适应，以便下次能轻松地化解。比如，当某人第一次干建筑活时，他的手可能会被工具磨出水泡，这是因为作用于皮肤的压力（摩擦力）太大，手掌没能适应而导致了皮肤组织的破坏。同样是这个人，如果他逐步提高工作压力，比如从每天工作一小时开始，逐步延长工作时间，那么他的手掌将会逐渐长出老茧，手掌的耐磨能力提高，能够适应这项工作。同样，重量训练会给肌肉创造一个压力环境，身体为了更舒适一些，便会通过增大肌肉力量和体积来适应训练压力，这就是肌肉增长的基本原理。
2．训练
现在，我们已经知道压力是肌肉生长所必需的。但同样重要的是，我们还应该知道，为了达到理想的效果，应该使用多大的负荷是合适的。
人体具有可塑性，可以有限的能力去适应所受到的压力，这种适应尤其表现在对新来的压力上。适应具有一定的专门性，前面讲到的手掌生茧便是一个专门适应的例子，老茧仅仅发生在手掌和工具的接触点上，而非整个手掌的皮肤都会变厚，只有专门的接触点才会产生适应反应。这就告诉我们，在练习中必须安排专门的压力才能获得专门的效果。例如，足球前卫在训练中主要是跑7～10米的全力冲刺，其原因就在于跑10米左右的跑更适合于比赛的需要，符合“把训练集中于最渴望的效果”这个原则。同样道理，在重量练习中，我们必须最高效地组织时间，这样才会带给我们所希望的效果。
3．代谢和恢复
简单地说，合成代谢是有利于肌肉增长的代谢方式，分解代谢则是将丢失你已获得的肌肉的代谢方式。通常，大多不锻炼的人处于一种动态平衡状态，即体内的合成代谢和分解代谢相互抵消和达到平衡状态，因此身体的肌肉维持在某一固定的水平。但是当我们对某些部位有所期待的时候，这种平衡状态显然不是我们所希望的。我们的目的是想通过负重练习提高合成代谢水平，努力创造肌肉增长大于丢失的不平衡状态，促使肌肉增长，改善形体和增加力量。
值得注意的是，我们只有有限的适应能量，一旦你用完了它，而压力超过了身体的承受能力，那么身体就会遇到麻烦，持续增加负荷可能变成了伤害因素。通过对压力的适应，身体将达到一种状态，在此状态下，身体能更容易和舒适地应付这个压力，产生这种状态的过程就叫作超量恢复。
在负重练习中，肌肉通过长得更大更壮来适应训练压力，但肌肉生长并不是发生在练习期间。锻炼给肌肉施加压力，此时肌肉将得到这样的信息：变大，变壮，以便下次练习时能更轻松地化解这个压力。因此，肌肉的生长实际上发生在训练结束以后。
（二）肌肉分布
如果你想快速安全地增长肌肉，那么必须对全身主要肌肉的结构和功能有所了解。只有采用最具针对性的练习动作，你才能最大限度地改善你不满意的部位。以下是人体各部位的肌肉。每块肌肉都有它的功能、练习形式和作用。
（三）基本要求
当你了解了肌肉生长的基本原理和解剖知识之后，或许便急着想开始锻炼了。但是，你必须对本章的全部训练方法和内容有了全面了解之后，才可以根据训练课程来达到你的目的。这样做是为了让你少走弯路，以避免不必要的损伤。
1．锻炼时间
一般来讲，下午3～5点是体力比较充沛的时候，把锻炼放在这段时间效果会更好一些。当然，每个人的具体情况有所不同，你可以根据自己的体力状况和生活安排，把训练放在任何你认为合适的时候进行。
2．锻炼地点
如果你能在自己的住处备齐一副哑铃和一副杠铃，再加上一张条凳和一定的锻炼空间，那么基本上就可以满足你的锻炼需要了。这样，你可以自由和方便地根据你的时间安排进行锻炼。如果你不具备上述条件，那么就去就近学校或者其他的公共健身房进行锻炼。总之，如果你真的想改变自己的形体的话，一个合适的锻炼场所是必不可少的。
3．穿着要求
在重量练习中，穿着要考虑两个方面：第一，宽松舒适，安全适用，在练习中不会妨碍做动作。第二，在冬天练习时要保暖。此外，合适的鞋子也是很重要的，如在举重时，穿着专门的举重鞋能起到保护脚踝的作用。如果在练习中采用较大的重量时，最好使用护腰皮带等保护用品。
4．重量和次数
当你学会了某个练习动作后，用标准姿势竭尽全力能完成一次的重量记为1RM，能完成两次的重量记为2RM，以此类推。打个比方，如果你尽力能用50千克的杠铃仰卧推举1次，或者能用45千克的杠铃仰卧推举3次，那么你仰卧推举的1RM 即为50千克，3RM 为45千克。当然，前提是你的肌肉处于非疲劳状态下。
根据研究，不同重量的练习对肌肉刺激的侧重点也不尽相同，你可以根据以下结果来选择你所要需要的重量和动作的重复次数。
（1）大负荷低次数。用1～5RM 重复1～5次，主要是为了增大肌肉的绝对力量。
（2）中等负荷中等次数。用8～15RM 重复8～15次，主要是增长肌肉体积，改善肌肉线条以及增强肌肉的耐久力。
（3）小负荷高次数。用比15RM 轻的负荷重复15次以上，主要是增加肌肉耐力，改善肌肉线条和塑造肌肉形状。如果采用20次以上的练习，并在组于组之间尽可能缩短休息，那么就是侧重于心肺功能的锻炼了。
5．练习速度和组间休息时间
当我们做一个动作时，采用怎样的速度比较合适呢？ 一般来说，我们必须学会对重量的控制，保证整个动作的节奏。通常用2～3秒来举起重物，而放下的时间则为4秒左右。需要强调的是，不管是上举还是恢复原位，都必须把重量集中于目标肌肉，这样做的原因是防止受伤，以及使运动神经处于紧张的工作状态，使肌纤维生长得更快。当然，在你熟悉了动作之后，可以采用稍快的练习速度，但千万不要利用惯性而失去对目标肌肉的控制。
此外，呼吸节奏在重量练习中也是非常重要的。一般来说，当你用力做一个动作时进行吸气，而在放松还原过程时呼气。比如在做深蹲时，下蹲时吸气而在起立时呼气。一般在1～2周之后，这种呼吸方法就会自然协调起来，再也不需要刻意去注意它。
研究发现，组于组之间的休息时间一般在1～2分钟之间比较合适。因为这个时间间隔恰好使你的力量从上一组的锻炼中恢复过来而又不会使肌肉过于冷却。如果你采用了较大的重量，或者你的体质较弱，那么在锻炼的开始阶段适当延长休息时间也未尝不可。
6．运动量和练习频率
一次练习的运动量大小取决于每个动作选择的重量、动作的重复次数以及练习组数。为了防止肌肉受伤，运动量必须逐渐增加。通常在开始锻炼的第一个月内，每个动作建议只练习一组，并且不宜采用较大的重量。到了第二个月，则可以把每个动作增加到两组。在锻炼的前四个星期以内，你必须谨慎地对每个动作增加重量，过快地增加组数和重量，会影响动作的准确性并增加受伤的概率。判断练习是否过度的简单方法是看第二天早晨起来的身体反应，如果心率比平时快了10次以上，而且伴有胸闷气急、四肢乏力等症状，则很可能是昨天锻炼过度了。这时就必须停止锻炼，好好休息，并在下次锻炼时调整运动量。
此外，你必须知道，不光是训练，合理的饮食、充足的睡眠以及有规律的生活对肌肉的生长同样至关重要。一般来说，在初级阶段，最佳的训练频率是每周3次：周一、三、五或者二、四、六进行锻炼，其余时间休息。记住，不要随意增加训练次数，坚持才是关键。
（四）初级锻炼课程
初级锻炼课程主要针对人群是所有旨在增大肌力、改善形体、提高自己健康体能的青年学生。
这个课程分为三个阶段，每个月为一个阶段，完成此课程一共需要3个月的时间。每个阶段都有3个课表，分别带给你一周3次的锻炼内容。如果你选择了周二、四、六为训练日，那么周二使用课表一，周四就用课表二，周六则按课表三进行训练。第二周也是如此，直到你完成了一个月四周的训练内容为止。
当你在阅读锻炼课程表时，会发现其中包括各种推、拉、提、转体和屈体动作。这些动作或许你以前从未接触过，不一定第一次就能把这些动作做得准确。因此，在正式开始这个训练课程之前，建议你安排数次练习来熟悉它。首先，你可以用很轻的重量（或许只用一根杠铃杆），学会每个动作的要领，并且把意念集中于你所锻炼的主要肌肉，感知它们的收缩运动。其次，在你掌握了每个动作之后，需要确定的是每个动作的适当重量。记住，适当的重量这是对你个人而言，不要同其他人作比较。以仰卧推举为例，你选择了50千克开始练习，不断地重复，看看你能用标准动作重复几次。如果你竭尽全力都完成不了6次，那么建议你减轻重量；如果你能很轻松地完成12次以上，那么你得增加重量。只有当你能尽力完成8～12次之间，这时的重量才是恰当的。但在这个锻炼课程内，我们建议你把重量控制在6～15RM 范围内。
1．第一阶段
每周锻炼3次，隔天锻炼1次。每次使用不同的课表，一周为一个循环。
每次锻炼课必须按照课表的动作顺序、重复次数和练习组数进行，不要随意地况适当增加重量，但必须按照动作的技术要领，并以能完成规定次数为标准。
如果你能认真地按照上述要求进行练习，那么在这30天里你的体力和肌肉都会有明显的增长。此外，在一个月的训练之后，需要完全休息3～5天。记住，期间不要进行任何大运动量的体力活动，以保证身体的完全恢复。之后，你才可以进入下一阶段的训练。
2．第二阶段
从第二个月开始，依然采用同样的3个课表，还是每周锻炼3次，每次训练还是按照课表的顺序进行。不同的是，你必须根据自己一个月来力量增长的程度，适当增加每个动作的重量，保证在姿势标准的前提下竭尽全力可以重复8次左右。
