（二）脂肪的来源与需要量
膳食中脂肪的供给量受饮食习惯、经济条件和气候等影响，变动范围较大。一般以膳食的总热能的比例为标准。我国推荐的成年人每日摄入量为占总热能的20%～30%，不宜超过30%，在寒冷环境下可适当增加。另外在摄入脂肪中不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例以1.25～1.5：1为宜。
动物性脂肪来自各种动物油、奶油、蛋黄等；植物脂肪主要来源于各种植物食用油，核桃、花生、葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。就我国目前的生活水平来看，普通膳食一般即可满足脂肪的每天需用量。特别要注意的是，膳食中多余的能量在体内也很容易转变成脂肪供机体利用或储存起来，尤其过多的动物性脂肪中的高饱和脂肪酸和高胆固醇是诱发冠心病的因素之一。
（三）脂肪与运动的关系
脂肪是机体运动时的能量来源。作为能源物质，脂肪具有产热量高的特点，但必须在氧供应充足的情况下，脂肪酸才能氧化供能，其耗氧较多。在氧不充分时，不仅不能完全氧化，而且其代谢的中间产物酮体的增加会对机体产生不良的影响。因此，一般在运动强度小于最大摄氧量的55%的长时间运动时脂肪才能作为主要的供能物质。
有氧运动训练通过增加脂质转换和处理，可降低血浆甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的含量，增加高密度脂蛋白胆固醇，从而延缓动脉粥样硬化的进程。此外，有氧运动训练可促使脂肪酸游离出来参与供能，同时结合饮食控制，可以造成机体热能负平衡（消耗的热能大于吸收的热能），从而达到减肥的目的。
三 运动与糖
（一）糖的组成及生理功能
糖由碳、氢、氧三种元素组成。绝大多数糖类中，氢和氧的比例与水一样，故糖类又称为碳水化合物。按其化学结构的不同，可分为单糖，包括葡萄糖、半乳糖、果糖；双糖，包括蔗糖、麦芽糖、乳糖；多糖，包括淀粉、肝糖原、肌糖原、纤维素与果胶。膳食中的糖类主要是淀粉，经过消化后变成葡萄糖才能被吸收入血。
糖类的主要生理功用有：供给热能，是人体最主要的能源物质，人体所需能量的60%是由糖类供应的；构成组织成分并参与其他物质代谢，调节脂类代谢，保护肝脏的功能；对中枢神经系统有特殊营养作用。
（二）糖的来源与需要量
糖的供给量与饮食习惯、生活水平和劳动性质等因素有关，一般认为以占总热能的60%～70%为宜。糖广泛分布于自然界中，食物中的米、面、谷物约有80%属于糖类，因此日常膳食即可满足对糖的需求。也可直接摄取糖果及饮用含糖饮料，提高肝糖原、肌糖原含量储备。机体内多余的糖会转化为脂肪，糖原也可由蛋白质和脂肪异生，一般情况下不易缺乏。
158（三）糖与运动的关系
糖是肌肉活动的主要能量来源，人体内糖的主要储备形式是糖原。肌肉运动时摄取的糖可为安静时的20倍或更多。糖易氧化且氧化完全，代谢终产物为二氧化碳和水，不会增加体内的酸度。与脂肪比较，糖氧化时耗氧量少，在消耗等量氧的条件下，糖的产能效率比脂肪高。肌糖原的总量平均为350克，可提供1400千卡能量；肝糖原的总量为70～90克，可供给280～360千卡能量；血液中糖的总量为20克，供能量80千卡。肝糖原的含量虽不高，但对血糖可起到调节作用。体内糖的利用受多种因素影响，如运动强度、体力条件、运动前的膳食、运动类型及环境等因素。糖原耗竭时，可出现低血糖症。
低血糖首先影响大脑功能，因脑细胞主要依靠糖提供能量，低血糖会引起中枢神经系统兴奋性下降，反应迟钝，四肢无力，动作协调性下降，甚至晕厥、运动不能继续等。
长时间剧烈运动前或运动中补充糖有助于维持运动中血糖的水平，节约肌糖原，提高运动耐力，但要适量适时地补充。为预防大量服糖时引起的胰岛素效应，引起一时性低血糖反应，应避免在赛前30～90分钟补糖，补糖时间可安排在运动前的几分钟内或两小时前。运动中糖的最大吸收量是每小时50克，宜采取少量多次的原则，补糖量过大会引起胃不适等反应。另外，补充的糖类型以复合糖或低聚糖溶液为佳。在大量出汗的运动中，一般采用低聚糖溶液。
剧烈运动后肌糖原的恢复分两个时期。运动结束后的头6小时内为快速恢复期，此时期内糖原合成酶的活性高。因此理想的是在运动后即刻、头2小时以及每隔1～2小时连续补糖，补糖量为0.75～1.0克／千克体重，这样使存入肌肉的糖原达到最大量，补糖效果较好。快速恢复期后进入慢速恢复期，一般约需46小时才能使糖原恢复，甚至可超出运动前的水平。
四 运动与水和电解质
（一）水的生理功能
水是人体最重要的组成成分，是仅次于氧的维持生命的必需营养物质。
若人体内水分丧失达20%时，生命就根本无法维持下去。机体内的一切生物化学变化都必须有水的参与，水占成人体重的60%左右。水在体内的主要生理功用是：构成机体的主要成分，参与全身所有的物质代谢，完成机体的物质运输，调节体温，保证腺体正常分泌等。
（二）水的来源与需要量
人体在正常情况下，每天经皮肤、呼吸道以及以尿和粪便的形式排出体外的水和摄入体内的水必须保持基本相等，处于动态平衡中，这称为“水平衡”。
其中体内水的排泄途径以肾的排出最为重要。体内水的来源主要有三个方面：一是三大能源物质在体内代谢过程中产生的代谢水；二是食物水；三是饮料水。其中饮料水是体内水的主要来源，水的需要量与体重、年龄、气候、运动和劳动强度、代谢情况等有关，正常成年人每日需水约2400～4000毫升。
（三）电解质的生理功能
机体内钠、钾、钙、镁等电解质对维持细胞内外的容量、渗透压、酸碱平衡和神经肌肉兴奋性有重要的功能。运动情况下，电解质的代谢加强。不同运动负荷可使血浆中电解质的浓度发生明显的改变。运动中的血清钾和钠浓度比安静时增加，并可延续到运动结束，在运动后逐渐恢复到安静水平。而在长时间运动后血清钾和钠可以显着减低，低于安静时的水平，表明剧烈运动时体内电解质有所消耗。血清镁在不同运动情况下表现不一，在常温下运动，血清镁表现浓度升高，与体力运动促进细胞镁释放至血液以维持细胞外液中镁离子浓度有关，镁离子释放和钾离子一起还可起到中和细胞外液中氢离子的作用。不同运动负荷时血清钙离子浓度无明显变化。运动中血清无机盐浓度的变化与体内能量供应、酶及激素的调节有关。汗液虽然是一种含离子浓度不高的低渗液体，但在大量出汗的运动中，仍可有相当量的电解质丢失。汗液中丢失的元素主要是钠和钾，还有少量的镁、钙和微量元素。
（四）人体运动时水的作用及运动补液
水在人体内除具有运输养分和代谢废物、组成细胞液、润滑等重要作用外，对调节运动时的体温和保持热平衡极其重要。人在剧烈运动时，体内产热增加，当环境温度达到人的皮肤温度时，出汗成为调节体热平衡的主要途径。
运动时的出汗与运动强度呈正相关，但也受运动持续时间、气温、热辐射强度及湿度等多种因素的影响。一次大强度运动如无及时的补液，常会引起脱水、体内环境失去稳定条件，使运动能力受到损害。
一般来说，口渴感是机体确定其是否出现脱水最早的和有效的主观指标，但必须注意口渴不能作为开始补水的标志。因为当人感到口渴时，其脱水量已经达到体重的2%～3%，此时补液，需要48小时才能补充上体液的丢失量。渴的感觉仅是一种防止严重脱水的自我保护机制，可以作为确定轻度脱水并防止中度脱水和重度脱水的一种自我指标，不能用来作为补液的指征。
运动中的水分需要量因运动量和出汗量的不同可有很大的差异。一般单凭主观的口渴来掌握饮水量是不够准确的，较好的指标是身体的出汗量。运动中补充的水量以达到出汗量的80%～90%为宜（出汗量由运动前后的体重变化来测估）。水分的摄取量应以保持水平衡为原则，水的补充应采取少量多次的原则。在长时间有大量出汗的运动中，饮用方法可采用：运动前两小时补充500毫升液体，以在体内暂时储存一些水分，减轻运动时的缺水程度。运动中采用少量多次的方式补水，每15～20分钟补充125～250毫升液体。运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1千克体重，补液800～900毫升。
但也应分次进行，特别是在进餐前不要饮水过多，否则将稀释胃液，影响消化能力。
由于人体在运动中大量出汗的情况下，最需要补充的是水，因此要求饮料能尽快地通过胃肠进入血液。一般情况下，如果运动时间不超过60分钟，补充纯水即可；如果超过1小时，则应补充含电解质和糖的运动饮料。此外，运动饮料中最好含有维生素C，以提高生理机能。饮料的温度以8℃ ～14℃ 为宜，因为这种温度的饮料口感较好。
五 运动与维生素
（一）维生素的生理功能
维生素是一组维持人体生命和调节正常生理机能的不可缺少的一类有机化合物。只需少量即可维持正常生理机能的需要，但它们在体内的储存量很少，必须经常从食物中获得。维生素种类很多，按其性质分为脂溶性与水溶性两大类。前者有维生素A、维生素D、维生素E 和维生素K 四种，后者包括维生素B1、维生素B2和维生素C 等。各种维生素在体内不构成组织，也不提供能量，它们有各自的功用，总的来说是调节物质能量代谢，保证生理机能。
1．维生素A
维生素A 主要功用是维持正常视力，维持上皮组织结构的完整性。如果缺乏会引起视觉及暗适应能力下降，甚至患夜盲症。维生素A 最好的来源是各种动物的肝脏、乳类品、蛋黄，以及胡萝卜、菠菜等黄绿色蔬菜。
2．维生素D
维生素D 对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要。能促进钙的吸收，促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。缺乏时，钙的吸收受到障碍，严重者可使骨骼脱钙而致骨质疏松。维生素D 主要来源是鱼肝油、蛋黄、奶品，另外皮肤中的7‐脱氢胆固醇在紫外线照射下可转化成维生素D，一般不致缺乏。
3．维生素E
维生素E 可增强机体对缺氧的耐受力，减少组织细胞的耗氧量，扩张血管，改善循环，提高心功能，增加肌肉力量和有氧耐力。如果与维生素C 结合使用，能缓和及预防动脉硬化。维生素E 主要来自动物性食品，小麦胚芽、玉米以及绿叶蔬菜中含量也较丰富。
4．维生素B1
维生素B1主要功能是在糖代谢中发挥重要作用，促进肝糖原、肌糖原生成，保护神经系统机能。维生素B1充足可有效地缓解机体疲劳。维生素B1广泛存在于谷物杂粮中，多含在胚芽和外皮部分，精加工易丢失。也可服用维生素B1片剂。
5．维生素C
维生素C 能加强体内氧化还原过程，提高ATP酶活性，使机体得到更多的能源来维持运动，提高耐力，减缓疲劳，促进体力恢复，并能促进伤口愈合，促进造血机能，参与解毒过程，增强机体抗病力。维生素C 广泛存在于蔬菜和水果中。
（二）维生素与运动的关系
体育运动使维生素在体内的代谢过程加强并使一些维生素的需要量增加。在热能营养充足和平衡膳食的情况，一般不会发生维生素缺乏，但在大运动量训练或减体重期，热能营养不能满足需要时，或添加食物的营养密度不够时，应适当增加维生素的摄入量，注意预防因维生素缺乏造成的营养不良。容易发生缺乏或不足的主要有维生素B1、维生素B2、维生素A 和维生素C，应注意进行定期监测和防治。
尽管维生素缺乏对机体的运动能力有一定的影响，但在不缺乏维生素时，过多补充维生素对提高运动能力的作用尚无理论依据证实。在目前尚不能确定超大剂量补充维生素的强力作用的情况下，应当避免过量服用维生素补充剂，因为过量补充某一种维生素会引起体内维生素的不平衡，如脂溶性维生素A 和维生素D 可在体内累积引起中毒，过量的维生素C 也会引起胃肠道不适等毒性作用。
