教学提示：在做动作时保持正常的呼吸，并使头部与脊椎骨保持在一条直线上，双眼视线要高于肩部。
侧躺收腿练习
预备姿势：侧躺在地上，双手胸前交叉抱上体，双脚并腿屈膝。
动作方法：
（1）1×8拍屈膝并腿，慢慢向胸部和头部靠拢，使身体充分蜷曲起来。
（2）2×8拍双手贴耳上举，双腿伸膝，伸展成弓形，反复练习多次。
教学提示：
（1）练习者的头部和脊椎骨保持在一条直线上。
（2）在蜷曲时要收紧双膝。
双膝跪地双手撑地弓背练习
预备姿势：双膝跪地（双膝与臀部处于一条直线）双手撑地，（双手与肩部处在一条直线上）保持背部平直，收腹。
动作方法：
（1）1×8拍：吸气，同时将背部向上拱起并收腹，同时让骨盆向前倾。
（2）2×8拍：保持拱背姿势一个8拍。
（3）3×8拍：呼气，同时让背部向下沉，使胸部向地面靠去，略微抬头并让臀部向前移动。
（4）4×8拍：第1～4拍控制3×8拍的动作；第5～8拍恢复预备姿势。
教学提示：要头部和脊椎骨保持在一条直线上，同时注意呼吸的协调配合。
背飞
预备姿势：俯卧在地毯上，双腿伸直分开，双臂伸直上举。
动作方法：1×8拍：第1拍，两臂、上体和双腿同时向上抬起或双手抓住踝关节同时向上抬起，使胸、腰、背、腿成反弓；第2～7拍控制不动；第8拍还原成预备姿势，反复练习。
教学提示：
（1）在做动作时，双臂带动上体尽量向后弯曲、抬头，成最大反背弓。
（2）两腿伸直绷紧，两臂尽量向前伸展。
直立背部伸长练习
预备姿势：两腿分开直立，并让身体的右侧对着墙壁（身体离开墙的距离约60cm）微微屈膝，右手平放在墙上，指尖向前。
动作方法：
（1）1×8拍：用右手掌用力压墙并坚持一个8拍。
（2）2×8拍：右肩以逆时针的方向慢慢地向墙壁扭去。
（3）3×8拍：重复1×8拍动作。
（4）4×8拍：重复2×8拍动作，反复练习后改左手进行。
教学提示：
（1）做用力动作时，要保持背部的平直，挺胸、收腹，使头部与脊椎骨保持在一条直线上。
（2）用力动作的手放在与肩同高或略低于肩部的高度上。
侧向吊胸腰练习
预备姿势：上体正直，双手上举成三位手，双脚跪立。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～4拍，右脚侧点地，上体下旁腰，同侧手伸向远方；第5～8拍还原后，转体成正向侧面体前屈，胸贴大腿。
（2）2×8拍：第1～2拍双臂带动上体直立；第3～8拍下胸腰，一手上举一手下撑。
（3）3×8拍、4×8拍：吊胸腰控制2个8拍，换方向做。
教学提示：吊胸腰时，髋部不能前倾后仰，要保持身体正直。
坐姿胸腰练习
预备姿势：直角坐在地毯上，双腿并拢伸直，绷脚尖，双手于体侧，中指尖点地。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～4拍向前下腰；第5～8拍控制不动。
（2）2×8拍：第1～2拍，举双手；第3～4体前屈，胸腹部尽量贴大腿；第5～8拍双手带上体向后下胸腰，反复练习。
教学提示：
（1）在立腰、挺胸、抬头的基础上，向后仰头，用力下腰。
（2）体前屈时用胸部尽量贴近大腿。
挺腰背练习一
预备姿势：仰卧，两腿伸直并拢，两臂伸直置于体侧。
动作方法：1×8拍的第1～4拍腰和背部向上挺起，腰背肌紧张，使腰和背部离开地面，抬头，臀部和头着地；第5～8拍腰背放松下落成预备姿势。
挺腰背练习二
预备姿势：仰卧，两腿伸直并拢，两臂伸直置于体侧。
动作方法：1×8拍的第1～4拍两臂不动，髋、腰和背部向上挺起，臀、腰、背部的肌肉紧张，抬头，使臀、腰、背部离开地面，脚和头的后上部着地，使身体挺成反弓形；第5～8拍：放松还原。
练习3‐82 挺腰背和弓腰背练习预备姿势：半蹲，两手扶膝，手指相对，两肘外展。
动作方法：1×8拍的第1～4拍臀部向后翘，向前塌腰，腰、背肌肉紧张，挺胸抬头，眼视前上方；第5～8拍臀部收回，腰和背尽量向后顶，弓腰背，含胸低头，伸拉腰背肌。
挺腰背和弓腰背练习二
预备姿势：半蹲，两手扶膝，手指相对，两肘外展。
动作方法：1×8拍的第1～4拍半蹲，两手扶膝，肘关节朝外，臀部向后翘，向前塌腰，腰、背肌肉紧张，挺胸，头向右转90°并向左侧屈，眼睛看左后方；第5～8拍同第一个8拍的5～8拍动作。
教学提示：
（1）此练习也可一个8拍塌腰，一个8拍弓腰背。
（2）重复练习时，转头和屈头的方向要交替进行。
挺腰背和弓腰背练习三
预备姿势：屈膝跪地俯撑，大腿与地面约成30°。
动作方法：1×8拍的第1～4拍向前挺髋、挺腰、挺胸，上体尽量抬起成反弓形，腰背肌紧张，抬头；第5～8拍成跪撑，弓腰、弓背，含胸低头。
含展胸练习
预备姿势：上体直立，双手头上举相握，右脚前点弓步。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍含胸低头，交叉的腕关节前屈；第3～4拍展胸抬头，腕关节后屈；第5～8拍重复第1～4拍的动作。
（2）2×8拍：一拍一动重复1×8拍的动作，反复多次。
教学提示：
（1）下肢动作保持不动，含、展胸动作通过手臂带动时，要尽可能地幅度加大。
（2）头、手要配合协调。
平躺举哑铃
预备姿势：脸朝上平躺在训练长凳上，双脚分开平踩地上，双手分开约肩宽的1.5倍，紧握哑铃（杠铃）。
动作方法：
（1）1×8拍：呼气，同时将哑铃（杠铃）向上举起，肘伸直。
（2）2×8拍：保持上举姿态1个8拍，吸气。
（3）3×8拍：慢慢地将哑铃（杠铃）降至胸部中间部位上方，反复练习。
教学提示：
（1）做动作时使头部和脊椎骨保持在一条直线上。
（2）如果是杠铃，把杠铃放在胸部中间部位的上方。
（3）当上举时高度等于手臂向上伸直的长度，但不要让肘部过于用力。
平躺两侧举哑铃练习
预备姿势：脸朝上平躺在训练用的长凳上，双脚分开平踩在地上，双手各提一哑铃放在大腿的前面。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍双手握哑铃提至胸部附近；第3～4拍向上举起，微屈肘部和腕部，并使指关节相对；第5～8拍吸气，同时将双臂分别伸向身体的两侧，然后屈肘。
（2）2×8拍：控制不动，反复练习4×8个拍。
教学提示：
（1）头部和脊椎骨保持在一条直线上。
（2）在体侧屈肘举哑铃时，要使双臂和肩部、胸部保持在同一水平位置上。
练习3‐88 抬膝平躺屈臂举哑铃练习预备姿势：屈膝仰卧平躺在地上，双手放在大腿前面，各提一个哑铃。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～4拍将哑铃举至胸部的上方。屈肘并将双肘分别位于身体的两侧；第5～8拍吸气，同时双臂慢慢地伸过头顶，然后让双肘弯曲成向下的45°。
（2）2×8拍：呼气，慢慢地将哑铃举回胸部上方，反复练习。
教学提示：
（1）使头部和脊椎骨保持在一条直线上。
（2）当举至胸部上方时，要保持腕关节平直，指关节朝上。
预备姿势：两腿与肩同宽开立，两手自然垂直与体侧。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍膝盖慢慢弯曲，两手半握拳前平举，身体微微向前倾斜，第3～6拍控制不动；第7～8拍还原直立。
（2）2×8拍：动作同1×8拍。
（3）3×8拍、4×8拍：屈膝控制2个8拍。反复练习多次。
教学提示：屈膝，上体向前倾斜时用力下压，同时坚持背部伸直。
预备姿势：跪立于地毯上，双膝分开两个拳头的距离，双手自然垂直体侧。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～4拍双手向后，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，伸直双臂支撑住身体；第5～8拍利用背部力量尽量把自己往前推，慢慢将自己撑起来。
（2）2×8拍：第1～4拍，控制不动；第5～8拍还原预备姿势。
（3）3×8拍、4×8拍动作同1×8拍，2×8拍。
教学提示：头自然后仰。
第六节 手臂、肩部力量和柔韧性练习
手臂、肩是人上体的主要组成部分之一。肩宽窄适度，与人体总身高的比例匀称协调，可显得开阔、稳健而有朝气，突出体形的曲线美。如果肩太窄，则给人纤细软弱，无力支撑头颈的感觉；同时也会缩小胸腔体积，除影响外形美观外，更有害的是限制了心肺等内脏器官的功能。而手臂、肩部的力量和柔韧性练习能够促使上肢骨骼、肌肉韧带和肩带的正常发育，增强力量和灵活性，培养正确姿势，进一步提高肩部的控制能力，使站立形态更加优美；同时由于练习动作灵敏有力、变化多样，所以可促进上体的血液循环，增进胸部各内脏器官的营养与机能。一般采用双人练习配合和单人练习进行。
一、双人练习
拉肩
预备姿势：练习者跪坐在地毯上，双手相握上举；协助练习者站立在练习者的背后，拉住练习者的双手。
动作方法：1×8拍，协助练习者膝盖抵在练习者的后背处，一手拉其腕关节，一手推其肩部，一拍一动。做2×8个拍后，拉至最大限度用力控制2×8个拍。
教学提示：
（1）练习者要保持正常的呼吸节奏。
（2）双臂上举时肘关节不能弯曲，同时微低头。
