横压腿
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者分腿坐，上体前倾，尽量使胸部靠近地面，双臂前伸，手心向下。协助练习者站在练习者背后，双手推练习者后背肩胛处。
动作方法：
（1）1×8拍的第1拍协助练习者用力向前推压练习者，第2拍还原预备姿势，弹动压1个1×8拍。
（2）2×8拍重复1×8拍，逐渐加力。
（3）3×8拍、4×8拍将练习者推压至最大限度，控制2×8拍。双人交换练习。
教学提示：
（1）做动作时要保持立腰、立背、抬头、挺胸的姿态。
（2）双腿尽量向侧打开，并伸直，脚背朝上，绷脚面。
（3）向前压腿时双手沿地面延伸，腹、胸贴地面。
（4）通过练习增强腿部肌肉的收缩力量和柔韧性。
弓步压腿
预备姿势：练习者左脚在前成跪膝大弓步，双手叉膝，协助练习者站在练习者后面，双手扶练习者的肩膀。
动作方法：
（1）1×8拍的第1～2拍，协助练习者用脚踩在练习者的右髋关节处，向前下方用力，第3～4拍还原成预备姿势，第5～8拍同1～4拍。
（2）2×8拍为一拍一动的弹动踩压。
（3）3×8拍、4×8拍踩压至最大限度后控制2×8个拍，双腿交替反复练习。双人交换练习。
教学提示：
（1）练习者要保持立腰，抬头，挺胸的姿态。
（2）保持重心平衡，不要前倾后倒，协助练习者在踩压时，要注意用力方向朝正前下方，同时，双手扶练习者的双肩，帮助其保持平衡。
（3）建议练习时采用节奏舒缓的音乐，例如班得瑞音乐。
练习3‐33 坐势分腿压胯一预备姿势：练习者屈膝分腿、脚心相对地坐在地上，双手握住双踝关节，上体直立。协助练习者跪立在练习者身后。
动作方法：
（1）1×8拍：协助练习者跪立在练习者的体后，双手轻轻压其大腿内振动。
（2）2×8拍：用力加重，并两拍一动。
（3）3×8拍、4×8拍用力下压至最大幅度，控制2×8拍。
教学提示：
（1）练习者双肩放松，并使头部与脊椎骨保持在一条直线上。
（2）协助练习者在施力时要注意用力必须由小至大，直到练习者感到大腿处有一定的绷紧感为止。
（3）通过练习可以增强髋关节的灵活性。
（4）建议练习时采用节奏舒缓的音乐。
坐势分腿压胯二
预备姿势：练习者屈膝分腿、脚心相对地坐在地上，双手扶住双踝关节，上体直立、收腹、挺胸。协助练习者站立在练习者身后，双手扶练习者后背。
动作方法：
（1）1×8拍：第1拍协助练习者向前推练习者，第2拍上体稍直立，两拍一压。
第3～8拍同1～2拍。
（2）2×8拍：用力加重，并两拍一动。
（3）3×8拍、4×8拍用力前压至最大幅度，控制2×8拍。
教学提示：
（1）做动作时，练习者应控制挺胸、立腰、立背形态。
（2）前压时，髋要放松，胸、腹部尽量贴近地面。
（3）协助练习者双手用适当的力逐渐加重推练习者双肩胛骨。
（4）通过练习可以增强髋关节的灵活性。
（5）建议练习时采用节奏舒缓的音乐。
躺势分腿开胯
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者仰卧平躺在地毯上，双侧屈腿，脚心相对，双臂伸直于体侧，手心向下。协助练习者跪坐在对面，以双手按住练习者双膝关节。
动作方法：
（1）1×8拍：第1拍协助练习者用力下压练习者双膝关节。第2拍还原成预备姿势。
（2）2×8拍：用力加重。
（3）3×8拍、4×8拍用力下压至最大幅度，控制2×8拍。双人交换练习。
教学提示：
（1）做动作时，练习者挺胸、立腰，背部、肩部紧贴地面，髋关节放松，大小腿折叠角度越小越好。
（2）协助练习者用适当的力向下压练习者双膝部。
（3）通过练习可以增强髋关节的灵活性，达到开胯的目的。
直分腿开胯
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者仰卧在地毯上，双腿经上举后向两侧打开，双臂伸直于体侧，手心向下。协助练习者跪坐于练习者腿的对面，以双手按住练习者双膝关节处。
动作方法：一拍一压，练习4×8拍。
压至最大限度，控制4×8拍。双人交换练习。
教学提示：
（1）做动作时，练习者挺胸、立腰，背部、腰部紧贴地面，双腿伸直，绷脚面向两侧分开，髋关节放松。
（2）协助练习者用适当的力向下压练习者双膝部，达到开胯的目的。
（3）建议练习时采用节奏舒缓的音乐。
双人分腿互压
预备姿势：练习者面对面分腿坐，双腿伸直，绷脚面，脚内侧互相抵住。上体直立，双手拉好。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍，一方向后拉，另一方体前压；第3～8拍一拍一动用力拉。
（2）2×8拍：拉至最大限度控制8拍。
（3）3×8拍、4×8拍换人练习，双方反复交换练习。
教学提示：
（1）做动作时，双方要收腹、挺胸、立腰、立背，直腿绷脚尖。
（2）前压时腹部尽量贴近地面，两人双手不能分开。
（3）通过练习，增强髋关节的灵活性及腰的柔韧性。
（4）建议练习时采用节奏舒缓的音乐。
第四节 腰、腹部力量和柔韧性练习
腰、腹部是人体的重要部位，腰部是身体的中心，常言道：“腰肥而体笨，腰健而体美。”腰、腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积。因此，在形体训练中，腰、腹部力量和柔韧性是不可忽视的，也是必不可少的。
一、双人配合练习
俯卧吊胸腰练习
预备姿势：
练习者俯卧在地毯上，双腿并拢，伸直，绷脚面，双手臂向后伸出。协助练习者双脚立于练习者膝关节两侧，双手与练习者相互拉紧。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～4拍，协助练习者用力向后拉起练习者，使练习者上体离开地面成最大反背弓；第5～8拍，将练习者轻放回。
（2）2×8拍：动作同1×8拍。
（3）3×8拍、4×8拍把练习者拉成反弓后，控制2个8拍。双人互换练习。
教学提示：
（1）做动作时，练习者应控制好双腿伸直，并拢、绷脚面形态。
（2）挺胸抬头，用力向后弯腰，同时髋部不离开地面。
（3）协助练习者上体稍前倾，双腿伸直。双手拉紧练习者双手腕。
（4）增强腹部柔韧性，加大腰部幅度和控制力。
（5）音乐2／4拍。
俯卧起胸腰练习
预备姿势：练习者俯卧在地毯上，双臂屈肘，双手扶于头后，双腿伸直且绷脚面。协助练习者跪立地上，双手压住双脚。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍，练习者上体后屈，第3～4拍回落成预备姿势，第5～8拍同1～4拍。
（2）2×8拍：双手前举，练习者上体尽量抬起，在最高点控制1个8拍。反复练习多次，双人互换练习。
教学提示：
（1）做动作时，挺胸抬头，上体用力成向后屈形态。
（2）协助练习者要用力按住练习者双脚帮助完成动作。
（3）增强腰和背力量。
（4）音乐4／4拍。
侧卧拉练习
预备姿势：练习者身体侧卧成一直线，右手臂向上伸直，手心向下，左手臂向斜上方伸直。协助练习者双脚立于练习者膝关节两侧，双手拉住练习者的左手腕。
动作方法：1×8拍：第1～4拍，协助练习者用力拉练习者左臂，使其身体成最大的左侧屈形态，练习者左手臂侧举，控制4×8拍。用4拍轻轻放回成预备姿势。两侧交替练习，双人交换。
教学提示：
（1）在做动作过程中，练习者保持抬头、挺胸、立背的形态，上体用力侧屈。
（2）协助练习者两脚夹住练习者双膝，动作中身体直立稍后倾，双手拉紧练习者，帮助练习者完成动作。
（3）增强腰部力量和柔韧性，加大腰部动作幅度和控制力。
（4）音乐4／4拍。
双人侧拉练习
预备姿势：两人两脚开立并排而站，双脚尽量贴近，拉好双手，内侧手自然下垂，外侧手上举在头上拉住。
动作方法：
（1）1×8拍：第1拍两人双脚并拢，双手拉紧，均向内侧做最大限度的侧屈，第2～6拍控制不动，第7～8拍还原成预备姿势。
（2）反复练习4×8拍，换方向练习。
教学提示：
（1）在做动作过程中保持抬头、挺胸、收腹、立背形态。
（2）上体用力侧屈时，两人双脚相互抵住，上手拉紧，完成从手臂至脚，身体最大限度的侧屈动作。
（3）音乐2／4拍。
击推双脚练习
预备姿势：练习者仰卧平躺在地毯上，双腿伸直并拢，绷脚面，双手抓住协助练习者的脚踝。协助练习者分腿站立于练习者肩两侧，双臂伸直前平举。
动作方法：
（1）1×8拍：第1拍练习者双腿上举90°，触及协助练习者的双手。第2拍协助练习者用双手推练习者的双脚。第3～4拍练习者用腹肌的控制力量使双腿伸直，有控制地轻轻落下，不着地。
（2）反复练习4×8拍。双人互换练习。
教学提示：
（1）练习者保持双腿并拢、伸直，绷脚面，利用腹肌力量收腹、举腿和还原成预备姿势。
（2）协助练习者将其双腿推回至准备位置，加大练习者腹肌控制能力。
（3）增强腹肌收缩力量。
（4）音乐2／4拍。
斜面收腹起
预备姿势：一人平躺屈膝仰卧，屈肘叉腰；另一人坐其膝盖部，双手至于体侧，双脚勾其上臂，同时躺的一人，双手抓其小腿。
动作方法：1×8拍：第1～4拍坐在上面的人仰卧下胸腰，躺在下面的人双手抓其踝关节，用力收腹提上体。第5～8拍上面的人，收腹起上体，下面的人慢慢降上体平躺。反复练习多次，双人交换练习。
教学提示：
（1）在做吊胸腰动作时，上面练习者要尽量放松腹部，使身体舒展。
（2）在下面的人要做到用力控制其腿部，使其不至于晃动。
（3）音乐2／4拍。
收腹起上体练习
预备姿势：练习者仰卧平躺在地毯上，双腿并拢伸直，绷脚面，双手置于头上。
协助练习者跪在练习者的双脚前，以双手按住练习者的双脚踝关节处。
动作方法：
（1）1×8拍：第1拍练习者用力收腹，使上体成斜倾45°角姿势，控制2～4个拍。第5～8拍上体慢回预备位置。
（2）2×8拍：第1拍练习者用力收腹成直角坐，第2～4拍控制，第5拍身体后倾45°角，第6～8拍控制。
（3）3×8拍：第1拍直角坐，第2～4拍控制，第5拍上体慢后倾回预备位置，控到8拍。
（4）反复练习多次，双人交换练习。
教学提示：
（1）练习者保持抬头、挺胸、立腰、立背形态。
（2）用腹肌控制做上体斜后倾动作，协助练习者按住练习者的双脚帮助完成动作。
（3）增强腹肌收缩和控制力量。
（4）音乐4／4拍。
挺下腹练习
预备姿势：练习者平躺在地毯上，双腿伸直并拢并绷脚面，两手平放于体侧，协助练习者背向练习者分腿站立于练习者身体两侧。
动作方法：1×8拍的第1～4拍练习者呼气，慢慢地向上抬起下腹，使髋骨朝向身体，同时协助练习者双手托其髋部上提，使练习者的背部上半部始终紧贴地面，第5～7拍控制3拍，第8拍还原成预备姿势。
反复练习4×8个拍，双人交换练习。
教学提示：
（1）在做动作过程中，始终保持头部和脊椎骨在一条直线上。
（2）保持正常呼、吸气，双脚跟平踩地面。
（3）音乐4／4拍，建议采用比较舒缓的音乐。
二、单人练习
收腹、提气配合呼吸（一）
预备姿势：练仰卧平躺在地毯上，双腿并拢，两臂上举，手心向上。
动作方法：1×8拍的第1拍，用力收腹，提气，向上挺胸，拉紧腹部肌肉，同时吸气。第2拍，控制第1拍姿势，同时呼气。第3拍，控制第1拍姿势，再吸气。第4拍，放松，呼气。反复练习多次。
教学提示：
（1）在每一个收腹、提气练习过程中，时间要慢慢加长，呼吸的次数要增多。
（2）提高呼吸的深度，这样收腹、提气的水平才能得到提高。
（3）音乐2／4拍。
收腹、提气配合呼吸（二）
预备姿势：练仰卧平躺在地毯上，双腿并拢，绷脚面，两臂上举，双手相握。
动作方法：1×8拍的第1拍，四肢紧张，同时用力向各自远处拉伸，把腹部肌肉拉紧，提气，尽量把腹部向里瘪进去，挺胸，同时吸气。第2拍，控制第1拍姿势，同时呼气。第3拍，控制第1拍姿势，再吸气。第4拍，放松，呼气。反复练习多次。
教学提示：
（1）在每一个收腹、提气练习过程中，时间要慢慢加长，呼吸的次数要增多。
（2）提高呼吸的深度，这样才能使收腹、提气的水平得到提高。
（3）也可以采取直立姿势进行练习。
（4）音乐2／4拍。
收腹屈体练习
预备姿势：双腿并拢直立，两臂自然垂直于体侧。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～4拍屈膝下蹲，两臂抱小腿，上体靠紧大腿，腹部用力收紧，低头，使整个身体抱成一团。第5～8拍两腿伸直，臀部抬起，两臂直臂手指触地，收腹。
（2）2×8拍：第1～4拍同第一个8拍的1～4拍，再屈膝下蹲、两手抱小腿。第5～8拍站起成直立。
（3）3×8拍：第1～2拍两腿伸直，上体前屈下压，两手触地，胸靠近大腿，腹部用力收紧，上体再稍向上弹动抬起，腹部放松。第3～4拍上体再下压弹动一次，可手指或手掌着地，腹部收紧。第5～6拍两手抱住小腿后侧，上体下压靠近腿，身体和腿尽量折叠，靠近腿的程度根据柔韧性量力而行。第7～8拍上体抬起成直立。
（4）4×8拍的动作同3×8拍。
教学提示：
（1）练习时一定要用力收腹，才会有效果。
（2）直腿上体下压时不能用力过猛，要量力而行，柔韧性好的可以手掌触地，柔韧性差一点的可以手指触地或触脚背。
（3）练习时两腿要伸直，此练习也锻炼腿后部的肌肉和韧带。
（4）音乐4／4拍。
