女人的15大营养食谱
1.香菇：富含高蛋白，被誉为“蔬菜中的牛排”。富含多种化学成分，具有调节人体新陈代谢功能，帮助消化、降低血压和减少胆固醇。
2.番茄：番茄中的番茄红素能够扫除危害身体的自由基，清除活性氧。番茄还有助于减少血液中的胆固醇含量。由于番茄红素是脂溶性的，必须通过油脂烹调才能自然释放出来，被人体有效吸收。
3.海带：含有化学物质硫酸多糖，能清除附着在血管壁上的胆固醇，使胆固醇保持正常含量，保护心血管并避免心肌损伤。海带中的褐藻胶在肠内能形成凝胶状物质，有助于排除堆积体内的毒素。
4.花椰菜：是全世界公认的最具防癌性的食物，含有的硒具有增强人体免疫力、调节新陈代谢功能，预防疾病的作用。花椰菜的钾元素含量也很高，有助于排出体内积蓄的盐分。同时其中的类黄酮还能够很好地清理血管，阻止血液中过多胆固醇氧化。
5.黑豆：富有丰富的纤维素，能减少食物在肠道中停留的时间，预防肥胖并促进肠的蠕动，具有卓越的排出体内废物、解毒的能力。在运动的间隙，喝一杯黑豆茶对排出身体毒素非常有效。
6.果仁：花生、杏仁、葵花籽等坚果含丰富维他命E，降低胆固醇，预防癌症，含甘油三酸酯，能够预防心脏病。坚果要适量吃，多吃反而有害。
7.蓝莓：有抗氧化、预防心脏病、增进脑力的功效。
8.红酒：含抗氧化剂，有助增加好的胆固醇；减少血管硬化；喝少量对心脏有益。
9.酸奶：可以降低胆固醇，预防心血管疾病；对抑制癌症有一定的效果；助消化、美容。
10.菠菜：含有丰富的铁、维他命B，预防心血管疾病、盲眼症。
11.燕麦：富含纤维素，有助于减肥、降血压、降低胆固醇等。
12.鲑鱼：富含OMEGA-3S成分，防止脑部老化。
13.苹果：富含维生素和矿物质，能够提高人体免疫力，改善心血管功能。
14.绿茶：决定绿茶神奇功效的成分是儿茶酚，这种生物活性物质对减肥大有帮助。为了燃烧多余脂肪，每日至少应喝4大杯绿茶水。
15.牛奶：富含高蛋白、易吸收的脂肪和乳糖、钙，可以预防骨质疏松症，同时也是保障神经系统和肌肉骨骼正常功能所不可缺少的营养食物。
第18节百食百味均衡为宜，饮食健康要以营养为导向
营养是健康之本
生命首先在于营养。营养是健康之本，没有营养就没有健康。营养不良或营养过剩都会引发疾病。
营养是生命体不断地从外界摄取所需物质以维持生命活动的过程。简单来说，就是从外界摄取食物，经过消化吸收，利用食物中身体需要的物质以维持生命活动。维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质，又称为“营养素”。营养素在人体内的功能大致可以分为三个方面。
供给生命活动所需能量和维持体温；构成和修补身体组织；维持身体的各种正常生命活动。从食物中摄取的营养素被身体吸收和利用，从而滋养体内的细胞、血液、骨骼和各器官。所以，有了营养，才拥有健康。
营养学家认为，营养素少了不行，过量也不利于健康。据调查，目前现代人营养存在着两多（热量多、盐多）、三少（钙少、铁少、饭越吃越少）的严重问题。这是现代都市人健康的一大障碍。有不少人早晨一上班就提不起精神来，疲乏、注意力不能集中，甚至心慌、气急，容易伤风感冒。其实这是营养不良、热量不足的典型亚健康表现。还有的人喜欢吃快餐，或暴饮暴食，或者经常忙于饭局应酬等，导致热量太多，引发肥胖、高血脂、高血压、高血糖、冠心病等疾病。
营养是健康的基石，虽然有些疾病是由于生活方式等多种因素作用所致，但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是其中特别重要的因素。做到营养全面和合理，才能保证身体的健康。
那么怎样才能符合人体的营养需要呢？营养学家认为，人是杂食动物，只有全面、均衡、适量的营养，才能符合人体的生理需要。全面，就是样样都吃，做到一日三餐饮食中各种营养素都有；均衡，就是要求各种营养素要保持一定的比例，不能有的多，有的少；适量，就是要求各种营养素的数量要均衡，既不要欠缺，又不要过量。
1.呵护你的身体，就要从给予营养开始
补充营养并不是说要给身体补充什么特殊的营养，简单来说就是营养要全面。无论是维生素还是其他的微量元素，都要充足。不要挑食、不要节食、不吃反季节蔬菜，多吃当地、当季盛产的蔬菜。大豆、花椰菜、胡萝卜、白菜等能为身体提供大部分的营养。
给予营养就要吃好主食。主食包括面、米饭、粗粮等。特别是粗粮，很多人并不喜欢吃，可是不喜欢吃并不表示你的身体不需要。我们的身体需要的微量元素很多都是从这些粗粮中摄取的，如很多的维生素、微量金属元素等。
给予营养也离不了水果的补充。水果不仅能为身体补充水分，还能为身体提供很大一部分蔬菜中没有的维生素。多吃时令水果、新鲜水果，少吃反季节水果，要让身体的营养达到平衡。
2.营养的补充和吸收是个综合过程
有的人一听说自己缺了哪种营养，就拼命地补那一种营养，比如维生素C不足，就买来维生素C片吃，维生素E不足，就开始慌忙地查找哪类食物含量多，食物、药物齐上阵，然后就认为缺少的营养已经补上了，身体就会健康了。其实，营养的补充和吸收不是一蹴而就的，而是要经过复杂的生理过程来帮助和完成的。每个人的体质和健康状况是不同的，如果盲目或不合理地补充营养，不但吸收不进营养，反而会对身体有害。
营养专家认为，没有一种食物能提供我们身体所需的全部营养物质。任何一种食物都可提供某些营养物质，关键在于调配多种具有不同营养特点的食物。
所以，营养的补充是一个综合过程，既要求通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和多种营养素，又要改变不合理的膳食烹调方法，才有利于各种营养物质的消化吸收和利用；此外，还应避免膳食构成的比例失调，某些营养素摄入过多，以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成，也会影响身体的健康。
3.减肥可以减掉脂肪，但不能减少营养
按时进食，不能饥一顿、饱一顿，才能让营养更平衡。少吃不是减肥的好方法，相反，如果身体处于一种饥饿状态，那么它就会自动将一切能转化成脂肪的能量全部转化成脂肪。这样不但不会减少身体的脂肪的消耗，反而会导致身体脂肪的增加，给身体带来很大的伤害。
女人必知的7大营养素
营养素是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，但是人体最重要的所必需的营养素有7大类：蛋白质、纤维素、脂肪、维生素、矿物质（无机盐）、水和糖类。
1.蛋白质是构成人体组织器官的支架和主要物质
没有蛋白质就没有生命活动的存在。每天的饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等。
蛋白质的三大基础生理功能分别是：构成和修复组织、调解生理功能和供给能量。蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质。同时人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够的蛋白质方能维持组织的更新，身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料。另外蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。
蛋白质的需要量，因健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克，也就是一餐大约15克。注意，早餐必须要摄取充分的蛋白质。
2.纤维素维护胃肠道健康
膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，因而有“肠道清洁夫”的美誉。
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。
常见的食物中，大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠、糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、小麦皮（米糠）和麦粉等都含有丰富的膳食纤维。此外，根菜类和海藻类食物中膳食纤维含量也较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。
膳食纤维可预防便秘，并且减低消化道中细菌排出的毒素；能够抑制胆固醇的吸收，预防高血脂症和高血压；能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用；改善肠道菌群，对肠胃有保健作用。膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克。
3.脂肪是体内贮存能量的仓库
人体内的脂类分为脂肪与类脂两大部分。脂肪是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪又包括不饱和脂肪与饱和脂肪两种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，植物油则以含不饱和脂肪酸较多。类脂是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。
高脂肪的食物有坚果、动物类皮肉、植物油等，还有些油炸食品、面食、点心、蛋糕等。水果蔬菜脂肪含量较少。
脂肪是体内贮存能量的仓库，主要作用是提供热能，保护内脏，维持体温，协助脂溶性维生素的吸收，参与机体各方面的代谢活动等。
4.功能各异的维生素
维生素A对眼睛有营养作用，主要存在于牛奶、蛋黄、动物肝脏，胡萝卜、菠菜、橘子等蔬果中的胡萝卜素可以转化为维生素A。
维生素C有防止色斑、抗衰老功效。猕猴桃、橘子、草莓、大枣等水果中含量丰富，一天吃一两个水果就足够人体的需求量。
B族维生素能促进糖、脂肪等转化为能量，B族维生素摄取不足，会低血糖，出现头昏、乏力等症状。维生素B6能够预防妇科病。女性体内的雌激素和皮质激素代谢需要维生素B6。一些女性在妊娠期会出现手足浮肿、指关节疼痛、呕吐等情况，可通过服用维生素B6来改善。多吃天然、粗加工的食物有助于维生素B6的补充。叶酸属于B族维生素，最早是从菠菜叶中提取的，因此叫“叶酸”。它是细胞增生不可缺少的物质，还能促进乳汁的分泌，对孕妇或分娩后的女性尤其重要。叶酸主要存在于深绿色蔬菜中，如菠菜、西兰花、油菜、小白菜等。
维生素E有养颜功能，很多女性把维生素E当作美容产品，它还有降血脂、软化血管、维持生殖功能的作用。维生素E在花生油、豆油、坚果中含量丰富，用天然食物补充天然维生素，是最合理、最科学的补充方式。
5.矿物质是人体健康必不可少的营养素
矿物质通常包括钙、铁、钾、碘、锌、硒等。
钙是构成骨胳和牙齿的重要组成部分；维持神经和肌肉活动；促进体内某些酶的活性；参与血凝过程和激素分泌过程，维持体液酸碱平衡及细胞内胶质的稳定。奶与奶制品、虾皮、海带、豆和豆制品等食物中含有大量的钙。
磷的作用是构成骨胳、牙齿及软组织；构成生命物质；调节酸碱平衡等。来源广泛，一般都能满足需要。
铁构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素A及某些呼吸酶，参与体内氧和二氧化碳的转运、交换和组织的呼吸过程；参与脂类在血液中的转运；参与药物在肝脏中的解毒过程。动物肝脏、畜禽肉类、鱼类等食物含有丰富的铁。
碘参与甲状腺素的合成，促进和调节代谢及生长发育。海带、紫菜、淡菜、海参等海鲜食物中含有丰富的碘。
锌具有促进生长发育与组织再生的作用；还可以促进食欲，有助于增强免疫力。牡蛎、畜禽的肉及肝脏、蛋、鱼、豆类、谷类等食物中含有丰富的锌。
硒的作用是维持细胞的正常功能；解除重金属中毒；保护心血管，维护心肌健康；抗肿瘤。
硒主要来源于动物肝、肾脏、肉类及海产品食物中。
铜能够参与铁代谢，具有保护细胞免受超氧离子的毒害，维持中枢神经系统正常功能等作用。动物肝、肾脏、鱼、牡蛎、坚果、豆类食物中含有丰富的铜。
其他的矿物质还有锰、铬等，都对维持身体内的代谢平衡有着重要的作用。
6.水——生命之源
水是生命之源，如果人体中水的比重低于50%，人的生命就会受到危险。人的各种生理活动都需要水，水可溶解各种营养物质，使身体充分吸收；血液中的水可以把氧气和营养物质运送到组织细胞，再把代谢废物排出体外，水有助于体温调节。水还是体内的润滑剂，能滋润皮肤。睡前喝一杯水有助于美容。水摄入不足或水丢失过多，可导致体内脱水。
7.糖类是人体的基本营养物质和重要组成成分
淀粉、蔗糖、葡萄糖、果糖等都是糖类。在血液中的血细胞内有葡萄糖或由葡萄糖等单糖缩合成的多糖存在，在肝脏、肌肉里的多糖称为糖元。
糖类是构成机体的重要物质，主要作用是释放大量的能量，并参与细胞的生命活动；控制脂肪和蛋白质的代谢；维持神经系统的功能与保肝解毒。
