美国专家认为，摆脱压力是一个长期渐进的过程，需要进行许多有意识的心理调节，而仅靠自身的情绪调整来迅速摆脱压力是不可能的。可以参考以下的减压妙方。
(1)认真考虑对于你和家人来说，什么是最重要的，并尽一切努力去实现它。
在这方面所取得的最微不足道的成绩也会令你有成就感。
(2)面对困难感到孤立无援的时候，可以寻求朋友和亲人的安慰，朋友在电话中的开导远胜于一包镇静剂。
(3)面临心理压力的时候，排队、坐车或是等人这些令人感到无聊的事情会使紧张情绪加重。此时一定要从烦恼中抽身而出，想点别的事情。
(4)找出产生压力的原因，从根源上消除它。如果工作中的难题令你紧张，不妨与大家搞好关系，真诚合作。
(5)审视自己的居住环境，在装修时尽量避免红色和黄色。而柔和的颜色，如淡蓝色，最易稳定情绪。
(6)不要吝惜与知心朋友促膝长谈的时间。当你倾诉完苦恼后，会感觉问题已解决了大半。
(7)要学会倾听，任何时候都不能自认为已经完全领会了对方的意图。只有仔细倾听才不会产生误会，也就远离了诸多的不快与冲突。
(8)合理安排工作计划，避免时间紧张造成的心情烦躁。
(9)可以全家人一起欣赏令人捧腹的喜剧电影，为生活添加一些笑声。
(10)定期进行体育锻炼，增强体质。良好的身体素质是战胜心理压力的基础。
(11)听音乐是个非常有效的心理疗法，有助于培养开朗的性格。
（第四节）心理疗法，让高血压随风而去
用心理疗法降压，就是通过语言或非语言因素，对高血压患者进行训练、教育和治疗，使其身体症状减轻或消除，精神状态得到改善。常用的心理疗法主要有冥想放松法、自主训练法、大脑训练法、暗示疗法、休闲疗法等。
一、心理疗法降压原理
健康提示：运用心理疗法可改变高血压患者的一些认知活动，情绪障碍和异常行为。并且没有药物治疗高血压时所产生的副作用。患者可以尝试这种治疗方法。
心理疗法，就是通过语言或非语言因素，对患者进行训练、教育和治疗，用以减轻或消除身体症状，改善心理精神状态，适应家庭、社会和工作环境。
临床发现，大约有百分之五十的症状是心因性的，或者是伴有大量心理因素的。大量的观察和调查证实，积极的情绪、完善的人格、和谐的人际关系、开朗的性格、清晰的思路等，已不容置疑地被认为有助于防病、抗病和健康长寿。
在高血压的治疗过程中，发现患者当中有一个普遍现象，那就是患者会出现长期或反复较明显的精神紧张、焦虑、烦躁等情绪变化。
研究发现，如果在外界刺激下，患者精神长期处于这种情况，那么大脑皮层会过于兴奋，抑制平衡失调导致大脑不能正常行使调节和控制皮层下中枢活动的功能，同时交感神经活动增强，舒缩血管中枢传出以缩血管的冲动占优势，从而使小动脉收缩，周围血管阻力上升，血压上升。由此可知神经系统在血压的调节中起重要作用。
所以采用心理疗法，消除引起患者心身紧张、焦虑等不良情绪的主客观因素，就能有效地防止和治疗高血压。
另外，现代医学证明，当社会心理因素的应激刺激超出机体耐受阈值，就会引起免疫系统与激素分泌系统功能异常，神经调节功能也失衡，最先崩溃的是个体最虚弱的一些器官。这些薄弱的器官组织产生各种病理变化，与心理因素交叉作用，形成人的心身疾病，疾病一旦形成，又会形成新的刺激源，加之人格缺陷使机体的敏感性增加，从而加重心身疾病的病理因素。这就是心理疗法能够治疗高血压的原理。
二、常见的心理疗法
健康提示：高血压病是一种心身疾病，精神、心理因素与高血压发病有密切的关系。采用一定的心理疗法，使患者保持健康的心理状态，对高血压患者是极其有利的。
常见的心理疗法有以下几种。
1.冥想放松法
冥想放松法是把精神集中到一点，造成大脑里的一个优势兴奋中心，从而抑制其他部位，利用生物反馈的原理，控制机体的某些自动系统(所谓“自动系统”，就是指神经系统中不需要知觉控制，而能自行活动的那些部分，例如呼吸、心脏搏动和血压等)，从而对身心加以控制。
2.自主训练法
自主训练法又叫自律训练法。德国柏林大学的精神病学家舒尔兹教授经过二十多年研究，得出一条基本原理：“每个人都可以控制自己！”并据此创建了自主训练法。经临床实践证实，此法是消除心理压力的一种十分有效的方法。
3.大脑训练法
所谓的“大脑训练法”，主要是指激发人们的想象力，将动作的每一个细节，在大脑里过上一遍，暗示自己放松身体，调整和改善心理上的竞技状态，对自己的技术充满信心。
大脑训练法被公认为是一种有效的心理疗法。它是一种积极的自己指导自己的方法，它能教给人们有意识地抑制一些所谓不由自主的身体活动，增加有意识地控制体内的各种生理过程的能力，比如，控制消化、呼吸、心跳、血液循环和新陈代谢。还可以控制情感和情绪，使人变得身心协调一致。
大脑训练法是一种自我暗示法。其创建者阿伯瑞佐把大脑训练法的要领归结为两句话：“放松并控制身体，使用肯定暗示并发挥想象力。”这个方法主要是依靠发挥自我想象力和肯定性的自我暗示，以提高必胜的信念而起作用的。
4.暗示疗法
暗示的心理作用不容忽视。暗示可以分为他暗示(他人如医生的暗示)和自暗示(自己暗示自己)。
用暗示法治疗心理疾病时，通常都是用催眠术来进行。因为患者在患病期间，高级神经活动已经处于比较衰弱的状态，经过催眠，就可以使患者的大脑皮质处于暂时抑制状态，这时给他们各种暗示性的刺激，就会在大脑皮层上产生新的兴奋中心，抑制旧有的因精神创伤所产生的症状，慢慢地使病情好转，消除症状。
暗示疗法的关键有两条，一是暗示者应该在被暗示者心目中有能使他信赖的较高威望，二是被暗示者要有充分的信心，有了足够的信心才可以和暗示者密切合作，取得预期效果。
5.休闲疗法
一个心理健康的人必须要有业余活动。业余活动就是休闲。凡是离开正常的工作，在体力和时间允许的情况下，开展一些不同于一般活动、锻炼的业余活动，都可以算作休闲。
如果患者都具备欣赏各种艺术的能力与兴趣，那就势必会形成一种良好的心理倾向，这种倾向既会有社会价值，又自然能够形成他们智能的均衡、态度的安静和心理的健康。
6.系统脱敏法
系统脱敏法被人们公认为比较理想的提高对于种种心理压力抵抗的方法。系统脱敏法的一般作法是：先用轻微的较弱的刺激，然后逐渐增强刺激的强度，使行为失常的患者没有焦虑不安反应并逐步适应，最后达到矫正失常行为的目的。
7.心理交流分析法
这个方法是美国医生埃里克·恩在1959年创立的，其实质意义是要求一个人在生活当中应当保持童真、理智和善良的心境。即培养和发展自己的赤子之心、成熟之心和父母之心。
(1)人们要有孩子般的自然、朴素的感情，要“童心未泯”；不要强行压抑自己的本能需求；要恢复人类自然的本性，纵情嬉笑。
(2)要有成人般的成熟心理，要能够理智地、正确地观察与理解现实，面对现实，很好地适应周围现实生活，在现实中合理地生活下去。
(3)要有像父母关心自己的子女那样关怀、体谅别人的慈善之心，善良之心。
运用以上的心理调节方式，可以有效地调节高血压患者长期情绪紧张、心理负担过重和诸如恐惧、恼怒、狂躁、失意、怨恨、焦虑等不良情绪，有效抑制导致高血压患者血压升高的因素。
三、心理治疗的注意问题
健康提示：高血压患者要排除不良的心理和消极的情绪，积极乐观地进行治疗，可以很好地把血压控制在理想的范围。
在进行心理治疗时，患者应该注意自己精神的调适，专家建议，患者应该做到以下几点。
1.放松心情，缓解压力
科学研究表明，压力使人精神紧张，这是血压升高的很重要的一个因素。所以患者要注意精神的放松。方法很多，比如静坐、下棋、唱歌等。
2.保持乐观的精神
乐观的人爱笑，而笑能帮助消化，改善循环，促进汗液的排放，可以兴奋其他器官。现代医学表明，笑能扩大肺活量，能调整脑部的血液循环，使肌肉放松，从而促进全身脏器的功能活动。
另外，乐观的情绪还能使肾上腺激素分泌增加，使血糖升高，肌肉活动能力加强，从而促进人体的健康。
3.提高自控能力
高血压患者要“制怒”，善于控制自己的情绪，因为研究发现，导致血压升高，造成突发脑血管意外，其罪魁祸首就是情绪的波动。
高血压本身会使患者的情绪不稳，易躁易怒，加重病情，从而形成一个恶性循环，对高血压患者病情的控制极为不利。所以，患者要学会控制自己的情绪。
4.摆脱忧郁困扰
如果高血压患者长期处于情绪低下、抑郁消沉、哀伤、哀观、焦虑不安或绝望无助的情境中，对人的心理、生理将造成不良影响，对高血压的积极治疗也极为不利。
5.意志坚强，战胜疾病
意志，指为了达到某种目的而产生的决断能力的一种心理状态，包括人的自控力、毅力等内容。
生理和心理是互相影响的，坚强意志，积极乐观的精神状态能减少外界压力的不良影响，达到维护人体健康的目的。
德国着名哲学家康德自小体弱多病，但他严格按照生物钟的规律起居作息，养成了良好的生活习惯，从而活到了80岁高龄。其实，高血压在很大程度上是由于人们生活习惯的不健康引起的，比如缺乏锻炼、吃盐太多、压力大、情绪波动等。因此，要想防治高血压，就必须养成良好的、健康的生活习惯，这样才能顺应人体的健康规律，达到祛病强身、益寿延年的目的。
（第一节）稳定血压在于晨
早晨是血压较高的一个时段，对于高血压患者，这个时候也是比较危险的。因此，从醒来的那一刻起，就要格外注意，养成科学的生活习惯，能有效预防“清晨危险”的发生。
一、早上起床“慢半拍”
健康提示：高血压患者早上如果紧跟“快节奏”，容易产生危险，正确的做法是“缓慢行事”，稳稳当当地开始新的一天。
对于上班族来说，早上时间一般比较紧，所以很多人都会以最快速度穿衣、洗漱，其实这是不科学的，这样做容易使人产生疲劳感。尤其对于高血压患者，极易引起血压的波动。
1.起床时要慢半拍
正确的做法是，患者在早上醒来后，先仰卧在床上，不必急于起床，活动一下头部、颈部和四肢。这样做可以使肢体肌肉和血管的平滑肌尽快地恢复张力。同时适应在起床时体位变化所带来的不适，如头晕。
这些活动做好后，可以慢慢地坐起，抖动一下四肢，然后再下地活动，这样血压就不会有太大的波动了。
2.去厕所时的“三个半分钟”
高血压患者，尤其是老年患者，在早上或夜里上厕所时，应注意这“三个半分钟”。即在意识清醒后，先在床上躺半分钟；而后起身，在床上坐半分钟；两腿垂于床侧保持半分钟，这样在去厕所时就不易发生意外了。
二、喝杯凉白开水
健康提示：任何含盐、糖、油，或兼而有之的饮品，不论浓度高低，都不能起到白开水的保健功效。相反，可能造成血液的进一步浓缩。
早晨空腹饮凉白开一杯，既有清洗胃肠，补充体内水分消耗的作用，又有稀释血液，通畅血液循环，降低血压的功效。
1.早晨喝凉白开的好处
晨起饮水的目的是补充前一夜丢失的水分，并稀释血液。研究和实践表明，白开水是承担这一任务的最佳选择。人经过一夜的睡眠之后，体内大部分水分已被排泄或吸收了。这时，清晨空腹饮一杯凉白开水，可以补充水分。也可以避免血液黏稠时就开始一天的各种活动，引发血栓。同时保证机体代谢的正常需要。
2.为何早上不宜喝淡盐水
有的人认为早上喝一杯盐水，可以清肠胃，使大便通畅，预防和治疗便秘。可是专家指出，早上喝淡盐水是不利于保健的。
在正常情况下，人体对盐的需要量很小，每日仅为2～3克，自然饮食完全可以满足。早晨，人体中的钠一般不会缺乏，如果每天早晨都喝淡盐水，久而久之，体内钠的含量就会升高，有可能导致或加重高血压、肾炎等疾病。
不论健康人、高血压患者或伴有高血压的其他疾病患者(如糖尿病等)，增加盐的摄入量都可能增高血压。对健康人，增高的结果可能还不至于造成血压出界，但对高血压患者，则可能是雪上加霜，导致病情波动。
另外，对所有人而言，晨起是一天中血黏稠度最高的时候，血压也达到第一个高峰，对心脏病患者来说，清晨是病情波动的最危险时期。因此，任何促使血压增高的因素，如饮用淡盐水等，都应避免。高血压患者更应注意。
晨起饮用淡盐水有一定风险，如果没有大量出汗或其他特殊需要，没有必要饮用淡盐水，特别是没有必要养成饮用淡盐水的习惯。有时为了口腔消毒，或缓解咽喉肿痛，用淡盐水漱口是一种有效的方法，但这与饮用淡盐水不是一回事。
淡盐水的摄入只有在重体力劳动或剧烈运动后，出汗过多导致钠盐丢失时才需要。用于补充水分和电解质。
3.饮用白开水时需要注意的问题
多喝水没错，但是要防止一次性喝下太多水，因为水会很快进入到血液，从而使血压升高。同时应避免水的温度过低，刺激肠胃。
三、洗漱用温水
健康提示：高血压患者的洗漱用水也得“讲究”，既不能太凉，又不能太热，防止过凉或过热对皮肤造成的刺激，从而避免血压升高的风险。
对于高血压患者来说，日常的生活细节都是要认真对待的，没有可以忽略不计的“小节”。
有些高血压患者不注意洗漱时所用水的温度，表现在两个极端，一是为了使自己清醒，或来不及准备温水，就直接用冷水洗漱。另一种是，在天冷时，为了暖和，就用很热的水洗漱。要知道，这两种做法殊途同归：都会刺激皮肤，使皮下血管收缩，进而使原本就很高的血压升得更高。
正确的做法是，高血压患者在起床后，应用30～35℃之间的温水洗漱。
四、收拾一天好心情
健康提示：保持自己工作台的整洁，把杂物和已经废弃的处理过的表格单子清理出去，有助于保持心情的愉快，并且能大幅度地提高工作效率，把自己从无尽头的繁重工作里解救出来。
一般来说，心脑血管疾病经常在早上发作。其中很大的原因是上午人的血压一般比其他时间平均高出5个mmHg。
为了自己的健康，高血压患者应避免早上过度疲劳，并避免大的情绪波动。收拾打扫的工作最好安排在下班后，不要以工作太累为借口，安排在早上上班后，那样，一是太过于匆忙，使自己劳累。二是如果看到自己的家和办公室都是乱糟糟的，有一堆的杂物要去处理，会觉得烦乱，严重地影响情绪，致使血压升高。
