运动减肥法
运动减肥是最有效、最安全的方法，恰当的运动，往往能够使人尽快地减肥，使自己的体重保持在正常范围。那么什么样的运动最有利于减肥呢？
就运动项目的选择来说，一般可选运动节奏中等或较快的项目，规定距离的匀速跑（1500～3000 米）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。
就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲，这可避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制，这里向大家介绍不同年龄的人，其中等强度的心率控制范围：20～39 岁，每分钟125～135次；40～49岁，每分钟115～130 次；50～59 岁，每分钟11 0～1 25 次；6 0岁以上，每分钟1 10～12 0次。
至于健身运动的时间，健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，有研究表明，其效果是最佳的。
因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同，必须选择适应自己的运动项目。
1.耐力性运动
具体运动有：中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等。其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5 00 0 米逐渐加快到每小时1 万米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼能加速体内脂肪的分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。
2.力量性运动
适宜体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。
3.球类运动
就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。
4.气功、太极拳、八段锦等
适合于肥胖体弱者锻炼。
老年减肥操
苏联生物学副博士扬·伊万谢科认为，老年人肥胖的主要原因是消极的生活方式。要想减肥，不仅需科学地控制饮食，最重要的是坚持体育锻炼，以消耗体内多余的热量。若消耗体内9 00～10 0 0千卡的热量，则需半小时的慢跑或以每分钟20米的速度游泳3个小时才能达到。这样大运动量，一般肥胖者尚难以达到，对于老年肥胖者来说简直是望尘莫及。
下面推荐的这套老年减肥操，尤其适合血压较高而又初次参加体育锻炼的50 岁以上者。每节操做1 0～1 2次。前七节操，可在床上完成。
第一节：仰卧，双手位于身体两侧。双手举起———吸气，放下———呼气。
终二节：预备姿势同前。双腿屈伸，同时转动踝关节。
第三节：仰卧。屈臂于胸前，双手五指并拢、分开。分开时，尽力向外扩张。
第四节：仰卧。屈臂于胸前，双手握拳，转动腔腕关节。
第五节：仰卧。双手上举———吸气，双手抱膝———呼气。两腿交替进行。
第六节：俯卧。双手支撑床面，抬头。低头———吸气，还原———呼气。
第七节：仰卧。双臂前伸，坐起，反复做。
第八节：坐姿或立姿。双手握拳置于肩部，转动肩关节。
第九节：坐姿或立姿，双手叉腰。一手向上侧举，过至头部时吸气，还原时呼气。
第十节：立姿。屈膝，直起。开始时依靠支撑椅面，以后逐渐离开椅子。
第十一节：立姿。一手扶墙或桌脚，另一手叉腰。左脚用力前、后摆动，然后换右腿，动作相同。
第十二节：立姿。双手举起，头部后仰———吸气，然后，身体前屈，双手尽量触地———呼气。
第十三节：高抬膝步行。力求让膝部靠近腹部。
第十四节：步行。双臂交替用力前后大幅度摆动。
减肥健身操
（1）仰卧身躯，两臂向头上伸出，平放在地上（床上）。将两膝提起，尽量贴向胸部。然后，用力蹬出一腿使之与地（床）面平行，但不触地（床）。再将伸出的腿缩回，同时用力蹬出另一条腿。如此反复进行数次。
（2）双腿站立，两脚间距与肩同宽，手叉腰，深吸气。然后，将气彻底呼出，紧缩小腹6 秒钟。再开始吸气、呼气、收腹。循环做数次。
（3）仰卧在地上（床上），屈膝，双脚平放在地上（床上），两手紧抱在后脖颈，手指交叉。然后，边呼吸边坐起，并将头夹在两膝之间，闭气8 秒钟，再开始吸气。循环做数次。
（4）双脚站立，两脚间距稍大于肩宽。双臂分别向两边平伸，并要伸直。脚站原地不动，尽量向右转体，手臂也跟着转。然后将身体转回原位，手放下。再用同样方法向左转体。交叉进行，做数次。
（5）叉脚站立，两臂与肩同宽，向上伸直，然后从上向下急速屈体，并尽量把手臂从腿间向后伸，直到接触地面。做数次。
（6）俯卧地上（床上），两手紧贴身侧。用手掌和脚尖的力量，将身体提起呈倒 V型，提得越高越好。同时，尽量收腹，延续数秒钟，再将身体放低，复原。做数次。
（7）屈脚坐直，两脚平放在地上（床上）。两手紧抱后脖颈，手指交叉，再将上身后仰，与地面（床）成45 度角，并分别向左右转。
（8）双腿站立，两臂自然下垂，用下臂通过头顶摸右耳，同时尽量使身体向右倒，然后复原，左右交替进行。
（9）又腿站立，两脚间距离与肩同宽，两臂下垂，右腿挺直向肩提起，尽量提高胯部，然后用同法提左胯，左右交替运动。
（10）仰卧于地面（床上），两臂间距与肩同宽，向头上伸直。两腿并列，脚尖向前伸直。举腿，向上伸，与地而垂直，然后慢慢放下，反复做数次。
室内减肥简单运动操
（1）颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转，向右环绕、向左环绕，循环做4次。
（2）绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4 圈，向后绕环4圈，做2次。
（3）扩胸：分腿站立，两臂胸前，平伸后振，展臂后振，做4次。
（4）体前曲：做8次。
（5）体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2 次。
（6）踢腿：前后各10 次，做2组。
（7）前弓步压腿：左右各4次，做2组。
（8）侧压腿：左右各4 次，做2组。
（9）下蹲起立：12～20次。
（10）转足绕手腕：各12次。
（11）仰卧起坐：8～15次，做3组。
（12）俯卧撑：8～12次，做2 组。
（13）放松活动：3分钟。
每次运动时间应掌握在40 分钟左右。
减肥前最好先秤一下体重，减肥过程中每2 周秤一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数，并多参加一些室外运动，如慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保龄球和游泳等。
减肥有氧运动
慢跑是美国运动科学家认为是最有效的减肥有氧运动。慢跑除了强心、强肺和强肌外，其特殊疗效是壮骨，骑单车、游泳都未对骨骼产生撞击力，因此对骨质的维护和骨质疏松症的预防没有帮助，但只要每次运动都能持久，也是有利于减肥的有氧运动。打手球在美国颇为流行，不但速度快，对骨骼的撞击力也大，也是强心、强肺、强肌、壮骨的减肥有氧运动。
走路塑身减肥
1.练习满脚走
练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是老年女性在室内可以每天采用的减肥方法。
2.甩手大步走
甩手大步走不仅可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
锻炼收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，甩手又挺胸自然会神气十足。
按摩可以减肥
通过按摩也可以达到减肥的效果。
（1）按揉背俞穴分布区域，以微红为度，重点揉按脾俞、肝俞、大肠俞、肾俞穴。
（2）横擦背部、肩胛骨之间，以达到发热为度。
（3）横擦腰舱部，以热为度。
（4）在足厥阴肝经的足内侧，由上而下做擦法。
（5）点按三阴交穴1～2分钟。
（6）在足少阴肾经足内侧处，由上而下推擦 5遍。
（7）以中脘、神厥穴为中心，自上而下、顺时针急速不停地摩腹2～3 分钟，每日1次，以肠鸣辘辘，矢气胀消为佳。
（8）边沐浴边在身体脂肪沉着处按摩。
推拿减肥疗法
推拿减肥是根据祖国传统医学中的经络学说进行减肥的一种方法，疗效显著，无副作用。推拿减肥主要是作用于局部，其手法以推、拿等为主。如腹部、臀部，主要用摩、按、捏、拿、合、分、轻拍等手法操作；四肢以推、拿、按、拍等手法为主；在肩背部则以捏、揉、拿、拍等手法进行。推拿按摩可以促进新陈代谢，使一些多余的脂肪转化为热量而消耗掉，从而减少局部脂肪堆积。此疗法在腹部及四肢局部减肥方面更受欢迎。
推拿按摩早已为人们所熟知，它具有疏通经络、宜通气血、调整人体各个器官功能的作用，且有在家庭中就可进行的特点。对于一些不愿在门诊露面的肥胖者来说，运用这一方法进行协调体内各系统功能，减肥降脂，不失为一种良策。
抓捏减肥法
此法适用于局部肥胖，尤其以消除双下巴效果较好。从头后向耳朵的方向，双手手掌夹住脸庞，以手掌的压力揉搓下巴，经过数次反复即可。抓捏手臂时，即使该部位赘肉较多，也不可抓捏过度，重复做2 次。运用这种方法也可使乳房坚挺，但此时不以抓捏，而是上下夹乳房，增加刺激使肌肉强韧。
矫正骨骼减肥法在生活中，一般人往往会养成一些不良的姿态，因而使骨骼歪斜。矫正骨骼减肥法就是将骨骼的形状矫正，恢复其原来的完整性。骨骼调整至正常位置后，其周围多余的脂肪自然跟着消除，也不易再堆积出来。
例如骨盆右侧向外倾斜时，右腰便容易积聚赘肉，若将骨盆调节至左右对称，以后就不会再长脂肪了。产后的骨盆容易张开，也可矫正。
脊椎骨歪斜，不但对部会有影响，也会双腿不对称，大腿小腿长期积聚脂肪，左右腿的粗细也会出现相差很大的情形，骨骼经过矫正后，恢复正常状态，神经与内脏的作用才能恢复正常。内脏健康，其内分泌也会正常，且不容易形成肥胖。这种整体美容法，需要到专科门诊才能进行。1 周做1次，连续1个月以后便可完全恢复正常。在日常生活中自己应多加注意，无论是坐着或站着，都要保持正确姿势，勿让骨骼再歪斜了。
腹部按摩减肥法
1.三指叠按法
如按法类，按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。
2.波浪式推压法
两手手指并拢，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，如同水中戏浪。
操作时患者仰卧于床，解开衣扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。按摩者面对患者坐于左侧床边上，首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3～4遍，然后依3 指叠按法施于中脘、左天枢、关元三穴，每穴按2～3 遍。轻重以病人舒适不痛，动作应手为度。每次操作20 分钟左右，每天1 次。切忌饭后或特别饥饿时操作。慢性病在按摩1 个月后，休息几天再进行按摩。
腹部按摩减肥法是简单有效的方法。它可消除消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法简单易学，并有感觉舒服、见效快等优点。
搓盐减肥法
盐对人的身体健康贡献很大，因为盐中含有分解脂肪、强化肌肉的成分。搓盐减肥法的方为首先以鱼肝油遍涂全身，然后按摩，使肌肉的血液循不活跃，肌肉放松，待毛孔全部张开，此时再用盐揉搓。
搓盐减肥法所使用的盐并非普通食盐，而是从海水里提炼出来的矿物质盐，它含有多种脂肪分解物，对皮肤的渗透度很高，不会伤及皮肤。搓盐减肥法对人体局部肥胖功效特别大，在揉搓之中盐分会逐渐溶解，搓过的部位皮肤表面汗毛孔扩大，从汗毛孔浸入的盐矿物质开始分解脂肪，使皮肤深层的脂肪逐渐分解。局部减肥的搓盐时间比较短，例如腰腹部或大腿等，一次只做20 分钟就行了；全身减肥搓盐则需1 小时以上，实施搓盐减肥法以1周做2 次最为理想。
药浴减肥疗法
药浴的应用在我国有着悠久的历史，而且十分讲究。沐浴可以减轻疲劳，改善血液循环，促进新陈代谢，祛除污垢，使身心舒畅，精神爽快。加入中药的药浴，不光能解除疲劳，还可通过皮肤在水温作用下的强渗透作用，充分吸收中药成分，疏通筋骨关节，改善组织中的水液分布和血液循环，达到祛病、护肤、美容的作用。
药物对皮肤、内脏的渗透作用，还能治疗与肥胖有关的疾病。
用药浴减肥贵在坚持，对体质较好的人尤为适应。下面介绍一种家庭药浴方，疗效较佳。
麻黄、车前草、荆芥各15 克，薄荷、荷叶、山楂叶、茶叶、藿香、冬瓜皮、海藻、白芷各10克，明矾6克。水煎后，将药浴液用纱布过滤约3000～5000 毫升，渗入温水中。人入水中浸泡30分钟（或局部浸渍），每日1次，每3 个月为1个疗程。有润滑皮肤、祛油脂、除臭轻身的作用，是一种较好的减肥辅助疗法。
沐浴减肥法
沐浴可使人体的身液循环良好，促进新陈代谢，并能洗涤身体污垢，使身心健康，精神爽快，也是一种极佳的减肥疗法。
如果水中再加入特殊浴剂（如减肥沐浴液），会促进入体内部发热，加速新陈代谢，提高发汗作用。另外，沐浴剂中的矿物质亦有分解脂肪的作用，因此能达减肥效果。沐浴减肥法是每个人都可以在家里自己做的一种简单减肥疗法，简单而且方便，倘若能持之以恒地做下去，不但会变得苗条，还会容光焕发，同时感到精神愉快。
1.人工日光浴减肥法
此种日光是人工日光，通过机器照射，身体距离光源40厘米左右，最多只能照射15 分钟，其原理和在日下不能直接曝晒太久一样，但此种人工日光由于不含紫外线，所以没有其他副作用反应。照射日光后，血液循环良好，发汗作用增强，不但可以减肥也能消除疲劳，使身体强健。尤其是居住在都城市里的人，因受高楼大厦的影响或长期从事室内工作的人，十分缺乏阳光照射，采用此法减肥疗效极好。
2.洗温水或热水澡减肥法
减肥的方法有很多种，由于方式不同，而产生的快慢效 果 也 不同。常洗温水和热水澡，是一种借由出汗而达到减肥的好办法。这种方法舒服、爽快，因此容易被减肥者所接受。
洗温水或热水澡可使体温上升，当人体体温升至38℃左右时，人体便会开始出汗，出汗能把身体内大量的水分排出体外，同时也会消耗掉大量的热量，皮肤上的水分要在空气中散发干，又会将皮肤的热量散发掉许多。如果进行盆浴、池浴，借由浸泡，消耗体内的能量就比沐浴更大。这是因为水的压力使人的呼吸次数增多，呼吸浓度增大的缘故。
使用洗温水澡和热水的方法减肥，一般最好在饭后2～3小时内进行。此时进行，消耗能量最多，又可避免发生低血糖性虚肥。在湿或热水中洗得出汗后，要离开一会儿，把身上的水分晾干，再进入温水或热水中使之出汗，出汗后再晾干，如此重复3～5次。重复的次数多少可根据身体的情况而定。
3.泡澡减肥法
泡澡减肥，不但可以去除疲劳，且心情舒畅，是一种享受型减肥方法。每当人们在完成一天辛苦的工作以后，能好好地浸泡在浴缸中，让全身的肌肤乃至神经都完全放松，以得到充分的休息。泡澡后，总觉得口渴想喝水，这是因为沐浴会流失相当数量的汗。换言之，泡澡消耗的热量非常多，消耗热量多，就对减肥有效。
在泡澡减肥法中，最基本的技巧是长时间沐浴。方法是先进浴缸里泡澡，等全身泡暖后离开浴缸，在浴缸外面搓洗，然后再进去浸泡，接着再到浴缸外擦拭身体部分。如此反复地进出浴缸，泡与搓洗交替进行，人体消耗的热量也随之增加。泡澡和消耗热量有着密不可分的关系。但是，并非水温愈高消耗的热量愈多，低温长时间沐浴也能让身体温暖。只要身体发热，就能增加热量的消耗。在浴缸中浸泡的时间，需视各人的体质而定，不可强行规定时间，以避免因热量一时消耗过多而引起体力不支现象。
泥巴减肥法
这是一种利用特殊的泥土敷满身体后借由泥土作用而达到护肤美容减肥目的的方法。此法使用的泥士并非一般的黄泥巴，而是“酸性白土”。把白土晒干后，磨成细粉，再加上水、蛋、橄榄油与蜂蜜，拌匀，调成如乳状的灰色溶浆。白土敷身的减肥法为：先洗热水澡（浸泡），使全身大量出汗后，敷上泥后用塑料布包扎以利出汗。这两种方法若与按摩并用，效果更好。不论采用哪种方法，泥敷后都要把身体上的泥浆清洗干净。并在同体温的热水中浸泡10～1 5分钟。泥巴减肥法一星期宜做1次，连续做2 个月以上，便可见到显著的效果。
催眠减肥法
该减肥法，可使肥胖者情绪稳定，食欲减少，改变进食习惯，达到减肥目的。
练习方法是：先让患者作呼吸练习，全身放松，当全身处于高度茫然状态（类似于我国的静气功状态）后，医生就开始给肥胖者作暗示，也可以将暗示的语言录在录音带上，放给肥胖者听。暗示语言多数是增强减肥信心、节食的可能性等等。还可暗示肥胖者“你的体重在下降”、“你的体重每天都在减少”等等。重复多次后，就形成了信念。坚持每天催眠一次，每次30分钟，催眠几周后，食量就减下来了，体重也随之减轻。
上班族的瘦身战略
1.午饭后不要立刻工作
吃过午饭后，不要立刻就坐下来开始工作，因为这不但会大大增加脂肪入侵机会，对消化系统也会构成负担，最理想的办法便是在公司附近随便逛一下，就算时间不许可也要在公司内走走，舒展一下手脚。
2.多多走动
遇上需要与公司同事讨论的事情，尽量少使用内线电话，亲自走到同事那儿，这会让你在不知不觉间消耗掉多余的能量。
3.随时准备一大杯水
在办公桌上随时准备满满一大杯水，当你觉得有想吃东西的冲动时，立即喝口水，你想吃的念头就会被冲走。
4.分散注意力
切莫将压力转化为食欲，尝试以不同的方式给自己消消气，分散一下注意力。
5.增加运动机会
利用上下班的时间增加运动的机会：上班时早一点出门，提早一个车站或地铁站下车，然后步行去公司，途中应多走楼梯，减少使用电梯，下班时也可采取同样的方式。
6.通过同志鼓励瘦身
在同事中找几个志同道合的人，让你们在精神和行动上都能互相勉励；另外，群众压力也可以提高你的决心，促使你将瘦身进行到底。
7.不要在正餐之后再进食
要知道西多士、炸鸡翅、薯饼、串烤和春卷等都是令你发胖的食品，最好不要在正餐之后再进食以上东西，你可以准备一些全麦饼干、低脂乳酪和水果等健康小吃来过过口瘾。8.尽量在家里自备午餐
应该尽量在家里自备午餐，煎炸食物当然要敬而远之，酱料的面、饭亦不宜多吃，因为这些酱汁的脂肪含量一般都很高。另外，七成饱的分量就足够了，如果食物的分量真的太大，可以在吃之前将部分分给别人。
减肥心理疗法
减肥心理疗法是根据条件反射理论，纠正肥胖者由异常饮食习惯所造成的过食行为的一种方法。也就是说，用心理知识分析肥胖者过食行动的行为特征，采取心理措施来纠正导致肥胖的行为，培养有利于减肥的饮食习惯。具体方法为：
1.厌恶法
运用外界的因素使肥胖者产生厌恶心理，以抵制强烈的食欲诱惑。
2.想象法
有人体验肥胖者在食欲强的时候，只要想一想自己如果因为过食而使体形臃肿，易患心脏病、高血压、糖尿病等疾病，就会使得体内消化液分泌减少，大倒胃口，从而不思饮食或不过量饮食，达到节制饮食、减轻肥胖的目的。
3.转移法
当肥胖者无法摆脱强烈的食欲诱惑时，运用心理转移法，即把注意力转移到另一个具有吸引力的东西或某一项活动上去，这往往有可能使肥胖者“拒食”。需要说明的是，转移法的效果取决于转移对象本身所具吸引力的大小。所以应根据自己的爱好适当加以选择，吸引力越大，兴趣转移越快，节食的效果也就越好。需要说明的是，心理疗法不是治疗肥胖症的唯一方法，但是心理疗法若与节食、锻炼配合进行，则减肥效果会大大提高。
观念减肥法
1.不拒绝脂肪
营养专家指出，某些脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的，如果每100克含900卡热量的脂肪被其它热量很低的食物所取代，身体所摄入的热量就会减少，大脑会很快发出饥饿的信号，促使你早些进食。而且这样还会使人产生一种错觉，即认为反正是低热量的东西，多吃点儿没有关系，结果往往会吃得比平时多，反而增加了体重。当然，摄入脂肪过多也不好，每人每天有60克就够了。
2.不饿不吃
苗条健美的人进食只听从自己身体发出的饥饿信号，只有感到饥饿，她们才会进食。
3.量少无须忌口
胖子与瘦子选择的食物大同小异，但是胖子总吃得太多，苗条的人重质而不重量，这样她们不仅能够保持身体热量的收支平衡，而且还能品尝到多种美味佳肴。
4.进食要全神贯注、细嚼慢咽
细嚼慢咽很重要，因为胃部向大脑传递“我已经饱了”的信息需要20 分钟。事实证明，狼吞虎咽者往往会比细嚼慢咽的人吃得多。会吃的人每顿饭都要营造一个惬意舒适的就餐氛围，如把餐桌收拾得很整洁，把灯光调得微弱柔和。据研究表明，人在霓虹灯下的饭量比柔和的灯光下的饭量高出1倍。
5.避免陷入恶性循环
有的人在偶尔吃了些“禁吃的东西”（如甜食）之后，往往会内疚、自责，甚至有些人自暴自弃，从此不加控制地随意享用甜食等高热量的食品。
6.不必计算热量
苗条健美的人，几乎没有一位会去计算每顿饭菜所含的热量，但是他们对有利于保持苗条身材的食品有一种良好的感觉，例如吃鱼时，他们会选择各种活鱼，而拒绝罐头中的油焖鱼，这种意识往往是肥胖者缺乏的。
7.有计划地采购食品
购买食品要有“苗条意识”，不要被货架上琳琅满目的食品所诱惑，而要根据自己制定的食物清单来购买。
8.不必常称体重
苗条健美的人不常称体重，但是他们只给自己的体重一点点摆动的空间———不超过2～3公斤。这可以简单地用衣服的松紧来控制。
9.要有苗条思维
在餐厅里就餐时，服务员常常习惯先端上面包和黄油，但苗条的人对此置之不理，尽管肚子已饿。他们总爱选用那些热量低的清淡菜肴。这就是减肥者应该坚持的苗条思维。
10.经常运动
苗条的人天生爱运动。这并不是指一定要在运动场或健身房里锻炼，而是把运动的习惯贯穿于日常生活的方方面面，如徒步上下楼、外出尽可能骑自行车等。
绷带减肥法
此法借由绷带对人体局部部位的束缚，来达到减肥的目的。首先是把要减肥部位借由按摩或其他方法使皮肤发热，然后开始缠绕绷带，绷带包得太松会没有作用，绷得太紧又会使血液循环和神经受损，因此绷带的缠法非常重要，要缠得不松不紧，恰到好处。同时，也要因人而异，过度肥胖者或在局部血管、神经不多的部位，可以缠绕紧些，以达到良好的减肥效果。绷带缠绕前要先浸泡，最好是在盐水中浸泡，因为后者更易分解皮下脂肪。每次的缠时间为30 分钟左右，至绷带变干为止。
体质减肥疗法
人的体质对减肥也有着不小的影响。体质并非人人相同，有的人一年四季都是手脚冰凉，而有的人即使是寒冬腊月双手都十分温暖；有的人虽然大量运动也不易流汗，另外一些人只要稍做运动就汗流症浃背，这就是体质的差别了。
一般来说，根据人的体质、特征、身体状况等，可分为阴性和阳性两种类型。女性只要了解自己是属于哪种类型，就可以找到适当的减肥方法，避免胡乱节食而损害身体健康，从而科学地和有针对性地减肥了。
1.“阴性人”减肥方法
阴性人有如下特征：①病症不会马上出现，但一旦发病就很容易恶化，恢复得很缓慢，即使是感冒咳嗽也要拖很久才康复。②肤色偏黄或发青。③不易流汗，容易浮肿，痰多，怕冷。④下半身肥胖。⑤容易疲倦。⑥不喜欢运动。⑦说话声音柔和。⑧容易手脚冰冷。⑨水肿型肥胖，肌肉松软。⑩不喜欢冷气空调。1 喜欢温热的食物，爱吃甜点。12 排便正常，偶尔拉肚子。13 容易血压偏低。
“阴性人”的体质基础代谢比较差，体内脂肪容易蓄积，转化为热能也比较困难，所以阴性人减肥的方向是改善身体的代谢，增加热量的消耗，从根本上改善身体机能。具体方法有：
（1）每周至少泡3 次热水澡，每天要泡1 次热水脚，以便促进血液循环和新陈代谢。
（2）坚决禁止采用一些诸如“减肥纤维片”、“苹果减肥法”、“清肠减肥法”的手段减肥，因为阴性人需要有滋补作用的减肥方法，决不能打乱身体机能，否则可能越减越肥。
（3）多喝温热的茶水和饮料，但冰冻的饮料除外，否则会给减肥带来很大的障碍。
（4）适量多吃一点辛辣的食物，这样能加高身体的温度，进而提高身体的代谢。
（5）有条件的话，可以每日在特定部位搽上具消脂作用的纤体霜，以防止皮肤松弛。
（6）拒绝油炸、油腻的食品和甜食。
（7）戒绝速冻快食、泡面和味精。
（8）戒绝蔗糖，可用蜂蜜和红糖及麦芽糖代替。
2.“阳性人”减肥方法
阳性人有如下特征：①感冒时常伴有发烧症状，但复原得很快。②脸色偏红或黄黑。③容易流汗。④全身均匀肥胖。⑤精力充沛，不易疲倦。⑥一旦节食，马上见效。⑦个性较急躁。⑧喜欢运动。⑨说话声音响。⑩手脚温暖。1 肌肉结实。12 爱吃煎炸、口味重的食品。13 经常便秘。14 血压偏高。
导致“阳性人”肥胖的主要原因是饮食过量，而且食物中高脂肪、高热量的含量过高，导致脂肪蓄积，无法通过日常运动达到热量的消耗平衡，从而形成肥胖。阳性人的体重不容易下降，除非减少体内的脂肪，只有减少饮食，控制食量，并且保持大便通畅，才是“阳性人”减肥的要旨。具体方法有：
（1）多多泡脚泡澡，至少每周3次，以促进血液循环。
（2）减少食量，严格控制。
（3）多喝茶水饮料，尽量拒绝冰冻饮料，如果实在无法拒绝冷饮的诱惑必须先喝1杯温水垫底，严禁空腹吃冰冻食品。
（4）每日吃大量的蔬菜水果以保持大便畅通。
（5）有条件的话，可以每日在特定部位搽上具消脂作用的纤体霜，以防止皮肤松弛。
（6）拒绝油炸、油腻的食品和甜食。
（7）戒绝蔗糖，可用蜂蜜和红糖及麦芽糖代替。
（8）戒绝速冻快食、泡面和味精。
最前卫的瘦身法
1.奇特的香味减肥法
英国一家制药公司在霍斯研究成果的启迪下研制出一种减肥药。这是一种与伤湿止痛膏般大小的蓝色药膏，可贴在手背、手腕和前胸。它能较长时间地发出一种香味，闻起来有点像杏仁和香草味。肥胖者贴上这种“香味减肥膏”后会对巧克力、饼干和甜点心的食欲大大减弱，从而达到减肥目的。科学家们认为这是一种减肥新途径，人们也许能在香味四溢的环境中轻松减肥。
2.去脂与形体雕塑
去脂减肥手术一般在局麻下进行，向准备抽吸部位注射含有麻药的大剂量的生理盐水，使局部膨胀。一则使局部麻醉，二则使局部脂肪细胞液化，然后借助于负压吸管将脂肪组织吸出体外。脂肪抽吸量的多少应根据受术者的要求和自身情况而定，不能一概而论，一般的，门诊抽吸量在800～1000毫升，住院患者可以达到2000毫升左右。如果一次未能达到理想效果，可以进行再次手术，予以进一步的抽吸。
3.基因瘦身新法
科学家从研究中发现：人体基因中有两个部分主要负责向人体细胞膜上的纤粒体发出指示，从而控制细胞将食物转化为热量的多与少，打个比方，其作用就好像是水龙头一样，一旦基因在世代遗传间结构发生变化，便会导致人体产生太多或太少的脂肪细胞，由此可见人在一出生时就已被分成偏胖的人或是偏瘦的人了，而科学家所做的便是找出如何保持基因稳定性的方法，避免人体内积存过量的脂肪。这是新世纪流行的健康有效的减肥法。
4.以“油”攻“油”瘦身法
把一种塑身按摩油倒在手中揉搓，再在皮肤上按摩，产生与人的体温相近的温度后，渗透、作用于身体的经络、穴位、局部组织，经皮肤细胞的吸收、经络的运行、毛细血管的循环，将精油中自然的植物香气与能量输送到全身。
塑身按摩油含有丰富的挥发性精油和麝香草酚，气味芳香，善于通过经络、血脉运行到脑部，兴奋中枢神经，增进大脑细胞的活动，同时还具有较强、较平稳的排泄体内污秽和化解体内毒素及多余脂肪的功能。另外，塑身按摩油还含有柠檬、葡萄柚、杜松子，这些成分可透过自然的植物香气与能量刺激循环系统，使血液循环畅通，帮助解决肥胖症和水分滞留体内的问题。
5.希奥夫减肥法
美国的生物学家希奥夫认为碳水化合物的多少，决定着食物脂肪转化为人体脂肪的数量。只要控制每日摄入的碳水化合物的量，就可以不必担心长胖。假如每天只吃50～80 克碳水化合物，那么每餐都可以吃一些肉、蛋、奶类食物。
6.马歇尔减肥法
这种减肥法是由美国的医学专家马歇尔提出的，它只有三条要求：①永远先吃最可口的食物，则当你感到饱时，如再看到喜欢吃的可口食品，就会抑制自己的食欲。②吃饱了就不再多吃，不要因为还剩下一点而把它吃完。③只有在真正饿的时候才吃抵制不住的美食。
超声乳化减肥术
超声乳化减肥是利用超声波振荡将脂肪乳化分解，并经负压吸引抽除脂肪，达到局部减肥的目的。
手术方法：在脂肪堆积部位常规消毒后切一小口，将超声外科吸引器的中空手术探头与真空泵相连后插入切口，可将乳化的脂肪不断地吸入收集瓶内，这一方法又叫超声脂肪吸取法。该法手术切口小，当振荡强度小于50%时，可保留直径大于1毫米的血管，操作简单，对周围组织损伤小。
另外，还有经腹腔镜环胃套带术、空回肠分路术、胃短路术及胃成形术、旋切减肥术、乳房减肥整形术等，在此不一一列举。
吸脂减肥法
吸脂减肥术又称脂肪抽吸术，是利用类似子宫刮匙样的器械，通过皮肤小切口伸入皮下脂肪层，将脂肪刮碎，再利用负压的吸力，通过导管将脂肪碎块吸出，以达到减肥目的的方法。由于此法只能将皮下脂肪吸出来，且限于某一局部的皮下脂肪，故对全身体重的减轻作用不大，但对改善某一局部的外形有显著效果。因此仅适用于因单纯性肥胖所致的某一部位的隆起，且皮肤弹性要好，抽吸脂肪后局部皮肤有很好的回缩弹力，才可能获得满意的效果，故吸脂减肥术适用于体态整形。
曾有瑞士一位医学博士给一位27 岁的胖姑娘动了这种减肥手术，一下子使她的臀围减少了6 厘米左右，和手术前比，这位姑娘苗条了许多。但是，做这种减肥手术费用昂贵，目前尚未普及。
据报道，我国最近也研制出一套脂肪的吸除装置，临床使用的效果很好。使用这种装置，切口只有1 厘米左右，所以疤痕不大。这比老式的脂肪切除手术留下较大的疤痕优越得多，并且，切口还可以选在肚脐、腹股沟、臀股沟等不显眼的部位，愈合后，疤痕不明显。根据肥胖症患者的具体情况，可分别在腹部、臀部、大腿、背部、颈项等部位用这种装置吸除较多的脂肪。减肥效果比较明显。
吸脂减肥术的理论依据是，人体的脂肪细胞在生长发育阶段，随身体的增长而增多，生长至成年之后细胞的数量则保持恒定。成年后发生的肥胖，脂肪数目不增加，只是细胞体积增大。生长发育阶段发生的肥胖，脂肪细胞不但有体积增大，而且有数目的增加，但当体重减轻时，则只有脂肪细胞体积的减小。因此，非手术减肥只能使全身体重减轻，但身体某些脂肪堆积的部位，与全身体态相比仍显得臃肿隆起，唯有用手术方法才能去掉堆积的脂肪。
选择合适的病例是成功实施吸脂减肥术的关键。选择病例时要注意患者的全身、局部状况和精神状态。该手术没有绝对的禁忌症，但对全身的健康状况和心、肺、肝、肾的功能要给予足够的重视，特别对预计抽吸量较大者更应注意。对治疗抱不切实际要求者，术前要端正其认识。吸脂减肥术的最佳适应证是全身肥胖不很显著，仅局限于某一部位的脂肪堆积。若皮肤弹性好且无松弛者，则治疗效果更好。如局限性脂肪堆积伴皮肤松弛，除吸脂外尚须同时切除松弛的皮肤。
开放式减肥术
开放式减肥术是指在通过手术切除松弛皮肤及堆积的皮下脂肪组织，矫正肌肉和键膜的松垂变形的手术方法。
手术方法：首先用手指捏持皮肤以估计皮肤松弛程度及脂肪厚度，定点测量腹围，常规消毒后标记腹壁外形线及切口线，麻醉后切开皮肤，剥离皮下肌筋膜直达脐水平，将腹壁皮瓣自中线切开至脐孔，分离脐茎。自剑突至耻骨联合，将两侧腹直肌鞘行横褥式折叠缝合，切除多余腹壁皮瓣和脂肪，置引流管，再造脐孔，缝合，加压包扎，外置弹力加压绷带和弹力裤。
术后屈曲仰卧5天，床头抬高18～20度，减少缝线张力。可在床上做屈伸运动，防止深静脉血栓形成。负压引流24～48小时，适当用抗生素及止血、止吐药，连续用腹带1 个月，术后14 天拆线。2个月后才能从事较剧烈的活动。
减肥抽脂术问题
1.疼痛
绝对无痛的手术是没有的，不论采用哪种吸脂术都必须实施麻醉。手术会因注射麻药、麻醉围不够和不均、麻药浓度太低导致术中疼痛。正常情况下术后24 小时内疼痛不明显，之后会感到酸胀痛，局部用力时疼痛加重。一般术后3天开始逐渐减轻并慢慢消失。若情况相反，则要注意吸脂区域是否感染、血肿或血清肿。特别要注意四肢是否因吸脂损伤了肌肉。
2.出血
吸脂要损伤毛细血管和小血管，引起出血。目前因使用了膨胀剂，加上正确操作，出血是很少的，绝大部分在10 0毫升以内，不用输血、输液。术后术流物中含少量血液，24 小时后可明显减少，不必担心。如果受术者凝血功能不好，或医生操作粗暴而损伤血管较多，也可使出血增多。
3.头晕、恶心、颤抖、晕厥
少部分是因受术者精神过于紧张而引起，多数是由于手术时间长、吸脂范围大、麻药吸收量多、出血量稍多、突然站立致体位性低血压而引起。此时应平卧床上，避免猛起，片刻即能缓解，如反应严重应速与医生联系，便于及时处理。
4.发热
部分受术者术后可能出现发热，一般不超过3 8.5℃。这种情况多发生在吸脂范围大、吸出脂肪量多的受术者身上，但只有术后3天内发生，一般持续1～2 天即可消退，可对症治疗。但手术后1周仍发热并有局部红、肿、热、痛时，要考虑可能发生感染，应及时向医生反映。
5.皮下淤血
受术者在术后大部分会有皮下淤血现象发生。一般1～2周内可吸收。
6.血肿、水肿、血清肿
血肿是由于血管损伤后出血集中，术后出血压迫止血不当所致。水肿是由于组织损伤后的反应或包扎物压迫手术部分的血管，造成静脉血液回流不畅所致。血清肿是体液渗出引流不畅、压迫不均所致，血肿和血清肿经妥善包扎即可消失。水肿可慢慢消失，如是手术部位血管受压，可降低该部位的压力。
7.皮肤改变
多是由于使用器具过粗、吸脂过浅、保留皮下脂肪较少、包扎物压力不均所致，多发生于腹部，其原因是腹部常屈曲。改进吸脂管，保留适量皮下脂肪，即可预防。因压迫不均或易屈曲部位的可调整包扎物，数日内都能恢复。
8.凹陷性畸形
主要是操作经验不足，在局部吸脂过多造成。
9.皮肤水泡
（1）因吸脂过薄，较多地损伤真皮下血管网，影响皮肤血运。（2）局部压迫过度影响血动。
（3）因使用的胶布过敏。出现皮肤水泡应及时找医生处理。
10.皮肤麻木、痒感、发硬
短期麻木是麻醉药物的作用，术后1 月内麻木是由于吸脂损伤细小的感觉神经末梢所致，一般术后10 天开始逐渐恢复，恢复中可产生痒感。皮肤发硬是吸脂区域修复的过程，一般3～8个月能软化。
11.反弹
身体许多部位的脂肪分2 层，即深层和浅层，若将深层脂肪吸除只保留0.5～1 厘米，深浅层脂肪是不会发生局部反弹的。反弹的原因是局部吸脂量不足，吸脂后未保持规律的饮食和运动。有些受术者错误地认为，吸脂后全身各部分都不会发胖而大吃大喝起来，这是绝不可取的。要知道，不注意科学的饮食和运动，未吸脂的部位还是会胖起来的。
12.皮肤松弛
绝大部分中青年受术者吸脂后皮肤都发生弹性回缩，不会发生皮肤松弛。对吸脂前就呈围裙样皮肤松弛者，可在吸脂后切除松弛的皮肤，这样既安全，效果又好。
13.泌乳
个别人在做上身吸脂后出现泌乳，这是由于乳腺吸收过多的膨胀剂所致，多出现在术后2～3天，可自愈。
14.切口疤痕
任何手术都有痕迹，但因医生的技术及个人体质不同而切口痕迹大小程度也不同。有些如若游丝难以发现，有些则像红豆甚或蚕豆。术后1年可变浅软化，若仍明显可切除。
15.肌肉损伤综合征
是由于吸脂器具误插入深筋膜下的肌肉层，特别是小腿处，可使肌纤维断裂、出血，由于肌筋膜的包裹，出血不易排出，肌筋膜内的压力增高，压迫神经血管，可影响神经、肌肉功能，出现严重的疼痛及活动功能受限。这往往是操作者经验不足和动作粗暴所致，出现这种情况应立即找医生处理。
16.严重并发症
有出血性休克、脂肪阻塞、腹壁穿孔肠破等并发症，严重者可造成死亡，但这些情况极其罕见。
臀部脂肪减肥
臀部脂肪减肥注意采取按压法。此法的要则是在髂嵴三点（髂嵴寸及左右各1寸），大转子三点（居中及其前、后各1 寸），臀中央5 点（上、下、左、右）相距各1 寸，承扶3点（左、右）相距各1 寸，用双拇指按压臀部各点约10 秒钟。
针灸减肥法
针灸减肥是以中医基本理论和经络学说为指导，以针灸特定穴位为基础，通过辨证论治，整体调节人体体脂失衡的一种治疗手段。
针灸减肥属于中医治疗学的范畴，按照整体观念和辨证施治的原则，以调理脾胃与脾肾为主；同时采用调控饮食，加强运动，提高能量消耗，促进体脂分解等方法；一法为主，多法结合，包括体针、耳针、体针—耳针结合、电针、梅花针、激光针及灸法、拔罐等多种治疗法，以其疗效好、简便、经济、安全、无毒副作用而受到国内外学者的关注。
近几年的实践，我们对肥胖者进行中医辨证、针灸治疗，通过特定经络穴位、系统方法治疗单纯性肥胖、内分泌失调肥胖，减肥成功率达98%，效果良好。在减肥过程中不乏力、不腹泻、不厌食，符合世界卫生组织对肥胖病的治疗要求。大量的实践说明，针灸减肥多法合用优于单一治疗，辨证取穴的疗效优于专方取穴治疗。在进行针灸减肥的同时，配合节食。运动等措施，可以取得更好的减肥效果。
针灸调节人体内分泌失衡，不但可以治病，还可以用来减肥康复、改善体型，减重同时又能减轻肥胖并发症，有治疗、保健双重功能。
针灸减肥是医疗行为，必须是正规的针灸执业医师经过专业培训后，在指定的正规医疗场所才能进行。
