合理有效的产后恢复
不少女性分娩过后，身体逐渐发胖，有些人乳房也随之下垂，体态变得臃肿，失去了孕前健美的身材，甚至会造成性器官、子宫等不同程度的损伤，产生这种现象的原因，主要是产后生活调理不当。如果产妇能从分娩后就开始主动地采取多种有效的方法，不仅能够拥有健康的身体，而且还可以使原来健美的体型得以恢复。
生理周期的恢复
每个月的月经造访，一直是令女性生活十分不便的生理现象。一定有新妈妈暗自希望月经不要再来吧，反正宝宝都生了。
然而，该来的总是要来。就让我们一起去了解一下产后的月经恢复情况，做好必要的心理准备。
哺乳妈妈的月经
母乳喂哺宝宝的新妈妈，排卵及月经恢复较迟，有的要在1年后才来月经。大多数人第一次的月经量比平时月经量多，第二次月经就正常了，因此不必治疗。
当月经来潮时，哺乳妈妈的乳量一般会有所减少，乳汁中所含蛋白质及脂肪的质量也稍有变化，蛋白质的含量偏高些，脂肪的含量偏低些。这种乳汁有时会引起宝宝消化不良症状，但这是暂时的现象，待经期过后，就会恢复正常。因此无论是处在经期或经期后，妈妈都无须停止喂哺。
月经何时归来
女性在产后的月经恢复是一个自然的生理现象。产后多久月经才会来？这是个常见的问题。恢复的时间有早有晚，早的可在满月后即来月经，晚的要到宝宝1岁后才能恢复。
从医学角度来讲，根据子宫内膜的组织形态来推测，可能早在产后33～42天，卵巢就可排卵了。此外，在产后6周，也可观察到排卵过后的黄体存在。因此，如果妈妈没有喂奶，月经通常在产后6～8周内会来。研究资料显示，没有哺乳的产妇，有40%在产后6周恢复排卵；
到了产后8～12周，还没有恢复排卵及月经的产妇大约只占35%。哺乳的产妇，在产后12周约有25%会恢复排卵与月经，大多数哺乳产妇通常要到18周才完全恢复排卵功能。不过，有时很难在临床上确定产后第一次月经的确切时间，而且少数产妇会在分娩后马上开始有少到中量的间歇性出血。
产后恶露，并非月经
通常情况下，产妇在分娩后，产道会流出如月经一般的血状分泌物，这种由胎盘着床位置的出血，混着残留在子宫的蜕膜、组织碎片及黏液等分泌物，称为恶露。
正常情况下，起初的4～5天，恶露量多且呈红色；产后1星期后，恶露量逐渐减少而变成褐色；第10天以后，颜色变得更淡，慢慢地由黄色转为白色，没有特殊的气味。恶露一般在产后4～6周消失。但有时少量褐色的恶露会持续到产后第一次月经来潮。
恶露量一般不会超过月经量。如果流血持续2周以上，超过月经量或有血块，阴道流出物呈烂肉样组织或有腐败臭味时，应该及时求医。
常见的产后月经异常
常见的产后月经异常，有不间断阴道出血和闭经两种情况。
第一种情况
由于产后的第一次月经通常是无排卵的周期，或是因功能不良的黄体诱导而产生的，而且此时卵巢对于性腺激素的刺激仍不太敏感，所以，诸如产后恶露一直滴滴答答流不停，或是还在坐月子期间即有类似月经来潮的出血等各种异常现象都很常见。
第二种情况
产后闭经的情况主要见于长期哺乳和产后大出血、感染所致的席汉综合征；另外，体内泌乳激素过高也会抑制排卵而形成无月经。
分娩前，孕妇体内的泌乳激素浓度虽然高，但是由于受到雌激素的影响，泌乳激素无法表现其作用。在胎盘娩出之后，泌乳激素的作用因体内雌激素浓度骤减而加强。一般而言，泌乳激素在分娩两周后才会恢复到孕前状态。但是在哺乳产妇体内，泌乳激素不但维持在高于孕前的状态，而且还因受到宝宝吸吮的反射而增加。哺乳性无月经的低雌激素甚至可维持180天之久。
另一种主要的闭经情况，产生在产后大出血伴休克、严重的产后感染或弥散性血管内凝血的产妇身上。这些症状可导致闭经，即所谓的席汉综合征，此症还可累及甲状腺的分泌功能，出现如消瘦、消化不良、畏寒、乏力、性器官萎缩、基础代谢率低及毛发脱落等症状，需经医生诊治。
没有月经，也须避孕
处于产褥期的新妈妈即使没有月经，也能怀孕。因为能否怀孕，在女方来说取决于有无排卵。排卵的恢复不一定是与月经的恢复同步的，特别是在月经刚恢复的几个周期，常常是无排卵的月经周期，但也有不少人在月经恢复之前就已开始排卵，尤其是不哺乳的女性，排卵往往恢复较早。因此，产妇在哺乳期间性交，随时都可能因已恢复排卵而受孕。据统计，在哺乳期受孕的女性中，有一半是月经复潮以前受孕的。所以，产后只要开始有性生活，就应当采取避孕措施。
满月后，产妇就有恢复排卵的可能，所以，产后第一次性生活就应采用避孕措施。适宜的哺乳期避孕方法可以是避孕套和单纯孕激素避孕针。单纯孕激素避孕针的使用方法是月经来潮第5天注射一针，以后每3个月一次。由于避孕药中的雌激素可使乳汁分泌减少、营养物质含量降低，还能进入乳汁对新生儿产生不良影响，所以哺乳期的新妈妈不宜使用短效口服避孕药。
子宫的恢复
子宫可以说是母体在怀孕、分娩期间体内变化最大的器官。它可以从原来的50克一直增长到妊娠足月时的1000克。一般来讲，产后的子宫需要6～8周左右才能恢复到原来的大小。
子宫恢复
主要包括3方面，即子宫体的复原、子宫颈的复原和子宫内膜的复原。
子宫体的复原
在胎盘娩出之后，子宫会立即收缩，在腹部用手可以摸到一个很硬并呈球形的子宫体，它的最高处和肚脐的水平同高。以后子宫底的高度，会每天下降1～2厘米，大约在产后10～14天内，子宫变小，降入盆腔内。这时，在腹部就摸不到子宫底了。
子宫颈的复原
在分娩刚刚结束时，因子宫颈充血、水肿，会变得非常柔软，子宫颈壁也很薄，皱起来如同一个袖口，7天之后才会恢复到原来的形状。7～10天后子宫颈内口会关闭。一直到产后4周左右，子宫颈才会恢复到正常大小。
子宫内膜的复原
胎盘和胎膜与子宫壁分离，由母体排出以后，从子宫内膜的基底层，会再长出一层新的子宫内膜。产后10天左右，除了胎盘附着面外，其他部分的子宫腔会全部被新生的内膜所覆盖。刚刚分娩后，胎盘附着部分的子宫壁面积约有手掌大，到产后2周左右，直径已经能缩小到3～4厘米，到产后6～8周才能完全愈合。
如果子宫里有残留的胎盘或胎膜组织，或产后子宫收缩不好，子宫复原的速度就会放慢。产后的子宫要恢复原来的大小，需要更有力的回缩，所以在产后1周内妈妈会感到产后宫缩的疼痛，这种宫缩会在妈妈给宝宝哺乳时更为明显，但不会令人难以忍受。医学专家认为，多与宝宝肌肤接触及哺乳是促进子宫复原的最佳方式。
影响子宫复原能力的因素
◎胎盘或胎膜残留于子宫腔内。
◎子宫内膜脱落不全。
◎合并子宫内膜炎或盆腔内炎症。
◎子宫过度后屈，使恶露不容易排出。
◎合并子宫肌壁间肌瘤。
◎排尿不利，膀胱过度充盈，致使子宫不能下降至盆腔。
◎产妇年龄较大、健康情况差、分娩次数多或多胎妊娠也往往会影响子宫的复原能力。
怎样判断子宫恢复
恶露被很多大夫称为观察子宫恢复好坏的镜子，因为产后每天观察恶露的排出量、色泽和气味的变化，就可以及时了解子宫的恢复情况。下面有一些指标可供参考。
正常的恶露带有血腥味，但无臭味，排出量不超过月经量，有光泽，不污浊。倘若血性恶露量多、持续时间长，常提示子宫恢复不良，应酌情给予子宫收缩剂，促使子宫收缩。若恶露为鲜红的血液，应警惕胎盘残留的可能，需及时就诊，进行宫腔探查，必要时进行刮宫术，以清除残留的胎盘组织。若恶露量多，且有腐臭味，色泽污浊，再结合腹部检查子宫，若有压痛、甚至产妇还有发热，提示有宫腔内感染，应及时给予抗生素，控制感染。
在产后三四天，排出的恶露都是血性的，因为伴有少量的血液、宫腔的黏液、脱落的内膜组织等等，那么随着子宫不断的恢复，过了四五天，可以变成淡粉色、咖啡色，最后变成淡黄色。一般产后根据每个人子宫恢复的情况，7～10天恶露就会变为淡黄色，这样的恶露一般是没有异味的。如果感染了，则可能会有一些腥臭味，因此也可以靠恶露气味来观察新妈妈是否存在感染。
产后应每天用温开水清洗外阴，上午、下午各一次，以去除外阴部的恶露和污垢。勤换卫生垫，卫生垫应包装完好，换垫时，手不要接触卫生垫中央，以防污染。勤换内衣内裤，确保外阴清洁、干燥。产后适当服用益母草制剂，有协助子宫收缩、促进子宫恢复、减少恶露排出量、缩短恶露排出时间的作用。
体形恢复
产后瘦腹
产后腹部臃肿，体态不雅，给生活和工作带来诸多不便，令人烦恼和沮丧。俗话说：“胖人先胖肚。”人的肥胖通常是由腹部开始的，其原因主要是腹部肌肉属支持性肌肉，在日常生活中很少参与运动，不能做紧张性收缩，而腹腔、腹壁又易于堆积脂肪，所以不少人显得大腹便便。产后想瘦腹，可采取以下方法：
饮食瘦腹
橙色水果和蔬菜。橙色水果和蔬菜中除了含有纤维素，可延长饱胀感外，其富含的维生素C与β-胡萝卜素还能够避免腹部脂肪堆积。胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素，而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的水果中的佼佼者。多吃橙色水果可有助于产后瘦腹。
获得更多的硒。硒不仅能够抗癌，还可以降低腹部肥胖的发生率。许多的食品中都含有硒，但是很难知道是否能够达到推荐量（55微克/天），因此，要养成服用补充剂或是吃各种不同食物的习惯。
杏仁。这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维，还有强力的抗氧化剂——维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。研究发现，杏仁细胞壁的成分可以降低人体对脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变“瘦”了。
运动瘦腹
运动瘦腹。生完宝宝6周后，你就可以开始以下锻炼了——
在你开始梦想一个洗衣板式的平腹之前，最为关键的就是要摆正你的姿势。
请根据健美教练的指导做动作。
基本运动
1 仰卧，弯曲膝盖，放平双脚，保持臀部宽度距离。用双手抱着头部，放松肩膀，把骨盆保持正中位置，吸气时，把腹部放平。
2 收紧腹部，抬头，抬肩，呼气，必须保持背部紧靠地面。放下时，吸气。
转腰运动
这节操能帮助你恢复腰形。开始时做10次，慢慢加至30次。以后你能把姿势保持更长久，可使你的外侧大腿肌肉更坚固。
1 用同样的基本运动姿势平躺。吸气时，把头和肩尽可能抬高；呼气时，转动腰部，用左手碰右膝盖。
2 当回到开始位置时，把左手收回到头部。当吸气时，收紧腹部。在另一侧重复运动，当转动腰部躯干时，伸出右手。后背部要和地面保持接触状态。
在运动间避免休息，开始时做10次，以后慢慢加到25次。
一旦你已掌握了基本运动方法，可以开始做一些其他运动了。
这两节关键的运动操在你进入下一个训练水平前是很重要的。记住把你的腹部收紧，如果你做不到，那么你的赘肉将圆滚滚地盖在你的腹部上，使你的腹部更加挺出来。
无论站在哪里，都可以做的练习
1 以骨盆正中的位置站立——你的双脚只要比臀部宽度稍宽点即可，放松膝盖，你的骨盆既不要后仰也不要前倾。
2 收紧腹部，想象着把你的肚脐贴近你的脊椎。用正常的呼吸坚持5秒钟。渐渐地提高你的耐力直到你能整天都收住你的腹部。通过慢慢训练腹部肌肉，你的肚子最终将不再挺出来。
上抬运动
使用你的肌肉不是冲力去平稳地抬高和放低身体。开始时做10次，之后渐渐增至20次。
1 背朝下平躺，膝盖弯曲至胸前，脚踝交叉，双手平放身体两侧，手心朝下。
2 压紧腹部，脊椎向上弯曲，把骨盆向肋骨处运动。当提高臀部时，用腹部呼气。当再次放下身体时，吸气。
双重运动
1 背朝下平躺，双腿放在身体适当的角度，膝盖弯曲，脚踝交叉。收紧腹部并吸气。
2 呼气，并用腹部来抬高头部和肩部，使之离开地面，骨盆慢慢弯曲向肋骨。平稳地放下并吸气。
用这些简易的运动能够让你重新穿上牛仔裤。
支持运动
这组动作能增加你的耐力，要坚持10～60秒时间。
1 面部朝下，胳膊弯曲，用肩支撑，手掌朝向地面。
2 抬起腹部、臀部并坚持。伸长脖子和脊椎，保持肩部到膝盖成一直线。在这节运动中，除了呼吸，没有其他任何动作。
小贴士
放松：在所有这些辛苦的运动之后，做一个很棒的伸展来把你的肌肉重新调整一下，这很重要！
注意：你的身体曾经过巨大的变化，所以不要期望一夜间发生奇迹。仔细倾听你身体的反馈——如果你运动得太多太频繁，会产生危险。如果你开始感到疼痛或不适，请立刻停止运动。剖宫产妈妈们在生育6周后的体检通过之前，要避免做腹部转腰运动。
产后瘦腿
双腿健美操。在产后第五天至满月，即可适当运动双腿，以锻炼腿部肌肉，改善下肢静脉血液的回流。
1 锻炼时取坐位于地，下肢伸直并拢，腰部挺直，两手臂伸直放到体侧，手指张开支撑地面，吸气时脚尖尽量上翘，呼气时脚尖尽量伸直。
2 然后仰卧，下肢伸直略分开，两臂放在身体两侧，吸气时左脚伸直，与上身成直角，足尖翘起。呼气时脚尖尽量伸直两只脚交替进行。
健美操适用于分娩正常的产妇，由于产妇体质大都较虚，故在锻炼期间要根据自己的具体情况，量力而行，不可操之过急，每节操做两三分钟，早晚各一次，尤其要注意锻炼时呼吸与运动的配合。满月以后则可进行各种肌群锻炼，以恢复大腿肌肉的强度、弹力，适宜的运动有慢跑、双腿伸屈运动、游泳等等。
产后运动之注意事项
◎运动前要排空膀胱。
◎在硬板床或榻榻米或地板上进行运动。
◎穿宽松或弹性好的衣裤。
◎避免于饭前或饭后1小时内做运动。
◎保证周围环境的空气流通。
◎运动后出汗时，记得补充水分。
◎运动时请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力。
◎每天早晚各做15分钟，至少持续2个月。
◎运动次数由少渐多，切勿勉强或过累；若有恶露增多或疼痛增加，则需暂停运动，等待恢复正常后再开始。
产后丰胸
产后是女性胸部保健的绝佳时机，妈妈们只要护胸、健胸方法得当，不仅可以维持乳房原貌，而且还可以使乳房变得更加丰满、结实。
疏通：给健康加份“保险”
“产后妈妈”乳房出现变形、病变主要是因为打回奶针、停止哺乳等原因，如果妈妈们能在断奶后3个月及时到专业机构进行乳房疏通，就完全可以避免这种状况，还会有事半功倍的效果。
乳房疏通被称为“绿色健胸”。乳房疏通原理是通过有氧运动达到深层疏通，既可以避免乳汁留在腺管内可能造成的堵塞、感染等病变，又可以使乳房恢复到孕前的形状，还可以修护子宫、卵巢等。
此外，女性在怀孕前，也应该做乳房疏通，这样可以防止将来生育后因乳腺堵塞而不能进行正常哺乳。
喂奶：使乳房“再发育”
不少妈妈都认为，哺乳是导致乳房下垂、松弛的主要原因。但专家指出，母乳喂养不会影响乳房原貌，而且如果按照医生指导哺乳，母亲的乳房在哺乳期后还会变得更加丰满、结实。
坚持产后运动
宝宝吸吮乳头的动作会不断刺激母亲乳房内分泌乳汁的乳腺组织，乳腺组织接受外界刺激越多就越发达。因此，坚持母乳喂养的母亲在哺乳期后，乳房会变得更大、更坚挺，而并非松弛、下垂。即使个别母亲在宝宝断奶后出现上述情况，通过体操健胸等手段，乳房也完全可以恢复。
在去专业机构健胸的同时，“产后妈妈”还可以在家配合做一些简单的健胸运动，帮助锻炼胸部肌肉。不过，健胸运动不是一日之功，需要长期坚持才能使乳房看上去更坚挺、结实和丰满。当然，如果能做一些专门的产后恢复操则效果更好。
注意运动强度
做运动时一定要根据自己的身体恢复情况来做，产后6个月内一定要注意运动强度，不要做太过激烈的运动，锻炼时从轻微运动开始，循序渐进，必要时咨询妇产科医生。此外，如果正在哺乳时进行健胸计划，应尽量在锻炼前哺乳，避免过度剧烈的手臂运动，还应大量喝水以防止运动后脱水。
如果你已经过了哺乳期，或者是乳房已经出现萎缩的前兆，那就要注意日常生活中的一举一动，甚至要辅助于一定的体育煅炼来帮助乳房恢复弹性和健美。
丰胸按摩术
给自己制订一个良好的起居计划，坚持每天早上起床前和晚上睡觉前，用双手按摩乳房10分钟，1个月后即会出现明显效果。
最简单的按摩方法是：仰卧床上，摘除乳罩，由乳房周围向乳头旋转按摩，先顺时针方向，后逆时针方向，直到乳房皮肤有微红。用双手手指，包住整个乳房，按压周围组织，每次停留3秒钟。双手张开，分别从乳沟处往下按压直到乳房外围。
饮食：不应节食减肥
胸部保养再配以合理的营养饮食，会让你有意外的惊喜。许多爱美的妈妈减肥后发现该减的地方没减下去，不该减的胸部却变小了。原因就是一味减肥，却未注意补充营养。
“产后妈妈”不应节食减肥。有些妈妈面对自己发胖的身体，急于进行节食减肥，节食的后果是使乳房的脂肪组织也随之受累，乳房随之缩小。对于“产后妈妈”，体重需要1年左右的时间才能逐渐恢复，因此不要急于节食减肥，应当采用其他方法。
当雌激素分泌增加时，可使乳房更加美丽，B族维生素是体内合成雌激素的必需成分，维生素E则是调节雌激素分泌的重要物质。因此，产后妈妈应该多吃富含这类营养的食物，如瘦肉、蛋、奶、豆类、胡萝卜、莲藕、花生、葡萄、芝麻等。
