热衷或不热衷旅行的人都会发现，在长途旅行时，不自觉地受到时差的影响。有很长一段时间，时差被认为只是一种心理作用。而现在，研究表明这种状态实际上是由于人们在不同时区旅行从而导致人体“生物钟”的不平衡。这种现象也多发生在长期上夜班或作息时间不规律的人身上，如果不正视时差和夜班，将会严重影响到我们的睡眠质量，给健康带来危害。
1、什么是时差反应
时差反应对于每个人的解释可能会有所不同，但表现出来的反应几乎大同小异。科学的说法，时差反应是由于横跨数个时区的高速旅行所引起的一种状态，其特征是在新的时区在想入睡的时间难以入睡和熟睡，或者在白昼感到疲劳以及表现为全身不适、胃肠道症状等，有时差反应的人还可能因为睡眠问题引起脾气急躁、注意力难以集中和记忆力下降。
之所以会发生时差反应是因为机体重新设定了体内的生物钟，生物钟具有调整机体体温、控制白昼机体激素的释放和设定机体睡眠——觉醒周期的作用。当你横跨数个时区旅行时，你的生物钟不能和你旅行目的地的时间同步，这就导致了时差反应。虽然不同人之间是否存在对时差反应的区别尚无定论，但是老年人、有睡眠障碍的人或者在旅行前睡眠不规律的人可能问题会更多些；还有那些睡眠习惯较差的人，在其目的地新时区调整其睡眠时间方面可能会有困难。但是，现在无可置疑的是，如果一个人在一个较短的时间内跨越了多个时区，那么他或她发生时差反应的可能性就越大。
是否朝一个方向旅行比向另一个方向更容易产生时差反应呢？一般来说，从西向东旅行比较容易产生时差反应，当你从西向东旅行时，你所到达地区的时间要迟于你生物钟所设定的时间。这就使你保持觉醒比使你入睡更容易。如果从东向西旅行就不太容易产生时差反应，因为你所到达地区的时间要早于你生物钟所设定的时间。
出现这种差异是与人们的基本生理活动相关的。人体内生物钟的周期略长于24小时，自然界的阳光等使我们与24小时的节律同步，这可以使我们的机体适应周围的环境。这就是为什么当我们从东向西旅行时，我们可以较晚入睡，而且比我们从西向东旅行时更容易和新时区同步。
2、不要让时差破坏旅行的好心情
时差反应虽不是什么大问题，但如果在旅行中出现，那可是真是要大刹风景了。不过我们可以寻求一些解决这类麻烦的方法，让我们的出行更愉悦。
在旅行前一些简单的行为改变可以显著减少发生时差反应的可能性或者减轻症状的程度。措施之一是预期你在新时区的生活，你可以根据目的地的时区来调整其家庭所在时区的作息表；也可以在登机或者改变他们进食时间表之前，把手表的时间调整到新的时区。
最好安排在早晨到达目的地，并暴露于明媚的阳光中，这最有利于调整时差，这是因为对生物钟来说最重要的提示是日出和日落。如果你在晚间到达你的目的地，你应当设法避免暴露于过多的光线之中。
到达目的地后如果你一下子无法适应新时区，那么建议最好用点有助睡眠的药物，如服用安眠药以帮助人们按新的作息时间表睡觉。但是贾德博士强调，事实上现在并没有一种药物对时差反应特别有效，更多的人可能需要一种短效或者中效安眠药而不是超短效或者长效的安眠药。现在用于睡眠的药物可以分成几类，非处方类安眠药可能暂时解决睡眠问题，但是它们有些副作用，诸如干燥、口干、眼干等，因此在安眠药的选择上要特别谨慎。
如何才能做到吃药心中有数呢？这就需要你与你的保健医生或睡眠专科医生来商量一下，由他们向你推荐几种可以选用的安眠药。飞机是最常用的长途旅行工具，在飞机上是否可服用安眠药呢？目前还没有在飞机上服用安眠药的必要，但是对一些旅行者来说，在过夜航班上服用安眠药可能会有帮助。但是这样做之前一定要与医生商榷，并充分认识到在飞行期间服用安眠药的影响以及在出现紧急事件时的个人的反应能力；另外还需考虑在飞机上服用安眠药，飞机着陆后人们可能会出现的一些不良反应。
当我们正确认识时差反应后，发觉它也并不可怕，关键是要采用一些能消除时差反应，或者减轻其症状的行为措施和药物。做好这些后，你就可以安心的去旅行吧！
3、夜班时生物钟的调试
近日，一份来自世界睡眠医学会的数据显示，中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活。经常倒班的人会因各种因素补不好觉，比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者，但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。倒班工作的人也会因为家庭职责而减少睡眠时间，例如陪伴妻子、照看小孩或老人。据统计，这些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小时。其中，大约有1/4的人会在工作时进入睡眠（睡眠食品）状态。
这种长期“黑白颠倒”的生活，会打乱身体正常的生物钟。晚上的灯光更会抑制褪黑素的产生，从而导致人免疫功能下降。那么，倒班的人该如何调试自己的生物钟，更好的补充睡眠呢？我们可以从以下几个方面改善：
首先从工作安排上讲，如果工作时间是12小时，即两班倒，建议将连续上夜班的天数限制在4天之内。如果工作时间是8小时，则应限制在5天之内。并且，在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间。如果可以，尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班。因为，我们的身体应付白、夜班不断变换，要比长时间只上白班或夜班困难得多。此外，还要避免往返上班占用太长时间，这样会使补觉的时间大大减少。
生活习惯方面，很多人下班后常常睡不着觉，就会看电影、上网或者吃宵夜，这样更会使难以入睡。上夜班，最好上午能够锻炼一下，三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动（运动食品）都可以。常倒班的人卧室要少用红色装饰，因为红色对神经有兴奋作用。
饮食方面，经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。研究发现，这四种蔬果中含有植物松果体素，与人体的松果体素类似，能够有效改善睡眠。尽量减少影响消化（消化食品）的动物脂肪和甜食的摄入。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料，这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉，使睡眠时间更加紊乱。
睡眠小贴士：
哪些人更容易发生时差反应？老年人、有睡眠障碍的人或者在旅行前睡眠不规律的人，可能有更多的问题。还有那些睡眠习惯较差的人，在其目的地的新时区在调整其睡眠时间方面可能会有困难。
人体虽然能够自行调节由于时差所造成的机能失调，但这种调节有一定幅度。一般每24小时可以调节2-2.5小时时差所造成的机能失调。一般来说，应对时差反应的措施有如下几个：
1.如果目的地和出发地时差超过4个小时，最好在出发前3-4天开始调整，每天早（晚）睡一点；开始可以早（晚）睡1-2个小时，再逐渐增加至3-4个小时。
2.到达目的地后多晒太阳。光线对人体生物节律的影响最为重要，特别是户外的自然光线，有助于旅行者建立新的节律。因此，要在户外自然光下多活动。
3.在饮食上注意选择，白天不要吃巧克力等甜食，及时补充水分；晚上则应该多吃一些甜食，帮助入睡。
4.服用褪黑素，这也是许多出差、旅行者常采用的办法。人的生物钟中枢会定时释放出一种叫做褪黑素的物质。褪黑素会提示人体应该休息了，降低大脑神经的兴奋度，减缓新陈代谢，促使人进入睡眠状态。褪黑素属于保健品，适量服用对身体没有害处。
评估自己的深睡眠质量
很多人在睡了10个小时起床，仍然觉得疲倦；而有些人只需要六个小时的睡眠，便可以重新精神焕发。这是因为除了睡眠的长短的影响外，睡眠的质量对健康也有着不可估量的影响。若你的睡眠质量越高，那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量，才是健康睡眠的首选。接下来就为大家介绍几种自我评估睡眠质量的方法：
1、睡眠日记。
做一个完整的睡眠日记很简单，首先，表格的左边栏第一列要标记两周的时间，日期或是星期标记都可以，比如1日、2日……14日或是周一、周二……周日、周一、周二……周日；其次，表格的第一行要标记一天24小时，先从中午12点开始标记，依次是下午1点、2点……午夜12点、1点……11点，刻度最好精准到30分钟，即每小时分两格，总计24行48列表；因为大家一般都是中午和晚上休息，这样制作表格可以保证一个连续性。再次，在记录的时候，上床时间用↓符号表示，起床时间用↑符号表示，实际睡眠时间（不包括床上清醒时间）用→符号表示。
举例说明，老王周一上床睡觉时间是下午9：30，入睡时间是11：00点至6：00点醒来，起床时间是7：00点，则在下午9：30处标记（↓），11：00至6：00处标记（→），7：00处标记（↑）；同时记录你上床前2小时内的情绪状态、娱乐方式、所用饮料等。连续记录2周，就可以对你的睡眠行为做出评估，如果你每天睡眠前经常处于情绪不佳状态，进行令你亢奋的娱乐活动，饮用浓茶、咖啡等影响睡眠的饮料，每天上床、起床、睡眠时间不规律，说明你的睡眠行为存在问题，久而久之，你的睡眠生物钟就会被你“调得快慢无序”，长此以往会导致失眠、乏力、易疲劳、抵抗力下降甚至精神和神经疾患。
2、为睡眠打分。
总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4-6分，则睡眠质量较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。
入睡时间（关灯到睡着时间）：
0分：马上入睡
1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡
2分：到半夜12点以后才能入睡
3分：老年人超过40分钟不能入睡
夜间苏醒：
0分：睡眠深，中途不易惊醒
1分：醒后又入睡不超过5分钟
2分：夜里醒来时间超过5分钟以上
3分：夜里醒来时间超过40分钟以上
早醒：
0分：不早醒
1分：比平时早醒30-60分钟
2分：比平时早醒1-2小时
3分：后半夜基本醒着
睡眠深度：
0分：睡着沉，不易唤醒
1分：睡着，但易惊醒
2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感
3分：基本没睡着，像没睡似的
梦境情况：
0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来
1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚
白天情绪：
0分：情绪正常、稳定
1分：情绪不稳定，急躁，易怒
2分：情绪低落
白天身体状况：
0分：神清，精力充沛
1分：无精打采，反应下降
2分：记忆力下降、健忘
气色（脸色）：
0分：脸色红润有光泽
1分：脸色苍白或晦暗或憔悴
2分：眼睑松弛，皱纹增加
3、白天嗜睡表。
如果累及总分≥10分，说明您白天存在过度嗜睡，应及时去看专科医生进行专业评估，明确原因进行相应治疗。
睡眠小贴士：
如何评价睡眠好坏（判断睡眠质量的简易标准）：
1、分钟内入睡。
2、沉，呼吸深长无打鼾，夜间不易惊醒。
3、起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。
4、起床后精神好。
5、天头脑清晰，工作效率高，不困乏。
知识链接：宝宝睡眠质量评估
宝贝就是在睡眠中长大的，如果宝贝睡得不好或发生一些睡眠问题，将会严重地影响生长发育。那么，你的宝贝睡眠质量如何？让妈妈们来你宝贝的睡眠评分吧。
评估指标：
1、宝贝每天要睡多久？包括白天和晚上。
6个月～1岁
A、宝贝每天睡眠时间还不足11个小时
B、宝贝每晚能睡12个小时左右。
C、宝贝每天睡上13个小时不是问题。
D、宝贝每天加起来能睡14个小时。
1～2岁
A、宝贝每天睡眠时间还不足10个小时。
B、宝贝每晚能睡11个小时左右。
C、宝贝每天睡上12个小时不是问题。
D、宝贝每天加起来能睡13个小时。
2～3岁
A、宝贝每天睡眠时间还不足9个小时。
B、宝贝每晚能睡10个小时左右。
C、宝贝每天睡上11个小时不是问题。
D、宝贝每天加起来能睡12个小时。
2、宝贝晚上一般什么时间睡觉？
A、宝贝老不愿睡觉，一般要到晚上11点后才愿意闭上小眼睛。
B、宝贝似乎精力充沛，晚上一般要到10点才愿意乖乖睡觉。
C、宝贝虽然有时也会很活跃，不过通常能在9～10点上床睡觉。
D、宝贝很听话，每晚9点前他就乖乖地睡着了。
3、宝贝晚上一般需要哄多久才能进入梦乡？
A、宝贝是一个折腾的小家伙，常常让我哄30分钟还不能入睡。
B、宝贝睡前要我讲故事，唱摇篮曲或者哄拍，一般折腾个20一30分钟后，他才会乖乖睡着。
C、经常故事讲到一半，或者轻轻哄拍15-20分钟，宝贝就乖乖静下来了。
D、宝贝是一个小小的睡美人，每天夜里基本都在15分钟内乖乖入睡，留给我很多私人时间。
4、宝贝在夜里一般会醒来多少次？
A、宝贝一晚有3次以上，有时还会哭闹，我几乎要整夜守着他。
B、宝贝总喜欢折腾人，不肯乖乖地一觉睡到天亮，总会醒来两次左右。
C、宝贝平均每晚醒来1次吧，不过哄哄他很快又睡着了。
D、宝贝几乎每晚部一觉睡到天亮，让我这个做妈咪的也能睡个安稳觉。
5、宝贝夜里醒来后要多久才能重新进入甜甜梦乡呢？
A、宝贝醒后总是不肯再乖乖地待在床上，常常让我哄30分钟还不能入睡。
B、宝贝总要闹腾个30分钟，让我出尽法宝才能哄得他再次入睡。
C、宝贝醒后会闹闹小别扭，但是喂喂奶，唱唱摇篮曲，15分钟内他还是会静下来的。
D、宝贝一般无夜醒情况。
6、宝贝夜里睡觉时有特别的现象吗？（张嘴呼吸、打鼾、睡眠暂停等）
A、宝贝每天都会张大嘴巴呼吸，甚至还会打鼾，还会突然惊醒哭闹，让我很头疼。
B、宝贝每周总有两三晚的睡眠会出现一些异常现象，比如张嘴呼吸、打鼾、夜惊、面红等。
C、宝贝偶尔会·晾醒或面红，但总的来说还是睡得比较安稳，不会太让人操心。
D、宝贝总是睡得很香甜，让我很安心。
7、宝贝早上醒来后会乖乖地马上起床吗？
A、宝贝是个喜欢赖床的小家伙，醒来后还会不停地打哈欠，睁不开的双眼似乎在说“我还没睡够呢！”如果这时候强行拉他起床，他就会耍小性子，嚎啕大哭。
B、每次让宝贝起床都要笑着哄他，折腾一轮，但起来后他/她看上去还是比较困。
C、宝贝还是比较容易听话地起床，但不是太有精神，起来后都懒得动。
D、他是一个可爱而充满活力的宝贝，每天清晨醒来见到我时都会咯咯地笑，当我把他抱起时，他会兴奋得手舞足蹈。
8、宝贝早上起来后，白天有精神跟你一起玩和学习吗？
A、宝贝没精打采的，经常打哈欠。
B、宝贝的眼睛不是很有神，反应有点慢。
C、宝贝精神一般，反应也一般。
D、宝贝两眼有神，很投入，不日寸手舞足蹈，笑得很灿烂。
宝贝睡眠总分评估：
A选项得1分，B选项得2分，C选项得3分，D选项得4分。
结果对照表：
一、宝贝睡商指数：25～32分。
你的宝贝睡眠质量很好。
从结果看来，宝贝的睡眠状况良好，可以看得出来，你的宝贝是一个可爱的睡天使，别以为他/她是个小懒虫。他/她正以自己的方式努力地成长起来哦。
贴心小提示：
对宝贝睡眠的关注和护理是父母一项必不可少的功课。睡眠环境的变化，天气的转变，营养状况的变化都有可能改变你宝贝现在良好的睡眠状况。要继续让你的宝贝保持这种良好的成长势头，你需要给宝贝加倍关心和照顾。
二、宝贝睡商指数：17～24分
你的宝贝睡眠质量不错哦。
从结果来看，宝贝睡得不错，尽管他/她的睡眠时间可能会略低于同龄宝贝的“最佳水平”，但如果宝贝看上去还是比较有精神，那么就不用太担心。继续坚持培养宝贝养成良好睡眠习惯，保证舒适的睡眠环境，宝贝同样也能成长为一个聪明活泼的宝贝。
贴心小提示：
如果父母还希望宝贝睡得更好，可以在一些细节方面做得更好：例如，可以在他/她就寝前1～2小时通过降低光线亮度来帮孩子创造嗜睡状态；在宝贝夜里睡眠时避免偶然的亮光照到宝贝床上，照料宝贝时尽量使用最微弱的夜光灯或手电。总之光线的变化都可能让宝贝被打扰醒来。你还可以在宝贝夜晚喂养时间和方法上听取更多专业意见。
三、宝贝睡商指数：13～16分
你的宝贝睡眠质量有点让人担心哦。
宝贝的睡眠质量让人有点担心，你要知道，宝贝的睡眠质量对他/她现在和日后的健康和学习能力发展都起着至关重要的影响。不过只要你现在开始更加关注宝贝的睡眠。拿着他/她的睡眠日记跟专家或者有经验的妈咪讨论，找出你家宝贝睡眠质量不佳的原因和改善办法，那么宝贝也能重新享受甜甜的美梦。
贴心小提示：
注意捕捉宝贝疲倦特征，并持之以恒培养定日寸睡眠生物钟和睡眠习惯；多和宝贝睡在一起，给他/她轻轻按摩；夜间给宝贝使用吸湿能力强的纸尿裤，使宝贝尿湿后依然保持千爽，而不会醒来哭闹，保证宝贝～整夜甜蜜的睡眠。
四、宝贝睡商指数：8～12分
你的宝贝睡眠质量要引起高度重视了。
宝贝睡眠时间严重不足。睡眠状况令人担忧，应该马上召集家庭会议来讨论这个事情啦！这个问题会严重影响宝贝的脑部和身体发育，宝贝学东西也可能比别的宝贝慢。
贴心小提示：
家长可与专家、医生，邻居、同事，一起讨论宝贝的睡眠情况，也可以通过专业的指导书籍，看看你在宝贝睡眠照料的各个方面有哪些是要改善的。比如，宝贝的卧室窗外邻大街，太吵闹；每天宝贝睡觉时间不固定；睡觉前1-2小时内活动过多或者营养不足等等。如果睡眠问题严重，那么，就要去找医生对宝贝进行全面检查了。
