孕前打造完美身体状态
怀孕以前，为怀孕打下坚实的基础，怎样把身体调节到完美状态呢？
一定要吃早餐
早餐是每天的活力来源，若不吃早餐，便会整天没精打采，且白天多活动，比较容易消耗热量，假如在晚间才进食，反而较易使人发胖。
选择合适的内衣
要保持完美的身材，必需选择合适你体型的内衣裤，如尺码过大便不易发觉自己胖了，但尺码过小又会把赘肉挤出，使身材更难看。
不宜经常穿高跟鞋
很多姐妹们为了追求美感，每天均会穿高跟鞋，这会令走路时重心向外，不但对骨骼不好，且令身材变形，很易使拇趾外翻及有鸡眼等问题出现。
不应跷脚坐
很多人都有跷脚坐或将脚交叉坐的习惯，长期跷脚坐会对体型有不良影响产生，因此很易导致盆骨弯曲，肌肉附着不正确的位置，身材亦会变得难看。
注意睡姿
最佳的睡姿是仰卧睡，让身心放松自然入睡，能有良好的睡眠。侧睡时若姿势不正确，对脊椎及内脏都会有不良影响，而趴着睡则会对心脏造成压迫感。
应多浸浴
沐浴可促进新陈代谢及身心放松，浸浴尤其见效，全身浸于热水中，效果与一般沐浴无可比拟，若有时间，可悠闲地浸浴，舒解所有压力。
晚上12时前入睡
每晚入睡后，是人体各种激素分泌最旺盛时，若于这时熬夜，会对内分泌造成失调，若于熬夜时吃宵夜，对身材及肌肤同样造成伤害。
保证孕前的运动很重要
传统的观念告诉我们，女性怀孕时大都尽量减少体育活动或运动。而随着科学与医学的进步，越来越多的证据表明，夫妻双方在计划怀孕前的一段时间内，若能进行适宜而有规律的体育锻炼与运动，不仅可以促进女性体内激素的合理调配，确保受孕时女性体内激素的平衡与受精卵的顺利着床，避免怀孕早期发生流产，而且还可以促进孕妇体内胎儿的发育和日后宝宝身体的灵活程度，更可以减轻孕妇分娩时的难度和痛苦。
同时适当的体育锻炼还可以帮助丈夫提高身体素质，确保精子的质量。因此，对于任何一对计划怀孕的夫妻而言，都应该进行一定时期的有规律的运动后再怀孕。例如：夫妻双方计划怀孕前的3个月，共同进行适宜与合理的运动或相关的体育锻炼，如慢跑、柔软体操、游泳、太极拳等，以提高各自的身体素质，为怀孕打下坚实的基础。
孕前积极进行体育锻炼
锻炼身体应该贯穿于一生当中。孕前加强体育锻炼，可增强身体的免疫力，防止孕期被病菌感染；可使全身肌肉更有力，特别是骨盆肌，有助于日后顺利分娩；可消耗体内多余的脂肪，避免孕期发生并发症；可使精子和卵子的活力更加增强。
体育锻炼应注意
1.应采取积极主动的锻炼方法，并量力而行，避免对身体造成不必要的损伤。
2.女性身体特点是柔韧性和灵活性较强，耐力和力量较差，适宜选择健美操、瑜伽、游泳、慢跑等运动。
3.最好在运动时结合音乐，这样容易提高趣味，将锻炼坚持下去。
孕前运动能防糖尿病
预防妊娠糖尿病的发生，大多数人了解的是孕期加强运动、避免营养过剩，而在孕前4～6个月经常参加体育活动，比孕期加强运动、避免营养过剩更有助于预防妊娠糖尿病的发生。
与怀孕前很少活动的妇女相比，在孕前4～6个月积极参加体育活动的妇女发生妊娠糖尿病的危险性要低26%。
而运动强度不同对预防妊娠糖尿病的作用也不一样，与缓慢散步的妇女相比，正常和快速散步的妇女发生妊娠糖尿病的相对危险性又降低了70%以上。如果你不怎么参加剧烈活动，那么通过快速走路和多爬楼梯也能够有效降低发病危险。
最好的运动是步行
步行是人类基本的活动方式之一，似乎整个人体结构就是为步行设计的，步行被公认为世界上最好的运动。许多临床实践证明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1～2次，每次走30分钟以上的路程；每周步行5次，运动的强度为运动后的心率加年龄数为170，能使糖尿病的发病率下降50%。
步行是唯一能终身坚持的锻炼方式，并且是一种安全的、适量的运动。有规律的步行还能降低血压，促进心脏冠状动脉血流的畅通，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量，缓解疼痛，预防骨质疏松症，步行还能促进全身血液循环，改善大脑与植物神经功能，提高智力水平，预防老年痴呆症。
散步不是一般的走路，而是有要求的。如散步前应该全身心放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，使呼吸平静而和缓，然后再从容展步。否则就达不到散步锻炼的目的。
散步时要做到三宜：一宜轻松，犹如闲庭信步之态，才能周身气血平和，百脉畅通，是其他运动所不及的。二宜从容和缓，不宜匆忙，更不能琐事缠身，要顺其自然，达到益智养神。三宜循序渐进，量力而行，做到行动而不疲，否则容易伤身体。
散步的速度也有规定。缓步是步频缓慢，步幅不大的步行，行走稳健，每分钟约60～70步，适合于老年体弱者。快步是步频稍快，步幅也不太大的步行，每分钟约120步左右，这种散步比较轻快，可振奋精神，兴奋大脑，能使腿肌增加力量。还有一种比较自由的逍遥步，时快时慢，且走且停，行走一段路程后可以休息，继而再走。
步行方法还有很多。不管是那种形式的步行，犹如文化艺术一样，没有一成不变的固定模式。但步行要做到持之以恒、循序渐进、适度运动。
坚持有氧运动。慢性运动是有氧运动，具有强度低、有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等。
要求是：1.有足够的氧气参与，最好在室外；2.必须坚持30～60分钟；3.运动时心率小于150次/分。
不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。
孕前女性锻炼6部曲
早起伸懒腰可以改善血液循环，锻炼脊椎，为起床直立做准备活动。光着身子和双足去卫生间，等于洗空气浴，锻炼双足不怕凉，能预防感冒。
每走2步下蹲1次，或者干脆蹲着走，锻炼双腿的关节。体质好的，可以用单足跳或者双足跳的方式到卫生间。经过门时，用手使劲推门框，锻炼手、躯干和腿的肌肉。每次持续推5～7秒，重复3～4次。
卫生间
光脚站在带有花纹的橡皮垫上可以令人精神振奋，因为足底有不少穴位，站在高低不平的垫子上等于按摩穴位。
洗脸时，要多动手和活动头部，对着镜子挤眉弄眼，活动脸部肌肉。嗤鼻可以疏通呼吸道。
边刷牙边踮足，20次后休息数秒，再做一遍。短短几分钟的锻炼可以预防下肢静脉曲张。洗脸时，不要猫腰，不要屈膝，这有助于提高肌肉的紧张度。用冷水漱口能预防感冒。
沐浴后做毛巾操
1.双手拿住毛巾的两端，让毛巾垂在下巴下，双手拉紧毛巾，让它轻拍下巴，做10～12次，以强化颈部肌肉，防止双下巴的产生。
2.双手拿住毛巾两端前伸，先上举，再尽量举到头的后部，反复在头后部上下拉动毛巾数次。如果毛巾够长，就让毛巾绕到背后，斜在背上，作搓澡动作。它能增强肩关节的活动幅度，减少年龄增长带来的不适。
厨房
做饭、洗碗和打扫厨房时，可以锻炼臀部和腹部。可以边做家务，边收缩臀部肌肉，10秒后再放松，起码要重复10次。
先尽量收腹，憋气5～7秒后再放松，至少要做10次。它能够增强腹部肌肉，减少腹部脂肪的积存。
出门
早晨下楼不要坐电梯，跑步下楼，感觉更佳。不要全程都乘坐公共交通工具，可以提前一两站下车，步行上班。等车时，可以活动颈部肌肉。头往左转，转到最大限度后停留10秒，然后换方向做。第二步是先低头，再抬头，然后让头倒向左肩，然后倒向右肩。重复5～7次。
坐车时
拉住车内高处的扶杆，做手臂的拉伸运动。还可以踮脚尖，然后突然放下，促进足部的血液循环。乘地铁时，要把扶梯当作普通楼梯爬，而且要忽而用脚掌、忽而用脚尖着地，这样能锻炼臀部肌肉。
上班时
进楼后，照样不要乘电梯，应挺直身子走楼梯。
在办公室，坐在椅子上，练习举起双腿，并尽量用双手把身子抬离椅子，再轻轻放下，重复5～7次，可以加强肩部和胸部肌肉。
拿重的卷宗或书时，可以把它举到齐胸高，让双手贴近胸部、背部保持笔直，重复数次。这样的动作可以使胸部的曲线变美。如果把抱着厚书的双手贴近下腹部，同时收缩臀部，可以锻炼臀部肌肉。
坐在椅子上，双脚掌着地，收缩臀部肌肉，让身体离开椅子1～2厘米（注意手不能撑在任何地方），让这种状态保持一段时间。休息10～15秒后重复做。如为了加强肌肉，就重复5～7次，欲减肥者做20次或更多，但身体离开椅子的时间可以短一些。臀部的内侧也能用坐姿锻炼。用双脚掌的内侧夹住桌子腿，使劲夹。坚持一会儿后，放松，然后重复。次数可以参照上面的练习。
整理书报或其他东西时，蹲下后不用手撑就站起来，可以练臀部肌肉。
取高处物品时也能锻炼。踮起脚尖，抬高双臂，高举该取的物品，此时吸气，放下双臂时呼气。这一练习可以锻炼臂关节和保持腰部的线条美。
当肩、臂和背部感到疲劳时，可以背靠门，双臂尽量上举够门框高处。如颈部和头部疲倦，双手抱住颈后部，头尽量往后仰，保持5～7秒；然后松手，头下垂，放松。重复3～4次。
空闲时
头上顶一本书挺直身子走路，会使步态优雅，体态健美；坐时伸直双腿并举高，能促进血液循环和休息腿部。
适合女性的5项运动
滑冰
滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。
适合人群：没有什么年龄的界限，如果你目前还不会的话，建议你现在尽快学。
运动装备：运动装，如果你是新手，千万不要穿裙子去溜冰。
运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。
脂肪燃烧值：420卡/小时。
运动评价：冬天的时候最适合做这项运动。
自行车
这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。
适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪多大。
运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。
脂肪燃烧值：240卡/小时。
运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。
慢跑/散步
没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益。
适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步；如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。
运动装备：运动装和跑步鞋。
运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑和走结合。
脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时；散步：240卡/小时。
运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。
高尔夫
高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。
适合人群：8～80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。
运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。
运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6～8千米；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。
脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。
运动评价：身心双受益的运动项目，但是经济投入比较大。
骑马
骑马是一种时尚，是一种潮流。
适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。
运动装备：骑装（也可以是一般的运动装），马匹（最好是一匹有灵性、易接近的马），帽子。
运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。
脂肪燃烧值：240卡/小时。
运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。
运动处方助你健康孕育
坚持适当体育锻炼的人，其心脏、肌肉和骨骼的健康水平以及精神状态与不锻炼的同龄人相比，要“年轻”许多。
虽然运动形式多种多样，但运动方式都基本相同，如有氧运动、力量训练、伸展运动等，只是要根据自己的年龄来进行不同的运动以及确定运动强度，才能达到健身的目的。否则，过度运动反而有损健康。
常见运动处方供你参考
最大心率：用200减去你的年龄，就是你运动时所允许的最大心率值。如果你今年35岁，最大的运动心率就是165次/分钟，一般在运动时要求心率控制在最大心率的60%～80%。
有氧运动
游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳及打篮球、足球、网球、乒乓球等，这些活动对心、肺功能和心血管系统以及神经系统都有很强的锻炼效果。
力量训练
可以在家里做俯卧撑，也可以到健身房进行器械练习，对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教练的指导下健身。
伸展运动
伸展运动：是指练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜伽、体操等等。
一次持续半小时的中强度的有氧运动，消耗能量约150～300卡，同等强度的举重训练耗能只有100卡。每个人每周的体育锻炼要消耗能量800～1500卡才起到锻炼的作用。
男性的锻炼强度为可以感觉到肌肉疲劳为止，同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜。男性不妨在每次有氧运动前，都做10分钟左右的仰卧起坐，有助于增强背部的肌肉，这对于伏案工作的人尤为重要。
无论怎样男性都不要吃夜宵，因为晚上身体代谢已经减慢，睡前吃下的东西很容易转换成脂肪，可喝点果汁或吃点生菜，多吃含叶酸的柑橘、甜瓜等水果，因为叶酸有助于预防心脏病。
孕前男性运动要适量
研究人员发现，在训练结束两三天后，运动者的激素水平、精子数量及质量都回到了正常水平。但是，对于年纪大一点的人来说，恢复就没有这么快了。
专家指出，大脑、脑下垂体和睾丸相互作用，一起控制生殖能力，而运动可能会干扰这个系统。他们下一步将研究运动对那些精子数量少、性激素水平低的男性生殖能力有多大影响。
