成为准妈妈是一件幸福而甜蜜的事情，可是怀胎十月有太多我们无法预计的事情了。于是为了小宝宝健康安全地出生，准妈妈和准爸爸们都做足了功课。怀孕的你成了“重点保护对象”，准妈妈难得有运动的时间。其实只要选对运动项目，准妈妈的运动是可以做到一举两得的，这就是我们常说的生命在于运动。什么样的运动能带给你健康、美丽和安全呢？
游泳帮助准妈妈顺产
由于生理情况特殊，准妈妈的运动也要因人而异，适可而止，要以不感觉到疲劳为基本原则。如果准妈妈怀孕前就不喜欢运动，那么大可不必在当了“准妈妈”后勉强自己参加过多的运动。否则，可能影响胎盘供血，进而导致对腹内的宝宝不利。
过去，游泳是准妈妈的运动雷区。其理由是，准妈妈接触冷水可使末梢毛细血管收缩，血压上升并导致妊娠中毒症；其次，冷水会引起子宫收缩，有流产、早产的危险。
其实怀孕并不代表着身体要远离水。据报道，在日本的一家医院，医生为一准妈妈实行水中分娩，母子平安，并且母亲在整个分娩过程中感觉舒畅，和采用以往分娩方式的准妈妈相比，痛苦较小。这主要是因为在水中分娩模拟了胎儿在母体中的环境，同时加上对准妈妈的按摩以及镇静作用，使得整个过程变得更加和谐顺利。事实上，只要掌握好水温、运动量和游泳方法，准妈妈游泳会带来很多好处。
随着胎儿的发育，日渐增大的腹部不再很好地起着固定脊柱和胸廓的作用，因此，准妈妈经常发生腰痛和坐骨神经痛，为了预防背部的这些毛病，增强准妈妈体质，则必须进行适当的体育锻炼。游泳能大大促进准妈妈的血液循环，因为母体的血液不但负责运送胎儿发育所需的营养物质，并将胎儿排出的废弃物排出。职业游泳女教练、热带地区经常游泳的女性及长期从事水上作业的如日本下海采贝的女性、女潜水员等，怀孕后亦经常训练，分娩时大多都顺产。
给准妈妈的建议
准妈妈也要选择正确合理的时间进行游泳练习。最佳的游泳时间是在怀孕5～7个月，因为胎儿这时候着床已经稳定，各器官生长到位，生理功能开始发挥作用。孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动。
怀孕期间你的韧带和关节要比平时更加松弛，更加柔软，因此剧烈运动可能会给你造成伤害。所以应当以更为柔和的调节方式开始锻炼，游泳就是一项比较柔和的锻炼形式。
对于准妈妈来说，你带着额外的10多千克的身孕，锻炼时这额外重量带来的压力也许会在身体的某个部位感到不适，游泳这一锻炼形式，使你感到没有体重负担。
怀孕期间准妈妈体温升高对胎儿是有害的。运动时虽然你感到体温不算太高，但是要记住胎儿没有体温调节机制，因而如果你的身体不降温就可能伤及胎儿。游泳运动不会使你的体温升高太多。
但为了安全起见，还应注意以下几点：
1.选择卫生条件良好的游泳训练场地，并且有专职医务人员在场。准妈妈在地面上不能进行激烈运动，在水中可以不增加身体负担来锻炼腰腿部的肌肉，在水中潜游还可以增加肺活量，使分娩时的准妈妈易于长时间憋气用力。
2.要听从医生的建议和指导。
3.游泳时间以1小时为宜。最好在上午10～12时进行，通常在这段时间内不易发生子宫收缩，每周游泳次数不少于2次。
4.室内水温低于30℃时，不宜下水游泳。
5.游泳时运动要稳健和缓。入水时千万不可纵身跳入水中，要防止池内人多拥挤腹部受碰撞，准妈妈宜该选择仰泳，在水中漂浮、轻轻打水都是不错的锻炼姿势，可以缓解腰痛；不宜蛙泳；另外，动作不宜剧烈，避免劳累。
6.妊娠未满4个月或有流产、早产死胎史、阴道出血、腹部疼痛，或患心脏病、妊娠中毒症、慢性高血压、耳鼻喉方面疾病的准妈妈都禁忌游泳。
准妈妈如何向散步要健康
如果平时就喜欢运动，做了“准妈妈”后，这些运动还可以坚持，只是要注意强度不要过大，不要过于剧烈，可以选择散步这项相对平缓的运动。
给准妈妈的建议
准妈妈散步的地点要有所选择，如到空气清新的公园、郊外、林荫绿地、干净的水塘湖泊边等等，尽可能不要在污染较大的马路、大街上、人群嘈杂的商场和闹市中散步，以确保准妈妈及胎儿的健康。
最适宜“准妈妈”们的活动是散步。散步不仅可以帮助“准妈妈”呼吸到室外的新鲜空气，调节自己的情绪，更重要的是能够提高神经系统和心、肺的功能，促进身体的新陈代谢。节奏相对稳定的步行，可以使腿部、腹壁、胸部及心肌运动加强，血管容量增大，血液循环加快，对身体细胞的营养，特别是对心肌的营养有很好的促进作用，长期坚持，对促进腹内胎儿的发育大有好处。但要注意以下两点：
1.选好散步地点：如果条件允许，最好选择绿色植物较多，尘土和噪声较低的地点，比如公园、河边，小路边等。这些地方空气清新，氧气含量高，是散步的最佳场所。如果没有以上条件，可找一些车辆相对较少的街道散步。在马路上散步不利于健康。由于马路上的车辆川流不息，其所排放的尾气中不乏致癌致畸物质，严重影响着人体的健康。据有关资料表明：汽车尾气中的一氧化碳与人体血红蛋白的结合能力是氧气的250倍，对人的呼吸循环系统有着严重的危害。尾气中的氮氧化合物主要是二氧化氮，对人和植物都有极强的毒性，能引起呼吸道感染和哮喘，使肺功能下降，对准妈妈及胎儿的影响更严重。
2.散步选好时间：早上一般选择日出之后，因为日出前空气中的有害物质较多，晚上一般选择7点以后，此时路上车辆相对较少。尤其要避开车辆高峰时刻，此时空气污浊，污染严重，不论是对大人，还是对腹中的胎儿，都有不利的影响。
做个阳光“孕”动的准妈妈
新时代的女性希望自己能体现每个阶段的韵味，怀孕的准妈妈们也已摆脱了体态臃肿、步履蹒跚的陈旧形象，在阳光下伸展全身，充满活力。
给准妈妈的建议
准妈妈进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免劳累。如果你的感觉不太好的话，在怀孕的早期即前三个月最好少运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动过多可能会导致流产。
良好的户外运动能让准妈妈呼吸新鲜空气，经受阳光中紫外线的照射，促进VD的转化，有利于身体对钙和磷的吸收利用，有助于胎儿的骨骼发育，防止准妈妈发生骨质软化症。还可以能调节神经系统功能，增强心肺功能，帮助消化，促进腰部以下肢体血液循环，缓解或减轻腰酸背疼、下肢浮肿等压迫性症状；会带来良好的自我感觉，减少孕期心情紧张和压力；运动还能加速新陈代谢，促进肠胃蠕动帮助消化，防止便秘和静脉曲张，有利于准妈妈渡过一个平安愉快的孕期。
适当选择户外运动对准妈妈是十分有益的。尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，对母体和胎儿的身心健康大有益处。资料统计显示，城市里下午4～7点空气污染相对严重，准妈妈要注意避开这段时间锻炼和外出，以利于母亲和胎儿的身体健康。
准妈妈的孕期健身操
很多女性怀孕后便休息在家，缺少必要的运动，不利于分娩，故主张做孕期体操。
孕期的健身操，能够增强呼吸、心血管和神经系统功能；能够控制体重增加和产后腹部体积增大；能够减少精神紧张，静脉曲张和便秘等症状；能够改善睡眠，促使血压稳定。孕期做体操，可防止孕期体重增加和重心改变而引起肌肉疲劳和功能的降低，适量的运动可松弛腰部和骨盆肌肉关节，为顺利分娩作好准备。
准妈妈在做这些运动时，并不需要准备特别用具，不论是在家里、办公室，或是等车、搭车的时候，只要有空当，随时都能进行。不但可以省下一笔学费，又能同时轻松运动，何乐而不为呢？
1.俯撑弓背：跪立、两臂前撑体，然后含胸低头、弓背。再挺胸抬头、塌腰。
2.仰卧屈伸腿：仰卧，两腿伸直平放。然后，两腿屈膝，再两腿分开，两腿再并拢，最后两腿伸直还原。
3.扭动骨盆：膝盖并胧，左右翻倒，曲腿，向外翻倒，两腿轮换，早、晚各做5～10次，可加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。
4.仰卧抬臂：仰卧，两腿屈膝，然后挺腹抬臀，稍停顿再还原。
5.侧卧抬腿：右侧卧，两腿伸直，然后左腿上抬，再放下。练完后，再左侧卧，右腿上抬、放下。
6.站立抬腿：手扶椅背站立，然后，右腿向前抬起，还原后，再向右侧抬起，还原后，再向后抬起。右腿练完，再换左腿，向前、向侧、向后抬起。
7.站立半蹲起：两腿宽于肩站立，然后，屈膝半蹲，两臂前平举，再直立，两臂从体侧后伸。
给准妈妈的建议
请怀孕的准妈妈运动幅度略小，健身操适用于孕0～6月健康准妈妈，应根据自身情况调节运动量，运动时间每次运动20～30分钟即可，每周可运动3次。每个动作可反复做6～15次。孕7～9月以散步为主。
8.振动骨盆：低头，腰背向上拱起，身体重心由两手支撑。抬头，腰背伸直，重心向前移动。早、晚各做5～10次，可松弛骨盆和腰部关节，使产道口肌肉柔软，并强健下腹部肌肉。
9.站立腰侧屈：两脚分开宽于肩站立，两臂侧平举。然后腰左侧屈，右臂上抬，左臂体后下伸。再腰右侧屈，左臂上抬，右臂体后下伸。
10.身体环绕：两腿分开站立，然后，身体向顺时针方向绕一周，再身体向逆时针方向环绕一周。
准妈妈除了做准妈妈操锻炼身体外，在日常生活中，也可以由简单的动作和呼吸，达到运动的效果。
准妈妈运动别出汗
适当的运动有益于准妈妈和胎儿的健康，但准妈妈在运动前一定要听取医生的意见，要清楚孕期的哪个阶段可以运动，哪些时候根本不能运动，以及适合准妈妈的运动方式。准妈妈适合做何种运动、运动量的大小，也都要根据个人的身体状况而定，不能一概而论。
孕期的前3个月的运动一定要慎之又慎，这个阶段最好不要剧烈运动。在孕期的3个月到28周期间，准妈妈可以适当进行运动。在怀孕的后期即28周后准妈妈也不适宜再做运动，因为这时胎儿已经长得很大了，运动有可能造成过敏性宫缩，导致早产等问题。
对于准妈妈来说，在孕期的3个月到28周前选择运动也要注意运动的类型。最好做不紧不慢的运动，如游泳、打太极、散步、比较简单的瑜伽等。一定要避免强烈的腹部运动，也要避免做和别人有身体接触的运动。运动也不能进行跳跃性的或者需要冲刺的运动，要避免做快速爆发的运动，如打羽毛球、网球等，骑马或者潜水等运动也不适合准妈妈；尤其是潜水很容易使准妈妈处于缺氧状态，导致胎儿畸形。
孕期不可以做举重和仰卧起坐运动，因为它会妨碍血液流向肾脏和子宫，有可能影响胎儿发育，甚至导致流产。不要跳跃、猛跑、突然拐弯或弯腰，不可弯腰过度，也不要做时间太长、太累的运动。
要避免过热。研究结果发现，当身体温度高于39℃时，对胎宝宝的发育会造成一定危险。因而在热天要避免运动，夏天锻炼的时间安排在一早一晚比较合适。而且要多喝水，充分休息。如果有任何异常，立即停止，尽快回家。
那么，多少活动量是适宜的呢？孕期生活应有规律，每天茶余饭后要到室外活动一下，散散步，做一些力所能及的家务。还可以做些体操，对增进肌肉的力量、促进机体新陈代谢大有益处。妊娠期一般不要更换工作，但应注意避免体位特殊、劳动强度高及震动性大的劳动工种。到了7～8个月后，最好做些比较轻便的工作，避免上夜班，以免影响休息和出现意外事故。临产前2～4周最好能在家休息。
准妈妈锻炼——四要四不要
和正常的女性比起来，准妈妈在运动中要注意的事情还很多。如果稍有疏忽，结果可能就无法挽回。
准妈妈在运动中有这么几项需要注意的：
“四要”
1.花一定的时间热身和放松：运动前后一定要进行热身和放松活动，尤其要注意活动韧带部位。在做剧烈运动前要用10分钟热身，在运动结束后用10分钟放松。因为这时你的心脏和呼吸都需要更多的时间来兴奋起来，然后再恢复到正常水平。
2.穿上运动胸罩：运动胸罩能很好地支撑你的胸部，因为这时的胸部比较大而且比较软。运动胸罩不仅使你在锻炼时感到更舒服，而且还有助于保持胸部的形状。
3.疲劳时就休息：准妈妈在运动中的一个大忌是疲劳，准妈妈千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说准妈妈不宜做出汗的运动。对于准妈妈来说，运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。当感到非常疲劳、头晕或恶心时，要停止锻炼。记住，锻炼是为了使你的精力更好。因此，要听从你的身体，当它想停止时就要停止。
给准妈妈的建议
一定要听从身体的警告。有的准妈妈会突然感到头晕，呼吸不畅，或者心跳加快，重心不稳等，这在妊娠后期尤为明显。每当出现这些情况时，就要立即停止活动，仔细观察。如有以下情况之一，请尽快就医：血压较高，降不下来；特别疼痛；阴道流血；羊水破出；心跳紊乱等。
4.及时补充水分：运动会出汗，这会导致人体的矿物质流失。准妈妈在运动期间一定要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合准妈妈。
“四不要”
1.在非常热或潮湿的情况下锻炼：在这种条件下，即使出大量的汗也不能使身体充分凉下来。如果身体内部温度升高的话，可能会对婴儿造成危害。如果天气又热又潮湿，可以去游泳池，去林荫道散步，或到有空调的体育馆做运动。
2.躺着运动：怀孕3个月后不要躺着做运动。子宫和胎儿会压迫主要的血管，这会降低血压造成危险。
3.呼吸短促时不要锻炼：可以先做一个“谈话测试”。即使在锻炼的最高峰，你也应该能和别人交谈。如果你气喘得不能说话，说明你锻炼已超过了负荷，应该慢下来。
4.在很热的浴池或蒸汽室洗澡：会促进心跳加快、心输出量增加、周边血管阻力减低，使血液循环改善、血压降低。泡后起身要慢，以免血压更降低，造成脑部缺氧而昏倒，或导致摔伤。由此看来，泡热水澡、虽然感觉很舒服，但准妈妈还须谨慎考虑，以免造成遗憾而后悔莫及。
给准妈妈的建议
准妈妈毕竟不同于普通人，在运动时如果准妈妈出现阴道出血、有液体流出，出现不寻常的疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题，一定要立即停止运动，最好马上去医院检查。
