妈妈的乳汁质量关系到宝宝的健康，妈妈的营养知识影响着乳汁的质量。哺乳妈妈怎么吃才能给宝宝提供最优质的奶源？妈妈在哺乳期间需要什么样的营养？什么可以吃？什么不能吃？本章将解决哺乳妈妈怎么吃的问题，让乳汁更优越，宝宝吃得更健康。
哺乳期的生理特点
哺乳期产妇基础代谢率增高，泌乳量逐渐增加；容易出现虚胖、面色晦暗等现象。产后乳汁分泌消耗的能量较多，必须及时补充。如果孕前营养不良并且孕期和哺乳期摄入的营养素又不足，乳汁的分泌量就会下降。在泌乳量下降尚不明显之前，产妇体内分解代谢就已增加，常可看到产妇体重减轻，甚至可出现明显营养不良现象。健康而营养状况良好的产妇，膳食对乳汁中所有的营养素的影响不明显。乳汁中的蛋白质含量比较稳定，但是如果产妇在孕期和哺乳期的蛋白质与能量均处于不足或缺乏的边缘状态，则产妇的营养状况就会影响乳汁的营养素水平。乳汁中脂溶性和水溶性维生素的含量，均会不同程度受产妇的膳食影响。
听听专家怎么说
坐完月子后，很多产妇的身材尚未完全恢复，这时看到自己的臃肿，心情难免就落到了谷底，不过别担心，其实坐完月子后，还有一次瘦身高峰期。
母乳是最适合宝宝生长发育需要和消化能力的最理想食品，产妇的合理营养直接关系到母亲与宝宝双方的健康，只有产妇摄取充足的营养素，才能保证乳汁的质和量。产妇的营养供给，应注意以下几个方面：
热能
产妇的热能需要量较正常妇女增加25%，产妇在授乳期应在原有基础上增加3347千焦的热量。
蛋白质
产妇膳食中蛋白质供应不足将影响泌乳量，并使母体处于负氮平衡状态。产妇应在正常蛋白质供给量的基础上，每日增加蛋白质25克。
脂类
脂类与宝宝脑发育有关，尤其类脂质对于中枢神经系统发育特别重要。必需脂肪酸有增加乳汁分泌的作用，所以产妇应多食用一些人体必需脂肪酸和含量多的植物油。
无机盐
钙、铁、铜、锌、碘这几种无机盐对于产妇来讲是最需要注意的。因为在这个阶段很容易造成这几种物质缺乏。例如锌，若产后头3个月产妇营养不良，乳汁中锌的含量就会明显低于营养良好者。
维生素
产妇摄取的许多维生素对保持乳汁营养成分稳定，维持产妇健康和促进乳汁分泌有重要作用，如维生素B1有促进乳腺分泌乳汁的功能。其他如维生素B2、维生素A、维生素D、维生素C也都有十分重要的作用。
由于产妇要分泌乳汁喂养波宝宝，所消耗的能量及各种营养素较多，因此产妇的膳食要合理调配，做到品种多样、数量充足、营养价值高。产妇膳食营养素的供给要充分，尤其是蛋白质、钙、锌、铁、碘和B族维生素，并要注意各营养素之间的合适比例：蛋白质、脂肪、碳水化合物的供热比应分别为13%～15%、27%、58%～60%。
产妇的膳食要种类齐全、不偏食，以一日4～5餐为宜。主食应该粗细粮搭配。要有充足的优质蛋白质，每天摄入的蛋白质应保证有1/3以上来自动物性食品和豆类食品。多食含钙丰富的食品；乳及乳制品（如牛奶、酸奶等）含钙量最高，并且易于吸收利用。小鱼、小虾含钙丰富，可以连骨带壳食用。深绿色蔬菜、豆类也可提供一定数量的钙。为了预防贫血，应多摄入含铁高的食物。摄入足够的新鲜绿叶蔬菜和水果，海藻类可以供给适量的碘。少吃盐和盐渍食品、刺激性食品（如某些香辛料）和受污染的食品。产妇不要吸烟、饮酒、喝咖啡或长期服用某些药物。
哺乳期的饮食禁忌
产后喂母乳的产妇，为了能供应给宝宝足够的奶水，除需维持均衡饮食外，还需要比一般人摄取更多的高热量及高蛋白质食物，才能获得更多的奶水。事实上，产妇只要在产后多喝汤、多喝水，如果汁、牛奶等营养品；比平时多吃上一两餐，如猪蹄花生汤、鱼汤、排骨汤等各类汤品，即可促进乳汁分泌，效果良好。
当然，产妇在喂母乳期间，为了自身及宝宝的健康，应避免摄取某些会影响乳汁分泌的食物以免破坏良好的哺喂效果。
会抑制乳汁分泌的食物
如麦芽水、人参等食物。刺激性的食物
产后饮食宜清淡，不要吃那些刺激性的食物，包括辛辣的调味料、辣椒、酒、咖啡及香烟等。
酒
一般而言，少量的酒可促进乳汁分泌，对宝宝没有太大影响；过量时，则会抑制乳汁分泌，还会影响子宫收缩，故应酌量少饮或不饮。
咖啡
会使人体的中枢神经兴奋。1杯150毫升的咖啡中含有100毫升的咖啡因，正常人1天最好都不要超过3杯。虽无证据表明它对宝宝有害，但对哺乳的产妇来说，应有节制地饮用或停饮。
刺激的调味料
如辣椒、芥末等刺激的调料，哺乳期产妇应加以节制。
油炸食物、脂肪高的食物
这类食物不易消化，且热量高，应酌量摄取。
香烟
如果产妇在喂奶期间仍吸烟的话，尼古丁会很快出现在乳汁当中被宝宝吸收。研究显示，尼古丁对宝宝的呼吸道有不良影响，因此，哺乳产妇最好能戒烟，还应并避免吸入二手烟。
药物
对哺乳产妇来说，虽然大部分药物在一般剂量下都不会让宝宝受到影响，但仍建议哺乳产妇在自行服药前，要主动告诉医生自己正在哺乳的情况，以便医生开出适合服用的药物，并选择持续时间较短的药物，使通过乳汁的药量最少。另外，产妇如果在喂了宝宝母乳后服药，应在乳汁中药的浓度达到最低时再喂宝宝，这样宝宝才会更加安全。
过敏食物
有时新生儿会有一些过敏的情况发生，产后产妇不妨多观察宝宝皮肤上是否出现红疹，并评估自己的饮食，以作为早期发现早期治疗的参考。因此，建议产后产妇喂母乳，并避免吃任何可能会造成宝宝过敏的食物。
产妇乳汁不足怎么办
在母乳喂养方面，一个常见的错误观念是等到“来奶”时才给孩子喂奶。要知道乳房并不单是一个存奶的容器，而是一个造奶的场所。乳房不胀并不等于“没奶”或乳汁不足，随着宝宝强有力的吸吮，乳汁会源源不断地产生出来。科学的母乳喂养方法是早开奶，即在宝宝出生后30分钟内就开始让宝宝吸吮，如果过早地添加了代乳品，没有了宝宝吸吮的刺激，乳汁反而会更少甚至会没有。频繁的吸吮和正确的吸吮方法比任何催乳药方或食物都重要。
出现乳汁不足时，一定不要急于添加代乳品，要首先分析乳汁是否真的不足。除非乳腺天生发育不良，否则，乳汁不足一般由下列因素引起：
哺乳方法不对：比如由于添加代乳品使吸吮次数少、喂奶姿势及宝宝衔接方式不对，或由于乳头凹陷或乳头皲裂，宝宝不能很好地吮吸，因而乳房内的乳汁经常得不到排空，乳汁也就越来越少。
心情不舒畅：精神不愉快，产妇每天要有充足的睡眠和休息，有适当的户外活动，避免过度疲劳。
山药红花胡萝卜粥
食材
红花6克◆山药20克◆胡萝卜50克◆粳米100克
调味料
白糖2大匙
手把手
01 将山药用清水浸泡一夜，切成薄片；胡萝卜洗净，去皮，切成3厘米见方的薄片；粳米淘洗干净；红花洗净备用。
02 将粳米、红花、胡萝卜、山药一同放入锅内，加水800毫升，用大火烧沸，加入适量白糖，再用小火煮35分钟即可。
Tips 食用胡萝卜能增强人体免疫力，对脏器有保护作用。红花味甘性平，具有活血化淤、散郁开结的作用。
双豆山楂大枣粥
食材
红豆、绿豆、山楂各30克◆大枣10枚◆粳米100克
调味料
冰糖适量
手把手
01 将红豆、绿豆洗净，放入清火中浸泡2小时，山楂、红枣洗净备用。
02 锅内放清水，加入粳米煮软，放入红豆、绿豆，煮至绿豆、红豆开花，加入山楂、大枣煮至黏稠即可。
Tips 红豆具有清热解毒、利尿消肿等功效，尤其适合产后缺奶和产后浮肿的孕妇食用。
山药黑米粥
食材
黑米100克◆糯米50克◆新鲜山药150克
调味料
冰糖适量
手把手
01 黑米、糯米淘洗净泡水，山药去皮切丁。
02 坐锅点火，锅内放入黑米、糯米和清水，用大火煮开。
03 改小火煮至黏稠时，加入山药丁煮30分钟即可。
Tips 糯米营养非常丰富，可以补充血液所需的铁与蛋白质，还能促进乳汁分泌；山药能预防肿瘤与关节炎，并有降低胆固醇的功效，此粥健脾又补血，含有丰富的营养，特别适合哺乳期产妇食用。
绿豆莲子荷叶粥
食材
绿豆150克◆莲子50克◆荷叶1张
调味料
冰糖适量
手把手
01 将绿豆淘洗干净后，用清水泡2小时以上；莲子洗净泡好；荷叶洗净，切块。
02 锅中倒入适量清水，放入绿豆煮开，放入莲子后再次煮开，改小火，放入荷叶块同煮成粥。
03 食用时，加入适量冰糖调味即可。
Tips 绿豆有消暑止渴、清热解毒的作用，莲子、荷叶都适宜肥胖者食用，用这3种食材制成的粥，自然是瘦身的美食。
牛奶粥
食材
粳米100克◆牛奶500毫升◆水300克
调味料
味精1/2小匙◆料酒5大匙◆盐、香油各1小匙◆植物油3大匙◆葱、姜、大蒜各5克
手把手
01 粳米拣去杂物，淘洗干净。
02 锅置火上，放入粳米和水，大火烧开后改用小火熬煮30分钟，至米粒涨开时，倒入牛奶搅匀，继续用小火熬煮10～20分钟，至米粒黏稠，溢出奶香味时即可。
03 食用时既可以直接食用，也可以根据个人爱好加白糖或盐，成为不同口味的牛奶粥。
Tips 此粥含有丰富的钙，是孕妇补充钙质的良好来源。此粥色泽乳白，黏稠软糯，奶香浓郁。同时牛奶具有饱腹感，也是瘦身的首选食品。
小米鸡蛋红糖粥
食材
小米100克◆鸡蛋3个
调味料
红糖适量
手把手
01 将小米淘洗干净，然后在锅里加足清水，烧开后加入小米。
02 待煮沸后改成小火熬煮，直至粥煮烂；再往烂粥里打散鸡蛋，搅匀，稍熬一会放入红糖即可食用。
Tips 小米营养丰富，是产后补养的佳品。与鸡蛋、红糖一起食用，可以补脾胃，益气血，活血脉，适用于产后虚弱、口干口渴、恶露不尽等症食用。其热量适中，脂肪含量比较低，是产妇健康瘦身的首选食品。
山楂粳米黑枣粥
食材
粳米100克◆山楂40克◆黑枣8枚◆水8杯
调味料
冰糖适量
手把手
01 将粳米淘洗净沥干，山楂、黑枣冲洗干净。
02 在锅中加8杯水煮开，放入山楂、黑枣、粳米续煮至滚开时稍微搅拌。
03 改中小火熬煮30分钟，加入冰糖煮溶即可食用。
Tips 食用山楂可增加胃中的消化酶，对于消化油腻大餐后堆积在胃中的食物、脂肪，具有健胃消食的作用。
黑芝麻糙米粥
食材
糙米100克◆黑芝麻2大匙◆水适量
调味料
白糖1小匙
手把手
01 糙米淘洗净沥干。
02 锅中加清水煮开，放入糙米，搅拌一下，待煮滚后再改中小火熬煮45分钟，放入黑芝麻续煮5分钟，加入白糖煮溶即可。
Tips 糙米是补充营养的基础食物，更是B族维生素的主要来源。黑芝麻能加速人体代谢功能，有效预防贫血。
山药萝卜粥
食材
粳米100克◆山药300克◆白萝卜1/2个◆水10杯
调味料
盐、胡椒粉各1小匙◆香菜末1小匙
手把手
01 粳米淘洗净沥干、山药和白萝卜均去皮洗净切成小块。
02 锅中加10杯水煮开，放入粳米、山药、白萝卜稍微搅拌，至再次滚沸时，改中小火熬煮30分钟。
03 加入胡椒粉、盐拌匀，撒上香菜末即可。
Tips 山药对于产妇丰胸、肌肤防皱有很好的效果。萝卜则有利尿瘦身消肿功效。
花生粳米粥
食材
花生米30克◆通草8克◆王不留行1/2小匙◆粳米50克
手把手
01 将通草、王不留行煎煮，去渣留汁。
02 将药汁、花生米、粳米一同入锅，加水熬煮。待花生米、粳米煮烂后，加入红糖即可食用。
Tips 花生含有丰富的蛋白质，能健脾胃，补中益气，特别适合身体虚弱者。通草性味甘凉，能清肺、利小便、下乳汁。王不留行是石竹科植物麦蓝菜的种子，味苦性平，具有活血通经，下乳消肿的功效。两药合用可治疗乳汁不足，益于哺乳期产妇食用。
柏子仁粥
食材
柏子仁15克◆粳米50克
调味料
冰糖、蜂蜜各1小匙
手把手
01 柏子仁和粳米淘洗净，备用。
02 坐锅点火，锅里放适量的水，加入柏子仁、粳米用中火煮开，再转小火煮30分钟至熟烂。
03 最后加入蜂蜜和冰糖调匀即可。
Tips 柏子仁粥具有调理肠胃，增加体力的功效，能够帮助产后补充营养，恢复体力。
龙眼栗子粥
食材
栗子10个◆龙眼肉15克◆粳米50克
调味料白糖适量
手把手
01 栗子去壳，洗净泡3小时，备用。粳米淘洗净。
02 锅中加入适量水，放入粳米和栗子大火煮开，改小火煮40分钟。放入龙眼肉和白糖继续煮10分钟即可。
Tips 龙眼营养价值较高，龙眼中除含有丰富的果糖、葡萄糖、蛋白质、脂肪外，还含有大量的维生素C、维生素K和游离酸，用鲜龙眼烘焙加工成的桂圆肉，自古以来被视为珍贵的滋补佳品，可补心益脾，养血安神，是治疗健忘、惊悸和病后虚弱、贫血痿黄、神经衰弱、产后血亏等症的佳品。
金银花粥
食材
金银花30克◆粳米30克
调味料
冰糖适量
手把手
01 金银花洗净，用水煎煮，然后取其浓汁备用。粳米淘洗净。
02 坐锅点火，锅内放入清水，加入粳米以及金银花的浓汁用大火煮开，再用小火熬至黏稠即可。
Tips 金银花具有清热解毒，凉血化瘀的功效。可用来防治中暑，及各种热毒疮疡。
麦冬竹叶粥
食材
麦冬30克◆甘草2小匙◆竹叶5克◆粳米100克◆去核红枣6枚
手把手
01 将麦冬洗净，泡水1小时；竹叶、红枣、干草分别洗净备用。
02 坐锅点火，锅内加入清水，放入麦冬、干草、竹叶用水煎熬，滤汁。
03 取汁，加入粳米、清水、红枣一起煮至黏稠即可。
Tips 麦冬具有养阴生津，润肺清心的功效。能够清热解暑、益气健胃，对于暑热口渴、气短乏力有疗效。
菊花粥
食材
菊花15克◆粳米100克
手把手
01 将菊花去蒂，晒干，磨成细粉备用。粳米淘洗净。
02 坐锅点火，锅内加入清水，放入粳米，先用大火煮开，再改用小火熬煮。
03 待粥将黏稠时，加入菊花，再用小火煮1～2分钟即可食用。
Tips 菊花含有丰富的氨基酸、胆碱、水苏碱和维生素等物质。菊花的气味清香，凉爽舒适，与粳米煮粥，借米谷之性而助药性。久服菊花粥可以美容护体，抗老防衰，减肥效果也很好。
银耳竹荪汤
食材
竹荪50克◆银耳15克◆鸡蛋1个
调味料
盐1小匙◆味精1/2小匙
手把手
01 先将竹荪加工洗净，银耳用水泡发洗净去蒂，鸡蛋打入碗中搅成糊。
02 坐锅点火，锅中加入清水，用大火煮沸，倒入鸡蛋糊，加入竹荪、银耳，再用小火烧10分钟。
03 加盐、味精调味后即可食用。
Tips 银耳是一种含粗纤维的减肥食品，营养价值很高。此汤具有减肥、美容的功效，适用于消除腹壁脂肪。特别有助于产后身材的恢复。
山楂瘦身汤
食材
山楂50克◆洛神花30克◆甘草10克◆清水600毫升
调味料
冰糖适量
手把手
01 将所有材料加入清水煮开，小火继续熬煮15分钟。
02 加适量冰糖煮化，滤去残渣即可。
Tips 山楂果皮鲜红或紫红，果肉松软，它能开胃消食，特别是对于积滞的肉食具有很好的消化效果，是许多消化类药物中的主要成分，且对子宫有收缩作用，能促进产后子宫复原。
百花百果汤
食材
百合50克◆银耳、莲子、桂圆肉干各10克◆红枣6枚
调味料
冰糖适量
手把手
01 莲子洗净泡水2小时。
02 锅内加水与百合、银耳、红枣、莲子同煮，至莲子熟软。
03 再放入龙眼干煮5分钟，加适量冰糖即可。
Tips 百合营养价值极高，其鳞茎富含蛋白质、糖类，有宁神镇静的作用，是非常好的补养食物。此汤不仅含有高纤维、而且低糖分。
雪菜豆腐汤
食材
豆腐200克◆雪菜100克
调味料
盐1小匙◆葱花5克◆味精1/2小匙◆植物油5大匙
手把手
01 豆腐下沸水中稍焯后，切成1厘米见方的小丁，雪菜洗净切丁。
02 坐锅点火，热油，放入葱花煸炒，炒出香味后放适量水，待水沸后放入雪菜、豆腐丁，改小火炖10分钟，加入盐、味精即可食用。
Tips 豆腐作为药食兼备的食品，具有益气、补虚等多方面的功能，并且含有丰富的钙质。雪菜热量低，是减肥食品。腌制的雪菜颜色青绿，咸度适口，质地脆嫩、具有香气和鲜味，是人们喜爱的食品。
竹荪莲子汤
食材
竹荪25克◆莲子、笋片各50克◆丝瓜500克◆高汤适量
调味料
盐、味精各1小匙
手把手
01 先将竹荪用冷水发好洗净，剪去两头，切成斜形块，放在冷水中浸泡。
02 莲子放沸水锅中焯10分钟，捞出后放入冷水中浸泡。
03 丝瓜刮去外皮，去瓤，切成菱形片。
04 竹荪、莲子、笋片一起下沸水锅，2分钟后捞出，放入汤碗内。盐、味精、高汤入另一锅中，煮沸后出锅，盛入放竹荪的汤碗内，即可食用。
Tips 竹荪中的食用菌含有多种氨基酸，不仅含有丰富的营养而且味道鲜美，经常食用能调节人体的新陈代谢。
虫草乌鸡汤
食材
乌骨鸡脚300克◆冬虫夏草30克◆红枣10枚
调味料
米酒、冰糖各适量
手把手
01 红枣洗净泡软去核，乌骨鸡洗净剁块，鸡脚去爪并剁块。
02 将鸡块先用开水煮2～3分钟，取出后用冷水洗去血水。
03 将1500毫升的水入锅，煮开后加入鸡块、鸡脚、冬虫夏草、红枣，大火煮5分钟转小火煮30分钟，加米酒煮开即可。
Tips 乌骨鸡含丰富的黑色素、蛋白质、B族维生素等营养成分，并且其胆固醇和脂肪含量很低，具有滋阴清热、补肝益肾等作用。对产后调理和瘦身有很好的效果。
莲子百合桂圆汤
食材
莲子100克◆百合20克◆桂圆肉30克
调味料
蜂蜜适量
手把手
01 将莲子、百合用水泡发；桂圆肉洗净。
02 锅中倒入适量水煮开，放入莲子和百合再煮15分钟，关火，加入适量蜂蜜调匀即可食用。
Tips 莲子营养价值较高，有清心除烦、健脾益气的作用。百合富含蛋白质、糖类，有宁神镇静的作用，是非常好的补养食物。
低脂罗宋汤
食材
番茄1个◆柠檬1/4个◆卷心菜1/2个◆胡萝卜1根◆洋葱1个
调味料
清水5杯◆盐1小匙◆胡椒粉1/2小匙◆蒜蓉5克
手把手
01 番茄切小块；卷心菜切丝；胡萝卜去皮切小块；洋葱切小块。
02 将清水煮沸，加入所有材料，煲1小时，加入蒜蓉、盐及胡椒粉调味即可。
Tips 卷心菜营养相当丰富，含有大量的维生素C、纤维素、碳水化合物及各种矿物质，还富含叶酸，可预防贫血。番茄具有抗衰老的作用，可使皮肤保持白皙。
豆腐酒酿汤
食材
豆腐250克
调味料
红糖、酒酿各50克
手把手
01 将豆腐切成骨牌形状。
02 锅置火上，加入适量清水煮沸。
03 将豆腐、红糖、酒酿放入锅内，用中小火煮15～20分钟即可食用。
Tips 此汤甜，酒味香，具有养血活血、催乳发奶、清热解毒的作用。哺乳期产妇常食，既能增加乳汁的分泌，又能促进子宫恢复，有利于产后恶露的排除。
冬瓜绿豆汤
食材
冬瓜200克◆绿豆150克
调味料
姜片10克◆葱段30克◆盐1小匙
手把手
01 冬瓜去皮，去瓤，洗净，切成3厘米见方的块；绿豆淘洗干净，浸泡备用。
02 锅置火上，放入适量清水，放入葱段、姜片、绿豆，大火煮开，转中火煮至豆软，放入切好的冬瓜块，煮至冬瓜块软而不烂，撒入盐，搅匀即可。
Tips 冬瓜能有效地抑制糖类转化为脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，在夏日服食尤为适宜。具有清热解毒、止渴消暑、利尿润肤的功效。
花生鸡脚汤
食材
鸡脚10只◆花生米50克
调味料
黄酒1小匙◆姜片10克◆盐、味精各1/2小匙◆鸡油2小匙
手把手
01 将鸡脚剪去爪尖，洗净；花生米放入温水中浸半小时，换清水洗净。
02 锅置火上，加入适量清水，用大火煮沸，放入鸡脚、花生米、黄酒、姜片，锅加盖，煮2小时，加盐、味精调好口味，再用小火焖煮一会儿，淋上鸡油，即可食用。
Tips 此汤清淡可口，并含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C等。产后妈妈食用，能促进乳汁分泌，有利子宫恢复，促进恶露排出，防止产后出血。
蒜泥海带丝
食材
水发海带300克
调味料
蒜泥、醋、酱油各1小匙◆盐、香油各适量
手把手
01 把涨发好的海带洗净，切成细丝。
02 加清水煮透煮软后加调料拌匀即可。
Tips 海带含有丰富的植物蛋白质和钙、铁、碘，胡萝卜素等营养物质，其中所含的海藻胶具有化痰散结的作用，而且海藻胶还是种可溶性纤维，这种可吸收的纤维对全身的代谢都会起到促进作用。另外，海带中所含的淀粉硫酸酯不仅可降血脂，还有利于减肥。
碧菠鱼肚
食材
菠菜300克◆干鱼肚50克◆胡萝卜花数片
调味料
上汤1杯◆植物油、料酒各1小匙◆白糖1/4小匙◆盐、淀粉各1/2小匙◆麻油、胡椒粉各适量◆姜2片◆葱1根
手把手
01 鱼肚浸透冼净，放入葱、姜，在开水中煮2分钟，取出切件，滴干水分。
02 将调味料煮开，放入鱼肚煨5分钟，取出沥干。
03 菠菜择洗净，切段。
04 烧热锅，下植物油放入菠菜、胡萝卜花炒熟，加入鱼肚及芡汁炒匀，即可装盘。
Tips 菠菜不仅含丰富铁质，还具补血功用。鱼肚含丰富蛋白质和维生素，非常适合产后食用，既补身又不会发胖。
木瓜炖鱼
食材
青木瓜1/2个◆鲢鱼1尾◆水8杯
调味料
盐1小匙
手把手
01 木瓜洗净，鲢鱼处理后洗净备用。
02 木瓜切块，再放入水中熬汤，先以大火煮滚，再转小火炖30分钟。
03 再将鱼切成块，与木瓜一起煮至熟，出锅前加入盐调味即可。
Tips 木瓜素有“百益果王”之称。木瓜对胸部发育有很大的帮助，是产后妈妈滋补美胸的佳品。鲢鱼和鳙鱼一样，不仅营养价值丰富，而且热量适中。
姜丝枸杞炒山药
食材
山药350克◆枸杞30克
调味料
植物油1大匙◆盐1小匙◆味精1/2大匙◆姜25克
手把手
01 山药去皮，切成象眼片，放开水中焯。
02 枸杞用水泡开，姜去皮后切成细丝。
03 锅内加植物油烧热，加姜丝炒香，随即放入山药炒，再加入盐、味精和枸杞炒熟即可食用。
Tips 山药能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉硬化，所含的黏多糖物质与矿物质相结合，可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。常食山药还能增强免疫功能，延缓细胞的衰老。
黄瓜拌蜇丝
食材
嫩黄瓜500克◆蜇皮100克◆香菜30克
调味料
盐、酱油、醋各1小匙◆味精1/2小匙◆香油适量◆姜5克
手把手
01 将嫩黄瓜洗净后，切丝。
02 海蜇皮温水泡发，去沙洗净，切丝后入温开水中略焯，再捞入冷开水中投凉。
03 香菜洗净切段；姜去皮，洗净切丝。将盐、酱油、醋、味精、香油同放一碗中，制成调味汁。
04 将黄瓜丝、海蜇丝分层码入盘中，撒上香菜段、姜丝，浇上调味汁，拌匀即可。
Tips 黄瓜中的纤维素对降低胆固醇有一定作用；黄瓜还有丰富的B族维生素，对改善大脑和神经系统功能有利，能安神定志，具有辅助治疗失眠症的功效。
花丁群聚
食材
土豆、胡萝卜、香肠各200克◆柿子椒50克◆黄瓜100克
调味料
葱、姜各5克◆盐、香油1/2匙◆味精1小匙◆白糖1/4匙◆料酒、淀粉各1大匙
手把手
01 将土豆、胡萝卜、柿子椒、黄瓜、香肠分别切成丁；葱、姜切成丝备用。
02 坐锅点火倒入油，油热后先下土豆、胡萝卜煸炒，放入葱、姜丝炒香，然后放入黄瓜、柿子椒、香肠翻炒。
03 加入盐、味精、料酒、白糖调味，用水淀粉勾芡，淋上香油即可。
Tips 胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜，具有健脾消食，润肠通便的功效。
三色冬瓜丝
食材
冬瓜250克◆胡萝卜、绿尖椒各150克
调味料
盐1小匙◆味精1/2小匙◆淀粉1大匙
手把手
01 将锅置火上放油烧至三成热，倒入冬瓜、胡萝卜、绿尖椒丝略炒一下后装盘备用。
02 锅中放水烧沸后，将全部蔬菜倒入沸水中焯一下，去除油腻和涩水，用漏匙沥去水分。
03 锅内放少量油烧至八成热后，倒入全部原料加盐翻炒2分钟。
04 用淀粉勾芡，起锅装盘即可食用。
Tips 冬瓜性微寒，味甘。具有消暑止渴、清热化痰、利尿消肿、减肥解毒等功效，尤其适合产后妈妈食用。
清拌苦瓜丝
食材
苦瓜300克
调味料
香油1小匙◆盐、白糖、味精、辣椒油各1/2小匙◆蒜10克
手把手
01 将苦瓜洗净去瓤，切成丝，先放入开水中焯一下，再放入凉开水中过凉后捞出。
02 蒜切碎备用。
03 将苦瓜丝挤去水分，放入盘内，加入盐、味精、白糖、香油、辣椒油、蒜末，拌匀即成。
Tips 苦瓜有明显的降血糖作用。经常食用能提高人体免疫功能，可防癌抗癌，清热去火，明目解渴，益精补气，它所特有的高能清脂素是减肥的特效成分，具有瘦身的功效。
麻酱拌四季豆
食材
四季豆250克
调味料
蒜1小匙◆植物油2小匙◆芝麻酱3大匙◆花椒、盐、味精各1/2小匙
手把手
01 将四季豆去筋，洗净，开水焯熟，冷开水浸凉后捞出沥水，切段，放入盘内。
02 将油锅烧热，放入花椒炸出香味，捞出花椒不要，即成花椒油。
03 把芝麻酱用凉开水调稀，加入花椒油、盐、味精、蒜泥调匀，浇在四季豆上即可。
Tips 四季豆富含蛋白质和多种氨基酸，常食可健脾胃，增进食欲。夏天多吃一些四季豆有消暑作用。
番茄豆腐
食材
番茄1个◆蛋豆腐1盒
调味料
盐1小匙◆葱花适量
手把手
01 将番茄洗净、切薄片，取4片备用。
02 将铝箔纸折成与蛋豆腐（长、宽、高）一样，固定好，分别在四边各放入1片番茄片，再将蛋豆腐放入铝箔纸中。
03 将调料撒在蛋豆腐上，入烤箱烤到蛋豆腐熟透、番茄片也入味后，即可食用。
Tips 番茄具有健胃消食，生津止渴，补血养血和增进食欲的功效；豆腐的蛋白质含量高，具有益气、补虚等功效。
胡萝卜煮蘑菇
食材
胡萝卜150克◆蘑菇50克◆黄豆、西兰花各30克
调味料
植物油、盐各1小匙◆味精、白糖各1/2小匙
手把手
01 胡萝卜去皮切成小块，蘑菇切块，黄豆泡透蒸熟，西兰花掰成小朵。
02 热锅下油，放入胡萝卜、蘑菇翻炒数次，加入清汤，用中火煮。
03 待胡萝卜块煮烂时，下入泡透的黄豆、西兰花，加入盐、味精、白糖调味，煮透即可。
Tips 胡萝卜含有丰富的蛋白质、维生素A和多种人体必需的氨基酸及十几种酶，对防治高血脂、肥胖症等大有好处。
绿豆芽炒鳝丝
食材
绿豆芽250克◆鳝鱼100克◆红尖椒、绿尖椒各30克
调味料
姜5克◆植物油、盐各1小匙◆味精1/2小匙◆植物油1大匙◆淀粉适量
手把手
01 鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝；红尖椒、绿尖椒去籽后切丝。
02 绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起放入沸水中焯一下，捞起后待用。
03 锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡即可。
Tips 绿豆芽中含有的可溶性纤维，既可通便，又能降低胆固醇含量。鳝鱼营养价值很高，富含DHA和卵磷脂、丰富的维生素A，能增进视力，促进皮膜的新陈代谢。
番茄醋拌海带丝
食材
番茄2个◆嫩海带15克
调味料
鸡精2大匙◆白糖、米醋各1大匙◆酱油1小匙
手把手
01 番茄底部先用刀划上“十”字，再用开水烫，就能轻轻松松把皮剥下来，去籽，切成1厘米见方的丁状。
02 嫩海带泡水10分钟，洗净，切成丝。
03 将所有调料混合拌匀后，加入番茄和海带丝，搅拌均匀即可。
Tips 海带不仅含碘量高，还含有丰富的铁、钙和纤维质。番茄中有维生素C、维生素B6、β-胡萝卜素，两者搭配食用，健康又开胃，是最佳组合。
菠菜粉皮
食材
菠菜250克◆粉皮100克
调味料
酱油、香醋、香油各1小匙◆芥末、味精、盐各1/2小匙
手把手
01 将菠菜择洗干净，切成3厘米长段，放沸水锅内焯透捞出，用凉开水投凉，沥干水分。
02 将粉皮放入凉水中泡软，切成长丝，放入开水锅内焯透捞出，放凉开水中投凉，沥净水分备用。
03 将菠菜、粉皮放入盆中，加入盐、酱油、香醋、芥末、味精、香油，搅拌均匀，装盘即成。
Tips 菠菜中含有大量的β-胡萝卜素和铁，其中较丰富的铁对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润，光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。
冰凉鲜果
食材
藕100克◆梨、山楂糕、西瓜各50克
调味料
白糖、白醋各2小匙◆盐1/2小匙
手把手
01 将西瓜肉中的子去掉。
02 将藕洗干净，同西瓜、梨肉、山楂糕一起切成长条。
03 西瓜肉条加盐腌片刻，沥去水分。
04 将西瓜条、藕条、梨条、山楂糕条加白糖、白醋拌匀。
05 放入冰箱冷却后即可食用。
Tips 藕有补益气血，增强人体免疫力的作用；还可以消暑消热，是良好的解暑和减肥食品。
草莓薏仁优格
食材
草莓6颗◆薏仁100克
调味料
优格1盒
手把手
01 将薏仁加水煮开，水沸后等薏仁熟透、汤汁呈浓稠状即可。放凉后入冰箱备用。
02 将草莓洗干净，去蒂，切半，摆入盘中。
03 浇入优格、薏仁，就可以饮用了。
Tips 草莓的维生素C含量颇高，加上多汁酸甜的口感，几乎每个爱美的女性都无法抗拒。优格除了比牛奶拥有更多的营养，常吃还可以保持消化道顺畅、排除宿便；薏仁含有的高纤维能促进肠胃蠕动，本身的热量又低，利于减肥。
什锦水果羹
食材
白兰瓜150克◆鲜百合、鲜桃、草莓、西米各50克
调味料
冰糖300克
手把手
01 白兰瓜、鲜桃洗净去皮、子、核后，切成方丁；鲜百合去根，洗净；草莓除去根叶，洗净备用。百合放入开水锅内，略煮片刻，鲜桃、白兰瓜稍焯即可。
02 锅内加入适量清水，放入冰糖，待水开后倒入百合改小火煮30分钟后，放入白兰瓜、鲜桃和西米再煮20分钟后，放入草莓即可。
Tips 白兰瓜不仅香甜可口，富有营养，还有清暑解热、解渴利尿、开胃健脾之功效，是盛夏极佳的饮品。
苹果芦笋汁
食材
苹果1个◆芦笋5根◆豆浆200毫升
调味料
蜂蜜适量
手把手
01 将苹果去皮、去子后切成块；芦笋洗净后切成段。
02 将苹果、芦笋、豆浆一起放入榨汁机中，搅打均匀后加适量蜂蜜即可饮用。
Tips 痛风和糖尿病患者不宜多食。辅助治疗肿瘤疾患时应保证每天食用才能有效。芦笋含有B族维生素，可缓解食欲不佳，有止呕、和胃的功效。
排毒润肠果汁
食材
橘子2个◆香蕉1根◆柠檬汁20毫升◆冰块适量
调味料
蜂蜜适量
手把手
01 将橘子去皮、去核；香蕉去皮切成小块。
02 将橘子、香蕉、冷开水、柠檬汁、冰块一起放入榨汁机中榨成汁。
03 20秒后倒入杯中，加入适量蜂蜜拌匀即可饮用。
Tips 此饮品可排毒润肠，舒缓神经。
苹果甘蔗汁
食材
甘蔗300克◆苹果1个◆番茄1个
调味料
蜂蜜适量
手把手
01 将番茄、苹果去皮后切成块，甘蔗去皮后切成段。
02 将番茄块、苹果块、甘蔗段一起放入榨汁机中榨汁，并滤出废渣。
03 倒入杯中加入蜂蜜即可饮用。
Tips 有补脾缓肝的功效，可凉饮，也可以加热后饮用。
西芹菠菜汁
食材
菠菜4棵◆西芹1根◆苹果1个◆牛奶100毫升
调味料
蜂蜜适量
手把手
01 将菠菜、西芹择洗净，切成小段；苹果去皮，切成小块。
02 将菠菜段、西芹段、苹果块一起放入榨汁机中榨汁。
03 倒入杯中，加入牛奶和蜂蜜调匀即可。
Tips 治疗贫血，让你拥有好气色，补充钙质。
