在《心理治疗中的理性与情感》中，我曾谈到REBT 包含三大观点，这三大观点与精神分析疗法的观点具有很大的差异。前两个REBT 观点是：
1.事件结果C 影响情绪，情绪波动不仅因为诱发事件A（events or adversities），同时也因为你接受甚或是虚构了不合理信念。
2.无论何时、何种程度、何种原因导致你焦虑或抑郁，这种情绪之所以持续至今都是因为你意识或无意识地抱持着不合理信念。
以上两个观点，我们之前已经进行了充分的讨论和扩展，同时我们现在开始明白这样一个道理，即在儿童时期你没有能力发现和改变自己的不合理信念，但是现在，如果你看过并且已经开始使用之前讲过的8个信念做事，你已经具有足够的能力去做这件事了。
现在我们将原本的第三大观点在此进行扩充，并成为本书的观点9：无论你在认知层面上多么清晰地觉察到自己生气、感受的痛苦都是不值得的，你也很难取得进步，只有通过大量的练习与实践来确确实实改变导致心烦意乱的信念和感受，并强而有力地（同时也总是感觉不怎么舒服）与之作斗争。
观点9呈现了所有心理治疗方法的弱点（以及自相矛盾之处），当然也包括REBT 在内。因为你太容易习惯，也太容易产生自我挫败信念，并已经将这种习惯倾向深入骨髓。该死的“太容易”！因为这倾向能让你无意识、不费吹灰之力地使自己痛苦。这么说，你除了自我实现倾向以外，还有很好的自我挫败的倾向。天啊！
观点9让你知道，你绝对可以改变痛苦的信念、情感和行为。但是，这并非是一件容易的事情。
但至少观点9给予了你一次改变的机会。因为它明确说明，只要你愿意坚持不懈地去练习、实践，改变不合理信念以及行为，你就极有可能（可以说有98%的概率）让自己不再那么痛苦。
对一些在REBT 出现前就已经闻名的认知心理学家，如皮埃尔·珍妮特（Pierre Janet）、埃米尔·库埃（Emile Coué）、保罗·杜博斯（Paul Dubois）、阿尔弗雷德·阿德勒（Alfred Adler），观点9向他们展示出REBT 与大多数意识为导向的心理治疗方法有多么大的不同。
这些理性的心理治疗方法忽视了行为疗法对人格的改变作用。这些疗法总是忘记强调改变信念的同时最好还坚持练习。你已经在歪曲信念的土壤之中生活太久了，太容易无意识地掉进固着的“应该”和“必须”想法之中。甚至你发现了自己的“一定要”信念，并打算放弃这个信念，但是你还会发现自己很容易失败，一次又一次被打回原点，回到那种教条式的思维模式之中。
更进一步来讲，除非你坚持不懈地用行动与恐惧信念斗争，否则你几乎不能消除它。如果你害怕反驳别人，并且每次都“回避”这种情况，那么你就是在无形之中加强了自己的恐惧。无论你是否意识到自己心中所想：“如果被拒绝了我会很痛苦！在我进行尝试之前，我必须确保自己是被接纳的。”逃跑行为本身都向你自己暗示了内心的恐惧，因此你更加害怕了。
如果你能够做到不害怕，并坚持不懈地去做，你会发现其实并没发生什么可怕的事，在这个过程中你已经很大程度地征服了内心的恐惧。如果我们把最神经质的问题归为两类，可以称为：①自我忧虑（自我贬低）；②低挫折容忍度（LFT）或不适忧虑。当你心里总是强烈地想“我必须做好，获得别人的认可，如果不这样我就是个没有价值的人”时，就是自我忧虑在运作了。这个信念是很夸张的，因为你要求自己是特殊的、杰出的、完美的、像超人一样，但很明显你不可能做到这样！
不适忧虑也是将自我神化的问题，因为不适忧虑背后隐含的信念就是：“因为我与众不同，所以我的需要和喜好就应该得到满足，其他人必须满足我的期望，为了迎合我的需要，环境也必须被巧妙地安排好。如果不是这样，我就觉得很痛苦，不能忍受，生活也没有什么继续的意义了！”
由此我们可以看到，导致不适忧虑的一个主要信念是：“我应该过轻松的生活，别人都应该满足我的需要。”这个信念又会产生与之相关的不合理信念：“为了获得完全令人满意的生活，我必须面面俱到，时刻都要赢得所有重要人物的爱。”这些信念都将导致个体意志品质降低。但是，它们同时又包含很自我的部分，因为它坚持：“我应该过轻松的生活，我必须是完美的，无论是人或环境都应该迎合我！”
为什么说低挫折容忍度在心理治疗中这么重要呢？因为，不管最初是什么原因让你生气，后来你察觉到自己的情绪状况，明白是什么信念让自己生气，知道自己最好怎样去应对这些，同时也不希望自己再陷入愤怒中，即使这样你仍然还是会受到低挫折容忍度的影响。比如，如果你知道工作面试会让你感到不舒服，所以抵触找工作。如果你意识到是不合理信念引起的这种不适感和焦虑感，之后就可以运用REBT 帮助自己克服焦虑，通过REBT 可以说服自己：你可以忍受被人拒绝，你的不适感只会带来不便但还没有达到痛苦的程度。但是，为了能够说服自己相信这些合理的信念而不是那些固着的不合理信念，你必须要付出很大的努力才行。
因此，你最好用学到的REBT 知识来改变引发焦虑的信念；你最好持续进行练习直至你不再焦虑，不会被再次带回到焦虑之中为止。无论你觉得多难受，一定要多去参加工作面试直到不再为此感到惊慌为止。
当你陷入焦虑情绪之中而不是为了真正摆脱焦虑而努力奋斗时，说明你受到了低挫折容忍度的影响，或者说是陷入了不适忧虑之中。当你暂时不让自己焦虑，但之后没有持续努力下去，也说明同样的情况。
低挫折容忍度时常引发焦虑和抑郁。它更多地发生在你不想心情忐忑的时候，总是让你处在这种情绪之中。为了解决低挫折容忍度的问题，你最好去完成很多困难任务，无论这些任务会让你产生什么样的感觉。
尽管去做，别不安！不要等到你已经感觉到情绪变化才开始行动，要防患于未然！
这是否听上去有些自相矛盾：通过让你坚持去做“过于”艰难的事情，来让你尝试克服自己的低挫折容忍度。这个想法的产生是因为对抗“不应该”想法需要付出足够的努力。是的，的确如此。但是别忘记了，所谓的自相矛盾源于你的想法，事实根本不是这样。而且REBT 明确表述过，如果它只是一个想法，你就可以通过辩驳来克服它！
导致自相矛盾的内心想法是：
1.“即使长期坚持下来有很大的好处，我也不一定非得努力练习来换得我想要的。为了快乐而努力练习实在太难了。我要立竿见影的效果。”
2.“唯一能够让我克服低挫折容忍度，变成一个快乐的人的方法就是通过努力练习克服自己的偏见。”
对这个矛盾的想法，我们可以这样进行反驳：“是的，努力练习获得快乐的确非常难，延迟满足是为了获得更多的快乐。但是如果我不努力，这会非常困难！贪图一时欢愉总是会让将来充满痛苦！太糟糕了，但道路总是这样曲折。我需要尽力克服低挫折容忍度的问题，因为如果不这样做将意味着我会长期处于痛苦之中。”
“没人允诺给我一个‘玫瑰园’，如果我坚持要求他们这样做，我所能得到的只能是满身的‘玫瑰刺’。”
我们回过头来看观点9。除了努力的练习和实践几乎没有其他方法能够帮助你彻底摆脱痛苦。洞察本身是不够的，仅仅承认、表达自己的情感也是不足够的。
你最好成百上千遍地与不合理信念进行辩论，以让合理信念深入你的头脑之中。无数次地觉察自己的感受并将之表达出来。千百遍地用行为来对抗影响你的信念和情感，而且如果有必要，就再来一千遍！这种坚持持续数月，有的甚至持续数年，有时也可能断断续续持续一辈子！
我们再从另外一个角度解读观点9：世界上从来没有神奇的、简便的方法可以改变你：乐观与希冀不能，祈祷和恳求也不行，别人的支持和爱也做不到，即便是读这本书也不行。所有的这些可能会让你好受点儿。有些还会让你知道怎样能让自己变得更好。但是，我们仔细想想，只有你才能够改变你自己。是你和你坚持努力的行为改变了你。努力？对，就是努力！
你可以通过使用以下两个REBT 规则让自己不再感到严重的焦虑、抑郁或者其他的痛苦：
1.使用思考、感受和行动的REBT 技术，例如本书中介绍过或其他REBT 书中讲授的技术。每一种技术都进行尝试。一个不好用就换下一个，再下一个，再再下一个！如果管用，那也要继续尝试其他的方法。
2.坚持不断使用REBT 方法。某一个方法，例如唱幽默歌曲给自己听非常有用，请重复进行练习，直至这种信念已经深入人心，沉淀到骨髓。REBT 的方法需要过度学习。为了不忘记请一遍又一遍地复习它！
40岁的帕布洛是一名旅游代理商，他非常了解REBT 的相关原则和练习。他经常帮助密友使用REBT，还经常帮助那些在每周五晚上帮我开展日常生活问题工作坊的志愿者使用REBT。在我跟他们面谈之后，帕布洛总能针对他们的情绪问题给出非常合理的建议。但是，一旦他自己生气，总会让自己怒火中烧一个小时，有时甚至一整天都如此，这种事情通常每周都会发生几次。之后，他才想起使用REBT 征服自己的愤怒，归于平静回到《美国大玩家》的写作之中。
帕布洛对REBT 非常了解，他清楚地明白产生愤怒的不合理信念是：“他们怎么会这么笨呢！简直无药可救了！”“我妻子如果真像她说的那么爱我，就不会这么自私，这么不在意我！她简直太虚伪了！”
帕布洛也经常可以觉察到自己的次生症状。他不喜欢自己对别人发火。他觉察到自责的信念是：“我应该做得更好，而不是像孩子一样那么幼稚地发火！我真笨，竟然没用REBT 的方法！这太蠢了！”
帕布洛能够觉察到自己不必生气，也发现自己喜欢自责的倾向，但他仍然经常陷入其中。这两种情感总是会打断他日常的剧本创作、破坏他的人际关系。帕布洛偶尔还会跟“超级蠢”的人打架。妻子也因为他总是对人发火而离开了他。他的创作也因此一直难以完成。即使这样他还是不愿意用REBT 让自己停止愤怒和自责。
在很多次REBT 任务无法完成后，帕布洛和治疗小组成员一起想出了以下的方法：在一个月之内，他每天至少要花费两个小时进行REBT 练习，不仅要懂得怎么做，更重要的是行动。
