下蹲动作一定要迅速果断。下蹲应在发力举踵的瞬间开始，两臂在开始下蹲时要以耸肩带提肘，使横杠提起至齐腰高度的瞬间，即以肩为轴出肘，使两肘快速地由后经体侧向前转肘，使横杠稳稳地放在胸锁骨及肩部三角肌上。这时两肘抬高，上臂近水平位。腰背肌群要用力收紧，上体挺直，头部抬起。使重心落在脚掌中部。
在下蹲的瞬间，应快速出肘挺胸，承接杠铃于胸上。这样既能使杠铃提起至胸上的一刹那，继续下蹲至两膝全屈，以缓冲杠铃回降的压力，又能利用这一短促下蹲产生的反弹力，立即抬铃起立。
起立时要抬头挺胸，腰部挺直收紧，并借助两腿的反弹力迅速起立，为了固定杠铃，两肘必须高抬。当起立至两腿即将伸直时，两脚同时向中间收回，站直成上挺的预备姿势。
挺举的上挺技术
上挺是把置于胸上的杠铃，借助于预蹲和上挺发力，将杠铃举过头顶至两臂伸直，使两脚收回站在一条横线上，保持静止状态。上挺技术动作，可分解为：预备姿势、预蹲、上挺发力、箭步分腿支撑与起立和放下杠铃。
1.预备姿势。运动员持铃起立后，腰背收紧，挺胸收腹，头部正直，稍收下额，保持上体垂直站立，两臂适度地放松；两肘稍稍抬起，使杠铃重心的垂线通过脊柱落在脚掌后三分之一处。
2.预蹲。预蹲要在上体、头部及两臂保持不改变原来姿势的瞬间进行。作好预备姿势后，两膝弯曲向侧分，且稍向前移，臀部向脚跟方向下降，使身体重心垂直向下沉。
预蹲动作要平稳，两膝弯曲和身体向下沉，速度应由慢到快。预蹲深度要适当。屈膝角度约为125°-130°时，才能使身体重心稳定。同时能充分利用预蹲的反弹大。
3.上挺发力。预蹲后连续地作向上发力动作，由下向上协同用力，积极作出伸腿、伸施、伸展躯干和举踵等动作，使杠铃获得向上的加速度。
发力时，上体应该保持垂直、杠铃位置固定，胸廓形状不变下，使杠铃产生向上运动。两臂的力量在发力中要配合好，应在发力开始时适当用臂力固定杠铃，等到发力结束的瞬间，两臂积极用力推起杠铃。
4.箭步出腿支撑与起立。在上挺发力即将结束的瞬间，利用杠铃获得的加速度，迅速地前后分腿下蹲，勇敢而果断地将身体下降到横杠下，通过降低身体重心来缩短上挺的距离，在杠铃上升到最高点尚未回降的瞬间，立即伸直两臂，并迅速锁肩（内旋），将杠铃稳固地支撑在头顶上方。
分腿下蹲时，要以身体的垂直轴为中心线，两脚前后分开距离比较平均。后脚略先出，速度快；前脚略慢出。向前搓步。后腿蹬直或稍屈，使脚尖着地支撑，并脚根提起稍向外转；前脚脚尖向里，前小腿和地面呈垂直状态。
两臂在分腿下蹲一开始就要迅速抬上臂，向上伸肘，紧接着在朝后上方伸臂的同时，头部、肩带、躯干和臀部要迅速及时地进入横杠下，并使两肘贴近耳旁，肩胛内收，锁紧两肩牢固地支撑住杠铃。
由于杠铃重量较大，起立时要注意支撑牢固，重心平稳，要在两肩锁牢杠铃之后才收腿。然后立即蹬三前腿，收回半步，后腿再向前靠上一步，两脚平行站稳。
5.放下杠铃和呼吸。上挺动作完成后，即屈臂将杠铃放下，当杠铃接近胸上时，再屈膝以缓冲杠铃加降的压力，然后翻腕转肘将杠铃贴身，平稳地放至举重台上。
提铃前先做深呼吸，预备姿势做好后，在提铃起举前吸气（不要吸足），随即憋住气提铃，一直到上拉和下蹲起立时都在憋气中，站直起立后即换气，然后作短促吸气（吸半口气），作预蹲上挺直至下蹲支撑起立，再次憋住气到两脚收回在一条横线上时再换气。
举重技术训练中的战术
训练在基本技术的训练中，要使运动员注意抓举训练中的成功率；对完成姿势，放下杠铃的技术要求；作动作时细致的肌肉用力感觉（分析器的区分机能等），都是贯彻战术训练的内容。另外，还要注意运动员意志的锻炼，要使运动员能有把握地举起没有举过的重量。同时，还要注意在技术训练中的安排，注意结合战术训练和加强挺举的训练，接近比赛时维持运动员的兴奋性和比赛的条件。
举重比赛时的战术训练
一个运动员开始参加比赛，成绩很理想，对以后的比赛就会信心十足。要使运动员在比赛中表现出理想的成绩，关键在要重量。因此，教练员必须按照运动员的不同条件、不同竞技状态。采取不同的要重量的方法。
举重比赛的场地布置
场地的布置，应根据规则和场地条件进行合理的安排，它既要有利于运动员创造优异的成绩，又要有利于观众的组织的创造比赛场上的热烈气氛。举重比赛一般在室内举行。在室内舞台上举行比赛的场地布置，如右上图。
标准杠铃
1.横杠：它的重量为20公斤；直径为2.8厘米；内卡箍之间的距离为1.31米；总长度为2.20米。内卡箍的宽度，包括套筒上的卡箍应为最小20毫米和最大40毫米；套筒的直径应为50毫米。
2.杠铃片：它应该用外包不褪颜色的橡胶或塑料浇铸而成。重量的规定；50公斤为绿色、25公斤为蓝色、历公斤为黄色、10公斤为白色，5公斤、2.5公斤、1.25公斤以及破纪录用的0.50公斤和0.25公斤的小片也是白色。最大杠铃片的直径为450毫米。
3.卡箍；每根横杠应配备两个卡箍，各重为2.5公斤。
4.杠铃片的每个部件（横杠、杠铃片和卡箍）的正常重量允差，最大限度可以是正0.003和负0.001公斤。
5.加杠铃片时，必须把最大的加在里面，然后把重量逐次减小的杠铃片加在外面，以便裁判员能看到每一片的重量数，并必须用卡箍把杠铃片卡紧在横杠套简的两端。
我国举重比赛用的“标准杠铃”，均由上海体育器材一厂和天津春和体育用品厂制造。其中上海器材一厂的“标准杠铃”，被国际举联批准为国际比赛使用的杠铃。
五、柔道
柔道运动概述
柔道是由日本人嘉纳治三郎吸收中国拳术中的踢打掉拿等技术结合日本武技而创造的。它属摔跤范畴的一种格斗对抗性的竞技运动。运动员着白色柔道服，腰扎带子（腰带的颜色标志着运动员的级或段。白带为初学者，赤、橙、黄、绿、紫为1-5级选手，黑色带子是入段者），赤足空手，按体重分各个等级，在特制席上进行比赛。比赛时可用掉、压、绞、反关节等方法，摔倒对手，或迫使对手认输为胜。每局比赛5-20分钟。时间未到而对手认输或完全摔倒时亦可结束。
柔道的投技
投技即摔的专门技术，由站立摔和主动倒地摔的技术所组成。它包括手技、腰技、足技、直舍身技、横舍身技等。
手技的组成有；体落、肩车、背负摔。浮落腰技（使用腰部力量摔投）的组成有；大腰、扫腰、移腰、浮腰、后腰、挑腰、卷腰、抱入腰。扣一腰、腰车、内卷入、外卷入、挑卷入等。
足技的组成有：大内刈、大外刈、小内刈、小外刈、送足扫、扫钓入脚、脚车。内股、膝车。大外车、大外落等。
直舍身技（自己先例地，利用身体重力把对方摔倒）的组成有：巴投、裹投隅返等。
横舍身技（利用身体重力再把对方根抱着摔出）的组成有：横挂、横车、浮技等。
柔道的寝技
寝技包括固技、绞技、关节技等。（这些技术同我国的武术有相似之处，对初学柔道者来说，有较大的危险性）。
固技（固定对方）的组成有：上四方固、横四方固、纵四方固、崩横四方固、崩上四方团等。
绞技（利用上衣领子绞脖子的动脉迫使对方认输）的组成有：单十字绞、逆十字绞、并十字绞、送襟绞、油车绞、突入绞、手臂绞、单边纹等。
关节技（紧固对方肘关节迫使对方认输）的组成有：腕减、腕挫十字固、腕挫腕固、腕挫腋固、碗挫膝固、腕挫腹固。
柔道的挡身技
挡身技即拳打、脚踢等的专门技术。在国际比赛中，已禁止使用。柔道运动战术柔道运动员的技术达到一定水平，同一级别的运动员，如果双方实力相当，比赛时往往谁也不易摔倒谁。不少高水平的柔道比赛，多数也是以“引分”（平局）或以“仅差”（技术进攻上稍占优势）告终。因此，一个优秀的柔道运动员不仅要掌握投技、寝技中的各个技术动作，而且还得在实战中，出其不意地使用它，这就要靠战术的动作。若是技术单一，战术也就不会多样。如“连络技”（组合技术）和“得意技”的运用，就必须要有许多技术为它打掩护，为它开导和服务。战术意识强的运动员在比赛中，往往故意暴露“破绽”，引诱对方发力，而自己借其势施展反攻招数，奏效获胜；对付“自然体”姿势者，若使用中国摔跤中的“小得合”，瞅准对方下三路进攻，这也是一种有效的进攻战术。战术运用得当，还能巧妙地调节体力。因此，柔道比赛不仅是斗技巧、斗力量，也是斗智慧。当然。战术的优劣取决于技术水平的高低、体力的强弱，反之，战术若运用得当，在一定程度上也弥补技术和体力的不足。以巧取胜，在柔道比赛中是不乏其例的。
柔道的仰倒“受身”
坐在垫上，双手向前，上半身直挺，然后将背部拱圆后倒，颈部用劲，目视前方，两手伸直手掌朝下，身体成45度拍打垫面，同时把头部和脚部翘起，要求肘不弯曲，全臂拍打垫子。
柔道横倒“受身”
与仰倒受身差不多，分坐姿、中腰、立姿三个阶段练习，在倒地的瞬间，要侧着身，伸直手臂以全臂横向或后向拍打垫面。
柔道前倒“受身”
取两膝着地，上身直立，双手放于胸前的姿势。伸直身体向前滑倒，身体前仆的瞬间以双手手掌和肘拍打垫面。
柔道侧“受身”
由站立膝关节弯曲，向后方倒地时，身体向右偏斜，右腿向左偏拉起一步，然后中腰偏倒，右手拍打垫面。左倒同向右倒的方法一样。
柔道的回转倒“受身”
即行进间“受身”，向前方回转类似中国摔跤的侧滚翻，向后方回转类似中国摔跤的后滚翻，有障碍物的前方回转，类似在垫上越人的鱼跃滚翻。
柔道运动场地、器材
柔道比赛和训练时，运动员身着白色柔道服、扎腰带、空手赤足，在14×14米以上的“榻榻米”上进行。内场区和外场区间有1米宽的红线，是界线。红线外为保护区，红线内为比赛区。
柔道比赛得分标准
柔道得分标准有4种。
1.一本（1分）：如甲方用站立摔或主动倒地摔等完整的技术动作，使乙摔成肩背大部分着地；或乙向甲进攻时，甲有效地使用了一个完整的反攻技术，将乙摔至肩背大部分着地，可获一本胜利。再如甲使用固技，使乙仰卧垫上无法解脱达30秒钟；或使用绞技、关节技迫使乙用手或脚击垫认输，均可判甲获一本胜，得1分，比赛可结束。
2.有技（0.5分）；甲将乙摔倒，但甲的动作不是干脆利落，乙也不是肩背大部分着地，此时，可依甲摔技的质量而得有技，也就是说，甲摔倒乙，但肩背部着垫面积的大小、落地力量和速度这三个因素缺一；或甲使用固技达不到30秒，却又在25秒以上，则判甲得有技。若运动员无论在投技或寝技比赛中，只要一方得两个有技，比赛也可终了。
3.有效（无分）：技术质量低于有技，因住对方20秒以上不到25秒，可得有效。
4.效果（无分）：技术质量低于有效，固住对方10秒以上，不到20秒的效果。
