2.插穴起跳。助跑的最后三四步时，在跑速不减的情况下，把竿头逐渐降低到水平部位。在跑至倒数第二步时，把竿子向前上方举起，等到完成倒数第二步时，已把竿子举到右肩上方。当运动员用右腿支撑，通过垂直部位时，竿子前移，左手向右手滑动（滑到两手之间的距离约为10-15厘米），这时右腿积极蹬地，双臂继续举竿。当左脚刚落地时，两手已举至头的前上方。随着最后一步动作，竿头顺穴的底面滑到穴底，接着迅速地摆腿，挺胸送髋，身体成反弓形。右臂伸直，左臂微屈，两眼向前平视。
3.悬垂摆体。起跳离地后，即转入竿上悬垂和摆体动作。运动员起跳后，身体随着竿子摆起，摆动腿下放，臀部前送，胸部向竿子靠拢。当竿子和地面成50“左右时，运动员借助身体前面肌肉的拉长和前摆的惯性，迅速收腹举腿，使肩部很快离开竿子，两臂继续保持起跳时的整势，竿子靠紧身体左侧，置于左臂与腿之间，这时竿子的弯度达到最大限度。
4.引体转体。当竿子被压弯到最大限度后便开始伸直还原。这时运动员借助摆体和竿子的反弹力量，使身体继续向上摆起，完成后倒举腿的动作。当臀部举到与肩齐高时，开始借助摆速向上用力拉臂引体。
在向上拉臂引体时，开始做转体动作。转体是围绕髋关节纵轴向左转和两臂拉引协调完成的。两腿的“剪绞”也有助于做竿上转体动作，“剪绞”的动作是右腿在上向左转，左腿在下向右转。这时身体在竿上已成屈臂倒立支撑姿势。
两手推竿后，成为没有支撑的腾空阶段，然后，两腿依次往根杆后面下压（先左、后右），并要含胸、收腹，使身体成一弧形姿势。接着左臂往上挥摆过杆，头及右臂也借助竿子的反弹力和两腿下压力迅速越过横杆。
5.落地：身体越过横杆后，两臂向上扬举，头微后仰，使头和两臂顺利着地。下落时，首先使后屈的小腿放下。整个身体保持自然，当脚一触沙坑，要立即弯曲踝、膝、髋关节，以便进行缓冲。如果落地时身体已失去平衡，出现侧倒或前后倒时，落地后要顺势做柔和的滚动。
尼龙竿的撑竿跳高技术
尼龙竿区别金属竿。
1.持竿助跑。握竿点要比金属竿高40-50厘米，两手之间的距离较宽。握竿也较紧。要求运动员有更快的速度，跑的步幅比较开阔，这样才能使起跳动作充分向上、向前。
3.插穴起跳。助跑进入倒数第二步时，把竿子从身体右侧上举。进入摆动腿支撑时，竿子已举到与头齐平的部位。左手向上滑竿时动作不要太大；滑竿后，两手相距约40-50厘米。最后一步迈出时，右手继续向上举竿。左手也做向前上方推举动作，使竿子有弯曲，完成插穴起跳动作。
3.悬垂摆体。起跳脚离地后，摆动腿不下落，踏跳腿向前靠拢摆动腿，身体继续向前挺出。在短暂的摆体动作后，上体很快后倒，并收腹举腿，形成一个以肩为轴的向上团身动作，这时竿子的弯屈程度最大。
4.引体过杆。当竿子被压到一定弯度时，便开始还原伸直。这时，运动员借着竿子的反弹时机，开始拉引，同时沿竿子向上举腿挺胯，顺着竿子向上成倒立姿势。在竿子还原的最后一刹那。再扭转身体，紧接着推离竿子腾越过杆。推竿时先推下面的手。
十四、铅球
铅球概述
推铅球比赛，是在直径2.135米的圆圈内进行的。规则规定：球必须落在40°的扇形区内。运动员开始试掷时，身体任何部分不能触及投掷圈上和圆圈以外的地面。等到器械出手，身体稳定后，再从投掷圈的后半部走出。
铅球的握球
要用有力量的手握球。握球手的手指自然分开，把铅球放在食指、中指和无名指的指根上。大拇指和小指自然地扶在球的两侧。以防止球的滑动和便于控制出球方向。
铅球的持球
握好球后，手臂要放松，为了减轻投掷臂的负担，把铅球放在肩上锁骨窝处，并贴着颈部，这部分动作称为持球，握球和持球是连惯的动作。
铅球的预备姿势
运动员握好球后，背对投掷方向，右脚尖抵住圆圈后沿，重心落在右腿上，左腿在后用脚尖点地，左臂自然上举，右手握球置于锁骨窝处，肘部自然下垂，上体正直，眼睛看前下方。
铅球的滑步
滑步的目的是使铅球在最后用力前获得一定的速度，并为最后用力推球创造有利条件。
预备姿势做好后，左腿向上摆起，上体自然前俯，左臂前伸，然后右腿弯屈，左腿回收，左膝靠近右膝成屈膝前俯动作。接着左腿以大腿带动小腿向抵趾板方向摆出，同时以右脚蹬地，右腿蹬直。这时右脚前脚掌离地，使身体重心迅速向投掷方向平稳移动，同时上体保持前俯，左臂前伸。当右腿蹬直后，迅速收右小腿，并以右脚跟过渡到前脚掌向后滑动。同时左脚积极下压，前脚掌内侧着地，作好有利的支撑。两脚落地的时间间隔越短越好。这样有利于使完整动作持续加速。两脚落地时，要求右脚落于直径线上，左脚尖位于直径线左侧约10厘米处，以便做转髋动作。
铅球的最后用力
最后用力是左脚触地一刹那开始的。当左脚一着地，右脚积极蹬伸，并向投掷方向转动右膝和右髋，接着将右髋送出，左臂和左肩向投掷方向牵引，这时上体随之抬起，身体重心由右腿逐渐向左腿移动。左腿有些弯屈，形成有利支撑。当上体开始向投掷方向移动时，球离开颈部，这时抬头、挺胸、转肩、推臂，使用全力推球。在推球同时，左臂、左肩要下压制动，并蹬直左腿。最后手腕手指积极拨球，在球高手时形成右肩高于左肩。
铅球的身体平衡
球离手后，两腿迅速交换，将右腿换到前面，并屈右膝，同时上体前倒，使身体重心降低，左腿后伸，并向左转体，以维持平衡和防止犯规。
目前，世界上有些优秀的推铅球运动员采用了旋转推掷技术。
十五、铁饼
铁饼概述
掷铁饼比赛是在直径2.50米的圆圈内进行的。铁饼掷出后要落在40°扇形投掷区内。
铁饼的握法
五指自然分开，拇指和手掌贴在铁饼上，其余四指末节扣住铁饼边缘，铁饼上缘靠于前臂上，手腕微屈。持饼的臂要放松，自然下垂于体侧，铁饼重心的垂直线位于中指和食指之间。
铁饼的预备姿势
背对投地方向，两脚左右开站立，平行，右脚尖抵住投掷圈后缘，左脚尖稍靠后，立于投掷圈中线的两侧。
铁饼的预摆
预摆是为了获得旋转前的速度，为顺利地进行旋转做好准备。常见的预摆方法有两种：
1.“左上右下”摆饼法：开始时，重心在右腿上，持饼臂自然下垂于体侧，并前后摆动。当铁饼摆至体后时，重心由右腿向左腿移动。同时将铁饼向左上方摆起；摆至体前时，右臂微屈，左手托饼，重心移在左腿上，这时右脚跟提起，上体稍左转。然后铁饼回摆，身体重心由左腿逐渐移到右腿上，右脚不动，右膝弯屈，上体稍前倾并尽量向右后方转动，使身体扭转拉紧，左脚跟行起，同时上体稍前倾，左臂自然屈。胸前。
2.“身前身后”摆饼法：预摆开始时，重心在右腿上，持饼臂自然放松，并下垂于体例。当铁饼摆至身体前面时，持饼手掌逐渐翻转向上并往左摆动。左膝弯屈，右脚踉提起，右肩前倾，重心移至左腿上。然后将铁饼向后回摆，持饼手掌逐渐翻转向下，左脚跟稍提起，重心移至右腿，右脚不动，右膝弯屈，上体稍前倾并向右后方充分转动，把饼摆到最大限度。
铁饼的旋转
旋转动作是在预摆结束，已把饼摆到最大限度，身体成扭紧状态时开始的。右腿稍跃地，重心由右腿向左腿加速转移，同时左腿逐渐弯屈。以前脚掌为轴。以左肩做引导向投掷方向转动，上体向左倾斜，逐渐形成以左侧为轴的旋转。当重心移向左腿对右腿蹬离地面、准备内转。接着左脚蹬离地面，即进入旋转的腾空阶段。随之右脚以前脚掌落地，身体重心落在弯曲的右腿上，成背对投掷方向。在右腿单脚支撑阶段，身体以右侧为轴继续旋转。此时左腿积极后伸，以前脚掌内侧着地，左臂自然屈于胸前，眼睛看投掷的相反方向。
铁饼的最后用力
