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第12章 太极长拳分解与演练(1)

初学者应在理解每一式要领的同时演练图解中的动作,不要在动作练熟后再去研究要领,如将动作练成习惯,要领就很难上身。

杨式太极长拳的方位,过去是用八卦,即:坎、离、兑、震表示四正;巽、乾、坤、艮表示四隅。为了使读者能够较为容易的理解,本图解采用东、南、西、北表示四正;东南、西南、西北、东北表示四隅。

为了便于读者查对拳式的方向,本图解约定:起势面向正南。也就是面向读者为南,背向读者为北,面向读者右面为东,面向读者左面为西。

图中所有带实线或虚线的箭头,均表示手或脚的动作趋向,也就是说明本图过渡到下一图的动作趋向。凡动作较简单、用文字即能说明的,就不在图中表示其动作趋向和绘箭头,参看文字和后一图就可明了。

带有实线的箭头表示右手或右脚的动作趋向,带有虚线的箭头表示左手或左脚的动作趋向。

太极长拳拳式图解

第一式预备势

动作:两脚左右分开,距离与肩同宽,两脚尖朝前,为开立步。两肩自然下垂,两掌在两胯旁,掌心向内,指尖朝下。身体自然直立,头宜正直,内含顶劲,嘴自然闭合,舌顶上腭。含胸、拔背、松腰胯。眼向前平视。

要领:

预备势中的要领大都是整个套路中每个动作所要注意的要领,是一切动作的基础。所以,在做预备势时,首先检查一下自己,身体各部分是否符合身法要领,如:“尾闾中正”、“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“含胸拔背”、“提顶吊裆”、“松腰胯”、“内外相合”、“立身中正安舒”等。

杨式太极长拳传统套路的预备势是开立步,而不是两脚并拢。开立步的要求是:两脚分开,距离与肩同宽,这样的站立,是裆的自然距离,为无极式。这样才能做到“立身中正安舒”。如将两脚并拢,就改变了裆原有的自然状态。而改变了原有的自然状态就不是无极式,传统的杨式太极长拳要求无极生太极,所以杨式太极长拳传统套路要求预备势为开立步。

精神要自然提起;要平心静气,排除一切杂念。

第二式起势

动作一:重心不变;两掌内旋随两臂向前平举,两掌距离与肩同宽,掌心向下,指尖朝前,高与肩平;眼向前平视。

动作二:重心不变;两肩下沉,两肘下坠,自然地带动两掌由上而下按至两胯前,掌心向下,指尖朝前,高与胯齐;眼向前平视。

要领:

《十三式行功心解》日:“先在心,后在身。”两臂未举前,首先认真地检查一下预备势是否合乎各项要领,如合乎要领,然后要集中精神,排除一切杂念,开始做起势动作。

《五字诀》日:“心不静,则不专;一举手,前后左右全无定向,故要心静。起初举动未能由己,要细心体会。”《打手要言》日:“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指;由脚而腿而腰,总须完整一气。”太极拳起势亦然,一举动,其意由脚而起,再由腿而腰;然后以肩催肘,以肘领腕,以腕带手,劲贯于指。虽形只有双臂的运动,实则周身的意、气、劲贯通。两手下落时,仍要沉肩坠肘,将小臂带回,内气沉入丹田。

在练拳时,从始至终,每个动作都要求“沉肩坠肘”。杨澄甫在《太极拳说十要》中指出:“沉肩者,肩松开下垂也。若不能松垂,两肩端起,则气亦随之而上,全身皆不得力矣。坠肘者,肘往下松坠之意,肘若悬起,则肩不能沉,放人不远,近于外家之断劲矣。”既然“沉肩坠肘”这么重要,而又贯穿于每个动作之中,两掌向前平举时肘下垂还容易理解,当两掌按到两胯旁时,仍然要求“坠肘”就会使初学者不大容易理解了。认为两臂已下垂,总不能将两肘坠到两掌下面吧。这就得从姿势要领上理解了,如果姿势不对,就无法坠肘。只有动作到位,才能使要领落实。具体动作要求是:两臂自然下垂于两胯旁,两臂微屈,达到将展未展,劲似松未松,两肘尖微露,使两肘下坠。如果两臂向下伸得太直就失去了坠肘之意。

要求形于手指。太极拳论曰:“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指。”怎样才能使劲形于手指,初学者往往较难理解。其实,在姿势上能够做到坐腕,就能达到“形于手指”。所谓坐腕,就是掌根下沉,手指尖微微上翘,但不可用力,保持自然舒适。这样才能把劲贯至掌根,同时手指也有所感觉。

太极长拳从起势到收势,要做到一举动俱要式式连贯,绵绵不断,一气呵成。动作与动作转换之间,既要做到家,又要似停非停,将断未断,转换需有折叠。

第三式揽雀尾“揽雀尾”由“左搠”、“右搠”、“撮”、“挤”、“按”五势组成。

(一)左棚

动作一:两腿屈膝下蹲,重心随身体下蹲移于右腿;右脚随移重心使脚尖稍微翘起,以脚跟为轴向右转90°,踏实;左脚随即提于右踝内侧,脚尖自然下垂;同时,腰右转90°;右掌随转腰随由右侧弧形上抄于胸前,掌心向下,指尖朝左,高与胸平;同时左掌也随转腰随臂外旋随弧形向上抄,掌心向上,指尖朝右,高与腹齐;眼神顾及两掌向前平视。

动作二:重心不变;腰左转45°;左脚提起,向左前方迈出,先以脚跟着地,随着重心前移使左脚尖内扣45°,全脚踏实,弓左腿,蹬右腿,成左侧弓步;腰随移重心随向右转45°;左手随转腰随臂内旋随向前棚,掌心向内,指尖朝右,高与肩平;右手同时也随转腰随弧形向右下采,掌心向下,指尖朝前,高与胯齐;眼神顾及左掌向前平视。

要领:

太极长拳每个动作都要求虚实分清。当腿屈膝下蹲时,重心随之移于右腿,右腿为实,左腿为虚。当左脚尖内扣45°,踏实后,重心就随之移于左腿,这时左腿为实,右腿为虚。太极长拳在运动中最忌虚实不分,虚实不分为双重,“双重为之病”。

在练习太极长拳时,每个动作的左转右旋都要以腰为轴,在转动时身体要保持正直。

《打手要言》云:“切记:一动无有不动,一静无有不静。”身、手、足等方面,虽在文字叙述中有先后之分,但具体到练拳时必须同时开始和同时完成,要做到周身一家,上下相随。

杨式太极长拳虽说动作速度较快,但也要保持步法轻灵。《打手要言》云:“迈步如猫行,运劲如抽丝。”凡迈步都须轻灵。就是说,每迈一步,都要轻提轻落,如临深渊,如履薄冰,战战兢兢,如稍有不适,立即收回。手的运动好像抽丝,动作要快而柔。

弓步之膝不能超过脚尖;蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地,腿也不可蹬得太直,要直中求曲。凡弓步,以弓步为实,蹬腿为虚;一般以实腿负担体重的70%;蹬腿负担体重的30%。膝要与脚尖的方向相一致。

(二)右掤

动作一:重心全部移于左腿,坐实;右腿提起,脚尖自然下垂;同时腰微右转;右手随转腰臂外旋随弧形向前拥,掌心向左,指尖朝前,高与胸平;左掌同时也随转腰臂内旋随收于胸前,掌心向下,指尖朝右,高与胸齐;眼神顾及两掌向前平视。

动作二:右脚向前迈出,先以脚跟着地,随着重心前移使全脚踏实,弓右腿,蹬左腿,成右弓步;同时腰微右转;右手随转腰随向前掤,掌心向内,指尖朝左,高与肩平;左手随右手向前按,掌心向前,指尖朝上,高与胸齐;眼神顾及两掌向前平视。

要领:

凡拥出之手,肩不可耸起;手臂要拥圆,臂不能挺得太直;身体也不要过于前俯,需做到裆沉胯落臀敛,脊骨节既拔且松,然后才能气舒劲整。

右臂前拥时要保持与肩平,不可过高或过低;掤出时肩关节不可前探;不能过于前掤,要以上体正直前移而右膝不超出脚尖为度。

重心前移时,腿、腹、胸、手须不先不后地一致前去,自然“上下相随”,变动过程中也要保持“立身中正”。

(三)势

动作一:重心不变;腰微右转;左掌随转腰随臂外旋,掌心向内,指尖朝右,高与胸平;同时右掌也随转腰随臂内旋,掌心向下,指尖朝前,高与肩平;眼神顾及两掌向前平视。

动作二:重心移于左腿,腰左转45°;右脚随移重心随向回撤半步,以脚尖着地,成右虚步;左掌随转腰随弧形向回,掌心向内,指尖朝右,高与胸平;同时右掌也随转腰随弧形向左侧,掌心向下,指尖朝前,高与肩平;眼神顾及两掌向前平视。

要领:

两臂左掤要靠腰的带动,不要单靠两臂往回拽。两臂左搌时要注意沉肘护肋,但又不能夹肋。两腋下要留有可容一拳的空隙。不但左如此,太极长拳整个套路中的动作都要这样做。

当重心后移时,右腿同时向回撤,身体要须保持正直,不可前俯后仰或左右摇晃;此关键在于“速度均匀”,“上下相随”,“不先不后”。如果下肢后坐得快了就会前俯,慢了就会后仰。

在两臂左过程中,由于翻掌、沉肘、转腰和坐实左腿等动作是同时开始和同时完成的,从直观上感觉似乎稍有向下的现象,但应注意两掌不能有意识地向下。

撮时左臂要松松棚住,两掌距离不宜太近或太远,要保持着与推手中势同样的距离,应一手搭腕,一手搭肘节大臂处为宜。

(四)挤势

动作:右腿提起,向前迈出,先以脚跟着地,随着重心前移使全脚踏实,弓右腿,蹬左腿,成右弓步;腰右转;右臂随转腰随横搠于胸前,掌心向里,指尖朝左,高与肩平;同时左掌也随转腰随臂内旋随按于右脉门上,掌心向外,指尖朝上,高稍低于右掌;眼神顾及两掌向前平视。

要领:

左手先贴于右脉门上,腰右转、上右步、弓右腿,同时两掌向前挤出。前挤时要注意沉肩坠肘,身体不能前俯后仰,臀部不可凸出,肘部不要仰起,须稍低于腕部。

做挤势时,左掌与右脉门之间要似粘非粘,不要贴得太紧。

(五)按势

动作一:重心移于左腿;右脚随移重心随向回撤半步,以脚尖着地,成右虚步;左掌随移重心随从右手上侧平抹分开;同时右掌也随移重心臂内旋与左手分开,两掌距离稍窄于肩,两掌心左右遥对,同时两臂外旋平抹收于胸前,两掌坐腕,掌心朝前,指尖朝前,高与胸平;眼神顾及两掌向前平视。

动作二:右脚提起,向前迈出,先以脚跟着地,随着重心前移使全脚踏实,弓右腿,蹬左腿,成右弓步;两掌随移重心臂内旋随向前按出,掌心向前,指尖朝上,高与肩平;眼神顾及两掌向前平视。

要领:

重心后移时,右腿向后撤半步,同时使身体保持正对前方,不至于偏向左斜角。

两掌随重心后移随弧形向胸前抹回,肩不可耸起,两肘也不:可上翘。

两掌在收于胸前时,左掌心斜朝右前方,右掌心斜朝左前方,使两掌心左右相对,如抱球前投之状。

两掌须随上右步同时向前按出。两掌随向前按随臂内旋,但两掌心不能转至正前方,同时两掌注意坐腕。其向前按的路线要呈现出微微往上的弧形,但幅度不宜过大。《打手要言》云:“若物将掀起,而加挫之力,斯其根自断,乃坏之速而无疑。”

第四式云手

动作一:重心移于左腿;右脚随移重心随内扣120°;同时腰左转120°;左掌随转腰松腕使手掌放平随弧形向左侧平云,掌心向下,指尖朝左前侧,高与肩平;同时右掌也随转腰臂外旋随弧形向下往左云,掌心向内,指尖朝左前侧,高与腹齐;眼神顾及两掌向前平视。

动作二:重心移于右腿;同时腰右转90°;左掌随转腰臂外旋随弧形向下往右云,掌心向右,指尖朝右前侧,高与腹齐;右掌同时也随转腰臂外旋随弧形向上往右云,掌心向内,指尖朝左,高与肩平;眼神顾及两掌向前平视。

动作三:重心全部移于右腿,坐实;同时腰左转;左腿提起向左前方迈出,以脚跟着地,脚尖翘起,成左虚步;左掌随转腰臂内旋随弧形向上往左云,掌心向下,指尖朝右,高与肩平;同时右掌也随转腰臂内旋随弧形向下往左云,掌心向左,指尖朝左前侧,高与腹齐;眼神顾及两掌向前平视。

要领:

“云手”时,四肢的运动和身体转动均要以腰为轴,手随眼云,腰随手转,步随身换,运转自然灵活,得机得势,周身一家,上下相随,不可出现左斜右歪或前俯后仰。要保持“立身中正”和呼吸顺遂舒畅。

两臂运转要圆满,同时也要注意劲路的圆润灵活。比如右臂运转,当右手运到右侧时,劲点在食指和拇指上,有捌之意;由下向左运动时,劲点在食指和拇指端,有上抄之意。当右掌由胸前向右往下运转时,劲点就转到右小指和掌缘掌跟一侧,即有按和下采之意。随即向上抄转,形成一个捌、抄、按、采椭圆形的劲路图线。左手的运转与右手相同,唯劲路相反。形成了一个“乱环术法最难通,上下随合妙无穷”的乱环形式。

第五式左搂膝拗步

动作一:重心不变;腰微右转;右掌随转腰臂外旋随弧形向右下侧抽,掌心向上,指尖朝前,高与腰平;左手同时也随转腰随向回微收横拥于胸前,掌心向下,指尖朝右,高与胸平;眼向前平视。

动作二:重心全部移于右腿坐实;腰微右转;左脚随转腰随向上提起;右掌随转腰臂内旋随由右侧向上抄,掌心向前,指尖朝上,高与耳齐;同时左掌也随转腰臂内旋随弧形向下搂,掌心向下,指尖朝右,高与腹齐;眼神顾及右掌向前平视。

动作三:重心不变;腰向左转;左脚向前迈出,先以脚跟着地,随着重心前移,使全脚踏实,弓左腿,蹬右腿,成左弓步;左掌随转腰臂内旋由左膝前弧形向左下侧搂,掌心向下,指尖朝前,高与胯齐;同时右掌也随转腰臂内旋随弧形经右耳旁向前按出,掌心向前,指尖朝上,高与肩平;眼神顾及左掌搂过左膝,随即顾及右掌向前按出平视。

要领:

右掌从右耳旁按出时,不是掌心朝下、五指朝前戳出,而是掌心微朝下,沉腕松肘,随按随坐掌。左手搂膝时,也不要五指朝下、掌心朝里向外划出,而是掌心朝下坐,松肩屈肘向外搂出。

左臂向左下侧搂、右臂向前伸出,都要靠腰的带动来将臂送出,这样就可以将全身的劲发放出来,但要注意全身放松,强调周身一家,不然就会局限于两手的运动和身体分家。这种现象在初学者身上常有出现,应特别注意。

右肩往下松沉时,不可形成右肩低、左肩高的现象。整套动作中双肩须平齐。

整个动作要有“立如平准,活似车轮”和“身形顺我自伸舒”的意识控制。比如左脚未提起时,头、身不可低下,提左腿时身体不可后仰和高起,弓步出掌时臀部不可凸出,身体不可有前俯或滞顿、棱角等现象,应时时追求松净自然之感和长弛大进之势。

第六式手挥琵琶

动作一:重心全部移于左腿;腰微左转;右腿随移重心随向前跟半步,以脚尖着地;身体随势向前移动;右肩随转腰微向前松劲,同时右掌随臂外旋、松腕微向前送,掌心向下,指尖向前侧上,高与肩平;同时左掌也随转腰向上抄,掌心向下,指尖朝前,高与腹齐;眼神顾及右掌向前平视。

动作二:重心全部移于右腿,随着重心后移,使右脚踏实,坐实右腿;同时腰微右转;左脚随坐实右腿随提起向前迈半步,以脚跟着地,脚尖微翘,膝微弓,成左虚步;左掌随转腰臂外旋随向上抄,掌心向右,指尖向前侧上,高与肩平;同时右掌也随转腰臂外旋随向下采,掌心向左,指尖朝前侧上,高与腹齐;眼神顾及两掌向前平视。

要领:

重心一前一后进行虚实转换,要求上体正直,不可前俯后仰。右手向下采时要以肩带肘,以肘带手。左手向上抄时,要以肩催肘,以肘催手。

两掌一起一收,均要随腰转动,要松肩、坠肘、沉腕,不能耸肩。

两手合抱时,要随着松腰拔背,两臂微向前送,有意气下沉,劲往前发之势。

第七式弯弓射雁

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