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第5章 起居有常起居有常

《素问》上古天真论曾讲到“起居有常”。《医灯续焰》遵生十二鉴说:“起居者何?一切行住坐卧,早起晚息也。”所以,日常生活中的作息、劳逸、居处、环境、个人卫生等,均属起居之列。

第一节起居有常

养生家对“起居有常”的规律生活极为重视,认为它同人的健康长寿关系密切。孙思邈说:“善摄生者,卧起有四时之早晚,兴居有至和之常制。”否则,就要有损健康。《管子》指出:“起居不时,饮食不节,寒暑不适,则形累而寿命损。”

一、一日作息

《灵枢》顺气一日分为四时篇说:“以一日分为四时,朝则为春,日中为夏,日入为秋,夜半为冬。”人的生理变化,也随着春生、夏长、秋收、冬藏的规律而变化。《素问》生气通天论说:“阳气者,一日而主外,平旦人气生,日中而阳气隆,日西而阳气已虚,气门乃闭。”指出一日之内,阳气随昼夜的变化而消长。凡天地之气,自子至巳,为阳主事。自午至亥,为阴主事。所以,人的活动要随阴阳的消长而合理安排。《医门法律》调理营卫说:“每至日西,身中阳气之门乃闭,即当加意谨护,勿反开之。”要求午前多接受阳光,以助人身阳气;午后应静而少动,使阳气收藏,阴气饱满。因此,昼夜养生必须顺应这一阴阳消长的规律。

近代,时间生物学,即“生物钟”理论的发展突飞猛进。研究证明,人体错综复杂的生物化学变化,相互依存的组织系统,都有着较为稳定的日周期或年周期变化的节律。人的智力和体力,上午10时达到高峰状态;健康人的最佳心功能,在上午4~6时;最差在下午或傍晚。这都与中医理论中的阴阳消长节律一致。有人研究发现,机体内具有按时间程序产生各项生命的内源昼夜振荡体系,自主发出周期近于24小时的振荡,继而,调节各项生命活动的时间过程。并指出哺乳动物的昼夜起搏点在下丘脑视交叉上核,它受光暗周期等同步因子的影响,与地球自转周期保持一致。由此可知,人类的起居,若能与昼夜振荡体系同步协调,则生命可以顺利进行,有益于健康长寿。还有人认为,机体的衰老与生物钟老化之间,存在着正反馈的双向联系,它们互为因果。如果设法增强同步因子,或可延缓生物钟的衰老。说明按照生命节律安排生活,是养生的重要措施。时辰养生法,不但可以协助维持人类在进化过程中所获得的各种生命活动节律,而且,还可以造成一种与生命节律同步的人工涨落,以减少生物钟的紊乱。也就是按时诱导人体阳气的生长收藏,从而,使各种机能活动进入有序的生理性消长轨道,起到防病保健的作用。

根据昼夜养生的原理,提出十二时辰养生、起居调摄、晨昏怡养等起居养生法。

十二时辰养生法:我国古代将一昼夜分为十二时辰,即子、丑、寅、卯、辰、巳、午、未、申、酉、戌、亥。在每一时辰里的作息安排,明·石室道人称“二六功课”。清·尤乘称“十二时无病法”。现综合各家的论述加以介绍:

卯时(上午5~7时):晨光初放,即披衣起床,叩齿300,转动两肩,活动筋骨,将两手搓热,擦鼻两旁,熨摩两目六七遍,将两耳揉卷五六遍;再以两手抱后脑,手心掩耳,用食指叠放中指上,着力滑下弹击头枕部各24次叫鸣天鼓,然后,到室外练习导引。

辰时(上午7~9时):导引结束后,饮白开水或茶一杯,用手代梳,梳百余遍,以醒脑明目,然后洗脸,漱口;早餐宜食粥,宜清淡。饮后,徐徐行走百步,边走边用手摩腹部,以助脾健运。

巳时(上午9~11时):或读书,或理家,或种菜,或养花。疲倦时,即静坐养神,或叩击咽津。老人气弱,不宜高声与人谈话,因谈话耗气,宜“寡言语以养气”。

午时(上午11时~下午1时):午餐只能吃8分饱。饭后用茶漱口,去油腻,然后静坐或午休,或闭目养神片刻。

未时(下午1~3时):或午眠,或练气功,或邀友弈棋,或浏览时务,或做家务。

申时(下午3~5时):或读诗写诗,或练字作画,或抚琴弦,或观落霞,或去田园小劳,或漫步田间小道。

酉时(下午5~7时):练一段导引,晚餐宜早宜少,可饮酒1小杯,不可至醉;睡前,漱口刷牙,涤去食物之残渣、毒气。用热水洗脚,以降火活血。

戌时(晚7~9时):练习功,然后安眠,宜“卧如弓”。先睡心,后睡眼。

亥子(晚9时至次日凌晨1时):“睡不厌蹴,觉不厌舒。”睡时,屈膝蜷卧;醒时,则伸脚舒体。变换姿势,流通气血,环境宜静,安睡以养元气。

丑寅(凌晨1~5时):此时精气发生,人以精气为宝。房事宜节制,又不能强制,以半月至1月1次为宜。

二、起居调摄

平明睡觉,先醒心,后醒眼。两手搓热,熨眼数十遍,以睛左旋右转各5遍,闭住少顷,忽大睁开,却除风火。披衣起坐,叩齿集神,次鸣天鼓,依呵、呼、、吹、嘘、嘻六字诀,吐浊汲清,按五行相生循序而行一周,散夜来蓄积邪气。随便导引,或进功夫,徐徐栉沐,饮食调和,面宜多擦,发宜多梳,目宜常运,耳宜常凝,齿宜常叩,口宜常闭,津宜常咽,气宜常提,心宜常静,神宜常存,背宜常暖,腹宜常摩,胸宜常护,囊宜常裹,言语宜常简默,皮肤宜常干沐。食饱徐行,摩腹擦背,使食下舒,方可就坐。饱食发痔。食后曲身而坐,必病中满。怒后勿食,食后勿怒。身体常欲小劳,流水不腐,户枢不蠹,运动故也。勿得久劳,久行伤筋,久立伤骨,久坐伤肉,久卧伤气,久视伤神,久听伤精。忍小便膝冷成淋,忍大便乃成气痔。著湿衣、汗衣,令人生疮。夜膳勿饱,饮酒勿醉,醉后勿饮冷,饱余勿便卧。头勿向北卧,头边勿安火炉。切忌子后行房,阳方生而顿灭之,一度伤于百度。大怒交合成痈疽。疲劳入房,虚损少子,触犯阴阳禁忌,不唯父母受伤,生子亦不仁不孝。临睡时,调息咽津,叩齿鸣天鼓。先睡心,后睡眼,侧曲而卧,觉直而伸,昼夜起居,乐在其中矣。

三、晨昏怡养

晨起防寒凉,暮夜勿作劳。一般清晨气温比较低,户外常有湿露,晨起阳气初生,要注意防止受凉。《勿药元诠》说:“早起露首跣足,则病身热头痛。”傍晚随着夕阳西下,人体阳气亦行走阴分,潜伏于内,此时,体表空虚,需要谨慎护养,安静养息,不宜再作劳动形,扰动筋骨,不要外出于雾露之中。否则,外邪容易乘虚而入,易生疾病。同时,夜暮也要收敛心神,不要为日间的思虑所扰。否则,不利于心神内守而按时入睡。《素问》生气通天论说:“暮而收拒,无扰筋骨,无见雾露。”

历史上,注意起居养生而得长寿的也不乏其例。唐·白居易,晚年隐居河南洛阳香山时,终日和七老、九老相聚,他们年皆70岁以上。其中,年龄最大的洛中遗老李元爽136岁,归洛僧人如满95岁。他们无官一身轻,按时作息养生。白居易在诗中说到:“晨光上东屋……叩齿三十六”,“晚出看田亩,闲行旁村落”,“旦暮两蔬食,日中一闲眠,便是了一日,如此已三年。”这些都是起居养生的例证。据《七老会诗》记载:“七人五百八十四。”说明其平均年龄在83岁以上。三国时的蒯京,坚持早起叩齿咽津,活了178岁;皇甫隆跟着这样做,也活了100多岁。说明叩齿是养生的一个有效方法。

当然,古人养生的方法,由于受时代的限制,不可能都是正确的。其中,有些是比较消极、被动的观点,个别还有迷信色彩。所以,对古人的养生法,要有选择地吸收。

四、生物钟养生法

根据与阴阳消长相一致的生物钟理论,提出生物钟养生法。即人的昼夜活动与生物钟运转合拍。建立与生物钟同步的、有规律的、有节奏的生活、工作程序,以适应自然环境的、合理的作息制度。

在制定作息制度时,应考虑以下几点基本要求:

(1) 规定一定的劳动时间(脑力或体力劳动)。

(2) 合理的休息时间(包括文体活动)。

(3) 一定的体育锻炼,注意户外活动。

(4) 按时进食,摄取合理营养的饮食制度。

(5) 合理的睡眠制度。

(6) 合理的清洁卫生制度。

根据上述的基本要求,综合古今的养生经验,对于离退休老年人提出起居作息时间表(表4-1),以供参考。

第二节居室安处

居处,包括住宅的水、土、光照、大小、高低、卫生等对养生的影响。

(一)选址

《释书》说:“宅,择也。择吉处而营之也。”先哲们主张住宅应选在近山傍水,土肥草美之处,大致可以归纳以下几方面:首先,居处的环境要求空气清新,山水清秀,或者侧近有宫观仙居。因为这些地方,一般都是风景优美之处,空气好,水质好。二是,环境宁静,景观优雅,给人以一种心理上的安慰和享受,既有生理上所需的新鲜空气和水,又有了取得心理平衡的幽雅环境,有利于延年益寿。

(二)采光、通风

住宅还要求滋润光泽,空气流通,阳光普照,有一定的湿度而又不致过度蓄积,这是一种有益健康的吉祥之居。居处要前低后高,这样,后边的屋不易阴暗潮湿,不能挡住阳光。

(三)朝向

居室的朝向、高低、明暗以及坐位、卧床的位置等,也都有养生的讲究。《天隐事》安处说:“何谓安处?非华堂邃宇,重裀广榻之谓也。在乎南向而坐,东首而寝,阴阳适中,明暗相半。屋勿高,高则阳盛而明多;屋无卑,卑则阴盛而暗多。故阳多则伤魄,阴多则伤魂。人之魂阳而魄阴。苟伤明暗,则疾病生矣。”又说:“吾所居四边皆窗户,遇风则阖,风息则开;吾所居坐,前帘后屏,太明则下帘以和其内映;太暗则卷帘,以通其外曜。内以安心,外以安目。心目皆安,则身安矣。明暗尚然,况太多情欲,太多事虑,岂能安其内外哉?故学道者以安处为次。”

(四)布置

居室内布置,只要素雅洁净,不宜过于绮靡华丽,使人有一种进取、读书、高雅的气氛。切忌搞成只图享乐的地方,这反而会变成患病之源。

根据现代的生活条件,关于住宅的卫生,需要达到如下要求:

1.选址:要选择地面高燥、平坦、安静,阳光充足,没有空气、水源、噪声等的污染。

2.朝向:根据我国绝大部分地区在北纬45°太阳光照射角度的特点。为使夏季不要过热,冬季又有充足阳光照射,住房以坐北朝南较好。

3.通风换气:通风换气,可以把室内的一氧化碳、二氧化碳、二氧化硫等有害气体及微生物、灰尘排出室外,使新鲜空气进入室内。这是预防疾病的重要措施之一。

4.采光:室内采光,既要利用窗户的自然采光及洁白墙壁、天花板的反光,又要有明亮的灯光照明。

5.温度:住宅温度不宜过冷过热,特别是冬春季节室温变化最大,应注意调节。夏季住宅内理想温度为24~26℃,冬季为16~18℃。

6.湿度:一般冬季住宅内湿度,应调节到30%~40%;夏季应控制在30%~70%。

7.绿化:有条件的庭院,应栽种花草树木,点缀环境,净化空气,可以陶冶身心,促进健康。

8.住宅内布置:以安全、舒适、方便、卫生整洁为原则。

第三节个人卫生

个人卫生应包括:衣着、洗漱、梳头等,对养生都至关重要。

一、衣着

衣服宜适体。曹庭栋《老老恒言》说:“衣食二端,乃养生切要事,然必购珍异物,方谓于体有益,岂非转多烦恼?食得慊其心所欲,心欲淡泊,虽肥浓亦不悦口;衣但安其体所习,鲜衣华服,与体不相习,举动便觉乖宜,可以食取称意,衣取适体,即是养生妙药。”

衣服以宽舒、适体、朴素、御寒、防暑为宜。不宜窄衣紧裤,否则,会影响身体活动,妨碍血液循环,不利于健康。

衣料的选择。衣料的质地应以棉纱织品为主。由于衣服具有对人体保温和防暑的双重作用,并能改变人体热量的吸收、对流、蒸发和传导作用。因此,衣料的质地(尤其是内衣料)是保证穿着舒适,促进健康的重要因素之一。

选择衣料,除注重款式、美观以外,要考虑其保温性、透气性、吸湿和散湿性。大体上,冬季衣料,要选用毛纺织品作为外衣较好;夏季衣料,应具有较好的透气性;贴身内衣应选棉纺织品,以增强吸湿、散湿作用。切忌用化纤织品作内衣料。化纤品透气性差,散湿差,对皮肤有一定的刺激性,有的人还会过敏,对身体健康不利。

衣着要根据四时早晚气温的变化而及时增减。《孙真人卫生歌》说:“春令莫使锦衣薄,夏热汗多需换着。秋冬衣冷渐加添,莫待病生才服药。”在衣服增减中,春天气候多变,时寒时热,要逐步地减,不要因一时骤热,便减去很多衣服。同样,秋末冬初,天气渐冷,也要逐渐增衣御寒。《保生要录》论衣服门说:“臣闻衣服厚薄,欲得随时合度,是以暑月不可全薄,寒时不可极温。盛热能著单,熟衣卧熟帐,或腰腹膝胫已来覆被,极宜人。冬月棉衣莫令甚厚,寒则频添重数,如此则令人不骤寒骤热也。故寒时而热则减,减则不伤于温,热时而寒则加,加则不伤于寒。寒热若时妄自脱著,则伤于寒热矣。寒欲渐著,热欲渐脱。腰腹下至足胫欲得常温,胸上至头欲得稍凉。凉不至冻,温不至燥。衣为汗湿,即时易之。熏衣火气未歇,不可便著。夫寒热和平,形神恬静,疾疹不生,寿年自永。”说明了衣著适时的意义和方法,很有实用价值。

关于鞋帽。《老老恒言》安寝说:“头为诸阳之首。”《摄生要论》说:“冬宜冻脑。”冻脑是指不要戴过暖的帽,这样可以保持头脑清醒。也有人认为,头部发散热量占人体一定比例,冬天保护好头部,可以防止热量发散。可见,冬天时,帽既要戴,但不可过暖,对防寒养生均有利。古人还注意冬季足的保暖,“寒从足下起”,提醒不要使足受寒。

二、洗漱

洗澡:洗澡在我国已有很久的历史。早在夏商时期,就有“沐浴”记载。周代《礼记》说:“五日则汤清浴,三日具沐。”这一良好习惯得到养生家的重视。洗澡有舒筋活络,调和气血,调节神经,解除疲劳等的功能。皮肤是身体第一道防线,保护皮肤清洁,冲洗掉肌肤表面灰尘、污物、细菌,有益于健康。洗澡的方式,以淋浴为最好。水温,一般保持在35~40℃之间,一次洗澡,时间不宜过长。洗澡次数,古人提出“五日清浴,三日具沐”。现代医学也认为,洗澡次数不宜过频。否则,容易使皮肤缺少油脂而变得干燥,会耗气而使人感到疲倦。所以,《千金要方》就指出:“凡居家不欲数沐浴。”就是这个道理。洗澡时,不能过饱过饥 ,“腹内空空,心慌气补”。特别是人在饥饿时,体内热量减少,血糖降低,容易发生因血糖过低而头昏、眼花,甚至晕倒,俗称“晕塘”;饭后洗澡,皮肤血管扩张、血流量增加,消化器官的血量减少,从而,影响消化功能。对冠心病、高血压患者来讲,洗澡时间不宜太长。否则,血液过多流向体表,导致大脑缺血及由于心跳加快,心脏负担加重,而易于发病。

冷水浴的健身作用。冷水浴对增强机体抗病能力和预防疾病的发生很有好处。冷水浴被称为“血管体操”。当人体皮肤接触冷水刺激后,大脑立即兴奋,在大脑皮层形成一个强有力的兴奋灶,立即调动全身器官加强活动以抵御寒冷,皮肤血管急剧收缩,血液进入内脏和深部组织;经过擦洗,旋即皮肤血管扩张,大量血液又从内脏流向体表。如此,一张一弛,使全身血管得到锻炼,血管弹性增强,长此以往,神经系统的调节能力得到增强。有助于防治各种神经官能症,有利于高血压病、冠心病的防治,有利于外感疾病的预防。

冷水浴,可以根据自己的身体状况,而决定不同的形式。年轻强壮的,可以冷水淋浴;差一些的,可以冷水擦澡;中老年人,可以用温热水擦澡。时间应从秋天开始,逐渐锻炼。一年四季,及至寒冬腊月,从不间断。本人身体瘦弱,几年来,一直坚持每晚擦澡,就是下雪冰冻天气,也不间断。擦澡前,做些准备活动,或打太极拳,使身体微热。脱衣服时,精神上有充分的准备,就是在南方最冷天气,室温在0℃左右,也没有觉得太冷。擦澡时,动作快,反复擦几遍,使皮肤发红,擦澡结束,好像是经历一场比赛,全身温暖,上床入睡。几年来,身体不能说强壮,但一般从不生病;外感性疾病,几年来很少发生。年纪一年年大起来,但觉得精力还比前几年好一些。这可能同终年擦澡、太极拳锻炼、冷水洗面等不无关系。

漱口。目的是清洁口腔,防止口齿之疾。《千金要方》说:“食毕当漱口数遍,令人牙齿不败,口香。”《老老恒言》说:“食后微渣留齿隙,最为齿累。”“如食甘甜物,更当漱,每见年未及迈,齿即落者,乃甘甜留齿,渐至生虫作慝。”食后漱口,尤其要注意甜食后漱口。入睡前漱口,更胜早起漱口。《琐碎录》说:“夜漱却胜朝漱。”这样,可以避免食物残渣长时间的作用。漱口用水,以不热不冷为宜,如能习惯冷水漱口,效果较好,可以达到《老老恒言》所说的:“可以永除齿患,即当欲落时,亦免作痛。”关于刷牙的记载,最早见于宋代。《金丹全书》说:“凡一日饮食之毒,积于牙缝,当于当晚刷洗,其垢污尽去,齿自不坏。”《饮膳正要》载:“清旦用盐刷牙,无齿疾。”后来加入中药,研成牙粉。后又将药物制成膏,这就成为古代的牙膏。

梳头浴脚。宋·张瑞义《贵耳集》说:“郭尚贤耽书落魄,自阳翟尉致仕,尝云:服饵导引之余,有二事乃养生之要,梳头浴脚是也。尚贤云:梳头浴脚长生事,临睡之前小太平。”明·谢肇《五杂俎》说:“修养家谓梳为木齿丹云:每日清晨梳千下,则固发去风,容颜悦泽。”宋时,把梳头浴脚作为养生的两件重要事情。它既有益于健康,还着实是睡前的一种享受。

头要常梳。梳头不但可以梳去灰尘头屑,保持头发的干净和发根空气的畅通,而且刺激头皮,改善和增进头部的血液循环。《摄生要录》认为梳头可以“疏通血脉,散风湿”。可以起到醒脑、镇静、消除疲劳,延缓衰老的作用,防止脱发和延缓白发的产生。修养家把木梳称为“木梳丹”。说明它有灵丹妙药作用。更有记载梳头的神奇作用。清·俞樾《茶香室丛钞》引宋晁说之《晁氏客语》道:“周天祐言冬至夜子时,梳头一千二百,以赞阳出滞,使五脏之气终岁流通,谓之神仙洗头法。”

洗脚,这是古人提倡的养生方法。民间有歌谣:“春天洗脚,升阳固脱;夏天洗脚,暑湿可祛;秋天洗脚,肺润肠濡;冬天洗脚,丹田温灼;睡前洗脚,睡眠香甜;远行洗脚,解除疲劳。”睡前洗脚,脚在汤里泡上5~10分钟,可以改善肢端的血液循环,帮助解除一日的疲劳,使人舒适、安静,有助于入睡,是养生的好方法。

第四节不妄作劳

《内经》里提到的“不妄作劳”,养生的含义有三:一是,告诫人们不要胡作妄为,要注重道德的修养;二是,要劳逸结合,劳逸适度;三是,要戒房劳。(道德修养见第四章第一节)

一、防五劳

《素问》宣明五气篇说:“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋,是谓五劳所伤。”《素问》经脉别论又说:“春夏秋冬,四时阴阳,生病起于过用。”就是说人们违背了自然界阴阳交替的节律,过度地运用人体的机能,就会引起疾病,养生家把劳倦作为重要的致病内因之一。李东垣《脾胃论》指出:“劳役损伤脾胃之气,成为百病之源。”在中医的病名里有“五劳”、“七伤”、“六极”之说。“五劳”指劳伤五脏;“七伤”指七情太过伤及内脏;“六极”指气、血、筋、骨、肌、精疲劳至极。中医还认为:“劳则气耗。”宋陈言在《三因极一病证方论》中说:“五劳者,皆用意施为,过伤五脏,使五神不宁而为病。……以其尽力谋虑则肝劳,曲运神机则心劳,意外致思则脾劳,遇事而忧则肺劳,矜持志节则肾劳。”李东垣更简捷地说:“劳力纯伤气,劳心兼伤血。”可见,不管体力劳动和脑力劳动的过度,必然伤及正气,这种损伤的积累,达到一定程度就要患病,这就是所谓“积劳成疾”了。

劳逸是生活的基本节奏。《礼记》杂记下记载:“子曰:张而不弛,文武弗能也;弛而不张,文武弗为也; 一张一弛,文武之道也。”“张”指拉紧弓弦,“弛”是放松弓弦。文是周文王,武是周武王。用拉弓射箭来比喻文王和武王两位周朝君主的治国安邦之道。这里用来比喻工作和休息应当有节奏地进行。弓弦总是拉得紧紧的,就容易拉断;弓弦松弛,当然也不能射箭,而且,拉不紧也射不远。用来比喻劳逸结合,道理是显而易见的。在日常中,无论是体力和脑力劳动,经过一定时间后,就会发生疲劳。但经过一段时间的休息,又恢复充沛的精力。我国古代有些养生家,由于受道家“清静无为”思想的影响,过分强调了“逸”的一面,只主张静养,这是一种片面消极的养生方法。正确的养生,应该像孙思邈讲的:“不欲其劳,不欲其逸。”过劳过逸均对健康不利。

近年来,有些学者针对“五劳所伤”,结合我国传统养生理论,提出所谓“五劳所养”之法。即:适视养血,适卧养气,适坐养肉,适行养筋,适立养骨。工作之余,放下业务,转移注意力,适当看些书报、影视以及自然景色;或适当卧床休息,这样可以调节自己的精神情志,消除疲劳;对于工作久坐的人,适当地站立、散步或跑步,有利于肢体肌肉、韧带、肌腱的活动,增加柔韧和肌力,使全身各关节受力适宜;对久立、久行工作的人,适当地静坐,可以消除疲劳,养精蓄锐,使肌肉更为丰满,这就是五劳所养之 理。“五劳所伤”与“五劳所养”,要辩证地看。这五种体态功能活动的利与弊,要在日常工作和生活中,做好适当的自身调节,就可以起到健身防病的作用了。

现代医学认为,产生疲劳的原因,往往是因为长期劳逸安排不当,或遭受强烈的刺激,情绪焦虑,致使大脑皮层长期处于强烈的兴奋状态而造成。从心理上讲,对自己的工作岗位不感兴趣,情绪消极或紧张。从生理上讲,劳动强度太大,时间太长,或者不熟练以及睡眠不足等。外界因素,如噪音、振动、高温、污染等。还有如身体虚弱,慢性疾病等,都起一定作用。

预防疲劳,大概有几方面的原则:

(一)充分发挥自觉的能动性

劳动是人类的天性,应该是充满乐趣。这种乐趣,要靠自觉的创造性的劳动去发掘。工作干得越出色,就越充满无限的乐趣,这种有乐趣的工作,将吸引你的全部身心。要有理想,要在有限的生活中,为人类作更多的贡献。

(二)注意劳逸结合

人的劳动能力,有一定的限度,要根据生理学的规律,把劳动和休息有节奏地结合起来。在安排劳动上,不要时间过长。在劳动时间内,合理安排工间休息。

(三)休息要丰富多彩

关于休息方式,俄国生理学家谢切诺夫通过实验发现,当人体的一群肌肉活动已经过度疲劳时,只要在这群肌肉短时间休息的期间内,使另一群肌肉活动,就可以迅速消除疲劳,这就说明了积极的休息比消极的休息更好些。从生理观点看,当我们从事一种脑力劳动或体力劳动时,身体内部或周围环境产生着大量的刺激,使大脑皮层相应部位的细胞兴奋,而其他无关部分在休息,当改换另一种活动时,使劳动着的器官休息,未疲劳的器官活动,就可以使皮层细胞的兴奋得到轮换。消极休息指的是坐、卧等安静休息或睡眠。积极休息和消极休息,二者必须有机地配合,合理交替地进行。每个人的休息方式,应该适合于本人的职业、年龄、健康状况、爱好、生活条件等。对于脑力劳动者和以上肢作业为主的体力劳动,则应加强下肢的活动。特别是脑力劳动者,要多做放松神经紧张的休息活动;紧张用力的作用,要选择放松肌肉的休息;经常需要弯腰的劳动,应多做伸展活动;全身性强体力劳动,应及时注意安静的休息。由一种脑力劳动,改换为另一种脑力劳动,也是积极休息的一种办法,如劳动之余,杀一盘棋,虽然也要用脑,但这是积极的休息。

休息最好与文娱体育活动结合起来,这样才能使人们精神振奋,看些好的文艺作品,开展有益的文娱活动,如书法、绘画等。练书法与太极拳、气功有相近似之处。书法是一种艺术,书者在析入毫厘之中得到艺术享受。书写时,全神贯注,有似于气功的入静,有助于安神宁志,有助于疲劳的恢复。

对从事神经系统紧张工作的脑力劳动者,每日从事一定时间的体力劳动或体育活动,其作用,不但起到积极休息的作用,而且,能加深睡眠,都直接间接地有助于疲劳的恢复。

此外,要创造良好的休息条件,要善于利用新鲜空气和日光,改善作业环境的卫生状况,消除各种污染,减少各种不良的刺激,对消除和消除疲劳起到有利的作用。

二、戒房劳

我国养生学的特点之一,是重视节欲保精。也就是通过节制性生活,达到保护肾精,健身延年的目的。《内经》中就讲到:“夫精者,身之本也。”《素问》上古天真论说:“今时之人不然也,以酒为浆,以妄为常,醉以入房,以欲竭其精,以耗散其真,不知持满,不时御神,务快其心,逆以生乐,起居无节,故半百而衰也。”指出了房事不节,酗酒纵欲,是早衰的原因之一。《千金要方》说:“王侯之宫,美女兼千,卿士之家,侍妾数百,昼则以醇酒淋其骨髓,夜则房室输其血气,耳听淫声,目乐邪色……当今少百岁之人者,岂非所习不纯正也。”把房劳过度造成夭折,描写得更为淋漓尽致。后世医学家、养生家,无不重视戒色欲,节房劳。马王堆汉墓出土的《十问》、《合阴阳》、《天下至道谈》,是迄今发现最早的房事养生专著。《汉书》艺文志曾记载了《容成阴道》、《务成子阴道》、《尧舜阴道》、《汤盘庚阴道》、《天老杂子阴道》、《天一阴道》、《黄帝三王养阳方》、《三家内房有子方》等八种当时流传的房中养生著作。唐·孙思邈《千金要方》的房中补益篇,阐述了房事生活的方法、原则和禁忌等。朱丹溪的《饮食色欲箴》、《色欲箴》、《房中补益论》,李鹏飞的《三元参赞延寿书》、李东垣的《远欲论》以及《食色绅言》、《景岳全书》、《遵生八笺》等著作中,都告诫人们节欲保精的养生可以达到延年益寿。

肾精,是生命之根。房劳过度,肾精损,必须影响寿命。正如《养生医药浅论》所谈:“人生自幼至老,若阳壮精固,虽羸而享寿考,若终日耗其精髓,虽盛壮亦必致夭折。”历代帝王是穷奢极欲的典型。有人对历代帝王的寿命作过统计。从秦朝以来,我国历代共有334位帝王,在这些帝王中,年逾70岁的,仅有12人,占3.5%;超过80岁的只有5人,占1.4%。其中,寿命最长的要数清代的乾隆皇帝,他活到89岁。绝大多数都不是长寿的,很多到“而立”之年就夭折了。清·咸丰皇帝,终日寄情声色,淫逸无度,年仅30岁便撒手归西天了。古代养生家们,也曾有过规劝帝王的事。如三国时,百岁道士封君达劝曹操,要“慎房室”;唐·罗浮山道士轩辕集,曾劝唐武宗李炎“绝声色”;宋·道士苏澄隐曾劝宋太祖赵匡胤“无欲”。可是在“宫女兼千”的情况下,早夭早死者众。秦汉以来,未闻有百岁皇帝者。

善养生者,由于重视节欲保精而获长寿者也不乏其例。据宋代《延寿第一绅言》载:有一名叫程伊川的,自幼身体虚弱,三十岁未结婚,婚后身体更差,至四五十岁已生命垂危,于是,他决心绝欲,而后身体逐渐由弱转强,到72岁时,体健胜过壮年,有人向他讨教养生之法。他说:“吾以忘身殉欲为深耻。”元代《寿亲养老新书》记载:“吾乡前辈三人,其一,施大参政,享年九十有四;其二,李季叔参政,享年八十有一;其三,沈持要詹事,今年八十有二,耳聪目明,步履轻捷,夜书细字。三贤难老,皆以绝欲早,故效验彰彰如此。”明代《养生肤语》记载:有位叫董三冈的,素体虚弱,六十岁才生了一子。他为了能亲自将儿子抚养成人,决心绝欲延寿,将诸妾列馆,一人独居,终于寿至七十八岁。明·龙遵绪《食色绅言》中记载,梁武帝肖衍,寿高八十五岁,是明代以前皇帝中最长寿者。其长寿原因,在梁武帝告诫贺琛时说:“朕绝房室三十余年,不与女人同房而寝亦三十余年,此致寿之道,不系其好仙佛也。”清代《长寿秘诀》记载:“予邻人江鹏年将九十矣,康强尤胜壮年,问其养寿之法,无它奇秘,唯少壮时六腊寒暑之月独宿静养,是以至老不衰,且无疾病之苦。”《寿世新编》也收载了节欲长寿的实例,昔蒲传正知杭州,乡老有李觉者来谒,年已百岁,色泽光润,有同婴儿。公问摄生之术,曰:某术至简易,但绝欲早耳。周和尚,卢陵人,九十余岁,耳目聪明,行走如飞,鬓发不白,言无它术,唯壮岁绝欲。包宏斋,年八十九,以枢密登拜,老而健,贾似道问之,包曰:予有一丸药,乃不传秘方。贾欣然叩之,包徐曰:幸亏吃了五十年独睡丸耳,满堂大笑,咸服其言。当今由于节房室、晚婚、少育而致长寿者更多。据1982年全国人口普查,四川农村330名百岁老人中晚婚、少育、未婚、未育的共80人,占农村百岁老人的24.2%。

现代医学认为,已婚男女正常的性生活,是可以起到调节各种生理功能的,它可以促进性激素的正常分泌,是男女健康生活的重要组成部分。但是,如果房事过度,必然会增加睾丸的负担,使其产生过多的雄激素,由于其反馈作用,抑制了垂体前叶的分泌,致使睾丸萎缩。精液的测定表明,在精液中含有丰富的前列腺素和微量元素锌。前列腺素有人体细胞功能的调节作用,具有重要的生物活性和生理作用,对心血管系统、呼吸系统、神经系统及消化系统有重要的调节作用。前列腺素不足,就会影响上述各系统的功能而衰退,从而,加速人体的衰老。锌是构成多种蛋白质所必需的物质。所以,纵欲使前列腺素和锌的损失,导致人的早衰而短寿。证实古人所说:“房中之事,能生人,能杀人。”

(一)节欲保精

《灵枢》邪气脏腑病形篇说:“若房劳过度则伤肾。”房劳,即指过度的性生活,历代医家无不强调节欲的问题。《左传》记载医和论晋侯之疾,以说明房劳的危害及治疗之法:“晋侯求医于秦,秦伯使医和视之。曰:疾不可为之,是为近女室。疾如蛊,非鬼非食,惑以伤志,良臣将死,天命不祐。公曰:女不可近乎?对曰:节之。”《吕氏春秋》中情欲篇有专论,主要是主张节情止欲,早绝房事。其中说到:“欲有情,情有节,圣人修节以止欲,故不过行其情也。……古人得道者,生以长寿,声色滋味能久乐之。奚故早定?论早定则知早啬,知早啬则精不竭。秋早寒,则冬必暖矣,春多雨,则夏必旱矣。”明·张介宾说:“欲不可纵,纵则精竭,精不可竭,竭则真散,益精能生气,气能生神,营卫一身,莫不乎此。故善养生者,必宝其精。精盈则气盛;气盛则神全;神全则身健;身健则少病;神气坚强,老而益壮,皆本乎精也。”所以,养生者,必须节欲保精,方能神气旺盛,身体健康。

1.清心养神:心藏神而寓君火,神宁心安则阴精固秘。若心神为外物所扰,欲火内动,君火引动相火,相火妄动,则易致阴精耗散。《格致余论》阳有余阴不足论说:“主封藏者肾也,司疏泄者肝也,二者皆有相火,所其系上属于心。心,君火也,为物所感则易动,心动则相火亦动,动则精自走,相火翕然而起,虽不交会,亦暗流而疏泄矣。所以,圣贤只是教人将心养心,其旨深矣。”在《类经》摄生类中还说:“今之人,但只禁欲即为养生,殊不知心有妄动,气随心散,气散不聚,精随气亡。释氏有戒欲者曰:断阴不如断心,心为功曹;若止功曹,从此都息,邪心不止,断阴何益!此言深得制欲之要,亦足为入门之一助也。”从上述可见,要做到节欲,最主要是要做到清心养心。清心才能寡欲,可以做到不为声色所诱惑,不因色情而动心。

2.独宿养精:孙思邈曾引传说中活了800岁的彭祖说:“上士别床,中士异被,服药百裹不如独卧。色使目盲,声使耳聋,味使口爽,苟能节宣其宜适,抑扬其通塞者,可以增寿。”独宿是婚后节制房事的一种办法。《格致余论》色欲箴指出:“古人谓不见所欲使心不乱,夫以温柔之盛于体,声音之感于耳,颜色之盛于目,馨香之盛于鼻,谁是铁汉心不为之动也?善摄生者,于此五个月出居于外,苟值一月之虚,亦宜暂远帷幕,各自珍重,保全天和。”告诫人们要远帷幕,节性欲。根据五行学说,每年四、五、六、十、十一月期间,夫妻当分居独宿,以养精血。

妇女妊娠期间,提倡独卧以养生安胎。独卧清心养神,五脏安定,气血流畅,冲任调和,有利于胎儿优生,母体康健。《妇人科》说:“古者妇人有孕,即居侧室,不与夫接。所以,产育无难,生子多贤,亦少疾病。”

对患病之人,要独卧静养,以护养精气,保身养病。否则,易使病情加重或延长。受孕还祸及胎儿。

3.晚婚少育:晚婚少育,也是节欲保精养生的重要内容。《礼记》早就提过:“男子三十而婚,女子二十而嫁。”明·御医龚廷贤指出早婚对身体健康的不利影响:“男子破阳太早,则伤其精气;女子破阴太早,则损其血脉。”万全《养生四要》卷一说:“少之时,气方盛而易溢,当此气血盛,加以少艾之慕,欲动情胜,入接无度,譬如国中之花,早发必先萎也,况禀受怯弱者乎!”可见,早婚易纵心恣意,遗泄无度,损伤阴精,导致早衰。

汉·哲学家王充在《论衡》中指出少生育与寿命的关系。他说妇人“疏字者子活,数乳者子死”。意即少生育,所生子女健壮,易存活;多生多育,所生子女体弱,不易存活,而易夭折。要达到少生育,也就要节制性生活。

(二)房事适度

房事是男女生理的正常需要,不能戒绝,亦不可恣纵,关键在于适度。

欲不可绝。《三元参赞延寿书》说:“黄帝曰:一阴一阳谓之道,偏阴偏阳谓之疾,两者不和,若春无秋,若冬无夏,因而和之,是谓圣度。”说明房事是正常生理的需要,是自然之道,房事适度是有助于健康和延年益寿的。

关于房事适度问题,古代也有不同的看法。西汉·董仲舒在《春秋繁露》中指出“治身者以积精为宝”,“能积精,则合明而寿”。要求人们“谨游于房”。首次提出房事的适度“新壮十日而游于房;中年者倍新壮;始衰者倍中年;中衰者倍始衰;大衰者以月当新壮之日”。

晋·张湛在《养生要集》中,根据自然界阴阳消长规律,制定四季房事的适度。他说:“春天三日一施精;夏及秋当一月再施精(二次);冬当闭精勿施。夫天道冬藏其阳,人能法之,故得长生。冬施一当春百。”

南北朝陶弘景在《养性延命录》中,提出按节气的房事适度。提出:“凡养生之要,在于爱精。若能一月再施精,一岁二十四节气施精,皆得百二十岁。”

元·养生家王珪的《泰定养生主论》提出按年龄的房事适度:“三十者,八日一施泄;四十者,十六日一施泄;其人弱者,更宜慎之。人年五十者,精力将衰,大法当二十日一次施泄;六十者,当闭固无泄也,如不能持者,一月一次施泄也。”而在《古今医统》房中节度篇内,则谓:“长生之要,其在房中,上士知之,可以延年却病。其次,不以自伐,下愚纵欲换寿,而是于恒有节度。二十以前二日复,二十以后三日复,三十以后十日复,四十以后月复,五十以后三月复,六十以后七月复,有六十闭户。故时加撙节,保惜真元,以为一身之主命。”从上述的有关记载可以看出,主张按年龄的递增而递减行房次数,比较切合生活实际。王珪提出的年龄结合身体情况而确定房事适度,则更为科学。但是,其他的提法,也可能有一定的依据,如按四季节气确定房事适度,可能具有符合生物钟规律的意义,值得进一步探讨。

一般认为,房事的次数与人的体质、年龄、情绪、环境等诸多因素有关。很难定出一个标准。当体力强壮,精神饱满时,房事次数可以略增。若体质弱,精力不足,工作繁忙,应该略少几次。一般来讲,青壮年以每周2次左右为宜。既可达到性满足,也不影响身体健康。相反,还能缓解情绪,调节精神。清·徐灵胎也曾提到房事适度的原则:“故精之为物,欲动而生,不动则不生,能自然不动者有益,强制者有害,过用则衰竭,任其自然而不勉强,则自然之法也。”衡量任其自然的标准:“在房事后第二天,精神饱满,身心愉快;没有精神不好,腰膝酸软,周身倦怠等感觉。”这就是适度的,就是“自然之法”。在国外也曾有人作过调查分析,发现在34岁以后,性交频次的每五年递减率为:30~40岁每周2.2次,减到60~64岁的每周0.7次。认为这个数字可以代表中老年男性性生活的最适频度。中老年人肾精本来就衰亏了,如果房劳过度,容易导致其他疾病的发生,并会加速衰老的过程。所以,中老年人更应注意节欲。

三、房中养生

房中养生是我国古代研究房事与健康长寿关系的学问。它兴起于战国时期,秦汉时期有所发展,《汉书》艺文志记载房中术的专著8种,都是从养生角度论述的。三国时,曹操曾向号称三百岁的左慈请教房中术。晋时把房中养生仍作为一个重要内容。隋代有房中养生书籍8种。唐·孙思邈《千金要方》中也论述房中养生的问题。宋明两代,有关房中养生的著述不多。由于受理学思想的影响,束缚了房事医学的发展。元·朱丹溪《格致余论》、李鹏飞《三元参赞延寿术》、明·万全《养生四要》、清·高濂《遵生八笺》等,都论述到节欲保精和房中养生等有关问题。这些论述,不但在道德修养上符合要求,而且,对健身防病,延年益寿,都具有积极的意义。

房中养生术中,《天下至道谈》论“七损八益”,张仲景论述交合“十机”等,对健身防病,延年益寿,有一定的积极意义。

(一)七损八益

“八益”是指男女交合时8种有益的动作。《天下至道谈》说:“一曰治气,二曰致沫,三曰知时,四曰蓄气,五曰和沫,六曰积气,七曰待赢,八曰定倾”等8种与气功导引相结合的交合方法。并进一步解释说:“治八益,旦起坐,直脊开尻,翕州引下之,曰治气;饮食垂尻,直脊,翕州通气焉,曰致沫;先戏雨乐,女欲为之,曰知时;为而软脊,翕州呻下之,曰蓄气;为而勿丞,勿数出入和治,曰和沫;出卧令人起之,怒释之,曰积气;几已内脊,勿幢,翕气卬下之,静心温之,曰持赢;已而洒之,怒而含之,曰定顷。此谓八益。”实际上,就是交合与气功导引相结合的8个步骤:

第一步:预备功,凌晨起床打坐,伸直脊背,放松臀部,收紧肛门,导气下行至阴部,使精气充足,曰治气。

第二步:呼吸新鲜空气,鼓漱两腮,摇舌鼓唇,吞服口内津液,意想送至丹田,吸气提肛,伸直脊背,导气下行,使阴部有阴液不断产生,曰致沫。

第三步:男女交合前互相嬉戏,互相爱抚,使情绪轻松,精神愉快,掌握好女方产生强烈性欲时,曰知时。

第四步:交合时,放松脊背,再咽口中唾液,吸气缩肛,导气下行,使阴部充满精气,曰蓄气。

第五步:交合时,应从容和缓,不急不速,不要粗暴,曰和沫。

第六步:交合时,不要贪欢恋战,应在玉茎尚能勃起时即迅速离去,不要继续交合,曰积气。

第七步:交合快要结束时,应纳气运行于脊背,勿再摇动,静身调气,收敛精气,导气下行,以保持旺盛的精力,曰持赢。

第八步:房事结束时,应洒尽余精,待玉茎尚未萎软时即应离去,曰倾定。

“七损”是指由于不正确的交合方法,对身体所造成的7种损伤。《天下至道谈》说:“一曰闭,二曰泄,三曰竭,四曰怫,五曰烦,六曰绝,七曰费。”并进一步解释:

“为之而疾痛,曰内闭。”意即交合时外生殖器作痛。

“为之出汗,曰外泄。”在交合时,大汗淋漓,是精气外泄的表现。汗是精血精气所化,这是身体虚弱的表现,有亡阳虚脱的危险。

“为之不已,曰竭。”交合时,过于频繁,使精气精液耗竭,促使人衰老多病。

“欲之而不能,曰怫。”虽有性欲,但交合时玉茎不举,或阴道干涩,使交合无法进行。

“为之喘息中乱,曰烦。”交合时急猛,呼吸急促气喘,使对方感到厌烦。

“弗欲强之,曰绝。”女方无性的要求,是欲强制交合,就会陷入绝境,不欢而散。

“为之太疾,曰费。”交合过于急速,很快结束,徒费了精气,双方达不到满足的要求。

《天下至道谈》反复指出:“不能用八益去七损,则行年四十而阴气自半也,五十而起居衰,六十耳目不聪明,七十下枯上脱,阴气不用,泣流出”,“善用八益去七损,五病者不作,老者复壮,壮者不衰。”

(二)八至补益

清·沈金鳌在《妇科玉尺》中提出“八至说”。认为八至俱应,方为交合之良机。该书指出:“未交之时,男有三至,女有五至。男子三至者,谓阳道昂而振者,肝气至也;壮大而热者,心气至也;坚物而久者,肾气至也。三至俱足,女心之所悦也。若萎而不举,肝气未至也,肝气未至而强合,则伤其筋,其精流滴而不能矣;壮而不热者,心气未至也,心气未至而强合,则伤其血,其血精清冷而不暖矣;坚而不久者,肾气未至也,肾气未至而强合,则伤其骨,其精不出,虽出亦少矣。……女子五至者:面上赤起,眉靥乍生,心气至也;眼光涎沥,斜视送情,肝气至也;低头不语,鼻中涕出,肺气至也;交颈相偎,其身自动,脾气至也;玉户开张,琼液浸润,肾气至也。五气俱至,男子方与之合,则情洽意美。其候亦有五:娇吟低语,心也;合目不开,肝也;咽干气喘,肺也;两足或屈或伸,仰卧如尸,脾也;口鼻气冷,阴户沥出黏滞,肾也。有此五候,美快之极,男子识其情而采之,不唯有子,且有补益之助。”

(三)十机宜忌

《景岳全书》说:“一曰阖辟,乃妇人之动机也(男女双方行房,要掌握时机);二曰迟速,乃男子会机也(双方交合要互相配合,同时达到性高潮,得到性的满足);三曰强弱,乃男子之畏机也(由于性功能的强弱不同,应该分别不同对待);四曰远近,乃男女之会机也(交合深浅要相宜);五曰盈虚,乃男女之生机也(要善于蓄积阴精,只积不泄,或只泄不积,皆非所宜);六曰劳逸,乃男女之气机也(要节欲保精,以逸待劳);七曰怀抱,乃男女之情机也(交合前,要情投意合,精神愉快,情绪轻松,以增强对房事的兴趣);八曰暗产,乃男女之失机也(男子纵欲造成早产);九曰童稚,乃女子之时机也(未发育成熟而交合早孕);十曰二火,乃男女之阳机也(房事要应顺自然)。”掌握上述“十机”,有利于男女房事和谐,身心健康。

(四)择时行房

养生讲究房事时间的选择。《妙一斋医学正印种子篇》说:“外肾阳气至子时而兴,人身之气与天地之气两相吻合。”说明选择适当的时机行房,有利于男女双方的健康,也有利于后代。

(五)壮阳固精

又称“壮阳七功”。它可以达到填精益肾,温补命火的作用。若能持之以恒,则精力过人,可防止早衰。此法分七个步骤:

1.搓涌泉:盘膝而坐,先搓热双手,再以手掌紧贴脚面,从趾根处过踝关节到三阴交,用力往返摩擦20~30次;然后,左右手分别搓涌泉穴81次,并意守涌泉穴。

2.摩肾俞:两手掌贴于肾俞穴,中指对命门穴,从上向下,从外向里,作环形按摩36次,并意守命门穴。

3.抖阴囊:取半仰卧位,后背靠实,意守丹田。一手扶阴茎,另一手食、中、无名指握住阴囊下部,上下抖动100~200次。

4.疏任督:一手置会阴穴,一手侧放在曲骨穴,两手同时用力摩擦睾丸、阴茎100次左右,换手再摩擦100次。并意守丹田。手法由轻到重。

5.提阳根:一手以劳宫穴贴丹田;另一手握阴茎,向上、下、左、右各提拉100次。

6.壮神鞭:两手掌夹持阴茎逐渐加力,来回搓动100~200次。若产生射精感,则用手指点压会阴穴,同时,收腹提肛,清静思想,用意念控制射精;待射精感消失后,可侧卧或重作5、6次则效果更佳。随功力加深,冲动感会自行消失。

7.固精气:以上功法修炼百日后,可续练固精气法。即行房过程中略有排精感时,停止摩动,提肛收腹,用意念控制射精。待冲动缓解,可继续进行,或停止房事。此法,要循序渐进,不可随意改变意守部位。练功前后勿饮冷水、凉茶,酒后、饭后勿练。练功时,不要袒露小腹。未婚者,不宜练此功法。

(六)房事禁忌

古时养生,十分讲究房事禁忌。在某种情况下,如酒后、劳倦、患病、异常气候、妇女经期等,均禁忌房事,以确保男女双方的身体健康。

1.醉酒:张景岳说“酒性淫热,非唯乱性,亦且乱精;精为酒乱,则湿热各半,真精其半身,精不充实,则胎元不固”。酒醉恣欲无度,易耗伤阴精,诸病丛生。

2.劳倦:远行疲乏来入房,为五劳虚损。过劳后,再勉强入房,往往耗气伤精过度,容易引起疾病。

3.情绪异常:愤怒、恐惧,均不宜入房。《三元参赞延寿书》说:“忿怒中尽力房事,精虚气结,发为痈疽;恐惧中入房,阴阳偏虚发厥,自汗盗汗,积劳成疾。”

4.妇女经期、孕期、产期:经、孕、产期,气血偏虚,体质虚弱,容易感染病菌,致人患病。唐·孙思邈说:“妇人月事未绝而与交合,令人成疾。”“妇人产后百日以来,极须殷勤,忧畏勿纵心犯触及即便行房。若有所犯,必身反强直,犹如角弓反张,名曰褥风。”

5.异常气候:大风、大雨,雷电霹雳,大寒大热之时,切莫行房。因异常气候容易引起心理、生理上的异常。此时交合,会造成气机逆乱,阴阳失调。此外,白天和野外,也不能交合阴阳。

6.患病未瘥:疾病初愈,正气虚弱,或血气不足,脏腑阴阳失调,应节欲保精。否则,会使精气损伤而导致疾病复发。

第五节睡眠与失眠

一、睡眠

人的一生中,将近有1/3的时间是在睡眠中度过。如果一个人活到60岁的话,那他就要睡20年之久,这实在是一个叫人吃惊的数字。可见睡眠对人多么重要!人的生命过程从一开始,就离不开睡眠。我国古代非常重视睡眠的科学。如半山翁诗句:“华山处士如容见,不觅仙方觅睡方。”古人还说:“眠食二者,为养生之要务。”“能眠者,能食,能长生。”

睡眠的机理,是以阴阳学说为基础的。《灵枢》大惑论说:“故阳气尽则卧,阴气尽则寤。”《灵枢》口问篇又说:“阳气尽,阴气盛,则目瞑;阴气尽,阳气盛,则寤矣。”一般阴代表夜间、静止、休息、恢复过程;阳是代表白昼、活动、兴奋过程。不难看出,上述关于睡眠的认识与现代医学理论有吻合之处。目前,多数学者认为睡眠的本质,是高级神经活动的抑制过程。大脑皮层的神经细胞,因为不断地工作而疲劳时,就由兴奋状态转入抑制状态;当抑制从局部逐渐向四周扩散,皮层及皮层下发生广泛的抑制后,就进入睡眠状态。近年来,根据脑电图的观察,发现正常人的睡眠过程中,存在两种互相交替的波形,先是一种振幅大、频率慢的波,叫慢波睡眠。这时的睡眠浅,呼吸较慢而均匀,脉搏、血压稳定,脑垂体分泌的“生长素”增加,促进体内的合成代谢,使体力得到恢复,所以,有人称之为“身体的睡眠”。这种睡眠,持续约80~120分钟后,脑电图出现频率快的波形,称快波睡眠。这时的睡眠深,不易叫醒,全身骨骼肌的紧张度极度降低,以至肌张力消失,眼球快速运动,脑血管扩张,脑血流量比慢波睡眠时多30%~50%,脑细胞代谢旺盛,使脑力得到恢复,所以,有人称之为“脑的睡眠”。这一状态,大约持续十几分钟到半小时后,又转入慢波睡眠。两者如此反复交替进行。成年人快波睡眠约占整个睡眠的1/4;老年人所占比例减少;小儿快波睡眠所占比例可达1/2,所以,对脑的发育有利。梦多在快波睡眠时出现,如从快波睡眠中醒来,多数可以记得自己做了什么梦;如从慢波睡眠中醒来,大多数人记不得自己做什么梦。

(一)睡眠的时间和质量

我们一般说的8小时睡眠,只是一个平均数。其实睡眠时间是因人而异的。有研究发现,睡眠时间与性格有关。活泼开朗、好动的人,睡眠时间短一些;沉静,多愁善感的人,时间长一些。此外,睡眠还同体温周期变化,健康状况,劳动强度,营养条件,工作环境等各种因素有关。

不同年龄所需睡眠时间大致如下:

新生儿,每天约18~22小时;

1岁以下,每天应睡14~18小时;

1~2岁,每天应睡13~14小时;

2~4岁,每天应睡12小时;

4~7岁,每天应睡11小时;

7~15岁,每天应睡10小时;

15~20岁,每天应睡9~10小时;

成年人,每天应睡8小时;

60~70岁,每天应睡8小时;

70~90岁,每天应睡9小时;

90岁以上,每天应睡10~12小时。

关于睡眠的质量,充足的睡眠,不仅取决于时间的长短,而且,也取决于睡眠的质量。睡眠的质量,应该包括睡眠的深度以及快波睡眠占整夜睡眠的比例。睡眠的深度,一般慢波睡眠分思睡、浅睡、中睡、深睡四期,依次加深,肌肉逐渐放松。中睡、深睡,是消除疲劳的主要阶段。所以,正常的睡眠,要求慢波睡眠的中睡和深睡时间要长些。大凡在慢波浅睡或中睡期醒来的人,几乎都否认自己已经睡着觉了。在深睡期醒来的人,大多也只感到自己迷迷糊糊地睡了片刻。唯有在快波睡眠中醒来的人,才承认自己已睡着觉了。至于快波睡眠,其所占的比例对睡眠质量来说也至关重要。据有关资料表明,认为快波睡眠占总睡眠时间的百分比,在成年人为19%~22%;老年人为14%~15%;青少年为20%;儿童为18%~25%;婴儿为40%;新生儿为50%。可见,睡眠的质量,如果达不到上述的“深度”和“比例”要求,即使时间足够了,但要反复醒来,乱梦纷纭,醒后仍不解乏,精神不振,注意力不集中,工作能力下降。有时睡眠时间过多,醒来反觉筋疲力尽,这就是睡眠的质量不高。正常的睡眠,应以精神和体力的恢复为标准。如果疲劳感消失了,周身舒适,头脑清醒,精力充沛,能胜任一天的工作、学习和劳动,那么,无论睡眠时间多少,都应属于正常的睡眠。

(二)睡眠养生

古人重视睡眠养生,认为睡眠是保证身心健康的重要因素。

1.入睡:《老老恒言》说:“先睡心,后睡眼。”宋代蔡季的《睡诀》写道:“睡侧而屈,觉正而伸,早晚以时,先睡心,后睡眼。”这里概括了睡眠的诀窍。首先着意强调了“先睡心”这一主要的环节。心静无欲才能入睡,若心情烦躁,杂念纷纭,心猿意马,则难以入睡,所以要做到睡前心情安宁、放松,是入睡的前提。其次,强调了“早晚以时”。为使睡眠达到一定的深度和时间,必须养成有规律的生活和睡眠习惯,定时睡,定时起,这是睡眠的基本原则。只有养成了规律的习惯,形成动力定型,到一定的时间就会按时入睡。

古代养生家还创导了诱导入睡的方法。《老老桓言》说:“寐有操纵二者。操者,如贯想头顶,默数鼻息,返观丹田之类,使心有所着乃不纷驰,庶可获寐;纵者,任其心游思于杳渺无联之区,亦可渐入朦胧之境。最忌者,心欲求寐,则寐愈难。盖醒与寐交界关头,断非意想所及,唯忘乎寐则心或操或纵,皆通睡乡之路。”这段论述,确属可行之法。当临睡前,一切杂念、欲望,一天的工作、生活的烦恼等,都不要去想它,就像气功入静一样,用各种办法使其入静,如数“1、2、3……”或只想最简单的“1”字,或者什么也不去想,使脑子空空如也,就像上述所说“任其心游思于杳渺无联之区”。同样,可以使人安静下来,逐渐进入朦胧的睡乡。

2.睡眠的姿势:古代有“卧如弓”的谚语。睡眠的姿势以右侧位,卧如弓形,是最为理想的姿势。《千金要方》指出:“屈膝侧卧,益人气力胜正卧。按孔子不尸卧,故日睡不,觉不厌舒。”这种卧位,心脏位置较高,有利于心脏排血,并减轻其负担。肝脏处低位,可获较多的供血。胃和小肠都向右侧开口,有利于食物在胃肠内的运行。侧卧时,脊柱自然形成弓形,四脚容易自由变动,可放到不伸不屈的位置,全身肌肉可得到充分的放松,胸部受压最小,也不容易造成鼾声或呛咳。据调查,许多长寿老人,取右侧卧位为多。

不正确的睡眠姿势,不仅影响睡眠,而且,还有损于健康。俯卧位,压迫胸腹,妨碍呼吸,压迫心脏,影响心肺功能。由于长时间地把头扭向一侧,易致颈肌疲劳或损伤,出现落枕。仰卧位,两手不自觉放在胸上,既压迫心肺,影响其功能,又易出现噩梦或梦魇。由于面朝上,一旦熟睡,容易因舌根下坠或口水流入气管而打呼或呛咳。两腿由于伸直而使屈肌群被拉紧,影响肌肉放松。左侧卧位,会使心脏受压,也易导致噩梦。

3.睡时:古代养生,强调每天午睡。《老老恒言》说:“每日时至午,阴气渐消,少息所以养阳;时至子,阳气渐长,熟睡所以养阴。”夜间读书工作,不可超过子时。《五杂俎》说:“夜读书不可过子时。盖人当是时,诸血归心,一不得睡,则血耗而生病矣。”

4.晚膳勿饱:《素问》逆调论说:“胃不和则卧不安。”《修龄要旨》说:“夜膳勿饱……饱余勿便卧。”《饮膳正要》也说:“晚餐不可多食。”民谚也有“晚饭少一口,活到九十九”。“晚餐不过酉”之说。晚餐过饱、过迟,增加胃肠负担,脘腹胀满,转侧难受,必须影响正常的睡眠。

5.暖益足:“暖益足”同睡眠有密切的关系。睡前,用温热水浸泡,可以改善血液循环,利于入睡。用两手掌交替按摩足涌泉穴,该穴为少阴肾经的穴位。通过按摩,可以引火归源。这样,火入水中,水火既济,睡眠就舒泰了。“暖益足”的好处,清·阮蔡生在《茶余客话》中说:“《素书》云:足寒伤心,人怨伤国。注谓冲和之气生于足,而流于四肢。养生者,冬日必暖其足。予自三十后,夜眠足冻,则竟夜不能交睫;四十后,冬夜则非酒不暖,此早衰之征。”

6.速睡法:元·李治《敬斋古今》中记载:“但于当睡之时,帖枕拥衾,置身安稳,然后平安静虑,存真气如黄金细线,发两踵,自后而上,过腰合而为一,冲脊上顶,至前发际,却散而为二,经黄庭、听会横行,相交于人中,环口,贯下龈,复合为一,下咽喉,径入太仓,留之不动,勃然出气四道,当如火热,青者入肝,红者入心,白者入肺,黑者入肾,四气俱满,然后真气下脐,入少府阴交,复散而为二,下膝,下臁,下趺,前裹中趾尖,顺行度涌泉,复至踵,谓之一匝。存热至五七匝。已冥然然入睡乡矣。大段无睡之人,行之不过十数匝,亦自得睡,或用铜人脉络法,兼达两手指更佳。”这种方法,实际上与气功的自我催眠相同。

7.睡具:古人对枕头的作用比较重视。《说文解字》说:“枕,卧所荐首者。”我国古代在枕的形式、制作的材料等方面,种类繁多,还有专用于保健的药枕。《保生要录》记载有治风目眩,脑重冷痛,眼暗鼻塞,并兼有辟邪作用的药枕方,其方为:蔓荆子八分、甘菊花八分、细辛六分、白芷六分、白术四分、芎六分、通草八分、防风八分、藁本六分、羚羊角八分、犀角八分、石上菖蒲八分、黑豆五盒组成。

现在流行的有明目菊花枕,或多味中药组成的蔓荆子枕等。文献记载:慈禧每年秋天,都亲自采摘丰满而朵大的菊花,晒干,装枕头。枕时既清芬四溢,并可使人不致昏睡。在慈禧床头,还有中间开洞,里面装有各种花干的枕头。这种枕头,不仅可闻袭袭花香,还可听到里面窸窣之声,于健康有利,两全其美。

(三)改善睡眠18法

综合上述,对改善睡眠,归纳以下18个方面:

(1) 养成按时作息的良好习惯,准时入睡,在大脑建立起时间上的条件反射,这有助于深度睡眠和促进大脑疲劳的消除。如果睡眠无规律,就会破坏条件反射,久而久之,会使人从开始睡不好,逐渐发展到失眠。

(2) 积极治疗神经官能症或各种引起失眠的慢性疾病。调整神经活动过程,减少或消除一些疾病的痛苦症状,自然就可以有助于睡眠。

(3) 睡眠前半小时,不做剧烈的脑力或体力活动,散散步,使精神缓解,情绪稳定;不要过分集中思想进行学习研究、下棋玩牌、跑跳或过重的体力活动等。因这些活动易致大脑兴奋,影响入睡。

(4) 室内温度适宜。一般以10~15℃为好。在感到稍有凉意的室温最适宜入睡,过冷或过热都会影响睡眠。寝室内,最好开一小窗户,或有通气设备,以保证空气新鲜。

(5) 晚饭不宜进食过硬食物,睡前,更不要吃零食,或吃得过饱。这样,可以避免腹部膨胀不适,影响入睡。晚饭,最迟应于睡前两小时吃。但空腹饥饿感也影响入睡。

(6) 保持被褥、内衣清洁干燥,避免油腻或潮湿而带来的不适。枕头不宜过高或过低,因高低都会影响脑血循环。

(7) 睡前不要喝茶或咖啡、可可,不要吸烟喝酒,不吃有刺激性食物。有刺激性或兴奋神经系统的药物,一定在临睡前两三小时服下,以免影响入睡。

(8) 如果入睡环境嘈杂混乱,也可用棉花堵塞耳道,以减少噪音的刺激。

(9) 不要蒙头,也不要俯卧。蒙头睡觉,使氧气供应不足;俯卧位,则使心肺受到压迫,影响心肺功能,两者都影响大脑氧气的供应。睡眠以右侧卧位为最适宜。

(10) 如遇精神紧张,或过度兴奋的事情难以入睡,应当设法将思想转移到平静的事情上来,听听优美婉转的音乐,能起到很好的调节作用。

(11) 睡前用温热水泡足10~20分钟,往往有助于睡眠。有条件如能在睡前沐浴当然更好。

(12) 有些人饱尝失眠之苦,对失眠怀有极度恐惧心理,在睡觉以前即害怕夜间失眠。恐惧心理,就是一种精神紧张的表现形式,紧张本身,就是大脑的兴奋过程占优势,故消除这种恐惧心理,有助于克服失眠。

(13) 体力疲劳对入睡有促进作用。脑力劳动者,每天要有一定的体力活动,这样会有助于睡眠,或消除失眠。

(14) 神经衰弱的病人,由于内抑制弱化,躺在床上往往思绪万千,不能平静。这时切莫急躁,可以集中精神专想一个问题,或似有似无地听听钟表的滴答声,或注意自己的呼吸,也可以默默数数,由一到百,周而复始。

(15) 夜间失眠的人,最好白天不要睡觉,把睡眠时间完全集中于晚上。

(16) 躺在床上不看书,不思考问题。因为躺在床上看书或思考问题,会引起大脑兴奋,时间一长,必然引起失眠。有的人以看书报作为催眠方法,有时可以有效,但时间长了,必然要破坏睡眠的节律,起到相反的作用。

(17) 除了疾病本身所引起的失眠之外,每一个人还都有一定的诱发原因。自己应仔细体会,善于查找,减少或消除失眠诱因,往往对克服失眠也有一定作用。

(18) 适当服用安眠药。安眠药的作用,就是抑制神经中枢,强迫性地使人入睡。

二、失眠

失眠,在中医学里称为“不寐”。失眠,以经常不易入睡为特征,或多梦易醒,醒后不能再睡,甚至彻夜不眠。

(一)失眠的原因

失眠的原因很多。中医认为心神不安是主要原因。神安则寐,神不安则不寐。心主神,心与神志有密切的关系。心神不安而导致失眠,有以下原因:

(1) 思虑劳倦过度。使心血耗损,或影响了脾生化气血的功能,而使心血不足。

(2) 久病体虚。心火过旺,而导致心神不宁。

(3) 情志变动。“七情”太过,使肝气失调,扰乱心神。

(4) 饮食不节。损伤脾胃,胃气不和,而不得安卧。

张景岳说:“寐未乎阴,神其主也。神安则寐,神不安则不寐。其所以不安者,一由邪气所扰,一由营气之不足耳。有邪者多实,无邪者多虚。”这种分析很符合现代医学理论。造成失眠最常见的原因是神经衰弱,或营养不足,或有某些慢性疾患。“起始失眠”多由精神的紧张、过度思虑、恐惧等引起;“间歇失眠”或“不安静的睡眠”,常多梦,在中年人有消化不良等症容易发生;“终点失眠”,入睡不困难,但持续时间不长,后半夜醒后不能再睡。一般老年人、高血压、动脉硬化等病容易发生。总之,失眠是由于破坏了高级神经活动的正常规律,使大脑的兴奋和抑制过程的平衡失调所引起的。

(二)失眠的防治

防止失眠的关键是:促使皮层的兴奋和抑制过程恢复新的平衡。要改变白天兴奋能力差,晚上抑制过程弱的失常现象。因此,对没有其他疾病的失眠者来说,首先,要合理安排好工作和生活,每天进行适当的体力劳动和体育锻炼,使大脑皮层活动在白天保持足够的兴奋,晚上自然转向抑制。在临睡前,宜少思考问题,少谈话,避免烟、酒、浓茶等的刺激,以防止引起皮层的兴奋而不能入睡。有其他疾病时,应同时治疗疾病,避免单独依靠药物,而不注意精神及生活方面的摄养,这样往往很难见效。

失眠的治疗方法很多,自我推拿方法,可以不受时间、地点等的限制,每天坚持1~2次,可望取得较为满意的效果。

失眠自我推拿方法:

(1) 用双手食指的第2指节的内侧缘,推抹前额30次。

(2) 用拇指螺纹面或中指指端,揉太阳穴30次。

(3) 用拇指螺纹面或拇指指端,沿颞部两侧,由前向后推抹30次。

(4) 用手掌掌根拍击囟门5次。

(5) 用拇指指端,按揉两侧风池穴30次。

(6) 用手掌大鱼际,按揉胃脘部的中脘穴,按照顺时针方向按揉5分钟。

(7) 用手掌心顺时针方向按摩腹部。

(8) 用两手拇指关节突出处,沿脊椎两旁各5厘米(足太阳膀胱经),自上而下按揉3遍,以敏感处为重点。

按揉穴位时,要有酸胀等“得气”感,才有效果。同时,手法不要太重,宜轻柔缓和而有节律。

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